Γρήγορο πλιγούρι βρώμης με fillers
Το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης περιέχει συχνά ζάχαρη και νάτριο. Συνήθως, οι τσάντες στιγμιαίου πρωινού περιέχουν περίπου έξι γραμμάρια ζάχαρης και 140 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα. Κοιτάξτε τα πρώτα συστατικά της σύνθεσης, μεταξύ των οποίων η βρώμη πρέπει να καταλαμβάνει ηγετική θέση. Είναι καλύτερα να αγοράσετε συνηθισμένο μακρομαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης και να το καρυκεύσετε με κανέλα, μοσχοκάρυδο και φρέσκα φρούτα.
πολύχρωμα ζυμαρικά
Μπορείτε συχνά να βρείτε πράσινα και κόκκινα ζυμαρικά καρυκευμένα με σπανάκι ή ντομάτες στα ράφια των καταστημάτων. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε λαχανικά σε αυτά είναι τόσο μικρή που δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο τα οφέλη του προϊόντος, δηλαδή πρόκειται για τα ίδια ζυμαρικά που παρασκευάζονται από αλεύρι πρώτης ποιότητας. Αν θέλετε να φτιάξετε ζυμαρικά «λαχανικά», είναι καλύτερο να φτιάξετε ζυμαρικά κολοκυθιού ή κολοκύθας. Ή επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Κουλουράκια και στεγνωτήρια
Αυτό είναι πραγματικά λυπηρό. Τα κουλούρια όπως τα γερμανικά κουλούρια και τα στεγνωτήρια φτιάχνονται κυρίως από ζάχαρη. Αυτά τα τρόφιμα δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι υγιεινά και δεν ικανοποιούν την πείνα, έτσι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε αυτό το σνακ σαν σπόρους.
τσιπς λαχανικών
Τσιπς – είναι τσιπς στην Αφρική. Δεν έχει σημασία αν είναι από παντζάρια ή πατάτες, σε κάθε περίπτωση τηγανίζονται σε τεράστια ποσότητα λαδιού και πασπαλίζονται γενναιόδωρα με αλάτι και μυρωδικά. Η διαδικασία τηγανίσματος χρησιμοποιεί κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Τα τσιπς λαχανικών περιέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων με τα κανονικά. Δοκιμάστε να ψήσετε vegan kale, τσιπς καρότου και κολοκυθιού στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε την ποσότητα λίπους και αλατιού.
Εμφιαλωμένα smoothies
Το υποτιθέμενο υγιεινό ρόφημα παρασκευάζεται τις περισσότερες φορές με χυμό φρούτων και ζάχαρη, που προσθέτει κενές θερμίδες σε αυτό. Φανταστείτε: ένα μικρό μπουκάλι μπορεί να περιέχει 200 έως 1000 θερμίδες, ένα έως 30 γραμμάρια λίπους και 15 έως 100 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Αντί να αγοράσετε μια έτοιμη θερμιδική βόμβα, φτιάξτε τα δικά σας smoothies χρησιμοποιώντας κατεψυγμένα φρούτα, μούρα, φυτικό γάλα, γιαούρτι και σκόνη πρωτεΐνης.
«Δίαιτα» κατεψυγμένα γεύματα
Τα κατεψυγμένα γεύματα που πωλούνται υπό το πρόσχημα των χαμηλών θερμίδων συχνά δεν περιέχουν λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, με εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Δεν κορεστούν καλά και ένα άτομο αρχίζει γρήγορα να αισθάνεται πεινασμένο. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι γεμάτα νάτριο για να τα διατηρήσουν φρέσκα (γεια σου, φουσκώματα!). Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να φτιάξετε τα δικά σας γεύματα. Μπορείτε ακόμη και να καταψύξετε μερικά φαγητά, ώστε να μπορείτε πάντα να φτιάξετε το δικό σας μεσημεριανό γεύμα γρήγορα.
Vegan εναλλακτικές λύσεις κρέατος
Τα vegan προϊόντα «κρέατος», όπως τα λουκάνικα και τα μπιφτέκια, είναι ως επί το πλείστον φορτωμένα με αμφίβολα συστατικά όπως επεξεργασμένη πρωτεΐνη σόγιας, λάδι canola, μελάσα καραμέλας και κόμμι ξανθού. Αντί να φορτώνετε το σώμα σας με άγνωστα συστατικά, επιλέξτε ολόκληρες και φυσικές πηγές πρωτεΐνης όπως όσπρια, φακές, σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση και ξηρούς καρπούς.
Σάλτσες με χαμηλά λιπαρά
0% σωματικό λίπος = υγεία; Ανεξάρτητα από το πώς. Οι σαλάτες και ορισμένα λαχανικά περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες, απαραίτητα μέταλλα και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα μας από ασθένειες. Αν δεν τα αρωματίσετε με υγιή λίπη, το σώμα σας δεν θα μπορέσει να απορροφήσει πλήρως τα θρεπτικά συστατικά που θέλετε από μια σαλάτα.
Εμφιαλωμένος καφές και τσάι
Ναι, είναι βολικό να αγοράσετε τσάι ή καφέ σε μπουκάλι, ειδικά επειδή είναι τόσο νόστιμα και γλυκά! Ωστόσο, περιέχουν μια δόση σοκ ζάχαρης ή υποκατάστατό της. Μπορεί να μην υποψιάζεστε καν ότι ένα μπουκάλι μισού λίτρου περιέχει σχεδόν 5 κουταλιές της σούπας ζάχαρη. Είναι καλύτερα να αγοράσετε ένα θερμός, να ρίξετε τσάι ή καφέ σε αυτό, να προσθέσετε πάγο και να το πάρετε μαζί σας.
Χαμηλός λίπος
Το κανονικό τυρί περιέχει κορεσμένα λιπαρά, τα οποία οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν περιορισμό. Ωστόσο, το τυρί είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το τυρί χωρίς λιπαρά έχει λαστιχένια γεύση και υφή. Δεν λιώνει στο στόμα, δεν έχει κρεμώδη γεύση. Αντίθετα, ικανοποιήστε τη λαχτάρα σας για τυρί σερβίροντάς το ως ορεκτικό με φρούτα ή κρουτόν ολικής αλέσεως.
Αναψυκτικό διαίτης
Αναμφίβολα, το Diet Coke περιέχει λιγότερες θερμίδες και ζάχαρη. Αλλά «μηδενικές θερμίδες» δεν σημαίνει ότι το ποτό δεν επηρεάζει το σώμα σας με κανέναν τρόπο. Τα υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια, και μερικές μελέτες έχουν ακόμη βρει ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων αναψυκτικών (ακόμη και ποτών διαίτης) μπορεί να συμβάλει στην υπερκατανάλωση τροφής και στην αύξηση βάρους, καθώς και στην αύξηση του κινδύνου οστεοπόρωσης και διαβήτη.
Acai μπολ
Τα μπολ με υγιή παχύρρευστα smoothies και κάθε είδους γεμίσεις φαίνονται τόσο υγιεινά που μπορούν εύκολα να σας πείσουν ότι είναι υγιή. Στην πραγματικότητα, είναι περισσότερο ένα υπέροχο επιδόρπιο παρά ένα υγιεινό πρωινό. Τα περισσότερα από αυτά τα μπολ περιέχουν έναν ισχυρό συνδυασμό συστατικών όπως granola, βούτυρο ξηρών καρπών, καρύδα, φρούτα και μούρα. Συνήθως ένα μπολ περιέχει περισσότερες υγιεινές τροφές από όσες χρειάζεστε σε μία συνεδρίαση. Φτιάξτε το δικό σας υγιεινό μπολ με μπανάνες και μούρα ή ελληνικό γιαούρτι προσθέτοντας το αγαπημένο σας φρούτο και μια μεζούρα ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.
Μπαρ Πρωτεΐνη
Όπως πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, οι μπάρες πρωτεΐνης συχνά παρασκευάζονται με διάφορες μορφές ζάχαρης (σιρόπι παντζάρι, σιρόπι ζαχαροκάλαμου, ρύζι), υπερβολικά λίπη (φοινικέλαιο και ηλιέλαιο) και τεχνητά χρώματα και γεύσεις. Επιπλέον, οι μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν συχνά ενώσεις που παράγουν αέριο όπως η σουκραλόζη (υποκατάστατο ζάχαρης) και η ρίζα κιχωρίου (ίνες). Αφού φάτε ένα τέτοιο μπαρ, θα θέλετε γρήγορα να φάτε. Αλλά αν θέλετε να φάτε μπάρες μετά την προπόνησή σας, αναζητήστε πραγματικά υγιεινές τροφές με καλή σύνθεση.
Μπισκότα πρωτεΐνης ή διατροφής
Μπορεί να φαίνεται ότι τα μπισκότα πρωτεΐνης και χαμηλών θερμίδων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε την επιθυμία για ένα γλυκό τραγανό. Ωστόσο, δεν είναι καλύτερα από τα κανονικά μπισκότα. Είναι καλύτερα να απολαμβάνετε κανονικά μπισκότα μερικές φορές την εβδομάδα ή να ετοιμάζετε μια υγιεινή λιχουδιά από πλιγούρι βρώμης και μια μπανάνα. Και αν θέλετε να κερδίσετε πρωτεΐνη, επιλέξτε φυσικές πηγές: όσπρια, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι.
granola
Η γκρανόλα που συνήθως βλέπετε στο ράφι του παντοπωλείου περιέχει έναν τόνο θερμίδων, λίπους και ζάχαρης. Ορισμένες μάρκες μπορεί να έχουν έως και 600 θερμίδες ανά φλιτζάνι ξηρής ύλης. Αλλά μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής! Μελετήστε τη σύνθεση του προϊόντος ή μαγειρέψτε μόνοι σας τη γκρανόλα.
Σαντιγύ
Pshsh! Σας αρέσει να ακούγεται σαντιγί; Ωστόσο, αυτό το κουτί περιέχει σωρούς από σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, υδρογονωμένα έλαια και τεχνητές γεύσεις. Είναι καλύτερα να αγοράσετε παχύρρευστη κρέμα και να την χτυπήσετε μόνοι σας, θυσιάζοντας έναν τόσο αγαπημένο ήχο από μια κονσέρβα, αλλά σεβόμενοι το σώμα σας.
Γιαούρτι με πρόσθετα
Το γιαούρτι είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε προβιοτικά βακτήρια, ασβέστιο, πρωτεΐνη και βιταμίνη D. Αποφύγετε όμως τα αρωματισμένα γιαούρτια, καθώς συχνά είναι πλούσια σε ζάχαρη και άμυλο, καθιστώντας τα περισσότερο επιδόρπιο. Τα τεχνητά ζαχαρούχα γιαούρτια (ακόμη και χωρίς λιπαρά) μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια. Αντίθετα, προσθέστε μπαχαρικά, εκχύλισμα βανίλιας και φρέσκα μούρα στο φυσικό γιαούρτι.
Σούπες από κονσέρβα
Φυσικά, οι σούπες σε κονσέρβα είναι ένας εύκολος τρόπος για να φτιάξετε ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα. Ωστόσο, τέτοιες σούπες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τα λαχανικά σε αυτές δεν είναι τόσο θρεπτικά όσο τα φρέσκα. Είτε επιλέξτε ποιοτικές σούπες από κονσέρβα, είτε φτιάξτε τη δική σας σούπα με φρέσκα υλικά.
Μείγματα ξηρών καρπών
Τα μείγματα ξηρών καρπών συνήθως περιλαμβάνουν αλατισμένους ή γλυκούς ξηρούς καρπούς, κράνμπερι αποξηραμένα με ζάχαρη και σοκολάτα. Περιέχουν επίσης πολύ λάδι. Επιλέξτε μείγματα ξηρών καρπών που περιέχουν μόνο ξηρούς καρπούς και φτιάξτε το μείγμα σας στο σπίτι με σταφίδες, χουρμάδες, δαμάσκηνα και άλλα υγιεινά συστατικά.
kombucha
Οι τροφές που έχουν υποστεί φυσική ζύμωση είναι καλές για την πέψη και τη γενική υγεία, αλλά η κομπούχα είναι βασικά ζυμωμένη μαγιά. Επειδή πολλοί άνθρωποι έχουν περίσσεια μαγιάς στο πεπτικό τους σύστημα, το να πίνουν τακτικά κομμούχα είναι σαν να ρίχνεις καύσιμο στη φωτιά, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει τις ανισορροπίες της μικροχλωρίδας. Επιλέξτε άλλες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως ξινολάχανο, τουρσιά, kimchi και κεφίρ και πίνετε κομπούχα όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, αν σας αρέσει τόσο πολύ.
Σάλτσες σαλάτας
Οι προπαρασκευασμένες σάλτσες σαλάτας παρασκευάζονται με συντηρητικά που δεν χρειάζεται ο οργανισμός. Ακόμα κι αν το ντρέσινγκ είναι φτιαγμένο με ελαιόλαδο, συνήθως περιέχει επίσης κραμβέλαιο ή σογιέλαιο, καθώς και αρωματικές ύλες. Αντ 'αυτού, φτιάξτε το δικό σας dressing σαλάτας με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, βαλσάμικο ή μηλόξυδο και μουστάρδα Dijon.
Παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Να είστε προσεκτικοί με τα παγωμένα γιαούρτια καθώς είναι στριμωγμένα με ένα άλλο ανεπιθύμητο συστατικό - τη ζάχαρη. Σε μισό φλιτζάνι μια τέτοια λιχουδιά, μπορείτε να βρείτε έως και 20 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ στο συνηθισμένο παγωτό μπορείτε να βρείτε μόνο 14. Μια μικρή μερίδα συνηθισμένου παγωτού είναι καλύτερη από έναν κουβά αμφιβόλου.
Σνακ χωρίς γλουτένη
Ενώ οι φυσικές τροφές χωρίς γλουτένη, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, η κινόα, το ρύζι, το καλαμπόκι και οι πατάτες είναι σίγουρα καλές για εμάς, πολλές τροφές με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά, όπως κάθε άλλο επεξεργασμένο τρόφιμο. . φαγητό. Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες από το αρχικό τους σιτάρι. Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να αφαιρεθούν χημικά κατά την επεξεργασία.
Σιρόπι Αγαύης
Έχετε αντικαταστήσει το μέλι και τη ζάχαρη με σιρόπι αγαύης, νομίζοντας ότι θα ήταν πιο υγιεινό; Ξανασκέψου το. Τα περισσότερα σιρόπια αγαύης είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και περισσότερο σαν σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Επιπλέον, το σιρόπι αγαύης πηγαίνει κατευθείαν στο συκώτι και απορροφάται εκεί, επομένως δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια μεγάλη ποσότητα σιροπιού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το συκώτι, επομένως αυτό δεν είναι το καλύτερο είδος γλυκαντικού.
Χυμός… ακόμα και πράσινος
Ακόμα κι αν η ετικέτα λέει 100% χυμός ή χωρίς ζάχαρη, ο ίδιος ο χυμός είναι μια συμπυκνωμένη μορφή ζάχαρης. Στην πραγματικότητα, ένα ποτήρι χυμός ισούται με 22 γραμμάρια ζάχαρης σε σύγκριση με 13 γραμμάρια σε ένα φρούτο, το οποίο έχει και φυτικές ίνες. Οι χυμοί στερούν τον οργανισμό από υγιείς φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για τη λειτουργία του εντέρου και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Είναι καλύτερα να τρώτε ολόκληρα φρούτα ή τουλάχιστον να αραιώνετε τον φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων με νερό.