Σανίδα για την απώλεια βάρους για αρχάριους

Εκατοντάδες μαραθώνιοι, flash mob σε όλη τη χώρα μας, προκλήσεις με το σύνθημα «αλλάξτε τον εαυτό σας σε ένα μήνα»: και το μπαρ τα κυβερνά όλα αυτά! Μια πολύ δημοφιλής άσκηση για πολλά χρόνια μεταξύ των γιόγκι και εκείνων που ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Προσελκύει αρχάριους με τη φαινομενική απλότητά του: λένε, μια σούπερ ασάνα για τεμπέληδες και πολύ απασχολημένους! Έμεινα σε αυτό για δύο ή τρία λεπτά την ημέρα - και ήδη τι αποτέλεσμα περιγράφουν: τα περιττά κιλά θα φύγουν, το σώμα θα σφίξει αισθητά. Πράγματι, η μπάρα συνιστάται για απώλεια βάρους και ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος. Αλλά δεν είναι όλα τόσο ξεκάθαρα σε αυτήν την asana! Για να πετύχετε το αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να το εκτελέσετε ΤΕΛΕΙΑ! Και αυτό δεν είναι καθόλου απλό. Επιπλέον, πρέπει να γνωρίζετε για όλες τις αντενδείξεις, για τη δύναμη της επίδρασής της, επειδή αυτή είναι μια στατική στάση και δεν είναι κατάλληλη για όλους.

Στη γιόγκα, η σανίδα είναι γνωστή ως Chaturanga Dandasana. Από τα σανσκριτικά, το "danda" μεταφράζεται ως ραβδί, ένα κούτσουρο, το "chatur" είναι τέσσερα, το "anga" είναι άκρα ή στηρίγματα. Αν συνδυάσετε όλες τις λέξεις, κυριολεκτικά αποδεικνύεται: μια στάση σε τέσσερα στηρίγματα. Και υπάρχει. Παρακάτω θα σας πούμε αναλυτικά πώς να κάνετε τη σανίδα για αρχάριους για να χάσετε βάρος. Στο μεταξύ, ας δούμε τις θετικές του ιδιότητες.

Οφέλη σανίδας

Βασικά, όσοι θέλουν πραγματικά να χάσουν βάρος έρχονται στο μπαρ. Σίγουρα θα έχετε ακούσει για τον τύπο που έκανε flash mob σε όλη τη χώρα μας. Το όνομά του είναι Evgeny Senkov, και ζητά να κάνει το μπαρ για όλους και παντού. Ο ίδιος είναι ο κάτοχος του ρεκόρ στη χώρα μας για αυτήν την asana: στάθηκε σε αυτό για 1 ώρα 45 δευτερόλεπτα! Και ήρθα στην άσκηση πριν από μερικά χρόνια λόγω του υπερβολικού βάρους και μιας πρησμένης κοιλιάς. Λέει, λένε, κάπου άκουσε ότι για γρήγορο αδυνάτισμα χρειάζεται μόνο να στέκεσαι στο μπαρ για 4 λεπτά την ημέρα. Το «μόνο» ήταν μια δυνατή λέξη. Ο Ευγένιος παραδέχτηκε ότι για πρώτη φορά δεν άντεξε ούτε λίγα δευτερόλεπτα. Αλλά ο τύπος είχε έναν στόχο και τον πέτυχε. Τώρα πιέζει τον πήχη στις μάζες.

Ποιες άλλες χρήσιμες ιδιότητες, εκτός από την απώλεια βάρους, έχει η ασάνα; Πιστεύεται ότι εάν ένα άτομο αρχίσει να εκπληρώνει το μπαρ κάθε μέρα, τουλάχιστον επτά ακόμη ευχάριστες αλλαγές θα τον περιμένουν:

1. Η άσκηση βελτιώνει την κατάσταση των μυών της πλάτης, της πλάτης, του λαιμού και των ώμων. Αυτή είναι μια εξαιρετική πρόληψη για τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα.
2. Δυναμώνει και τονώνει τα όργανα της κοιλιάς.
3. Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς. Η σανίδα καίει περισσότερες θερμίδες από τις κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. Αυτό είναι πίσω στο ζήτημα της απώλειας βάρους.
4. Κάνει τα χέρια και τα πόδια δυνατά.
5. Δυναμώνει και τονώνει τους άνω και κάτω αεραγωγούς.
6. Αφαιρεί το σκύψιμο, κάνει τη στάση του σώματος όμορφη.
7. Βελτιώνει την ψυχολογική κατάσταση. Εδώ θα ήθελα να σταθώ πιο αναλυτικά.

Εάν αισθάνεστε λήθαργος, λήθαργος, κουρασμένος ή συνειδητοποιείτε ότι έχετε κατάθλιψη, ξεκινήστε να κάνετε το σανίδα. Φυσικά, στις παραπάνω καταστάσεις είναι πολύ δύσκολο να ξεκινήσετε να κάνετε ακόμα και συνηθισμένες ασκήσεις, όχι όπως η μπάρα. Αλλά αν δεν συγκεντρώσετε τις δυνάμεις σας τώρα, αν δεν συνειδητοποιήσετε ότι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας είναι να αρχίσετε να κινείστε και να κινείστε με τον σωστό τρόπο, μπορείτε να οδηγηθείτε σε πιο σοβαρές καταστάσεις. Επομένως, μέσω της υπέρβασης, για 30 δευτερόλεπτα, αλλά κάθε μέρα, και θα δείτε ότι θα νιώσετε καλύτερα. Και μετά από αυτή την άσκηση, θα ακολουθήσει άλλη βοήθεια. Θυμηθείτε, κάτω από μια ξαπλωμένη πέτρα και νερό δεν ρέει.

Και η ασάνα έχει καλή επίδραση στο σώμα των παιδιών! Μπορείτε να εμπλέξετε με ασφάλεια τα παιδιά σας στα μαθήματα. Απλά διαβάστε παρακάτω για τις αντενδείξεις.

Βλάβη σανίδας

Η άσκηση αντενδείκνυται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• επιδείνωση των χρόνιων ασθενειών.
• για τυχόν προβλήματα με τα μάτια, ειδικά μετά από πρόσφατες επεμβάσεις στα μάτια.
• με σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
• εγκυμοσύνη.

Πώς να κάνετε σανίδα για απώλεια βάρους

ΠΡΟΣΟΧΗ! Η περιγραφή της άσκησης δίνεται για ένα υγιές άτομο. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε ένα μάθημα με έναν εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε τη σωστή και ασφαλή απόδοση της πόζας. Εάν το κάνετε μόνοι σας, παρακολουθήστε προσεκτικά το εκπαιδευτικό μας βίντεο! Η λανθασμένη πρακτική μπορεί να είναι άχρηστη και ακόμη και επικίνδυνη για τον οργανισμό.

Βήμα προς βήμα τεχνική εκτέλεσης

Βήμα 1

Ξαπλώστε στο χαλάκι μπρούμυτα. Λυγίζουμε τα χέρια μας σε γωνία 90 μοιρών. Και σηκώνουμε, εστιάζοντας στους πήχεις και τις άκρες των ποδιών. Τα χέρια είναι στο πλάτος των ώμων, τα πόδια σας είναι στην ίδια γραμμή, όλο το σώμα εκτείνεται από τις φτέρνες μέχρι την κορυφή του κεφαλιού.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Θα πρέπει να έχετε μια ευθεία γραμμή. Είναι πολύ σημαντικό. Οι τεντωμένοι γλουτοί βοηθούν στη διατήρηση του. Και αν κατευθύνετε την ουρά "κάτω σας", τότε το κάτω μέρος της πλάτης θα ευθυγραμμιστεί αμέσως σωστά.

Βήμα 2

Ακουμπάμε στο πάτωμα με τις βάσεις των παλάμες. Τα δάχτυλα κοιτούν μπροστά: τα μεσαία είναι παράλληλα, τα υπόλοιπα απλώνονται. Τα τακούνια είναι τραβηγμένα προς τα πίσω.

Γυρίζουμε τις αρθρώσεις των αγκώνων προς τα εμπρός, πιέζουμε τους αγκώνες στο σώμα και χαμηλώνουμε χαμηλότερα. Ώστε το σώμα μας να βρίσκεται σε τέσσερα σημεία αναφοράς παράλληλα με το πάτωμα.

Ας ελέγξουμε τη πόζα:

• η πλάτη είναι ομοιόμορφη, δεν λυγίζει ούτε στρογγυλεύει.
• λεκάνη παράλληλη με το πάτωμα?
• οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι?
• Οι αγκώνες και οι καρποί βρίσκονται ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων.
• ο κόκκυγας είναι στριμμένος προς τα κάτω.
• τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και τεντωμένα.
• ώμοι μακριά από τα αυτιά?
• το βλέμμα κατευθύνεται προς τα κάτω, δεν σηκώνουμε το κεφάλι, το στέμμα απλώνεται προς τα εμπρός.

Βήμα 3

Κρατήστε αυτή τη θέση με ομοιόμορφη αναπνοή για όσο το δυνατόν περισσότερο. Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνουμε τη διάρκεια της asana.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Θυμηθείτε τρία ΔΕΝ σε σανίδα:

1. we ΔΕΝ σηκώστε τους γλουτούς
2. ΔΕΝ ρίχνοντας το κάτω μέρος της πλάτης
3. и ΔΕΝ χαμηλώστε το στήθος κάτω από το επίπεδο των αγκώνων.

Πώς να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σανίδα

Ένα συναίσθημα δεν αρκεί. Σανίδα μπροστά από έναν καθρέφτη ή εγγράψτε τον εαυτό σας σε βίντεο. Εάν κάνετε εξάσκηση στο γυμναστήριο, ζητήστε από τον εκπαιδευτή να παρακολουθήσει πώς κάνετε αυτή την άσανα.

Ώρα παράδοσης

Ξεκινήστε από 20 δευτερόλεπτα. Αυτό θα είναι αρκετό για την πρώτη και τη δεύτερη μέρα. Την τρίτη και τέταρτη ημέρα, αυξήστε τον χρόνο σανίδας σας κατά άλλα 10 δευτερόλεπτα. Και ούτω καθεξής. Γράψτε ένα πλάνο για ολόκληρο τον μήνα, ώστε μέχρι το τέλος του, να είστε στην Chaturanga για 2-3 λεπτά, ή ακόμα και για τα 5!

Για να σας παρακινήσω, ιδού ένα παράδειγμα. Ο φίλος μου ο γιόγκι διαβάζει ένα από τα ιερά κείμενα στο μπαρ: και αυτό είναι 20 λεπτά. Αποδεικνύεται ότι κάθε μέρα στέκεται στο μπαρ για 20 λεπτά. Δροσερός? Φυσικά είναι κουλ. Αλλά αυτό το μονοπάτι δεν είναι για όλους, ειδικά αν μόλις ξεκινάτε τη γιόγκα. Το αποτέλεσμά μου: είναι δύο λεπτά στη σανίδα. Φτάστε σε εκείνη την ώρα. Και θα παρατηρήσετε ήδη το αποτέλεσμα! Και μετά κοιτάξτε τα συναισθήματά σας, υπάρχει δύναμη και επιθυμία, αυξήστε την παραμονή σας στην asana. Ή συνεχίστε με το ίδιο πνεύμα, αλλά αυτό θα πρέπει να είναι ήδη όχι μόνο σανίδα, αλλά ένα συγκρότημα γιόγκα, το οποίο θα περιλαμβάνει Chaturanga.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! Πρόσεχε την αναπνοή σου. Μην κάνετε αυτή την άσκηση σε αναμονή! Προσπαθήστε να αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα.

Συμβουλές για αρχάριους: πώς να ελαφρύνετε τη σανίδα

Όποιος το έχει δοκιμάσει ξέρει: στην αρχή, η σανίδα είναι απλά ανυπόφορη να εκτελεστεί! Καμία δύναμη. Τρέμει όλο το σώμα. Εδώ είναι η ώρα να μην τα παρατήσεις, αλλά να μάθεις τον εαυτό σου να ξεπερνάς, να κάνεις το μέγιστο από ό,τι είναι δυνατό.

Αλλά αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να σταθείτε ούτε σε μια σανίδα για 20 δευτερόλεπτα, υπάρχουν τρόποι για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη. Τι προτείνετε λοιπόν για αρχάριους;

• Δώστε έμφαση στα γόνατα, αλλά ταυτόχρονα κρατήστε τον κορμό όσο πιο ισιωμένο γίνεται,
• Δώστε έμφαση στους αγκώνες όταν βρίσκονται στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων και οι παλάμες είναι διπλωμένες σε γροθιά. Αλλά θυμηθείτε: σε αυτή τη θέση, ολόκληρο το σώμα θα πρέπει επίσης να τεντωθεί σε μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το στέμμα του κεφαλιού.

Δοκιμάστε αυτές τις επιλογές. Στη συνέχεια, όμως, προχωρήστε στην κλασική εκδοχή του μπαρ.

Πώς να εμβαθύνετε

Με τον καιρό, το σώμα σας θα δυναμώσει και θα μπορείτε να αυξήσετε την επίδραση της σανίδας. Πως να το κάνεις? Υπάρχουν διάφοροι τρόποι.

1. Με τη βοήθεια της αναπνοής. Μπορείτε να το επιμηκύνετε, να το κάνετε όσο πιο αργό γίνεται.
2. Σε βάρος του χρόνου εκτέλεσης: αύξηση και αύξηση του.
3. Εστιάστε στα χέρια σας όχι με τις παλάμες σας, αλλά με τις γροθιές σας.
4. Εστιάστε στο ένα χέρι. Βάλτε το δεύτερο στον μηρό σας.

Μπορείς να κάνεις σανίδα κάθε μέρα;

Φυσικά μπορείτε να. Ακόμα και απαραίτητο! Στη γιόγκα, η πειθαρχία και η τήρηση των υποχρεώσεων είναι σημαντική. Αποφασίσαμε να φροντίσουμε τον εαυτό μας: για το σώμα και τη συναισθηματική μας κατάσταση, οπότε κρατήστε την υπόσχεσή σας στον εαυτό σας. Μπορείτε πάντα να βρείτε χρόνο, ακόμα και στο πιο φορτωμένο πρόγραμμα. Δύο λεπτά στο ταπί – και ήδη μια εντελώς διαφορετική κατάσταση. Εκτός από μια ευχάριστη αίσθηση στο σώμα μετά από σωματική δραστηριότητα, υπάρχει και αυτοσεβασμός: τα κατάφερα, μπορούσα! Ξεπέρασα την κούραση, την τεμπελιά μου… Στην Κουνταλίνι γιόγκα, για παράδειγμα, δίνονται σετ ασκήσεων που πρέπει να εκτελούνται για τουλάχιστον 40 ημέρες. Χάσατε ένα, ξεκινήστε να μετράτε από την αρχή. Έτσι αναπτύσσεται η πειθαρχία, η επιμονή και η… συνήθεια! Η συνήθεια να αγαπάς τον εαυτό σου και να φροντίζεις τον εαυτό σου μέσα από ασκήσεις γιόγκα.