Περιεχόμενα
Άρχισες να γυμνάζεσαι τακτικά και αποφάσισες να ζυγίζομαι για να αξιολογήσω τα αποτελέσματα. Και τι βλέπετε: μετά την προπόνηση το βάρος σας έχει αυξηθεί! Μην ανησυχείτε, αυτό το περίεργο γεγονός μπορεί να είναι απολύτως λογική και κατανοητή εξήγηση.
Πιθανοί λόγοι θα μπορούσαν να αυξήσουν το βάρος μετά την προπόνηση
Πριν ξεκινήσετε να αναλύετε την αύξηση βάρους, σημειώστε ένα σημαντικό σημείο. Κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους μπορεί να μην είναι μόνιμη απώλεια βάρους. Περιοδικά, το βάρος θα παραμείνει για μερικές εβδομάδες (και μερικές φορές μήνα!) και ακόμη και να αυξηθεί – και αυτό είναι απολύτως εντάξει. Ακόμα κι αν τα κάνετε όλα σωστά, το βάρος σας δεν θα λιώσει στο θέαμα.
Μειώνοντας το βάρος του σώματος σταδιακά και αργά προσαρμόζεται στις νέες συνθήκες. Δώστε του χρόνο να αλλάξει βιοχημικές διαδικασίες και σταθεροποίηση του βάρους.
1. Πρήξιμο των μυών
Ο πιο πιθανός λόγος για αύξηση βάρους μετά την άσκηση είναι το πρήξιμο των μυών. Μετά από ασυνήθιστη προσπάθεια, οι μύες αρχίζουν να παραμένουν στο νερό και αυξάνουν σε όγκο. Είναι προσωρινό και δεν έχει καμία σχέση με την ανάπτυξη των μυών. Μετά από μερικές εβδομάδες θα επανέλθουν στο φυσιολογικό και το βάρος σας θα πέσει.
Τι να κάνω με αυτό;
Το να μην κάνεις τίποτα είναι μια φυσική διαδικασία στο σώμα, δεν θα ξεφύγει από αυτόν. Περιμένετε 2-3 εβδομάδες, οι μύες προσαρμόζονται στο φορτίο και το βάρος θα πέσει. Εδώ το κύριο πράγμα είναι να μην φοβάστε τους αριθμούς και σχεδιάζετε να συνεχίσετε την προπόνηση, χωρίς να δίνετε προσοχή στη ζυγαριά. Επίσης, μην ξεχνάτε να κάνετε καλές διατάσεις μετά την προπόνηση: ποιοτικές διατάσεις προπόνησης τονώνουν εξαιρετικά τους μύες και βοηθούν στη δημιουργία όμορφης τοπογραφίας.
2. Υπερβολική θερμιδική καθημερινή δίαιτα
Μην νομίζετε ότι αν ασκείστε, τότε μπορείτε να φάτε σε απεριόριστες ποσότητες. Αυτό δεν είναι έτσι. Η μέση άσκηση βοηθά να κάψετε 300 έως 500 θερμίδες την ώρα και είναι απλώς ένα υπέροχο κέικ. Εάν τρώτε περισσότερα από όσα μπορεί να μεταβολίσει το σώμα σας, όχι μόνο δεν θα χάσετε βάρος, αλλά θα πάρετε κιλά μετά από μια προπόνηση.
Τι να κάνω με αυτό;
Μείνετε σε μέτρια δύναμη και ακόμα καλύτερα ξεκινήστε να μετράτε τις θερμίδες. Η επιτυχής απώλεια βάρους είναι το 80% της καθιερωμένης δίαιτας και μόνο το 20% του τακτικού αθλητισμού. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων, μετρήστε θερμίδες, αποφύγετε τα γλυκά και το πρόχειρο φαγητό. Ο αθλητισμός δεν θα σε οδηγήσει στο τέλειο σώμα σου, αν δεν αλλάξεις διατροφικές συνήθειες. Αλίμονο, αλλά είναι.
PROPER NUTRITION: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα
Δημοφιλής παρανόηση, γιατί μπορεί να αυξήσει το βάρος μετά την προπόνηση
Πολλοί πιστεύουν ότι η αύξηση βάρους μετά την άσκηση είναι αποτέλεσμα της μυϊκής ανάπτυξης. Αν δεν μιλάμε για προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη και πρωτεϊνούχες τροφές, τότε αυτό είναι απόλυτη πλάνη! Ακόμα κι αν θέλετε πραγματικά να χτίσετε μυϊκά κορίτσια πολύ δύσκολο: τον μήνα η μυϊκή αύξηση στην καλύτερη περίπτωση δεν θα είναι περισσότερο από 500 γραμμάρια. στη συνηθισμένη προπόνηση η μυϊκή ανάπτυξη δεν θα είναι τόσο ανησυχείτε για αυτό δεν χρειάζεται. Το μέγιστο θα πάρετε τον τόνο τους και θα κάνετε το σώμα πιο ταιριαστό ανακούφιση.
Τέσσερις σημαντικές συμβουλές για το πώς να κάνετε τις προπονήσεις σας αποτελεσματικές:
- μην σηκώνεστε κάθε μέρα στη ζυγαριά και μην πανικοβάλλεστε λόγω των αριθμών
- παρακολουθήστε τη διατροφή σας
- κάντε μια καλή διάταση μετά από μια προπόνηση
- μην φοβάστε να ασκηθείτε: ακόμα κι αν την πρώτη φορά μετά την προπόνηση αυξηθεί το βάρος, το σώμα σας θα είναι πιο κοντά στο ιδανικό του σχήμα
- μετρήστε τον όγκο και δείτε τις αλλαγές στην ποιότητα του σώματος, τραβώντας φωτογραφίες.
Ερωτήσεις και απαντήσεις, γιατί αυξάνεται το βάρος μετά την προπόνηση
1. Άρχισα να ασκούμαι τακτικά, για να χάσω βάρος σε 3 εβδομάδες το βάρος δεν μειώνεται. Αυτό σημαίνει ότι χάνω βάρος;
Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας οι μύες συγκρατούν νερό, έτσι από την προπόνησή σας το βάρος μπορεί να αυξηθεί ή να μείνει ακίνητο, ενώ το σωματικό λίπος θα φύγει. Προσπαθήστε να μετρήσετε τον όγκο και να δείτε τις αλλαγές στην ποιότητα του σώματος (για να τραβήξετε φωτογραφίες), είναι πολύ πιο οπτικός τρόπος να παρακολουθείτε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
2. Κάνω προπόνηση για ένα μήνα, αλλά το βάρος αυξάνεται. Μετρήστε την ένταση, δείτε τις φωτογραφίες "πριν και μετά" είναι σχεδόν αμετάβλητο. Τι μπορεί να φταίει;
Για απώλεια βάρους δεν αρκεί μόνο η προπόνηση, πρέπει να ακολουθείτε τη δίαιτα. Όπως είπαμε, το 80% της επιτυχίας στην απώλεια βάρους εξαρτάται από τη διατροφή. Οι ασκήσεις βοηθούν στη σύσφιξη του σώματος, στη βελτίωση του τόνου του, στην απαλλαγή από τη χαλάρωση, αλλά η διαδικασία απώλειας βάρους και απαλλαγής από το περιττό λίπος είναι δυνατή μόνο με το έλλειμμα θερμίδων. Εάν χάνετε βάρος (ανεξάρτητα από το αν έχετε προπόνηση ή όχι), τότε πρέπει να αναθεωρήσετε το φαγητό.
3. Προσπαθώ να τρώω σωστά και να ασκούμαι για πολλή ώρα, αλλά το βάρος δεν μειώνεται. Γιατί;
Ο κύριος νόμος της απώλειας βάρους: τρώτε λιγότερο από ό, τι το σώμα μπορεί να ξοδέψει καθόλου ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ξεκινήσει η κατανάλωση αποθεμάτων λίπους. Με βάση αυτό και όλο το σύστημα διατροφής ή διατροφής. Μία από τις πιο βολικές και αποτελεσματικές μεθόδους για τον έλεγχο των τροφίμων για απώλεια βάρους είναι η μέτρηση των θερμίδων. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν θα περιοριστείτε από το σύνολο των προϊόντων και θα μπορείτε να προγραμματίσετε το μενού σας για την ημέρα: το κυριότερο είναι να μείνουμε εντός των δεδομένων μεγεθών, δηλαδή να τρώμε με έλλειμμα θερμίδων.
Μετρώντας θερμίδες: από πού να ξεκινήσετε;
Εάν τρώτε σωστά, δεν σημαίνει ότι τρώτε έλλειμμα θερμίδων. Ακόμη και υγιεινά τρόφιμα μπορείτε να επαναλάβετε πάνω από το επιτρεπόμενο όριο. Επιπλέον, πολύ συχνά κατά τη διάρκεια αθλητικών φορτίων αυξημένη όρεξη, το σώμα προσπαθεί επομένως να αντισταθμίσει τη χαμένη ενέργεια. Έτσι, μπορείτε άθελά σας να φάτε περισσότερο: πιο πιθανό να δαγκώσετε, υπάρχουν περισσότερες τρισδιάστατες μερίδες, επιλέξτε περισσότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Χωρίς έλεγχο και ακριβείς αριθμούς δεν μπορούμε πάντα να δημιουργήσουμε σωστά ένα μενού για απώλεια βάρους.
4. Μετράω θερμίδες και ασκούμαι τακτικά. Τις πρώτες 2 εβδομάδες το βάρος έπεφτε, και τώρα 2 εβδομάδες δεν έχει μειωθεί. Τι να κάνω?
Στην αρχή της διαδικασίας απώλειας βάρους είναι συνήθως η πιο έντονη μείωση βάρους. Κατά κανόνα, την πρώτη εβδομάδα 2-3 κιλά και πολλοί περιμένουν τα ίδια γρήγορα αποτελέσματα περαιτέρω. Αλλά αυτός ο ρυθμός απαλλαγής από τα περιττά κιλά είναι μόνο η αρχή. Αυτά τα 2-3 κιλά έμειναν την πρώτη εβδομάδα, όχι μείωση του σωματικού λίπους, και αλλαγές στην ισορροπία του νερού στο σώμα. Λόγω της μείωσης του αριθμού των υδατανθράκων και των πρόχειρων φαγητών από το σώμα που φεύγει από το νερό, υπάρχει ένα καλό «βαρίδι».
Ο κανονικός ρυθμός απώλειας βάρους 0.5 kg για 1-2 εβδομάδες, και μετά όχι πάντα. Πρέπει να καταλάβετε ότι η διαδικασία μείωσης του βάρους δεν πρέπει να είναι μόνιμη και αμετάβλητη. Το βάρος μπορεί να ανεβαίνει και να πέφτει ελαφρώς και αυτή η δυναμική μέσα στην εβδομάδα ή τον μήνα μπορεί να μην δίνει καμία εξήγηση. Για παράδειγμα, εδώ είναι ένα τυπικό πρόγραμμα απώλειας βάρους με καθημερινή ζύγιση:
Όπως βλέπετε, το βάρος αλλάζει συνεχώς, δεν πέφτει συστηματικά. Αλλά αν κοιτάξετε ολόκληρη την εικόνα, θα δείτε ότι το βάρος μειώνεται. Αν και κάποιες μέρες δεν αλλάζει ή, αντίθετα, μεγαλώνει.
Επίσης, να θυμάστε ότι όσο χαμηλότερο είναι το αρχικό σας βάρος, τόσο πιο αργή θα είναι η μείωση του βάρους. Για παράδειγμα, σε αυτό το παράδειγμα, για 4 μήνες το βάρος έχει πέσει μόνο 4 κιλά (ακόμα λιγότερο). Και είναι απόλυτα φυσιολογικός και υγιής ρυθμός. Συνεχίστε λοιπόν να τρώτε θερμιδικό έλλειμμα και να προπονείστε σκληρά και ο στόχος σας θα επιτευχθεί.
5. Για τους δύο πρώτους μήνες πήγε απώλεια βάρους 6 κιλών. πλησιάζει στο τέλος του τρίτου μήνα και τις τελευταίες 30 ημέρες το βάρος δεν έχει μειωθεί ούτε λίγο. Τι να κάνω?
Το πιο πιθανό είναι να πιάσατε μια λεγόμενη φάση «πλατό» όπου το βάρος είναι στη θέση του για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι ένα είδος σημάδι, κατά το οποίο το σώμα προσαρμόζεται και εδραιώνει τα αποτελέσματα. Διαβάστε περισσότερα για το πώς να βγείτε από ένα οροπέδιο δείτε το οροπέδιο όταν χάνετε βάρος.
Δείτε επίσης: 10 λόγοι για τους οποίους μπορεί να αυξήσει το βάρος για απώλεια βάρους.