HIIT (HIIT): τα οφέλη και οι βλάβες, η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων αδυνατίσματος

Πολλά είδη αθλητικών ειδών και κλάδων φυσικής κατάστασης, που κυκλοφόρησαν μία φορά από μια κοινή πηγή, χωρίζονται τώρα σε πολλές ροές. Η σπορ-μεθοδική σκέψη δεν σταματά, δίνοντας συνεχώς νέες κατευθύνσεις και εκπαίδευση συστήματος. Ορισμένες από αυτές τις περιοχές είναι ευρέως γνωστές, πολλές από τις πρακτικές τους και τα ονόματα των συστημάτων στα χείλη όλων. Ένα καλό παράδειγμα είναι το crossfit, για το οποίο έχουμε ήδη γράψει νωρίτερα.

Μια άλλη γνωστή μέθοδος εκπαίδευσης που έγινε δημοφιλής με την υψηλή αποδοτικότητα και την απλή εκτέλεση - αυτό το HIIT (ή eng. HIIT). Αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα είναι ένα από τα περισσότερα αποτελεσματικοί τρόποι για ταυτόχρονη καύση λίπους, ενίσχυση μυών και ανάπτυξη αντοχής.

Όπως ίσως γνωρίζετε, μία από τις πιο δύσκολες πτυχές όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ της απώλειας βάρους και της διατήρησης της μυϊκής μάζας. Και αυτό σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί όταν εκτελείτε συμβατικές καρδιο προπονήσεις Ενώ το HIIT-προπόνηση-για παράδειγμα, για μέγιστη καύση λίπους με ελάχιστη απώλεια μυών. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε όλες τις πτυχές που σχετίζονται με τη χρήση, τα χαρακτηριστικά και την αποτελεσματικότητα των τάξεων HIIT.

Γενικές πληροφορίες σχετικά με το HIIT-προπονήσεις

Τώρα, το HIIT σημαίνει προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (eng. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης - HIIT). Είναι ένα σύστημα εκπαίδευσης, η βασική ιδέα του οποίου είναι η εναλλαγή της άσκησης χαμηλής έντασης (αερόβια) και της άσκησης υψηλής έντασης (αναερόβια). Να μην συγχέεται με το HIIT και άλλα αθλήματα προς την κατεύθυνση του WIT (προπόνηση υψηλής έντασης), το οποίο περιλαμβάνει τη χρήση οριακών βαρών για έναν μικρό ή μεσαίο αριθμό επαναλήψεων. Είναι δύο εντελώς διαφορετικές αθλητικές μέθοδοι που έχουν ελάχιστα κοινά.

Η ουσία του HIIT (HIIT) αποτελείται συνδυάζοντας σε ένα πρόγραμμα τις δύο φαινομενικά αντίθετες επιλογές για το άγχος προπόνησης: αερόβια και αναερόβια. Για μικρό χρονικό διάστημα, το σώμα υπερβαίνει το αερόβιο κατώφλι, μπαίνουμε στην αναερόβια ζώνη. σε αυτήν την περίοδο υπάρχει εντατική κατανάλωση υδατανθράκων ως καυσίμου. Αυτή η μικρή ένταση μικρής διάρκειας (10-15 δευτερόλεπτα) και αλλάζει σε αεροβικά φορτία χαμηλής έντασης διαστήματος, η οποία διαρκεί γενικά αρκετές φορές περισσότερο. έχει ήδη ξοδέψει λίπη.

Υψηλής έντασης φόρτος εργασίας, μετά το διάστημα χαμηλής έντασης, μετά υψηλή ένταση και πάλι κ.λπ., επειδή η προπόνηση ονομάζεται «διάστημα». Επιπλέον, αυτή η προπόνηση είναι πάντα παρούσα προθέρμανση και σχεδόν πάντα τέντωμα. Το HIIT λύνει το αιώνιο πρόβλημα για όποιον θέλει να χτίσει μυς: πώς να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα σας καρδιο προπόνηση χωρίς συμβιβασμούς στη δύναμη και τη μάζα των μυών.

Είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η τεχνική εφευρέθηκε πριν από αρκετές δεκαετίες, αλλά έγινε πολύ δημοφιλής πρόσφατα.

Το HIIT είναι καλύτερο από το cardio;

Η τεχνική του HIIT, λόγω του συστατικού υψηλής έντασης, ξεκινά τις μεταβολικές διαδικασίες του σώματος, οι οποίες συνεχίζονται για 24 ώρες μετά την προπόνηση. Προκαλεί θετικά αποτελέσματα στο σώμα σε πολλές διαφορετικές κατευθύνσεις - υπάρχει απώλεια λίπους και γενική ενίσχυση των μυών και των τενόντων και αυξάνει την αντοχή, τόσο αερόβια όσο και δύναμη.

Καθαρή αερόβια άσκηση, ώστε η μακροχρόνια επίδραση να μην μπορεί να καυχηθεί, το λίπος καίγεται μόνο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αλλά όχι μετά. Τελικά φαίνεται πως Το HIIT προβλέπει την καταστροφή του λίπους σε τακτική βάση και στην προπόνηση και κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μετά την προπόνηση συνδυάζοντας δυνατότητες όπως αερόμπικ και προπόνηση δύναμης. Το HIIT δεν είναι μόνο πολύ αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους, αλλά δίνει επίσης σημαντική εξοικονόμηση χρόνου σε σύγκριση με την ίδια καρδιο προπόνηση: 30 λεπτά προπόνηση στο HIIT - αυτή είναι μια πολύ μεγάλη άσκηση.

Επιπλέον, η καθαρά αερόβια προπόνηση έχει αρνητική πλευρά. Η διάσπαση του λίπους που προκαλεί, η διαδικασία είναι εντατική σε ενέργεια, περισσότερη ενέργεια για να μπορεί το σώμα να συμπεριλάβει τη "σπατάλη" μυϊκού ιστού (αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δρομείς μαραθωνίου είναι "συρρικνωμένοι" μύες). Το HIIT δεν έχει αυτό το μειονέκτημα, αντιθέτως συμβάλλει στην ενίσχυση και την ανάπτυξη των μυών, η οποία θα βελτιώσει την ποιότητα του σώματός σας. Επιπλέον, η τακτική άσκηση για το HIIT για την αύξηση της ευαισθησίας του σώματος στην ινσουλίνη, η οποία οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση υδατανθράκων που διαφορετικά θα μετατραπούν σε λίπος.

Τα πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης HIIT:

  • Η προπόνηση HIIT είναι 3 φορές πιο αποτελεσματική όσον αφορά την καύση λίπους από τη συμβατική προπόνηση καρδιού με μέτριο ρυθμό.
  • Θα κάψετε θερμίδες και λίπος όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης HIIT, αλλά εντός 24 ωρών από την ολοκλήρωσή του.
  • Το HIIT συμβάλλει στην ενίσχυση και ανάπτυξη των μυών.
  • Με το HIIT θα χάσετε βάρος σε βάρος του λίπους και όχι των μυών, κάτι που θα βελτιώσει την ποιότητα του σώματός σας.
  • Το HIIT βοηθά στην ενίσχυση του καρδιακού μυός και βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα (υγιείς άνθρωποι).
  • Η προπόνηση στο στυλ του HIIT βοηθά στην ταυτόχρονη ανάπτυξη δύναμης και αντοχής.
  • Το HIIT επιταχύνει το μεταβολισμό και ενισχύει την αυξητική ορμόνη.
  • Η προπόνηση HIIT μπορεί να μειώσει το βάρος, χωρίς τη χρήση επιπλέον εξοπλισμού γυμναστικής.
  • Η προπόνηση HIIT είναι μικρότερη στο χρόνο από την προπόνηση καρδιο, και επομένως πιο αποτελεσματική.
  • Η προπόνηση HIIT αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε μεγαλύτερη κατανάλωση υδατανθράκων.

Βλάβη και αντενδείξεις HIIT

Παρά τα πολλά οφέλη του HIIT, αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα δεν είναι κατάλληλο για όλους. Η μέθοδος του HIIT είναι αρκετά σκληρή, κυρίως για το καρδιαγγειακό σύστημα και έχει μια σειρά αντενδείξεων:

  • Δεν μπορείτε να κάνετε HIIT για άτομα με διάφορα προβλήματα υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • Τα παχύσαρκα άτομα, με σημαντικό ποσοστό λίπους, πρέπει να ξεκινήσετε με άλλες, πιο ήπιες μεθόδους προπόνησης, και να φτάσετε μόνο σε μια συγκεκριμένη φυσική μορφή, φτιαγμένη για HIIT. Διαφορετικά, η πιθανότητα υπερφόρτωσης του καρδιαγγειακού συστήματος λόγω της μεγάλης μάζας του σώματος.
  • Επίσης, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα σε άτομα HIIT, αν και έχετε μια σπορ εμπειρία, αλλά προς το παρόν βρίσκονται σε κατάσταση rastrineobola. Πρώτα πρέπει να ανακτήσετε περισσότερο ή λιγότερο το σχήμα (ιδιαίτερα αερόβια χωρητικότητα) και μετά από αυτό να πάρετε το HIIT.

Τονίστε ξανά, αρκετά νέο για το άθλημα που πρέπει να κάνετε Το HIIT αντενδείκνυται για να ξεκινήσετε την εξάσκηση που χρειάζεστε κάποια αθλητική εμπειρία και ένα ευχάριστο φυσικό σχήμα, ιδίως όσον αφορά την αντοχή των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων.

15 λεπτά προπόνηση HIIT καύσης λίπους | Χωρίς εξοπλισμό | Ο προπονητής σώματος

Για να ταιριάζει στην προπόνηση HIIT

Οι προπονήσεις HIIT είναι κατάλληλες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες που επιθυμούν να ξεφορτωθούν γρήγορα το λίπος και να βελτιώσουν την κατάσταση των μυών και τη συνολική φυσική κατάσταση. Οι αθλητές που αρχίζουν να εκπαιδεύονται σε αυτό το σύστημα πρέπει να έχουν κάποια αθλητική εμπειρία και επαρκώς εκπαιδευμένο καρδιαγγειακό σύστημα. Και φυσικά δεν πρέπει να υπάρχουν προβλήματα με την υγεία της καρδιάς, την παχυσαρκία και τους χρόνιους τραυματισμούς - η τεχνική είναι αρκετά δύσκολη.

Το HIIT είναι για όσους θέλουν:

HIIT για απώλεια βάρους και διαχείριση βάρους

Το HIIT είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος καύσης λίπους - στην πραγματικότητα αυτός ο στόχος καθορίστηκε από τους δημιουργούς, και είναι ο κύριος. Η αρχή του HIIT σχετικά με την απώλεια βάρους έχει ήδη περιγραφεί παραπάνω. Τα αερόβια και αναερόβια φορτία λειτουργούν σε συνεργικές μεταβολικές διεργασίες που ενεργοποιούνται σε διαστήματα υψηλής έντασης συμβάλλουν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και στη μείωση της μάζας σωματικού λίπους τις ημέρες χωρίς προπόνηση.

Τα αποτελέσματα μίας μελέτης που πραγματοποιήθηκε στον Καναδά το 1994 και συνεχίστηκε για 20 εβδομάδες η ομάδα ελέγχου που εργάστηκε στο HIIT έχασε 9 (!) φορές περισσότερο λίπος από την ομάδα που έπαιζε κανονική καρδιο

Η επίδραση της προπόνησης HIIT για τους μυς

Το στυλ προπόνησης HIIT έχει θετική επίδραση στην εμφάνιση του μυϊκού του συστήματος και της αθλητικής του κατάστασης, υπό την προϋπόθεση φυσικά ότι οι εκπαιδευόμενοι δεν ενδιαφέρονται για «καθαρή» μέγιστη ισχύ όπως στο powerlifting και την περισσότερη υπερτροφία των μυών, όπως το bodybuilding. Πολλοί σπρίντερ (δρομείς για μικρές αποστάσεις) φαίνονται αρκετά αθλητικοί, κάτι που αποτελεί έμμεση επιβεβαίωση ότι το φορτίο είναι παρόμοιο με το HIIT αποτελεσματικό για την ανάπτυξη των μυών.

Για εκείνους τους αθλητές που, στην προπόνηση HIIT, θέλουν να επικεντρωθούν στους μύες, υπάρχουν προγράμματα με την κλίση δύναμης, τα οποία βελτιώνουν την αντοχή των μυών και προκαλούν ελαφρά αύξηση της μυϊκής μάζας. Η σύνθεση αυτών των προγραμμάτων περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη: kettlebells, αλτήρες μέτριου βάρους, συμπεριλαμβανομένων αυτών, είναι η δύναμη και το masonboro ως deadlift.

Οι μύες ανακούφισης βελτιώνονται επίσης λόγω της απώλειας λίπους.

Προπόνηση HIIT

Το γενικευμένο σχήμα της «μέσης» προπόνησης για το HIIT, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η εξειδίκευση (περισσότερη καρδιο ή περισσότερη προπόνηση δύναμης) ως εξής:

  1. Ζέσταμα (διάρκεια 5-10 λεπτά).
  2. Εκπαίδευση HIIT, το οποίο αποτελείται από δύο συστατικά: ένα φορτίο υψηλής έντασης και μια άσκηση χαμηλής έντασης. Αυτά τα δύο συστατικά θα περιστραφούν μαζί. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για τα δύο μέρη της ίδιας άσκησης. Για παράδειγμα, το ποδήλατο που πρέπει πρώτα να πετάξετε, κάνοντας την καλύτερη δυνατή προσπάθειά τους (εντατική φάση), μετά το ίδιο πράγμα, αλλά με μέτρια ένταση, μειώνοντας την αντίσταση στην ελάχιστη (φάση χαμηλής έντασης). Μια άλλη επιλογή: φάση υψηλής έντασης για να εκτελέσετε το αρπακτικό kettlebell των 16 κιλών και απλώς ψυχαγωγία χαμηλής έντασης. το σώμα, προσπαθώντας να πιάσει την αναπνοή του και να αναζωογονήσει τον εαυτό του πηγαίνει σε μια φάση χαμηλής έντασης? τότε ένας νέος κύκλος.
  3. Αναποδιά και τέντωμα (διάρκεια 10 λεπτά).

Η συνολική διάρκεια της προπόνησης HIIT είναι συνήθως 15 έως 30 λεπτά, εξαιρουμένης της προθέρμανσης και της ψύξης. Για εκείνους που μόλις αρχίζουν να ασκούν για HIIT, η διάρκεια του διαστήματος υψηλής έντασης είναι 10-15 δευτερόλεπτα χαμηλής έντασης 3-5 φορές περισσότερο. Με τη βελτίωση της φυσικής μορφής της διάρκειας του διαστήματος υψηλής έντασης μπορεί να αυξηθεί και να μειωθεί η χαμηλή ένταση.

Παρακαλώ σημειώστε ότι η συχνότητα της προπόνησης HIIT δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3-4 φορές την εβδομάδα. Η συχνότερη έντονη άσκηση επηρεάζει το καρδιαγγειακό σύστημα και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Το τελευταίο μπορεί να προκαλέσει υπερβολική προπόνηση και γενική κατάθλιψη.

Υπολογισμός του ρυθμού παλμού

Ένας πολύ σημαντικός υπολογισμός που πρέπει να εκτελέσετε πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση HIIT είναι το μέγεθος του παλμού. Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια του μέρους υψηλής έντασης πρέπει να είναι 80-90% του μέγιστου. χαμηλή ένταση - 60-70%.

Πάρτε έναν σταθερό αριθμό 0.7, πολλαπλασιάζουμε την ηλικία του αθλητή και στη συνέχεια αφαιρούμε τον αριθμό που προκύπτει από τον αριθμό 207. Το αποτέλεσμα είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό του ρυθμού λειτουργίας: 80-90% αυτού του αριθμού για μέρος υψηλής έντασης (οι αρχάριοι δεν πρέπει να αυξάνουν τον παλμό μεγαλύτερο από 80%), 60-70% για χαμηλή ένταση. Όπως φαίνεται από τις πληροφορίες που παρουσιάζονται, χωρίς αυτοέλεγχο στο HIIT οπουδήποτε.

Για παράδειγμα, για ηλικία 35 ετών: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 παλμοί ανά λεπτό (μέγιστος καρδιακός ρυθμός). Κατά συνέπεια, κατά τη διάρκεια του HIIT πρέπει να τηρείται ο ακόλουθος παλμός: 146-165 BPM για το μέρος υψηλής έντασης, 110-128 παλμούς ανά λεπτό για μέρος χαμηλής έντασης.

Συμβουλές για αρχάριους στο HIIT

Αρκετά νέο στο άθλημα το HIIT αντενδείκνυται, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Επομένως, όλες οι παρακάτω συμβουλές για αρχάριους στο HIIT:

  1. Μάθετε τον αυτοέλεγχο πρώτα και κυρίως ο παλμός είναι χρήσιμος για τον υπολογισμό της έντασης της προπόνησης. Για αυτούς τους σκοπούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού.
  2. Εάν επρόκειτο να κάνετε αυτό το ημερολόγιο εκπαίδευσης, το παίρνετε Γράψτε τη δομή της προπόνησης, τη διάρκεια και κατ 'ανάγκη, όταν ασχοληθείτε με την απώλεια λίπους, το βάρος (ζυγίστε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα) και τον όγκο του σώματος.
  3. Αυξήστε σταδιακά το εκπαιδευτικό φορτίο, ώστε να μην βλάψετε την υγεία Μην ξεκινήσετε αμέσως μισούς ώρες μαραθώνιους HIIT με τεράστια άσκηση.
  4. Σε περίπτωση χρήσης αθλητικού εξοπλισμού και διαφορετικών ασκήσεων (όπως στις συνεδρίες power HIIT), προετοιμάστε όλα τα κελύφη εκ των προτέρων, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για να το κάνετε αυτό θα καθοριστεί μία φορά. Ακόμα καλύτερα, αν βρείτε τις ασκήσεις έτσι ώστε να πραγματοποιούνται, για παράδειγμα, μία ράβδο του ίδιου βάρους.
  5. Η παραλλαγή στην εκπαίδευση είναι καλό, αλλά μην την κακοποιείτε. Η εκτέλεση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι αναποτελεσματική πολλές διαφορετικές και άγνωστες ασκήσεις.
  6. Αλλά δεν πρέπει να επικεντρωθούμε στις ίδιες ασκήσεις, να δοκιμάσουμε διαφορετικά συστήματα, συμπεριλαμβανομένου διαφορετικού εξοπλισμού γυμναστικής. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να περιορίσετε την προπόνησή σας μόνο τις αγαπημένες σας ασκήσεις για αποτελεσματικά αποτελέσματα, πρέπει να βγείτε από τη ζώνη άνεσης.

Τύποι εκπαίδευσης για το HIIT

Οι ασκήσεις που μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο στυλ του HIIT, είναι πολύ διαφορετικές: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθαρή αερόμπικ (τρέξιμο, Ποδηλασία, στάσιμο ποδήλατο), άσκηση με δικό σας σωματικό βάρος (καταλήψεις, push-UPS, pull-UPS), πλυομετρικές ασκήσεις (παρτίδες του άλματος). Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε ασκήσεις HIIT με ελεύθερα βάρη με έμφαση στην ανάπτυξη αντοχής δύναμης: με αλτήρες, μπάρες και kettlebells. Όλες αυτές οι ασκήσεις HIIT μπορείτε να συνδυάσετε τις προπονήσεις με διάφορους τρόπους.

Ωστόσο, στο HIIT υπάρχουν δύο βασικοί τύποι εκπαίδευσης. Το πρώτο είδος, με έμφαση στην ανάπτυξη της αερόβιας αντοχής. Με αυτό το σύστημα μπορείτε να κάνετε ασκήσεις τζόκινγκ ή άλματος και ασκήσεις με το δικό σας βάρος. Ο δεύτερος τύπος - με έμφαση στην ανάπτυξη των μυών και την ανακούφιση του σώματος. Εδώ η προτεραιότητα θα είναι ασκήσεις με βάρη και ασκήσεις δύναμης με το δικό τους βάρος. Μπορείτε να συνδυάσετε μια ποικιλία δύναμης άσκησης και αερόβιας φύσης, εστιάζοντας στις ικανότητες και τις ανάγκες τους.

Η διαφορά των δύο τύπων προπόνησης στα ακόλουθα: οι μικροτραυματικές συνεδρίες ισχύος HIIT που παράγονται από μυϊκές ίνες είναι πολύ ισχυρότερες, και εάν ναι, τότε ο χρόνος ανάκαμψης απαιτούσε περισσότερο. Εάν το αερόβιο HIIT μπορεί να ασκηθεί έως και 4 φορές την εβδομάδα, ο αριθμός ισχύος μερικές φορές μειώνεται σε 2 (εδώ, επίσης, υπάρχουν αμφιλεγόμενα ζητήματα, ορισμένοι μεθοδιστές πιστεύουν ότι οι σοβαρές μεταβολικές αλλαγές στο σώμα χρειάζονται τουλάχιστον 3 προπονήσεις).

Στις περισσότερες περιπτώσεις, πιέστε τη διάρκεια της άσκησης γενικά, και ξεχωριστά η φάση υψηλής έντασης θα είναι ελαφρώς χαμηλότερη.

Σχέδια προπόνησης HIIT

Παραδείγματα κατανομής του χρόνου εκπαίδευσης ανάλογα με τον κύριο σκοπό της εκπαίδευσης:

  1. Εκπαίδευση δύναμης και μαζονιανών. 2-3 φορές την εβδομάδα, 5 κύκλοι: 10-20 δευτερόλεπτα φάσης υψηλής έντασης (ασκήσεις με βαρύ «σίδηρο»), 2-3 λεπτά χαμηλής έντασης (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο έναν γρήγορο περίπατο).
  2. Εκπαίδευση για αντοχή και αερόβια αντοχή. 3 φορές την εβδομάδα, 5-8 κύκλοι: 20-30 δευτερόλεπτα φάσης υψηλής έντασης (π.χ. καρδιαγγειακή άσκηση), 45 έως 60 δευτερολέπτων χαμηλής έντασης (π.χ., τρυπάνι ισχύος).
  3. Προπόνηση για απώλεια λίπους. 3-4 φορές την εβδομάδα, 5-8 κύκλοι: 10-30 δευτερόλεπτα φάσης υψηλής έντασης, 1-3 λεπτά χαμηλής έντασης (καλή επιλογή - σπριντ + Τζόκινγκ).
  4. Εκπαίδευση μόνο για να διατηρηθεί το σχήμα. 3 φορές την εβδομάδα, 4-5 κύκλοι: 10-20 δευτερόλεπτα φάσης υψηλής έντασης, 30-40 δευτερολέπτων χαμηλής έντασης (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε πλυομετρική άσκηση, για παράδειγμα, σχοινάκι σε υψηλό και χαμηλό ρυθμό. Μια δύναμη στην άσκηση + καρδιο-άσκηση).

Φυσικά, αυτά τα σχήματα είναι σε μεγάλο βαθμό συμβατικά, στην πράξη, είναι αμέτρητες επιλογές.

Φαγητό όταν κάνετε HIIT

Για να εκπαιδεύσετε το HIIT και να κάψετε λίπος κατηγορηματικά, δεν σημαίνει να λιμοκτονείτε, αντίθετα, πρέπει να τρώτε σωστά, να παίρνετε αρκετές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η διατροφή για τον αθλητή που ασκεί HIIT πρέπει να είναι ισορροπημένη, είναι απαραίτητο ο οργανισμός να λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για αποτελεσματικές προπονήσεις. Το να κάνεις HIIT ενώ είσαι νηστικός είναι κατηγορηματικά λάθος.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η εμφάνιση ξηρότητας στο στόμα και στο λαιμό μπορείτε και πρέπει να πίνετε μικρές μερίδες (μικρή - μεγάλη ποσότητα υγρού θα υπερφορτώνει το καρδιαγγειακό σύστημα).

Μετά από 30-40 λεπτά μετά την προπόνηση για να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Βέλτιστα, αν πρόκειται για πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Στη συνέχεια, μετά από 1.5 ώρα μετά την προπόνηση φάτε ένα πλήρες γεύμα - κατά προτίμηση κρέας ή ψάρι με λαχανικά και φρούτα. Όλα αυτά πρέπει να είναι είτε φρέσκα, είτε στον ατμό (αλλά όχι ψητά).

Συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων καύσης λίπους (π.χ. καφεΐνη), πολυβιταμινών, BCAA, L-καρνιτίνης.

Ενδιαφέρον γεγονός: όταν εκπαιδεύετε το HIIT δεν απαγορεύεται κατά καιρούς να τρώτε «ανθυγιεινά» τρόφιμα (fast food κ.λπ.). Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης είναι ότι όλα «καίνε» χωρίς σημαντική αρνητική επίδραση στα αποτελέσματα. Φυσικά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερα να μην το κακοποιήσετε.

PROPER NUTRITION: πώς να ξεκινήσετε βήμα προς βήμα

Βασικά λάθη κατά την εκπαίδευση HIIT:

  1. Χρησιμοποιώντας ως επί το πλείστον μονωτική άσκηση odnosemjannyj κατά την προπόνηση με βάρη. Η ενεργειακή τους ικανότητα είναι ανεπαρκής, είναι καλύτερα να κάνετε μια επιλογή υπέρ των βασικών κινήσεων του mnogosloinykh.
  2. Συνδυασμένο μέρος της προπόνησης υψηλής έντασης και, κατά συνέπεια, η απώλεια έντασης. Δεν χρειάζεται να κάνετε υψηλής έντασης φάση είναι μεγαλύτερη από 30 δευτερόλεπτα.
  3. Δεν υπάρχει αρκετή ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων. Κάποιες προπονήσεις και προσπάθειες σε ημέρες μη προπόνησης για να οργανώσουν σκουπίδια κ.λπ., παρακινώντας το έτσι ώστε η διαδικασία της καύσης λίπους να προχωρήσει ακόμη πιο γρήγορα. Αυτό είναι λάθος, οι μύες και το CNS δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψουν από το άγχος της προπόνησης, οπότε μπορείτε να γλιστρήσετε σε υπερβολική προπόνηση.
  4. Η έλλειψη ασκήσεων προθέρμανσης και ψύξης.
  5. Πολύ γρήγορη αύξηση του φορτίου. Για να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία.
  6. Η μετατόπιση της προπόνησης αργότερα. Τα πρωινά μαθήματα στο HIIT είναι πιο αποτελεσματικά όσον αφορά την καύση θερμίδων.

Ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με τις προπονήσεις HIIT

1. Πόσο αποτελεσματικό είναι το HIIT για την απώλεια βάρους;

Ναι, το HIIT είναι ένα πολύ αποτελεσματικό σύστημα για την επίτευξη υπερβολικού βάρους που ξεπερνά το ρυθμό καύσης λίπους τακτική καρδιο προπόνηση στα αποτελέσματα διαφόρων μελετών σε 4-9 φορές.

2. Είναι δυνατόν να εκπαιδεύετε το HIIT κάθε μέρα;

Όχι, σε κάθε περίπτωση, αυτό θα οδηγήσει σε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα και την υπερβολική προπόνηση. Η βέλτιστη συχνότητα εκπαίδευσης σε αυτό το σύστημα στις περισσότερες περιπτώσεις είναι 3 φορές την εβδομάδα (σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να αυξήσετε σε 4). Πρώτον, οι μύες, που λαμβάνουν μικρούς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της εντατικής φάσης της προπόνησης, απαιτούν χρόνο ανάρρωσης. Δεύτερον, η ανάγκη ανάπαυσης του νευρικού συστήματος.

3. Είναι καλύτερα να κάνετε καρδιο προπόνηση ή HIIT;

Εάν ο στόχος είναι να επιτευχθεί η βέλτιστη ισορροπία μεταξύ καύσης λίπους και επίτευξης καλής μυϊκής μορφής, τότε το HIIT είναι η καλύτερη επιλογή, η οποία είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την καρδιο.

4. Πρέπει να κάνω καρδιο εάν κάνετε HIIT;

Όχι, δεν είναι μόνο μη επικερδές, αλλά και επιβλαβές. Το HIIT στην πράξη υπερβαίνει κατά πολύ το πιθανό όφελος των τακτικών καρδιακών προπονήσεων. Από την άλλη πλευρά, το επιπλέον καρδιο θα παρεμποδίσει την ανάκαμψη μετά το HIIT, θα υποβαθμίσει τα αποτελέσματα και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και καρδιακά προβλήματα.

5. Τι διακρίνει το HIIT από τις προπονήσεις στο "Πρωτόκολλο TABATA";

Το εκπαιδευτικό πρωτόκολλο TABATA είναι στην πραγματικότητα μία από τις ποικιλίες του HIIT. Στο TABATA έχουν σαφώς καθορισμένα διαστήματα μεγέθους: 20 δευτερόλεπτα φάσης υψηλής έντασης, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Υπάρχουν 8 τέτοιοι κύκλοι, οπότε ένας γύρος TABATA είναι 4 λεπτά. Τέτοιοι γύροι 4 λεπτών μπορεί να είναι λίγοι. Το TABATA είναι μια από τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις για την απώλεια βάρους.

Διαβάστε περισσότερα για το TABATA

6. Μπορώ να κάνω HIIT εάν εργάζεστε με βάρος;

HIIT - όχι bodybuilding. Αυτή η τεχνική μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και τον όγκο των μυών, ειδικά εκείνοι που δεν έχουν ασχοληθεί με το «σίδερο» και την προπόνηση δύναμης. Αλλά αυτή η ανάπτυξη συγκρίνεται με το bodybuilding θα είναι μέτρια, σε μια ισχυρή μυϊκή υπερτροφία καθώς οι προχωρημένοι bodybuilders που κάνουν HIIT δεν θα λειτουργήσουν.

Η προπόνηση HIIT στο στυλ ισχύος (χρησιμοποιώντας βάρη και το δικό σας σωματικό βάρος) θα δώσει μέτρια αύξηση βάρους - ωστόσο, η προπόνηση σε αυτό το σύστημα, πιο συχνά από αυτήν την κατάσταση, δεν ικανοποιείται. Ποιος δεν είναι ικανοποιημένος, αυτοί που επιλέγουν bodybuilding.

7. Πώς να συνδυάσετε το HIIT και την προπόνηση δύναμης;

Η καλύτερη επιλογή είναι να εκπαιδεύσετε το HIIT στο στυλ ισχύος, το πλεονέκτημα είναι ότι αυτή η τεχνική δίνει την ευκαιρία. Το HIIT αναπτύσσει καλή αντοχή και δυναμική αντοχή. Ωστόσο, για να είστε τόσο δυνατοί όσο οι ανυψωτήρες και οι ανυψωτές βάρους, η άσκηση του HIIT είναι αδύνατη - αυτό το σύστημα για την ανάπτυξη της μέγιστης αντοχής δεν προορίζεται.

Εάν θέλετε να συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης για την ανάπτυξη μυών και την προπόνηση HIIT, είναι καλύτερα να τα διαιρέσετε σε διαφορετικές ημέρες. Για παράδειγμα, 3 φορές την εβδομάδα και κάνετε προπόνηση με βάρη 2 φορές την εβδομάδα.

Ένα παράδειγμα προπόνησης HIIT για απώλεια βάρους

Σας προσφέρουμε το HIIT εκπαίδευση στο σπίτι για απώλεια βάρους. Σε αυτήν την άσκηση θα εναλλάσσετε διαστήματα υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης για να κάψετε λίπος και να τονίσετε το σώμα. Για μαθήματα δεν θα χρειαστείτε επιπλέον εξοπλισμό. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για μαθητές μεσαίου επιπέδου.

Η περίοδος υποβολής HIIT αποτελείται από τρεις γύρους. Κάθε γύρος διαρκεί 7 λεπτά. Θα εναλλάσσετε ασκήσεις για τόνο σώματος με ρυθμό χαμηλής έντασης (45 δευτερόλεπτα) και καρδιο άσκηση με ρυθμό υψηλής έντασης (15 δευτερόλεπτα). Επαναλαμβάνεται η άσκηση καρδιο για έναν γύρο. Θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις καρδιο για 15 δευτερόλεπτα στο μέγιστο δυνατό ρυθμό.

Το σχήμα εκτέλεσης κάθε γύρου:

Τονίστε και πάλι καρδιαγγειακή άσκηση στον ίδιο γύρο με το ίδιο πράγμα. Για παράδειγμα, στον πρώτο γύρο εκπληρώνετε πρώτα 45 δευτερόλεπτα "Squat" με μέσο ρυθμό, και στη συνέχεια 15 δευτερόλεπτα εκτελείτε το "Άλμα στα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής στο μέγιστο ρυθμό" και στη συνέχεια εκτελέστε 45 δευτερόλεπτα του "Push-UPS" με μέτριο ρυθμό , στη συνέχεια, 15 δευτερόλεπτα εκτελούν το "Άλμα στα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής στο" μέγιστο ρυθμό, κ.λπ.

Το υπόλοιπο μεταξύ ασκήσεων δεν παρέχεται. Η ανάπαυση μεταξύ των γύρων είναι 1 λεπτό. Η συνολική διάρκεια της προπόνησης χωρίς προθέρμανση και ψύξη - περίπου 25 λεπτά. Εάν θέλετε να αυξήσετε την άσκηση, επαναλάβετε κάθε γύρο δύο φορές. Εάν θέλετε να μειώσετε την προπόνηση, μειώστε τον αριθμό των ασκήσεων ή των γύρων. Εάν οποιαδήποτε άσκηση σας κάνει να νιώθετε άβολα, τότε προσαρμόστε το στην ικανότητά σας ή αντικαταστήστε το.

Για χρονόμετρο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χρονόμετρο βίντεο στο youtube:

Όπως μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση:

Προπόνηση για αρχάριους στο σπίτι

Ο πρώτος γύρος

Καρδιο άσκηση: Άλμα αναπαραγωγής των χεριών και των ποδιών (επαναλάβετε ολόκληρο τον πρώτο γύρο σύμφωνα με το σχήμα που περιγράφεται παραπάνω).

Άσκηση 1: Κατάληψη

Άσκηση 2: Push-UPS (μπορείτε να κάνετε push-UPS στα γόνατα)

Ή σπρώξτε το UPS στα γόνατα

Άσκηση 3: Lunge (δεξί πόδι)

Άσκηση 4: Lunge (αριστερό πόδι)

Άσκηση 5: Ανατροπές στον ιμάντα

Άσκηση 6: Γέφυρα με ανυψωμένο πόδι (δεξί πόδι)

Άσκηση 7: Γέφυρα με ανυψωμένο πόδι (αριστερό πόδι)

Ο δεύτερος γύρος

Καρδιο άσκηση: Τρέχει με ψηλά σηκώνοντας τα γόνατά του (που επαναλαμβάνει ολόκληρο τον δεύτερο γύρο σύμφωνα με το σχήμα που περιγράφεται παραπάνω).

Άσκηση 1: Sumo squat

Άσκηση 2: Περπάτημα στο μπαρ

Άσκηση 3: Αντίστροφη lunge (δεξί πόδι)

Άσκηση 4: Reverse lunge (αριστερό πόδι)

Άσκηση 5: Ορειβάτης βουνού

Άσκηση 6: Πλαϊνό σκαρί (δεξί πόδι)

Άσκηση 7: Πλαϊνό σκαρί (αριστερό πόδι)

Ο τρίτος γύρος

Καρδιο άσκηση: Μετάβαση στο πάρτι (που επαναλαμβάνει ολόκληρο τον τρίτο γύρο όπως περιγράφεται παραπάνω).

Άσκηση 1: Οκλαδόν στο ένα πόδι (το αριστερό πόδι)

Άσκηση 2: Οκλαδόν στο ένα πόδι (το δεξί πόδι)

Άσκηση 3: Ο δύτης

Άσκηση 4: Σανίδα-αράχνη

Άσκηση 5: Διαγώνιοι πνεύμονες (δεξί πόδι)

Άσκηση 6: Διαγώνιοι πνεύμονες (αριστερό πόδι)

Άσκηση 7: Ο κολυμβητής

Δείτε επίσης:

Για απώλεια βάρους, Για προχωρημένες προπονήσεις Interval, προπόνηση Cardio

Αφήστε μια απάντηση