Περιεχόμενα
Μόνο οι πιο επιμελείς αθλητές, χρησιμοποιώντας μοναδικά καθεστώτα προπόνησης, έχουν τα πιο εξέχοντα χέρια στο bodybuilding. Ακολουθήστε τις συμβουλές των ηρώων του παρελθόντος και σηκώστε εντυπωσιακά χέρια!
Μέρος 1 | |
1. Αυστριακές Άλπεις
Πώς δημιούργησε τον φανταστικό του δικέφαλο ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ; Το στοιχείο είναι η σκληρή δουλειά. Πολλή σκληρή δουλειά.
Οι δικέφαλοι του Arnold Schwarzenegger είναι ίσως οι πιο διάσημοι στην ανθρώπινη ιστορία και το αξίζουν. Εκείνη την εποχή (τέλη δεκαετίας '60 – μέσα δεκαετίας '70), με περίμετρο 56 cm, ήταν όχι μόνο τα μεγαλύτερα, αλλά είχαν και το πιο τέλειο σχήμα.
Ο Arnold εκπαιδεύτηκε σε ένα απλό και «βάρβαρο» πρόγραμμα, η βάση του οποίου ήταν, κατά τη γνώμη του, λειτούργησε εξαιρετικά για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, καθώς και ορισμένων.
Οι μπούκλες δικεφάλου με εξαπάτηση (σύνδεση με την άσκηση άλλων μυϊκών ομάδων) ήταν μια αγαπημένη άσκηση που ο Άρνολντ συμπεριέλαβε στο πρόγραμμα προπόνησής του από την εφηβεία του. Κάποτε είπε: «Η εξαπάτηση των μπούκλες των δικεφάλων είναι απαράμιλλη όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών».
Ομοίως, ο Άρνολντ αγαπούσε να χρησιμοποιεί τις μπούκλες με κλίση με αλτήρες. Έθεσε τον πάγκο σε γωνία 45 ° για να μεγιστοποιήσει το τέντωμα του δικεφάλου.
Η κύρια άσκηση που βοηθά στην ανύψωση της κορυφής του δικεφάλου, ο Σβαρτσενέγκερ μέτρησε στον δικέφαλο με το ένα χέρι. Αν και το σχήμα του δικεφάλου ενός ατόμου καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική, η συγκεντρωμένη κάμψη επηρεάζει το εξωτερικό κεφάλι του δικεφάλου, το οποίο είναι υπεύθυνο για το ύψος του δικεφάλου κατά την κάμψη.
Ο "αυστριακός βελανιδιάς" (όπως ήθελε να αποκαλεί τον εαυτό του ο Σβαρτσενέγκερ) "ακόνισε" τους δικέφαλους μυς του σηκώνοντας εναλλάξ αλτήρες στους δικέφαλους σε όρθια θέση, μερικές φορές εκτελούσε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας μια συσκευή που ονομάζεται "arm blaster". Αυτή η συσκευή τον βοήθησε να στερεώσει τους αγκώνες του στα πλάγια, γεγονός που συνέβαλε στην ακόμη μεγαλύτερη απομόνωση του δικεφάλου.
Έκανε 20 με 26 σετ αυτής της εξαντλητικής προπόνησης δύο φορές την εβδομάδα - το βράδυ της Τρίτης και της Παρασκευής.
Το πρόγραμμα του Arnold Schwarzenegger
με την εξαπάτηση
6 προσεγγίσεις για 8 πρόβες
6 προσεγγίσεις για 8 πρόβες
5 προσεγγίσεις για 10 πρόβες
5 προσεγγίσεις για 10 πρόβες
2. Andy McDermott
Προπονηθείτε και προετοιμαστείτε για κάθε μητροπολιτική πρόκληση με ένα πρόγραμμα ασκήσεων από έναν από τους καλύτερους αθλητές επιβολής του νόμου.
Αν κερδίζατε τον τίτλο του Strongest Rival Living στους Παγκόσμιους Αγώνες Αστυνομίας και Πυροσβεστικής, όπως έκανε ο Andy McDermott στο Βανκούβερ το 2009, θα είχατε μια πλήρη εικόνα των απαιτήσεων φυσικής κατάρτισης των αρχών επιβολής του νόμου.
Ως μέλος της Ομάδας Tactical Response Squad στην Αριζόνα, ο McDermott πρέπει να είναι προετοιμασμένος για σχεδόν οτιδήποτε. «Καθώς μεγάλωνα», λέει ο McDermott, «έπρεπε να αλλάξω πολλά για να παραμείνω σε φόρμα, γιατί είναι απαραίτητο στη δουλειά μου. Οι προπονήσεις των μυών του χεριού είναι μέρος μιας κυκλικής προπόνησης που κρατά ολόκληρο το σώμα μου συνεχώς σε κίνηση και διατηρεί τον μεταβολισμό μου σε υψηλά επίπεδα. Έτσι, κουνώ ταυτόχρονα τα χέρια μου και καίω λίπος. "
Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κωπηλατική μηχανή, αντικαταστήστε την με οποιοδήποτε είδος φυσικής δραστηριότητας που απαιτεί ταχύτητα και υψηλή κατανάλωση ενέργειας: σχοινάκι, σπριντ, ορειβασία, άλμα στη θέση του σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ταυτόχρονα τοποθετώντας τα πόδια σας στους ώμους- πλάτος μεταξύ τους ή το λεωφορείο που λειτουργεί.
Πρόγραμμα στα χέρια του Andy McDermott
Κυκλική προπόνηση, επαναλάβετε 5 φορές:
1 προσέγγιση 20 πρόβες
1 προσέγγιση 20 πρόβες
1 προσέγγιση 20 πρόβες
1 προσέγγιση 20 πρόβες
3. Πέντε προσεγγίσεις για τα χέρια
Δεν χρειάζεστε προγράμματα αιχμής για να χτίσετε μυ. Δοκιμάστε κλασικά παλιά σχολεία.
Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι (οι οποίοι είναι σχετικά μικρές μυϊκές ομάδες) ανταποκρίνονται καλά στο στρες, επομένως η χρήση μεγαλύτερων βαρών βοηθά να χτίσετε καλό όγκο στα χέρια σας (και να τα κάνετε πιο δυνατά). Έτσι, σετ με περισσότερες επαναλήψεις μπορούν να γίνουν με μεγαλύτερα βάρη, επιτυγχάνοντας αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη.
Το πρόγραμμα προπόνησης 5 × 5 είναι η τεχνική που προτείνεται κατά τη διάρκεια της ακμής της στις δεκαετίες του '50 και του '60 από τον Reg Park (3 φορές νικητής του διαγωνισμού Mr. Universe και είδωλο για τον αυξανόμενο Arnold Schwarzenegger).
Ο Park πραγματοποίησε αρχικά δύο σετ από κάθε άσκηση προθέρμανσης, αυξάνοντας το βάρος από το πρώτο στο δεύτερο και έτσι προετοιμάστηκε για τα τρία τελευταία σετ εργασίας. Και στις τρεις τελικές προσεγγίσεις, το βάρος παρέμεινε το ίδιο.
Το επόμενο πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει δύο ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες στοχεύει στην άσκηση του δικεφάλου και του τρικεφάλου, ενώ εναλλάσσετε το φορτίο μεταξύ δύο μυών – πρώτα κάνετε όλες τις ασκήσεις για τους δικέφαλους και μετά για τους τρικέφαλους ή το αντίστροφο. Αυτό γίνεται έτσι ώστε καμία από τις παραπάνω μυϊκές ομάδες να μην παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα σε αδράνεια.
Πρόγραμμα χειρός 5×5
Ζέσταμα:
2 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
2 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
Εργασιακές προσεγγίσεις:
5 προσεγγίσεις για 5 πρόβες
5 προσεγγίσεις για 5 πρόβες
5 προσεγγίσεις για 5 πρόβες
5 προσεγγίσεις για 5 πρόβες
4. Dan Islinger
Σοβαρά τραυματισμένος στη μάχη και βραβευμένος από την κυβέρνηση, αυτός ο Αμερικανός στρατιώτης γνωρίζει την αξία των βαρέων όπλων.
Ο βετεράνος της 101ης αερομεταφερόμενης μεραρχίας Dan Islinger κυριολεκτικά ρίσκαρε τον λαιμό του για τις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής.
Κατά τη διάρκεια του πολέμου στο Ιράκ, ο Islinger διορίστηκε στην 3η Μεραρχία Πεζικού ως ειδικός ασφαλείας. Η δύναμη της έκρηξης νάρκης με ισχυρή έκρηξη πέταξε τον Islinger έξω από το Hammer, με αποτέλεσμα να χτυπήσει το κεφάλι του στο έδαφος, τραυματίζοντας τον αριστερό του ώμο και τρυπώντας την αυχενική του μοίρα σε τρία σημεία.
Σήμερα ο Islinger είναι ένας από τους πιο διάσημους bodybuilders NPC (National Physique Committee), έχοντας τη δική του αθλητική επιχείρηση. Κάθε φορά που μπαίνει στην αίθουσα, υπάρχει ένα «πνεύμα της εποχής του πολέμου» γύρω του και οι μέρες που δίνει άγχος στα χέρια του δεν αποτελούν εξαίρεση.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η περίμετρος του δικεφάλου του είναι μεγαλύτερη από 51 εκατοστά, γίνεται σαφές ότι έχει το δικό του μυστικό. «Γιατί να χρησιμοποιήσετε ένα πιστόλι 9 χιλιοστών στην προπόνηση όταν μπορείτε να χειριστείτε ένα πολυβόλο μεγάλου διαμετρήματος;»
Το πρακτικό πρόγραμμα του Dan Islinger
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
3 προσεγγίζω σε Max. πρόβες
5. Προπόνηση αρπαγής
Ασκηθείτε και κάντε τη χειραψία σας δολοφόνο. Του Τζεντ Τζόνσον
Ο Τζεντ Τζόνσον είναι προπονητής της βορειοανατολικής Πενσυλβάνια που αγωνίζεται σε αγώνες δύναμης λαβής. Τραβάει με μαδημένη λαβή με δύο χέρια με βάρος 100 κιλά. Είναι επίσης συνιδιοκτήτης της The Diesel Crew, μιας εταιρείας αθλητικών συστάσεων.
Δεν θα μπορείτε να χτίσετε τους καρπούς σας με τον ίδιο τρόπο που κάνετε τους κοιλιακούς ή τους δικέφαλους μυς, αλλά υπάρχουν πολλοί λόγοι για να εξασκήσετε τη λαβή σας.
Χρησιμοποιήστε αυτή την τεχνική για να κάνετε τα χέρια σας τόσο δυνατά όσο τα πόδια μιας αρκούδας.
Κάντε μία από τις παρακάτω ασκήσεις στο τέλος της προπόνησής σας.
Κρατώντας τις τηγανίτες με πιάσιμο
Τοποθετήστε στο πάτωμα δύο τηγανίτες με μπάρα στο ίδιο μέγεθος και κρατήστε τις με τον αντίχειρά σας στη μία πλευρά και τα άλλα δάχτυλα στην πλάτη.
Πιέστε τις τηγανίτες μεταξύ τους και σηκώστε τις από το πάτωμα σαν να κάνετε deadlift. Κρατήστε τα μπροστά σας για λίγη ώρα.
Συμπληρώστε 3-5 σετ. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, περάστε την αλυσίδα μέσα από τις τρύπες στις τηγανίτες και περιστρέψτε τους καρπούς σας.
Περιστροφή βαριοπούλας
Δέστε ένα λουρί ή ένα σχοινί στην πλάκα της μπάρα 1,25 κιλών. Δέστε ένα σφυρί μιας βαριοπούλας στην άλλη άκρη (όσο μεγαλύτερη είναι η λαβή της, τόσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσετε την άσκηση).
Με τα δύο χέρια, κρατήστε τη βαριοπούλα από το άκρο της λαβής στο ύψος της μέσης. Κρατώντας τη βαριοπούλα παράλληλα με το πάτωμα, περιστρέψτε τη λαβή έτσι ώστε η ζώνη να τυλιχτεί γύρω της και έτσι να φουσκώσει η τηγανίτα.
Συνεχίστε μέχρι να ακουμπήσει η τηγανίτα στη λαβή και μετά ξετυλίξτε τη ζώνη προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό μετράει ως μία προσέγγιση. Αλλάξτε την φορά περιστροφής σε κάθε σετ, καθώς και το χέρι, το οποίο πρέπει να βρίσκεται στη θέση μπροστά σας. Κάντε δύο έως τρία σετ για κάθε χέρι.
Η άσκηση εκπαιδεύει την κάμψη και την επέκταση του καρπού, αναγκάζοντάς σας να ξεπεράσετε τη δύναμη της μόχλευσης, η οποία ενισχύει τον καρπό με πολλούς τρόπους.
Μπούκλα μπράτσας τηγανίτας
Πάρτε μια τηγανίτα 5 κιλών με μπάρα.
Λυγίστε το χέρι σας με το πιάτο ως συνήθως, αλλά κρατήστε τον καρπό σας ίσιο – μην τον αφήσετε να λυγίσει κάτω από το βάρος. Αυξήστε το βάρος σε δύο τηγανίτες και μετά στα 10 κιλά. Κάντε 3-5 σετ των 3-5 επαναλήψεων για κάθε χέρι.
6. Πιέστε το μέγιστο
Ακραία προπόνηση για ακραίο όγκο μυών και δύναμη χεριών. Δημοσιεύτηκε από τον Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Ο νικητής του πιο ισχυρού άνδρα της Αμερικής
Η σκληρή δουλειά και το καλό σχέδιο είναι τα συστατικά για την επιτυχία σε κάθε τομέα της ζωής. Και αν είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τη δουλειά, θα σας προσφέρω ένα σχέδιο.
Το σχέδιο προπόνησής μου για τους μυς των χεριών μεταξύ των αγώνων έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τους τρικέφαλους (με συμπίεση 150 κιλών από πάνω) και τους δικέφαλους (χρησιμοποιώντας την έλξη του τρένου βάρους 86 τόνων).
Ας ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις τρικεφάλου, εστιάζοντας στο να βεβαιωθούμε ότι η κίνηση εκτελείται από τους τρικέφαλους, όχι από τους ώμους ή.
Τα μεγάλα βάρη είναι επιτακτικά για να δώσουν στον τρικέφαλο επαρκές φορτίο και δύναμη.
Στη συνέχεια, κάντε την επέκταση για να απομονώσετε τους τρικέφαλους και να τονώσετε την ανάπτυξη κάθε μυϊκής ίνας.
Στη συνέχεια «σκληρύνουμε» τα χέρια με προπόνηση ανοχής στον πόνο χρησιμοποιώντας αλτήρες και σχοινιά.
Η κάμψη των χεριών με αλτήρες με συνεχή ένταση των μυών και έλλειψη ανάπαυσης στην κορυφή ή στο κάτω μέρος του πλάτους θα βοηθήσει να διατηρηθούν οι μύες τεντωμένοι.
Το πρακτικό πρόγραμμα του Derek Poundstone
3 προσεγγίζω σε 8 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 12 πρόβες
τουλάχιστον 50 επαναλήψεις, με προσοχή στις 100
2 προσεγγίζω σε 50 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 15 πρόβες
Τράβηγμα σχοινιού με φορτίο: 3 σετ
7. Ματ Κροχαλέσκι
Κούνια σε ένα σύστημα πυραμίδας με έναν μόνιμο κάτοικο του πόρου "Muscles and Fitness", τρελός στα παιχνίδια με το σίδερο.
Ο υποστηριζόμενος από την MuscleTech αθλητής Matt Crochaleski – ένας από τους πιο δυνατούς powerlifters στην ιστορία – αποφάσισε να δοκιμάσει τα ταλέντα του στο bodybuilding. Και αν θεωρήσουμε τη νέα του σιλουέτα ως δείκτη, τότε οι μέθοδοι προπόνησης που χρησιμοποιεί είναι ό,τι χρειάζεστε!
Γνωστός για τις πλέον αντιδημοφιλείς, τρελής έντασης προπονήσεις του στο γκαράζ, ο Croc χρησιμοποιεί μεγαλύτερες προπονήσεις από άλλες για να μεγαλώσει τους μύες του.
Το πρόγραμμά του βασίζεται σε πολλές βασικές ασκήσεις, ο αριθμός των επαναλήψεων στις οποίες εκτελείται με μοτίβο που μοιάζει με «πυραμίδα». Στο τέλος προστίθεται ένα μοναδικό στοιχείο: ένα τριπλό, που εκτελείται ως τελικό σετ σε κάθε άσκηση.
Για να το κάνετε αυτό, μειώστε το βάρος κατά 20–25% σε κάθε διαδοχικό σετ, που εκτελείται χωρίς διάλειμμα. Στη συνέχεια, στύψτε τρία γρήγορα σετ χωρίς ξεκούραση μέχρι να εξαντληθείτε εντελώς. «Αυτό θα κάνει έναν τόνο αίματος να ρέει στα χέρια», λέει ο Crochaleski, «εκτείνοντας την περιτονία και αφήνοντας χώρο για να αναπτυχθούν νέα μυϊκά κύτταρα».
Για τα τρία πρώτα σετ, αυξήστε το βάρος με κάθε άσκηση. Ξεκινήστε με ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προσθέστε ένα βάρος που είναι αρκετά σκληρό για κάθε σετ, αλλά όχι αρκετό ώστε να είστε εξαντλημένοι πριν ολοκληρώσετε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Το πρακτικό πρόγραμμα του Matt Crochaleski
τριπλό dropset στο τελευταίο σετ
4 προσεγγίζω σε 10, 8, 6, μέγ. πρόβες
τριπλό dropset στο τελευταίο σετ
4 προσεγγίζω σε 15, 12, 8, μέγ. πρόβες
τριπλό dropset στο τελευταίο σετ
4 προσεγγίζω σε 15, 12, 8, μέγ. πρόβες
1 προσέγγιση 100 πρόβες
τριπλό dropset στο τελευταίο σετ
4 προσεγγίζω σε 20, 15, 10, μέγ. πρόβες
τριπλό dropset στο τελευταίο σετ
4 προσεγγίζω σε 20, 15, 10, μέγ. πρόβες
τριπλό dropset στο τελευταίο σετ
4 προσεγγίζω σε 20, 15, 10, μέγ. πρόβες
τριπλό dropset στο τελευταίο σετ
4 προσεγγίζω σε 20, 15, 10, μέγ. πρόβες
Μέρος 1 | |