Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης όταν είστε έγκυος; Ο αθλητισμός και η εγκυμοσύνη αποτελούν ένα νικηφόρο δίδυμο. Η σωματική δραστηριότητα είναι ο εγγυητής της καλής ανάπτυξης του μωρού. Σε γενικές γραμμές, η άσκηση ενός αθλήματος σε μέτρια ένταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι χωρίς κίνδυνο στην έγκυο γυναίκα με καλή υγεία και το άθλημα μπορεί να ασκηθεί μέχρι τη λήξη εάν η εγκυμοσύνη πάει καλά. ένα άθλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και για αποκατάσταση μετά τον τοκετό, ζητήστε πάντα συμβουλές από το γιατρό ή τη μαία σας.

Εάν είστε καλά στην υγεία σας και η εγκυμοσύνη πηγαίνει καλά, ενεργοποιηθείτε για να αποφύγετε ή να ανακουφίσετε ορισμένες ασθένειες της εγκυμοσύνης. Πηγαίνετε μια βόλτα, κάντε ένα περπάτημα 30 λεπτών για να αναπνεύσετε καλύτερα και να πάρετε οξυγόνο. Είναι καλό για σένα και για το μωρό.

Η πράξη ενεργοποίησης της κυκλοφορίας του αίματος και παροχής οξυγόνου είναι μια μεγάλη βοήθεια στην ανακούφιση της ναυτίας.

Ασκήσεις για την ανακούφιση των παθήσεων της εγκυμοσύνης

Στην αρχή της εγκυμοσύνης, κινούμαστε λιγότερο επειδή υπάρχει κόπωση. Κάποιος γίνεται καθιστικός, προκαλώντας δυσάρεστες και βλαβερές συνέπειες για το σώμα. Οι μύες είναι λιγότερο στρεσαρισμένοι και εμφανίζονται: πόνος στην πλάτη, δυσκοιλιότητα, ναυτία, βαριά πόδια, ισχιαλγία εγκυμοσύνης και μερικές φορές διαβήτης κύησης.

• Νόσος Dos:

Ο αθλητισμός ενισχύει τους βαθιούς μυς της πλάτης και τους κοιλιακούς. Αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, σας επιτρέπει να μάθετε να έχετε καλύτερη στάση κατά τη διάρκεια των καθημερινών κινήσεων και βοηθάει στο να κάθεστε και να ξαπλώνετε καλύτερα, να ανακουφίζετε την πλάτη.

Τεντώστε τα πόδια σας. Εκτός από τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και την πρόληψη των κιρσών, το τέντωμα των κάτω άκρων χαλαρώνει και αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη. Η στάση πιασίματος είναι εξαιρετική. Εκτός από το τέντωμα, αποτοξινώνει το σώμα και ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Gripper στάση

Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα μαξιλάρι, τα πόδια ίσια, τα πόδια χωριστά ανάλογα με το μέγεθος της κοιλιάς σας. Τα χέρια ακουμπάνε δίπλα στους γλουτούς σας, πλάτη ίσια αλλά όχι άκαμπτα. Εισπνεύστε και, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σπρώξτε τα χέρια σας προς το πάτωμα, στη συνέχεια εκπνεύστε και γείρετε το πάνω μέρος του σώματος, το στήθος προς τα εμπρός.

Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το πρόσωπό σας για να τεντώσετε τις γάμπες σας. Κρατήστε τη θέση μεταξύ 3 έως 10 κύκλων αναπνοής (εισπνοή + εκπνοή), αναπνέοντας βαθιά και ήρεμα. Μπορείτε επίσης να φέρετε έναν ιμάντα ή μια σφεντόνα που θα περάσετε κάτω από τα πόδια σας. Πιάστε τις άκρες με τα χέρια σας και κρατήστε το από τον ιμάντα. Βοηθά στη χαλάρωση της πλάτης και των χεριών. Γείρετε την προτομή από την κάτω κοιλιακή χώρα αρκετά για να νιώσετε το τέντωμα στις γάμπες, το πίσω μέρος των μηρών και το κάτω μέρος της πλάτης.

• Ναυτία

Η βόλτα θα σας κάνει να αναπνεύσετε ευκολότερα. Η προσφορά οξυγόνου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από τη ναυτία. Όταν το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα επιταχυνθεί λίγο, η ναυτία μειώνεται πραγματικά.

Η κολύμβηση ή η ποδηλασία άσκησης είναι επίσης πολύ καλά αθλήματα για την ανακούφιση της ναυτίας.

• Βαριά πόδια

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτρέπει τα βαριά πόδια. Το λεμφικό σύστημα περνά μέσα από τους αστραγάλους. Μετακινήστε τους αστραγάλους σας όταν νιώσετε ένα αίσθημα βάρους στα πόδια σας. Αυτή η αίσθηση εμφανίζεται όταν κάθεστε για πολύ καιρό, σε μεταφορά, όταν στέκεστε ή πατάτε.

Εύκολες ασκήσεις για την ανακούφιση από τα βαριά πόδια:

1. Περιστρέψτε τους αστραγάλους 10 φορές με τη μία κατεύθυνση και μετά από την άλλη.
2. Όρθιοι, κουνιέστε απαλά μπρος -πίσω χωρίς παπούτσια. Μεταβείτε από τα δάχτυλα στα τακούνια, στη συνέχεια τα τακούνια στα δάχτυλα. Ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος, ανακουφίζει τα πόδια και τα πόδια σας και διεγείρει το κάτω μέρος των ποδιών σας με πίεση. Είναι μια ευχάριστη κίνηση που χαλαρώνει.
3. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο για να κρατηθείτε, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω, νιώστε τα μοσχάρια σας να συστέλλονται, μείνετε 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν λιγότερο. Απελευθερώστε, επιστρέψτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε το ένα πόδι πολύ πίσω σας, ακουμπώντας τη φτέρνα στο έδαφος, το άλλο πόδι ελαφρώς λυγισμένο μπροστά. Παράλληλα πόδια. Διατηρήστε το τέντωμα διατηρώντας την πλάτη σας ίσια χωρίς να τεντώνετε.

• Δυσκοιλιότητα:

Η δυσκοιλιότητα συχνά εμφανίζεται νωρίς στην εγκυμοσύνη και μπορεί να διαρκέσει 9 μήνες. Υπό την επίδραση των ορμονών, η διέλευση επιβραδύνεται. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στη μείωση των δυσάρεστων συμπτωμάτων και στην εξάλειψή τους πιο εύκολα.

Άσκηση για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας όταν είστε έγκυος:

1. κάθεστε σε ένα μαξιλάρι σταυροπόδι, ή τα πόδια τεντωμένα, ισιώστε ακουμπώντας στο δεξί χέρι που έχετε βάλει πίσω από τους γλουτούς σας. Το αριστερό σας χέρι βρίσκεται στο δεξί σας γόνατο.
2. πηγαίνετε εκ περιτροπής προς τα δεξιά, από το περίνεό σας, την κάτω κοιλιά σας. Αρχικά θα νιώσετε την κίνηση σε αυτήν υπό γωνία, στη συνέχεια προς τη μέση σας και κάτω από τα πλευρά σας.
3. ακόμα αναπνέετε βαθιά και στη συνέχεια στηριχτείτε στο αριστερό σας χέρι για να περιστρέψετε τους ώμους σας τελευταία. Η περιστροφική κίνηση περιστρέφεται προς τα πάνω, από τη λεκάνη σας στους ώμους.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το πιγούνι λίγο στριμωγμένο για να κρατήσετε τον λαιμό τεντωμένο σύμφωνα με τη σπονδυλική στήλη. Το κεφάλι σας μπορεί στη συνέχεια να στρίψει αργά προς τα δεξιά.
5. Κρατήστε τη στάση για μερικές ανάσες.
6. Επιστρέψτε αργά στο κέντρο.

• Ισχιαλγία στην εγκυμοσύνη:

Το άθλημα προσαρμοσμένο στην έγκυο γυναίκα επιτρέπει την καλύτερη τοποθέτηση του σώματος για την αποφυγή ισχιαλγίας. Η ισχιαλγία στην εγκυμοσύνη είναι το αποτέλεσμα μιας μήτρας που μεγαλώνει και τραβάει τους οσφυϊκούς σπονδύλους προς τα εμπρός. Συνήθως συμβαίνει στο τέλος του δεύτερου τριμήνου ή ακόμα και κατά το τρίτο.

Η δρ Bernadette de Gasquet συνιστά στις έγκυες γυναίκες να τεντώσουν τους μυς γύρω από τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης, για να απελευθερώσουν την ένταση και να παρέχουν εύρος κινήσεων γύρω από αυτήν την περιοχή με έντονη πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Υπάρχουν στάσεις γιόγκα για την απελευθέρωση του ισχιακού νεύρου ενώ τεντώνετε τους μυς των γοφών και των γλουτών.

Η στάση της αγελάδας

Είναι η καλύτερη θέση κατά της ισχιαλγίας εγκυμοσύνης. Αντενδείκνυται σε περιπτώσεις πραγματικής ισχιαλγίας, με κήλη δίσκου και τσίμπημα της ρίζας του ισχιακού νεύρου.

• Ανεβείτε στα τέσσερα.
• φέρτε τα 2 γόνατά σας μαζί.
• περιστροφή στα γόνατα φέρνοντας τα πόδια σας (κνήμες) προς τα δεξιά. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στη μέση, χωρίς να σφίγγετε τον εαυτό σας.
• σταυρώστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό και, στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας προς τα έξω.
• κάτσε ανάμεσα στα πόδια σου.

Πάρτε το σταδιακά και απαλά, αναπνέοντας βαθιά για να χαμηλώσετε απαλά τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Αν δυσκολεύεστε να ξεκουράσετε τους δύο γλουτούς σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τον δεξιό γλουτό σας. Θα κάνετε το αντίθετο όταν ξεκινήσετε από την αρχή αλλάζοντας το σταυρό των ποδιών σας, από αριστερά προς τα δεξιά. Το μαξιλάρι κάτω από τον αριστερό γλουτό. Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε στη στάση, θα νιώσετε ότι γίνεται ευχάριστο.

Το έγκυο άθλημα κατάλληλο για εγκυμοσύνη, 30 λεπτά 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, είναι ιδανικό για την αποφυγή ή την ανακούφιση όλων αυτών των παθήσεων.

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτρέπει τη μυϊκή απώλεια και σας βοηθά να επιστρέψετε σε φόρμα πιο γρήγορα μετά τον τοκετό.

Χτίστε μυς και εξαλείψτε την κυτταρίτιδα της εγκυμοσύνης

Η οικοδόμηση μυών ή η διατήρηση της μυϊκής μάζας δημιουργεί ένα δίκτυο μικροαγγείων που παρέχουν αίμα στα μυϊκά σας κύτταρα. Αυτή η ενδομυϊκή κυκλοφορία αίματος προκαλεί εσωτερική αποστράγγιση, η οποία μειώνει την εμφάνιση φλούδας πορτοκαλιού. Επίσης το λιπαρό στρώμα στους τόνους των μυών είναι λιγότερο ορατό.

Διαχειριστείτε την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ανακτήστε το βάρος μετά τον τοκετό

Ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας για να διαχειριστείτε την αύξηση του βάρους σας, να διατηρήσετε και να ανακτήσετε γρήγορα το βάρος μετά τον τοκετό.

Εκτός αυτού, αν είχατε μερικά επιπλέον κιλά πριν μείνετε έγκυος, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα σας βοηθήσει να τα χάσετε μετά τη γέννηση του μωρού.

Μετακινήστε, χορέψτε, περπατήστε, κολυμπήστε, κάντε πετάλι σε μέτρια ένταση. Είναι καλό για εσάς, για τη διατήρηση της φιγούρας και την πρόληψη της κυτταρίτιδας. Είναι καλό για την καλή ανάπτυξη του μωρού σας στο ουτερό, και για τη μυστική του ζωή, όπως εξηγώ λίγο παρακάτω σε αυτό το άρθρο.

Επιλέξτε το άθλημα που σας ταιριάζει περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Η κόπωση στην αρχή της εγκυμοσύνης οφείλεται στην αύξηση του επιπέδου προγεστερόνης στο αίμα, καθώς και στον σχηματισμό του πλακούντα και στις ζωτικές λειτουργίες του αγέννητου μωρού. Σε κάνει να θέλεις να κοιμηθείς.

Εύρεση ισορροπίας μεταξύ ξεκούρασης και αθλητισμού

Είναι επομένως σημαντικό να βρεθεί μια ισορροπία μεταξύ ξεκούρασης και αθλητισμού. Κινηθείτε με μέτρο για να κυνηγήσετε την κούραση και να ανακτήσετε ενέργεια.

Είναι γνωστό ότι ο αθλητισμός αυξάνει την ενέργεια και διώχνει την κούραση. Πράγματι, το έγκυο άθλημα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και την αναπνοή της μέλλουσας μητέρας. Βλέπει τις καρδιαγγειακές και αναπνευστικές καρδιολογικές της συνθήκες να βελτιώνονται. Έτσι έχει περισσότερη αντοχή και είναι λιγότερο κουρασμένη.

Οι αθλητικές ορμόνες στη διάσωση για να διώξουν την κόπωση της εγκυμοσύνης

Επιπλέον, ο αθλητισμός βοηθά στην έκκριση των ορμονών της ενδορφίνης και της ντοπαμίνης ευεξίας. Βοηθούν να διώξουν το άγχος και την κούραση και να ανακτήσουν ενέργεια.

• Οι ενδορφίνες είναι νευροδιαβιβαστές παρόμοιες σε δομή με τη μορφίνη, είναι πηγή ευχαρίστησης και ισχυρό αναλγητικό.
• Η ντοπαμίνη είναι η ορμόνη της ευχαρίστησης και της εγρήγορσης. Χάρη σε αυτό αισθανόμαστε λιγότερο κουρασμένοι και πιο παραγωγικοί.

Προτιμήστε ήπια αθλήματα σε μέτρια ένταση όπως:

• το περπάτημα;
• κολύμπι?
• το ποδήλατο άσκησης?
• προγεννητική γιόγκα που είναι μια καλή προετοιμασία για τον τοκετό.

Αποφύγετε τα extreme sports, την ομάδα, την επαφή και τον κίνδυνο πτώσεων όπως ιππασία, ποδηλασία βουνού ή αναρρίχηση.

Εάν ασχολείστε ήδη με τον αθλητισμό και θέλετε να συνεχίσετε, ακούστε τον εαυτό σας και αποφύγετε τα σοκ. Είναι θέμα κοινής λογικής. Μπορεί επίσης να είναι η ευκαιρία να ανακαλύψετε ένα άλλο άθλημα, πιο κατάλληλο για εγκυμοσύνη.

Αν αναρωτιέστε τι άθλημα να ασκήσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ρωτήστε τη μαία ή το γιατρό σας για συμβουλές.

Ο αθλητισμός θα σας βοηθήσει να ακούσετε τα συναισθήματά σας για να μην καταπονηθείτε. Θα σας βοηθήσει να γνωρίσετε καλύτερα το σώμα σας και να διαχειριστεί τις προσπάθειές σας. Ακούστε τις αντιδράσεις του κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας όταν είστε έγκυος.

Αυτό θα σας βοηθήσει να εγκαταλείψετε πιο εύκολα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Το να αφήσεις είναι να καλωσορίζεις, να αποδέχεσαι αυτό που υπάρχει, χωρίς κρίση ή κριτική:

• αποδεχτείτε το γεγονός ότι αναπνέετε λιγότερο καλά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας ενώ προσαρμόζεστε στην προσπάθεια.
• αποδεχτείτε να αισθανθείτε ορισμένες μυϊκές εντάσεις.
• ευπρόσδεκτος πόνος?

Αυτή η λήψη μειώνει την ένταση του πόνου. Η αντίσταση το ενισχύει.

Η έγκυος είναι σαν αθλήτρια

Η προετοιμασία για τον τοκετό είναι:

1. φυσική προετοιμασία: αναπνοή, δύναμη, αντοχή, άνοιγμα της λεκάνης.
2. ψυχική προετοιμασία: προετοιμασία ψυχολογικά για τη σωματική προσπάθεια του τοκετού και τον πόνο, προκειμένου να τους αποδεχτούμε και να τους διαχειριστούμε καλύτερα.

Ζήστε τον τοκετό σας πλήρως με γαλήνη

Πολύ συχνά η έγκυος γυναίκα είναι παθητική κατά τον τοκετό. Ο αθλητισμός θα σας επιτρέψει να αναλάβετε τον έλεγχο του τοκετού σας, επειδή είναι δικός σας και συμβαίνει μόνο μία φορά.

Ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε καλύτερα και να σας οξυγονώσει καλύτερα. Ένα καλά οξυγονωμένο αίμα μειώνει τον πόνο των συσπάσεων και βοηθά το μωρό στο πέρασμα της λεκάνης σας.

Μια σπορ μαμά που μεγαλώνει αναπνέει καλύτερα και είναι λιγότερο αγχωμένη. Έχει καλή στάση σώματος και άφθονη αναπνοή που παρέχει μια χαλαρή κοιλιά για το μωρό της. Το μωρό που ψάχνει τη θέση του, αναπτύσσεται καλύτερα και αισθάνεται λιγότερο άγχος από τη μητέρα του σε μια χαλαρή κοιλιά.

Επιπλέον, η μελλοντική αθλητική μητέρα ξέρει πώς να αποφεύγει ή να ηρεμεί τις συσπάσεις με καλή αναπνοή και καλή θέση. Αυτό θα αποτρέψει την πρόωρη άφιξη του μωρού και θα επιτρέψει μια γαλήνια και ευκολότερη γέννα για εσάς και αυτόν.

Μια σπορ μητέρα κουβαλάει καλύτερα το παιδί της, έτσι είναι πιο fit, πιο χαλαρή και πιο αρμονική με το μωρό της. Έρχεται πιο συχνά σε επαφή μαζί του, επικοινωνεί περισσότερο μαζί του, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.

Το μωρό έχει τις προτιμήσεις του. σε προτιμά σε συγκεκριμένες θέσεις. Ακούγοντάς τον, μπορείτε να ανακουφιστείτε, να αποφύγετε φάρμακα ή συμβουλές που δεν ταιριάζουν στην περίπτωσή σας.

Εγκυμοσύνη, μαθητεία για τη μητέρα και το μωρό

«Η εγκυμοσύνη είναι ένα πολύ καλό σχολείο για τη ζωή»- Δρ Bernadette de Gasquet

Η αθλητική μητέρα διορθώνει τη στάση της, αναπτύσσει αυτοπεποίθηση, αυτονομία, καλύτερη σχέση με τον εαυτό της, ισχυρή αυτογνωσία και συνεχώς ανανεωμένη, εσωτερική δύναμη και αγωνιστικό πνεύμα για να φέρει το μωρό της στον κόσμο. Αυτό το αγέννητο μωρό φέρει την κληρονομιά της και την εμπειρία της εγκυμοσύνης. Είναι μια κληρονομιά που του αφήνει, γνώση που του μεταδίδει.

Χάρη στον αθλητισμό, είναι πιο συνειδητοποιημένη και θα ξέρει πώς να ακούει το παιδί της για να το συνοδεύει στο δρόμο της ζωής του.

Ένα απαλό άθλημα κατά τη διάρκεια αυτής της προγεννητικής περιόδου θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να είναι σε θέση να σας φέρει. Είτε είστε γαλήνιοι είτε μαστίζεστε από αμφιβολίες, άγχος και μικρές ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης, το άθλημα που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι ο σύμμαχός σας.