Περιεχόμενα
Πλήρης προπόνηση για όσους είναι απασχολημένοι
Έχετε πολύ λίγο χρόνο; Ο Scott Matheson θα σας δείξει πώς να δουλέψετε γρήγορα όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε μια εξαιρετικά έντονη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.
Συγγραφέας: Μπιλ Γκέιγκερ
Όλοι θα θέλαμε να έχουμε μερικές ώρες την ημέρα για σε βάθος προπόνηση δύναμης, αλλά για πολλούς αυτό είναι ένα ανέφικτο όνειρο. Ωστόσο, η έλλειψη χρόνου δεν σημαίνει ότι πρέπει να ανέχεστε μέτρια αποτελέσματα προπόνησης. Ο αθλητής της Performix Scott Matheson σχεδίασε αυτό το πρόγραμμα για όσους ασκούνται στο σπίτι ή θέλουν να κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο χωρίς τον κίνδυνο να χάσουν μια επαγγελματική συνάντηση ή διάλεξη στο πανεπιστήμιο.
«Αυτή η προπόνηση αποτελείται από εννέα ασκήσεις που στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες», εξηγεί ο Matheson. – Τέσσερις από αυτές τις ασκήσεις. φορτώνουν τους μύες πολύ πιο αποτελεσματικά από. Κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων όπως squats, πιέσεις πάγκου με αλτήρες, έλξεις και στρατιωτικές πιέσεις σάς επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε περισσότερα βάρη εργασίας από τις ασκήσεις με μία άρθρωση, κάτι που τελικά προμηνύεται καλά τόσο για την ανάπτυξη των μυών όσο και για την κατανάλωση θερμίδων. ”
Ο Matheson χρησιμοποιεί την αρχή του συνδυασμού ασκήσεων σε ομάδες που ονομάζονται trisets. Σε ένα superset, κάνετε δύο ασκήσεις στη σειρά χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα. Σε ένα τρίσετ, σε παρόμοιο στυλ, εκτελέστε τρεις ασκήσεις ταυτόχρονα. «Χρησιμοποιώντας τον ίδιο εξοπλισμό, μειώνεις τη διάρκεια της προπόνησής σου και ταυτόχρονα αυξάνεις τον καρδιακό σου ρυθμό», λέει.
Για να προσδιορίσετε τα βάρη εργασίας σας, ο Matheson συνιστά να επιλέξετε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε 10, αλλά όχι 11, επαναλήψεις. Εάν το σχήμα αποκλίνει από τον στόχο, κάντε τις απαραίτητες προσαρμογές.
Θα επαναλάβετε κάθε superset και triset δύο φορές, ξεκουράζεστε για 1-2 λεπτά μόνο αφού ολοκληρωθεί πλήρως ολόκληρος ο γύρος.
«Φυσικά, μπορείτε να βάλετε περισσότερα πιάτα στη μπάρα ή/και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά αυτό απαιτεί τη θυσία της τεχνικής, η οποία όχι μόνο μειώνει το φορτίο στους μύες-στόχους, αλλά αυξάνει και τον κίνδυνο τραυματισμού», είπε. προσθέτει. Εάν δεν ξέρετε πώς να εκτελέσετε σωστά μια συγκεκριμένη άσκηση, παρακολουθήστε το εκπαιδευτικό βίντεο και διαβάστε τις οδηγίες βήμα προς βήμα.
Ολόσωμη προπόνηση
Λαμβάνοντας υπόψη ότι έχουμε ένα πρόγραμμα με μικρό όγκο προπόνησης, είναι καλύτερα να το κάνουμε πολλές φορές την εβδομάδα.
Οι συμβουλές και τα κόλπα του Scott για κάθε άσκηση θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας:
Παγκόσμιος Τύπος
«Χαμηλώστε τους αλτήρες ακριβώς κάτω από το σημείο όπου οι αγκώνες σας λυγίζουν σε ορθή γωνία και, στη συνέχεια, πιέστε μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας».
Ελξεις
«Προσπαθήστε να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας. Εάν είναι πολύ δύσκολο για εσάς να κάνετε 10 επαναλήψεις, χρησιμοποιήστε ένα λαστιχάκι ή τραβήξτε προς τα πάνω με ένα γκραβιτρόν. "
Πρέσα μπάρα αντί για ρολό
«Γονατισμένος, κύλησε τη μπάρα ευθεία μπροστά σου. όσο πιο πολύ το κυλήσετε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να ολοκληρώσετε την άσκηση. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. "
Πρέσα στρατού με αλτήρες
«Από όρθια θέση, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας. Μην χαμηλώνετε τη συσκευή κάτω από τη θέση στην οποία οι αγκώνες είναι λυγισμένοι υπό γωνία λίγο κάτω από 90 μοίρες. "
Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια
"Για να λειτουργήσει αυτή η άσκηση απομόνωσης για τα μεσαία δέλτα, πρέπει να κρατήσετε τους αγκώνες σας σε μια ελαφρώς λυγισμένη θέση και να κρατήσετε αυτή τη θέση σε όλο το σετ."
Γαλλικός πάγκος τύπου
«Διατηρήστε τον βραχίονα σας αυστηρά κάθετο στον κορμό σας, έτσι ώστε η κίνηση να γίνεται μόνο στις αρθρώσεις του αγκώνα. Αυτό θα αυξήσει την εστίαση στους τρικέφαλους. "
Barbell Curl
«Όπως και με τη γαλλική πρέσα πάγκου, πρέπει να κλειδώσετε σταθερά τους αγκώνες σας. Εάν θέλετε να αυξήσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα αυτής της κίνησης μονής άρθρωσης, οι αγκώνες σας πρέπει να πιέζονται στα πλάγια ανά πάσα στιγμή. "
Squat
«Το να κάνετε squat αποτελεσματικά απαιτεί να διατηρείτε την πλάτη σας ίσια και τους μυς του πυρήνα σας τεντωμένους. Δημιουργήστε δύναμη από τις φτέρνες σας όταν σηκώνετε. "
Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών
Σταθείτε σε μια πλατφόρμα για τηγανίτες ή για να τεντώσετε πλήρως τις γάμπες σας. Μην αναπηδάτε στο κάτω μέρος. Ανεβείτε όσο πιο ψηλά γίνεται, ακουμπώντας στα μαξιλαράκια των ποδιών σας. "