Περιεχόμενα
Οι μύες σας μεγαλώνουν όταν το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση αναβολισμού που δημιουργεί νέα κύτταρα, τόσο μυών όσο και λίπους. Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αποφασίσουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα λόγω του φόβου να αποκτήσουν επιπλέον λίπος. Ωστόσο, η ποσότητα του περιττού λίπους θα εξαρτηθεί άμεσα από τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, την ένταση της προπόνησης και τη γενετική προδιάθεση. Ας δούμε πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με ένα ελάχιστο σύνολο λίπους.
Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας
Εφόσον έχετε επιπλέον λίπος στο σώμα σας, δεν πρέπει να αρχίσετε να αποκτάτε μυϊκή μάζα. Το γεγονός είναι ότι η αναλογία μυών/λίπους επηρεάζει την αποθήκευση πλεονάζοντος θερμίδων από το σώμα. Όσο περισσότερο λίπος έχετε, τόσο περισσότερο λίπος θα χτίσετε. Είναι βέλτιστο να ξεκινήσετε το μασάζ όταν το σώμα σας έχει 22-24% λίπος (για τις γυναίκες) και 10-12% λίπος (για τους άνδρες).
Εάν για την απώλεια βάρους πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων λόγω διατροφής, τότε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα πρέπει να δημιουργήσετε ένα μέτριο πλεόνασμα - 10-20%. Οι άνθρωποι που δεν έχουν την τάση να παχαίνουν μπορούν να επικεντρωθούν στο 20%, εκείνοι που έχουν τάση - 10%. Είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί και να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα μετά από δύο εβδομάδες φαγητού στο επίπεδο της διατήρησης των θερμίδων.
Η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να κυμαίνεται από 1.7-1.8 g ανά κιλό βάρους, η ποσότητα λίπους-0.9-1.1 g ανά κιλό βάρους και οι υπόλοιπες θερμίδες πρέπει να πέφτουν στους υδατάνθρακες.
Να είστε προσεκτικοί στη διατροφή σας. Επιλέξτε προϊόντα υψηλής ποιότητας – κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, φασόλια, λαχανικά, βότανα, φρούτα. Από ψωμί, γλυκά και λουκάνικο, το σώμα σας δεν θα χτίσει μυς, αλλά λίπος-εύκολα.
Προπονήσεις για αύξηση μυϊκής μάζας
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να προπονηθείτε σκληρά. Βαριά-αυτό σημαίνει ότι εκτελείτε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως squats, deadlifts και πρέσες με μπάρα και αλτήρες, καθώς και επιλογή του σωστού βάρους. Ξεχάστε τις προπονήσεις πολλαπλών επαναλήψεων και τις προπονήσεις γυριστών. Για να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να εργαστείτε στην περιοχή των 6-12 επαναλήψεων ανά προσέγγιση.
Η βασική προϋπόθεση για την προπόνηση είναι ότι πρέπει να προχωρήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων-6-8 στην προσέγγιση και να τον αυξάνετε κάθε εβδομάδα κατά 1-2 επαναλήψεις. Και μπορείτε να επιλέξετε τη χρυσή μέση – 10 επαναλήψεις και να αυξήσετε το βάρος εργασίας καθώς αυξάνεται η δύναμη.
Θυμηθείτε, μετά από μια προπόνηση, οι μύες σας ανακάμπτουν πλήρως σε 48 ώρες, επομένως είναι σημαντικό να τους δώσετε ένα νέο κίνητρο για ανάπτυξη. Με την άσκηση της μυϊκής σας ομάδας δύο φορές την εβδομάδα, όχι μόνο θα εξασφαλίσετε αποτελεσματική ανάπτυξη, αλλά θα μπορείτε επίσης να αποφύγετε τη συσσώρευση λίπους. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε πολύ μυϊκό πόνο μετά από μια προπόνηση, δώστε στον εαυτό σας λίγο περισσότερο χρόνο ξεκούρασης.
Επανόρθωση
Η ανεπαρκής ανάκτηση οδηγεί σε κακά αποτελέσματα. Η μυϊκή ανάπτυξη δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Επομένως, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά, να χαλαρώσετε πλήρως και να ελέγξετε το επίπεδο του ψυχολογικού στρες.
Η βέλτιστη ποσότητα ύπνου είναι 7-9 ώρες και μια πλήρης ανάπαυση συνεπάγεται όχι μόνο ένα παθητικό χόμπι, αλλά και ένα ενεργητικό. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε ένα υψηλό επίπεδο μη προπονητικής δραστηριότητας, ειδικά κατά τη διάρκεια του σετ των μυών που μειώνετε τον αριθμό των ασκήσεων καρδιο.
Γιατί οι μύες σας δεν μεγαλώνουν
1. Το σώμα σας είναι χαμηλό σε θερμίδες. Αυτό το σημείο εξηγεί περίπου το 90% των περιπτώσεων όταν κάποιος παραπονιέται για έλλειψη μυϊκής ανάπτυξης και αύξηση βάρους. Εξάλλου, η αύξηση του σωματικού βάρους δημιουργεί ένα πλεόνασμα στο ημερήσιο ισοζύγιο θερμίδων σας (με άλλα λόγια, πρέπει να λαμβάνετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύετε).
2. Έχετε λάθος τροφές στη διατροφή σας. Εάν προσπαθείτε όχι μόνο να δημιουργήσετε αποθέματα λίπους, αλλά να αποκτήσετε μάζα υψηλής ποιότητας, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα προϊόντα που τρώτε. Διαβάστε για τα οφέλη και τις βλάβες των προϊόντων διατροφής στην ειδική μας ενότητα.
3. Καταναλώνετε πολύ λίγο νερό. Οι μύες μας αποτελούνται από έως και 70% νερό, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών καθυστερεί τη διαδικασία αύξησης βάρους.
4. Η προπόνησή σας δεν δίνει αποτελέσματα. Εάν το σώμα δεν δέχεται σοβαρό φορτίο, τότε δεν θα υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη, καθώς η μυϊκή ανάπτυξη είναι πρωτίστως μια αντίδραση του σώματος σε αύξηση του επιπέδου σωματικής πίεσης. Εάν αρχίσετε να φορτώνετε το σώμα σας πάνω από το επίπεδο στο οποίο έχετε συνηθίσει, το σώμα σας θα πρέπει να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες.
5. Η τεχνική σας δεν είναι καλή. Εάν κάνετε την άσκηση λανθασμένα, αφαιρείτε το φορτίο από τους μύες που λειτουργούν. Ακονίστε την τεχνική των ασκήσεων, κάντε κάθε κίνηση με ελεγχόμενο ρυθμό (η αρνητική φάση είναι 2 φορές μεγαλύτερη από τη θετική), μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να κάνετε απότομες κινήσεις, τραντάγματα ή να χρησιμοποιήσετε αδράνεια.
6. Χρησιμοποιείτε λάθος ασκήσεις. Το 70% των ασκήσεων στην προπόνησή σας θα πρέπει να είναι βασικές και πολυαρθρικές, να εκτελούνται με μπάρα και αλτήρες. Το υπόλοιπο 30% μπορεί να είναι μεμονωμένες ασκήσεις για την εξάσκηση μεμονωμένων μυών και να εκτελεστούν σε προσομοιωτές.
7. Δεν προπονείς τα πόδια σου. Ασκήσεις όπως το squat καταπονούν ολόκληρο το σώμα, συμβάλλοντας ακόμη και στην απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης. Αν θέλετε να είστε δυνατοί και μεγαλόσωμοι, μην τεμπελιάζετε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας. Ομοίως, οι γυναίκες αποφεύγουν να εκπαιδεύουν το στήθος και την ωμική ζώνη, αν και αυτές οι μυϊκές ομάδες χρειάζονται άσκηση.
8. Δεν ξεκουράζεσαι αρκετά. Εξάλλου, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες δεν μεγαλώνουν, αλλά, αντίθετα, καταστρέφονται, δημιουργούνται μικροδιαλείμματα, που αργότερα θα υπερμεγαλώσουν, θα κάνουν τους μύες σας πιο δυνατούς. Για να συμβεί όμως αυτό είναι απαραίτητο να δημιουργηθούν οι κατάλληλες συνθήκες.
9.Δεν τρώτε μετά την προπόνηση. Μετά την προπόνησή σας, οι μύες σας είναι έτοιμοι να φορτώσουν ένα μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν δεν ενεργοποιηθούν αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να αναζητήσουν πηγές ενέργειας τρίτων (να καταστρέψουν άλλους μύες, για παράδειγμα).
Μην ξεχνάτε ποτέ να φάτε μετά την προπόνηση.
10. Σου λείπει το κίνητρο. Υπάρχουν διάφοροι εύκολοι τρόποι για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να παρακολουθείτε εάν πραγματικά προχωράτε:
- ημερολόγιο εκπαίδευσης?
- βάζοντας μικρούς στόχους κάθε μήνα.
- κανονικές φωτογραφίες "πριν" και "μετά";.
Και τέλος, η διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας δεν πρέπει να ξεφεύγει από τον έλεγχο. Ζυγίζεστε τακτικά, φροντίστε να μην παίρνετε περισσότερο από 300 γραμμάρια βάρους την εβδομάδα. Ελπίζουμε οι συμβουλές μας να σας βοηθήσουν να χτίσετε δυνατούς και όμορφους μύες.