Περιεχόμενα
- Ασθένειες των εργαζομένων στο γραφείο, ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στη δουλειά στο γραφείο
- Άσκηση νούμερο 1 - εκφόρτωση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης
- Άσκηση αριθμός 2 - εκφόρτωση των αρθρώσεων των ώμων
- Άσκηση 3 - τέντωμα των μυών του πίσω μέρους του ώμου και των μυών των ωμοπλάτων
- Άσκηση αριθμός 4 - εκφόρτωση των μυών του μηρού και του κάτω ποδιού
- Άσκηση # 5 - Τέντωμα των γλουτιαίων μυών και των οπίσθιων βραχιόνων
Ασθένειες των εργαζομένων στο γραφείο, ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στη δουλειά στο γραφείο
Η εργασία στο γραφείο έχει γίνει μέρος της καθημερινότητάς μας, αλλά αυτός ο τρόπος ζωής έχει πολλά μειονεκτήματα.
Ιατρός θεραπείας άσκησης και αθλητικής ιατρικής, εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης διεθνούς κλάσης, συγγραφέας βιβλίου και συστήματος ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις.
Οι κορυφαίες θέσεις μεταξύ των ασθενειών και των προβλημάτων ενός υπαλλήλου γραφείου καταλαμβάνονται από:
1) οστεοχόνδρωση της αυχενικής, θωρακικής, οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
2) αιμορροΐδες και συμφόρηση από τα πυελικά όργανα.
3) εγκλωβισμός του ισχιακού νεύρου.
4) μειωμένη όραση και κόπωση των ματιών.
Αυτές οι ασθένειες αναπτύσσονται λόγω του γεγονότος ότι οι εργαζόμενοι στο γραφείο κάθονται για ώρες χωρίς αλλαγή στάσης και χωρίς να κάνουν τακτικά διαλείμματα για να ζεσταθούν οι κύριοι μύες του σώματος, των χεριών και των ποδιών. Επιπλέον, περνούν πολύ χρόνο στον υπολογιστή, γεγονός που οδηγεί σε υπερφόρτωση των ματιών και σταδιακή εξασθένηση της όρασης.
Για να αποφύγετε τέτοιες δυσάρεστες συνέπειες από την εργασία στο γραφείο, συνιστάται να ασκείστε τακτικά ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους κύριους μυς ολόκληρου του σώματος τα βράδια μετά την εργασία, και επίσης να αφιερώνετε τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα σε μικρές ασκήσεις για την ανακούφιση των μυών του ζώνη ώμου, χέρια και πόδια. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι καν απαραίτητο να φύγετε από το γραφείο, επειδή μπορείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις ακριβώς στο γραφείο σας.
Άσκηση νούμερο 1 - εκφόρτωση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης
Τεχνική απόδοση: καθισμένοι με ευθεία πλάτη, ενώ εισπνέουμε, μεταφέρουμε τη θωρακική περιοχή προς τα εμπρός, ενώ οι ώμοι παραμένουν στη θέση τους. Οι ωμοπλάτες μπορούν να ενωθούν ελαφρώς για να παρέχουν επιπλέον θωρακικό τέντωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
Κατά την εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Αριθμός επαναλήψεων: 2 σετ 10 επαναλήψεων
Άσκηση αριθμός 2 - εκφόρτωση των αρθρώσεων των ώμων
Αρχική θέση: καθισμένοι, τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος.
Τεχνική απόδοση: σηκώνουμε το δεξί μας χέρι και το φέρνουμε μπροστά παράλληλα με το πάτωμα, στη συνέχεια παίρνουμε το χέρι μας πίσω, φέρνοντας την ωμοπλάτη στη σπονδυλική στήλη.
Αυτό αφήνει το σώμα στη θέση του. Η κίνηση οφείλεται μόνο στην άρθρωση του ώμου και στην ωμοπλάτη. Μην σηκώνετε τους ώμους σας. Το σώμα παραμένει ακίνητο.
Στη συνέχεια χαμηλώνουμε το χέρι. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε την άσκηση για το αριστερό χέρι.
Η αναπνοή είναι δωρεάν.
Αριθμός επαναλήψεων: 2 σετ των 8 φορές σε κάθε χέρι.
Άσκηση 3 - τέντωμα των μυών του πίσω μέρους του ώμου και των μυών των ωμοπλάτων
Αρχική θέση: κάθεται, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, πλάτη ίσια.
Τεχνική απόδοση: καθώς εκπνέετε, τραβήξτε αργά το δεξί σας χέρι προς την αντίθετη κατεύθυνση παράλληλα με το πάτωμα. Αυτό τεντώνει τους μυς -στόχους. Η κίνηση είναι μόνο στον ώμο. Το ίδιο το σώμα παραμένει στη θέση του, δεν γυρίζει με το χέρι σας - αυτό είναι σημαντικό. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το χέρι και επαναλάβετε στο αριστερό χέρι.
Αριθμός επαναλήψεων: 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε χέρι.
Άσκηση αριθμός 4 - εκφόρτωση των μυών του μηρού και του κάτω ποδιού
Αρχική θέση: κάθεται, τα πόδια είναι στο πάτωμα.
Τεχνική απόδοση: με τη σειρά του, αρχικά λυγίζουμε το δεξί πόδι στην άρθρωση του γόνατος, έτσι ώστε το κάτω πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, πρώτα τραβάμε την κάλτσα προς τον εαυτό μας και καθυστερούμε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απομακρυνόμαστε από τον εαυτό μας προς την αντίθετη κατεύθυνση και επίσης καθυστερούμε για μερικά δευτερόλεπτα.
Στη συνέχεια χαμηλώνουμε το πόδι στην αρχική του θέση και εκτελούμε την άσκηση στο αριστερό πόδι. Ελεύθερη αναπνοή.
Αριθμός επαναλήψεων: 2 σετ των 10-15 φορές σε κάθε πόδι.
Άσκηση # 5 - Τέντωμα των γλουτιαίων μυών και των οπίσθιων βραχιόνων
Αρχική θέση: κάθεται, τα πόδια είναι στο πάτωμα.
Τεχνική απόδοση: με τη σειρά του, λυγίστε το ένα πόδι στην άρθρωση του γόνατος και του ισχίου και φέρτε το στο σώμα. Αυτή τη στιγμή, σφίγγουμε τα χέρια μας στην κλειδαριά και πιάνουμε το πόδι στο επίπεδο του γόνατος. Στη συνέχεια, με το χέρι, τραβάμε επιπλέον το πόδι προς το μέρος μας, ενώ χαλαρώνουμε τελείως τους μυς του ποδιού, έτσι ώστε να υπάρχει ένα καλό τέντωμα. Δεν σκύβουμε για να συναντήσουμε το πόδι. Διαφορετικά, το απαραίτητο τέντωμα δεν θα είναι πλέον, αλλά το κάτω μέρος της πλάτης θα καταπονηθεί.
Κρατήστε αυτή τη θέση τεντώματος για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώνουμε το πόδι στην αρχική του θέση και εκτελούμε την άσκηση στο αριστερό πόδι. Η αναπνοή είναι δωρεάν.
Αριθμός επαναλήψεων: 2 σετ των 5 φορές σε κάθε πόδι.
Αυτές οι απλές ασκήσεις εκφόρτωσης και διατάσεων θα χρησιμεύσουν ως μια καλή προθέρμανση ακριβώς στο γραφείο σας, η οποία θα βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στους μυς σας. Αυτό θα ανακουφίσει το περιττό άγχος και θα νιώσετε πιο άνετα ενώ εργάζεστε. Μην ντρέπεστε για τους συναδέλφους, αλλά είναι καλύτερο να τους προσφέρετε κοινές προθέρμανσεις.