Ωθήστε τη ράβδο T με το ένα χέρι στην πλαγιά

Τραβήξτε τη ράβδο T με το ένα χέρι στην κλίση — τεχνική της άσκησης:

1. Φορτώστε μια Ολυμπιακή μπάρα με το ένα χέρι το επιθυμητό βάρος. Βεβαιωθείτε ότι το άλλο άκρο του θα παραμείνει ακίνητο, τοποθετήστε το σε μια γωνία ή διορθώστε κάτι από πάνω.
2. Σκύψτε προς τα εμπρός, λυγίζοντας στη μέση μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
3. Πιάστε το λαιμό με το ένα χέρι αμέσως κάτω από τους δίσκους, ένα δεύτερο χέρι ακουμπήστε στο γόνατο, όπως φαίνεται στην εικόνα. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
4. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε τη ράβδο πάνω της, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στον κορμό (για να επιτύχετε τη μέγιστη απόδοση και φορτίο για την πλάτη) έως ότου οι τροχοί δεν αγγίζουν το στήθος σας. Στο τέλος της κίνησης, πιέστε τους μύες της πλάτης και κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Συμβουλή: αποφύγετε την κίνηση του κορμού, πρέπει να παραμένει ακίνητος, μόνο το χέρι.
5. Κατά την εισπνοή χαμηλώστε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση. Συμβουλή: μην αφήνετε τη ράβδο να αγγίζει το πάτωμα του δίσκου. Για το σωστό πλάτος κίνησης, χρησιμοποιήστε μικρούς δίσκους.
6. Ολοκληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάξτε το χέρι.

Παραλλαγές: μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα μπλοκ κάτω από σχοινί.