Περιεχόμενα
Πώς να χάσετε βάρος σε ένα χρόνο. Κριτικές βίντεο
Οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή, σωματική δραστηριότητα και μια σειρά επιπλέον διαδικασιών. Όλα αυτά τα μέτρα έχουν ως στόχο να διασφαλίσουν ότι η ενεργειακή δαπάνη των θερμίδων υπερβαίνει την πρόσληψη, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Πρόγραμμα αδυνατίσματος για ένα χρόνο
Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για ένα χρόνο
Όλες οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορούν να δώσουν γρήγορα αποτελέσματα. Ωστόσο, μετά από αυτά, το βάρος επιστρέφει και μπορεί ακόμη και να αυξηθεί. Επομένως, πρέπει να κατανοήσετε και να αποδεχτείτε το γεγονός ότι για να αποκτήσετε μια λεπτή και όμορφη φιγούρα, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας, όχι για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά για πάντα. Το πιο σημαντικό σημείο ενός μακροπρόθεσμου προγράμματος απώλειας βάρους πρέπει να είναι μια ψυχολογική στάση.
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, με την επιφύλαξη της υγείας, πρέπει να χάνετε βάρος ανά μήνα: γυναίκες όχι περισσότερο από 2 κιλά, άνδρες όχι περισσότερο από 4 κιλά περιττού βάρους
Για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, θα πρέπει να αλλάξετε τις συνήθειές σας σταδιακά, καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους.
Ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να περιλαμβάνει:
- εκπόνηση μιας βέλτιστης διατροφής
- αυξημένη σωματική δραστηριότητα
- απόρριψη κακών συνηθειών
- διεξαγωγή διαδικασιών που βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος
Συντάσσουμε τη βέλτιστη διατροφή για απώλεια βάρους
Πρώτα απ 'όλα, καθορίστε το βάρος που θέλετε να αγοράσετε. Γνωρίζοντας αυτόν τον αριθμό, μπορείτε να υπολογίσετε την ενεργειακή απαίτηση του σώματος. Για να γίνει αυτό, πρέπει να πολλαπλασιάσετε την ποσότητα του επιθυμητού βάρους με 30. Ο αριθμός που προκύπτει είναι η απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Στη συνέχεια, πρέπει να υπολογίσετε τον ημερήσιο ρυθμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.
Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να είναι 0,8-1,3 g ανά 1 kg σωματικού βάρους, οι μισές από αυτές είναι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.
Η ημερήσια αποζημίωση για λίπος δεν πρέπει να υπερβαίνει το ποσό που υπολογίζεται βάσει 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους, το 30% των οποίων είναι ζωικά λίπη
Για να καθορίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, πρέπει να γνωρίζετε ότι τα τρόφιμα που τους περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες χωρίζονται σε τρεις ομάδες:
- υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΠ) (σταφύλια, σταφίδες, αποξηραμένα φρούτα, καρπούζι, μπανάνες, μέλι, παντζάρια, καρότα, πατάτες, λευκό ρύζι, μούσλι, νιφάδες καλαμποκιού, ξηρά μπισκότα)
- μεσαίο GI (πορτοκάλια, ανανάδες, πράσινα μπιζέλια, σιμιγδάλι, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά, μπισκότα βρώμης)
- χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μήλα, γκρέιπφρουτ, κεράσια, ροδάκινα, βερίκοκα, δαμάσκηνα, φασόλια, λάχανο, φασόλια, μπιζέλια)
Η απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει στο ημερήσιο μενού τόσες πολλές τροφές με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη, έτσι ώστε οι υδατάνθρακες που περιέχουν να μην υπερβαίνουν τον κανόνα των 2 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Όταν συμπεριλαμβάνετε τρόφιμα με υψηλό GI στη διατροφή, δεν πρέπει να υπερβαίνετε το ποσοστό 1 γραμμαρίου υδατανθράκων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.
Πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες 4-5 φορές την ημέρα, με διαλείμματα 2-3 ωρών
Μια ισορροπημένη διατροφή για κάθε μέρα καταρτίζεται χρησιμοποιώντας ειδικούς πίνακες της χημικής σύνθεσης των τροφίμων και της περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα αριθμομηχανής.
Φυσική δραστηριότητα και ειδικές θεραπείες αδυνατίσματος
Για να χάσετε βάρος, φροντίστε να συμπεριλάβετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Η αυξημένη δραστηριότητα θα επιταχύνει την απώλεια βάρους και θα διατηρήσει την ελαστικότητα του δέρματος. Μπορείτε να ξεκινήσετε με πεζοπορία. Μια ώρα περπάτημα με μέσο ρυθμό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από 300 θερμίδες, κολύμπι - από 200 έως 400 kcal ανά ώρα, αερόβια στο νερό - από 400 έως 800 θερμίδες.
Προκειμένου να αποφευχθεί η χαλάρωση του δέρματος κατά την απώλεια βάρους, συνιστώνται ειδικές διαδικασίες:
- αναδιπλώνεται
- μασάζ
- λουτρά
- μάσκες
Η κρέμα σώματος πρέπει να χρησιμοποιείται τουλάχιστον καθημερινά. Συνιστάται να κάνετε μπάνιο με λάδια ή θαλασσινό αλάτι μία φορά την εβδομάδα, να κάνετε αυτο-μασάζ, να κάνετε μια διαδικασία περιτυλίγματος ή να εφαρμόσετε μια μάσκα για να αυξήσετε την ελαστικότητα του δέρματος.
Διαβάστε για τον καφέ για απώλεια βάρους.