Όποιος έχει κάνει δίαιτα είναι εξοικειωμένος με τον φαύλο κύκλο: απεργία πείνας, υποτροπή, υπερφαγία, ενοχές και πάλι πείνα. Βασανιζόμαστε, αλλά μακροπρόθεσμα το βάρος αυξάνεται. Γιατί είναι τόσο δύσκολο να περιοριστείς στο φαγητό;
Η κοινωνία καταδικάζει το κάπνισμα, το αλκοόλ και τα ναρκωτικά, αλλά κλείνει τα μάτια στην υπερκατανάλωση τροφής. Όταν κάποιος τρώει ένα χάμπουργκερ ή μια σοκολάτα, δύσκολα θα του πει: έχεις πρόβλημα, δες έναν γιατρό. Αυτός είναι ο κίνδυνος - το φαγητό έχει γίνει ένα κοινωνικά εγκεκριμένο φάρμακο. Ο ψυχοθεραπευτής Mike Dow, ο οποίος ειδικεύεται στη μελέτη των εξαρτήσεων, προειδοποιεί ότι το φαγητό είναι ένας ανθυγιεινός εθισμός.1
Το 2010, οι επιστήμονες του Ινστιτούτου Ερευνών Scripps Paul M. Johnson και Paul J. Kenny πειραματίστηκαν σε αρουραίους — τρέφονταν με τροφές με πολλές θερμίδες από σούπερ μάρκετ. Μια ομάδα τρωκτικών είχε πρόσβαση σε τροφή για μια ώρα την ημέρα, η άλλη μπορούσε να την απορροφήσει όλο το εικοσιτετράωρο. Ως αποτέλεσμα του πειράματος, το βάρος των αρουραίων από την πρώτη ομάδα παρέμεινε εντός του φυσιολογικού εύρους. Οι αρουραίοι από τη δεύτερη ομάδα έγιναν γρήγορα παχύσαρκοι και εθίστηκαν στο φαγητό.2.
Το παράδειγμα με τα τρωκτικά αποδεικνύει ότι το πρόβλημα της υπερφαγίας δεν περιορίζεται σε αδύναμη θέληση και συναισθηματικά προβλήματα. Οι αρουραίοι δεν υποφέρουν από παιδικά τραύματα και ανεκπλήρωτες επιθυμίες, αλλά σε σχέση με το φαγητό συμπεριφέρονται σαν άνθρωποι επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση τροφής. Η υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος άλλαξε τη χημεία του εγκεφάλου των αρουραίων, όπως η κοκαΐνη ή η ηρωίνη. Τα κέντρα αναψυχής κατακλύστηκαν. Υπήρχε μια σωματική ανάγκη να απορροφηθεί όλο και περισσότερο τέτοιο φαγητό για κανονική ζωή. Η απεριόριστη πρόσβαση σε τροφές με πολλές θερμίδες έχει κάνει τους αρουραίους εθισμένους.
Λιπαρά τρόφιμα και ντοπαμίνη
Όταν οδηγούμε ένα τρενάκι του λούνα παρκ, στοιχηματίζουμε ή πηγαίνουμε για ένα πρώτο ραντεβού, ο εγκέφαλος απελευθερώνει τον νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη, που προκαλεί συναισθήματα ευχαρίστησης. Όταν βαριόμαστε και αδρανούμε, τα επίπεδα ντοπαμίνης πέφτουν. Σε φυσιολογική κατάσταση, λαμβάνουμε μέτριες δόσεις ντοπαμίνης, οι οποίες μας επιτρέπουν να νιώθουμε καλά και να λειτουργούμε κανονικά. Όταν «ενισχύουμε» την παραγωγή αυτής της ορμόνης με λιπαρές τροφές, όλα αλλάζουν. Οι νευρώνες που εμπλέκονται στη σύνθεση της ντοπαμίνης είναι υπερφορτωμένοι. Σταματούν να παράγουν ντοπαμίνη τόσο αποτελεσματικά όσο παλιά. Ως αποτέλεσμα, χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερη τόνωση από το εξωτερικό. Έτσι σχηματίζεται ο εθισμός.
Όταν προσπαθούμε να στραφούμε σε μια υγιεινή διατροφή, παραιτούμαστε εξωτερικά διεγερτικά και τα επίπεδα ντοπαμίνης πέφτουν κατακόρυφα. Νιώθουμε λήθαργοι, αργοί και καταθλιπτικοί. Μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα πραγματικής στέρησης: αϋπνία, προβλήματα μνήμης, μειωμένη συγκέντρωση και γενική δυσφορία.
Γλυκά και σεροτονίνη
Ο δεύτερος σημαντικός νευροδιαβιβαστής όσον αφορά τα διατροφικά προβλήματα είναι η σεροτονίνη. Τα υψηλά επίπεδα σεροτονίνης μας κάνουν ήρεμους, αισιόδοξους και με αυτοπεποίθηση. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με συναισθήματα άγχους, φόβου και χαμηλής αυτοεκτίμησης.
Το 2008, επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Πρίνστον μελέτησαν τον εθισμό στη ζάχαρη σε αρουραίους. Οι αρουραίοι εμφάνισαν ανθρώπινες αντιδράσεις: λαχτάρα για γλυκά, άγχος για την απόσυρση της ζάχαρης και ολοένα αυξανόμενη επιθυμία να την καταναλώσουν.3. Εάν η ζωή σας είναι γεμάτη άγχος ή υποφέρετε από αγχώδεις διαταραχές, οι πιθανότητες είναι ότι τα επίπεδα σεροτονίνης σας είναι χαμηλά, με αποτέλεσμα να είστε ευάλωτοι στη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες.
Τρώτε τροφές που διεγείρουν τη φυσική παραγωγή σεροτονίνης ή ντοπαμίνης
Τα προϊόντα από λευκό αλεύρι βοηθούν στην προσωρινή αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης: ζυμαρικά, ψωμί, καθώς και προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη — μπισκότα, κέικ, ντόνατς. Όπως και με την ντοπαμίνη, η αύξηση της σεροτονίνης ακολουθείται από μια απότομη πτώση και αισθανόμαστε χειρότερα.
Διατροφική αποκατάσταση
Η υπερβολική κατανάλωση λιπαρών και ζαχαρούχων τροφίμων παρεμβαίνει στη φυσική παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος που ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή δεν λειτουργεί. Η αφαίρεση του πρόχειρου φαγητού από τη διατροφή σημαίνει να καταδικάζετε τον εαυτό σας σε μια οδυνηρή απόσυρση που διαρκεί για αρκετές εβδομάδες. Αντί για αυτο-βασανιστήρια που είναι καταδικασμένα σε αποτυχία, ο Mike Doe προσφέρει ένα σύστημα αποκατάστασης τροφής για την αποκατάσταση της φυσικής χημείας. Όταν οι χημικές διεργασίες στον εγκέφαλο επανέλθουν στο φυσιολογικό, δεν θα χρειαστούν γλυκά και λίπη για καλή υγεία. Θα λάβετε όλα τα απαραίτητα κίνητρα από άλλες πηγές.
Εισαγάγετε τρόφιμα στη διατροφή σας που διεγείρουν τη φυσική παραγωγή σεροτονίνης ή ντοπαμίνης. Η παραγωγή σεροτονίνης προωθείται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το φαγόπυρο, τα μήλα και τα πορτοκάλια. Η παραγωγή ντοπαμίνης υποστηρίζεται από τρόφιμα όπως τα αυγά, το κοτόπουλο, το άπαχο βοδινό κρέας, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και η μελιτζάνα.
Κάντε δραστηριότητες που διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης. Το να πάτε στον κινηματογράφο ή μια συναυλία, να μιλήσετε με έναν φίλο, να ζωγραφίσετε, να διαβάσετε και να περπατήσετε τον σκύλο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας. Τα επίπεδα ντοπαμίνης αυξάνονται με τον χορό, τον αθλητισμό, το τραγούδι καραόκε, τα χόμπι που σας φέρνουν ευχαρίστηση.
Ελέγξτε την πρόσληψη εθιστικών τροφών. Δεν χρειάζεται να ξεχάσετε για πάντα τα χάμπουργκερ, τις τηγανιτές πατάτες και τα μακαρόνια και το τυρί. Αρκεί να περιορίσετε τη συχνότητα της κατανάλωσής τους και να παρακολουθήσετε το μέγεθος των μερίδων. Όταν αποκατασταθούν οι χημικές διεργασίες, δεν θα είναι δύσκολο να αρνηθείτε το πρόχειρο φαγητό.
1 M. Dow «Αποκατάσταση δίαιτας: 28 ημέρες για να σταματήσεις επιτέλους να λαχταράς τα τρόφιμα που σε παχαίνουν», 2012, Avery.
2 P. Kenny και P. Johnson «Υποδοχείς ντοπαμίνης D2 στη δυσλειτουργία ανταμοιβής παρόμοια με τον εθισμό και την καταναγκαστική διατροφή σε παχύσαρκους αρουραίους» (Nature Neuroscience, 2010, τόμος 13, № 5).
3 N. Avena, P. Rada και B. Hoebel «Στοιχεία για τον εθισμό στη ζάχαρη: Συμπεριφορικές και νευροχημικές επιδράσεις της διαλείπουσας, υπερβολικής πρόσληψης ζάχαρης» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, vol. 32, № 1).