Περιεχόμενα
Τέσσερα βήματα για να ξεκινήσετε για να χάσετε βάρος
Και τώρα δεν μιλάμε για θαυματουργή δίαιτα.
Το ερώτημα πώς να χάσετε βάρος γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό πριν από το καλοκαίρι. Και ενώ υπάρχει ακόμα χρόνος μέχρι τον πολυπόθητο χρόνο, θα πρέπει να αναλάβετε τη φιγούρα σας τώρα, ώστε να μην αναζητήσετε θαυματουργές συνταγές για να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα αργότερα.
Αλίμονο, χρειάζεται περισσότερος χρόνος και, κυρίως, περισσότερη προσοχή στον εαυτό σας για να χάσετε το περιττό βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Η Anna Lysenko, γυμναστής και διατροφολόγος, μίλησε για το πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι.
Βήμα 1: Ελέγξτε την υγεία σας
Πριν ξεκινήσετε τυχόν χειρισμούς με τρόφιμα, είναι απαραίτητο να περάσετε μια σειρά δοκιμών. Έτσι θα καταλάβετε την κατάσταση του σώματός σας και την ετοιμότητά του για μεταμόρφωση.
Ποιες εξετάσεις πρέπει να γίνουν πριν χάσετε βάρος
TSH - θυρεοειδοτρόπος ορμόνη του θυρεοειδούς αδένα. Αυτή η ορμόνη εμπλέκεται στις περισσότερες μεταβολικές διεργασίες, με την έλλειψή της, επιβραδύνονται και το σώμα έχει χρόνια έλλειψη ενέργειας. Εξαιτίας αυτού, εμφανίζονται συμπτώματα υποθυρεοειδισμού - αδυναμία, υπνηλία, αύξηση βάρους, μειωμένη αιμοσφαιρίνη και ερυθρά αιμοσφαίρια, τριχόπτωση.
Η ινσουλίνη (η ανάλυση λαμβάνεται με άδειο στομάχι) δείχνει την πιθανότητα αντίστασης στην ινσουλίνη (προδιαβήτης).
Γλυκόζη - το επίπεδο της θα δείξει την πιθανότητα διαβήτη
Η λεπτίνη (χορηγείται με άδειο στομάχι, μπορείτε να πίνετε νερό) είναι μια ορμόνη κορεσμού. Τα άτομα με αυξημένη λεπτίνη έχουν συχνά υπερβολική όρεξη και λαχτάρα για γλυκά. Αυτή η κατάσταση διορθώνεται με τη διατροφή, την άσκηση, τα συμπληρώματα διατροφής, τη μείωση του στρες και τη διόρθωση της καθημερινής ρουτίνας.
Λιπιδογράφημα (LDL, HDL, VLDL, ολική χοληστερόλη). Αυτό δείχνει την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων και την πιθανότητα καρδιαγγειακής νόσου.
Φερριτίνη. Εάν η ένδειξη είναι κάτω από το βάρος σας, τότε πιθανότατα έχετε αναιμία από έλλειψη σιδήρου. Είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί η αναιμία υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού: αποκατάσταση του βλεννογόνου του εντέρου, πρόσληψη χηλικού σιδήρου, μερικές φορές συνταγογραφούνται.
Βιταμίνη D-25 OH. Είναι μια προορμόνη που εμπλέκεται σε πολλές μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Με ανεπάρκεια, το υπερβολικό βάρος είναι πολύ δύσκολο να φύγει.
Δωρεάν τεστοστερόνη (μόνο για άνδρες!). Η μείωση του δείκτη παρεμποδίζει την απώλεια περιττού βάρους.
Τα αποτελέσματα των εξετάσεών σας πρέπει να αναθεωρηθούν από γενικό ιατρό ή ενδοκρινολόγο.
Βήμα 2: Αφαιρέστε τα απόβλητα τροφίμων από τη διατροφή σας
Όταν επιλυθεί το ζήτημα με τις αναλύσεις, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε με τη διατροφή σας. Αρχικά, αξίζει να αποκλείσετε τα "απόβλητα τροφίμων". Όλα αυτά είναι ανακυκλωμένα προϊόντα, καθώς και εκείνα που περιέχουν premium λευκό αλεύρι και ζάχαρη.
Ποιες τροφές να αποκλείσετε όταν χάνετε βάρος
Άμεσα δημητριακά
Συσκευασμένοι χυμοί
Γλυκά γιαούρτια
άσπρο ψωμί
Σνακ (πατατάκια, κρουτόν, μπισκότα)
Φαστ φουντ
Βήμα 3: Δημιουργήστε μια δίαιτα απώλειας βάρους
Ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα θα πρέπει να είναι το θεμέλιο της διατροφής σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το σωματικό λίπος και να χτίσετε μυς. Και όσο περισσότερα πιάτα βασίζονται σε τέτοια προϊόντα γνωρίζετε, τόσο πιο ποικίλη θα είναι η διατροφή σας.
Τι υπάρχει για μια όμορφη φιγούρα
Ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα θα πρέπει να είναι το θεμέλιο της διατροφής σας.
Κρέας, ψάρι, πουλερικά (είναι καλύτερα να επιλέξετε αγροτικά προϊόντα).
Αυγά.
Θαλασσινά.
Δημητριακά όπως φαγόπυρο, καστανό και κόκκινο ρύζι, μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης, κινόα.
Πράσινα και λαχανικά όλων των χρωμάτων του ουράνιου τόξου.
Υγιή λίπη είναι τα ζώα (στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά) και το λάδι καρύδας, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι.
Εκτός από τη σύνθεση της δίαιτας, η περιεκτικότητα σε θερμίδες, η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και το πρόγραμμα των γευμάτων στο χρόνο παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Μια δίαιτα επαγγελματικά διαμορφωμένη με στόχο την απώλεια βάρους πρέπει πάντα να είναι σε γραμμάρια για ένα σαφές αποτέλεσμα. Υπολογίζεται ξεχωριστά σύμφωνα με ορισμένα σχήματα. Αυτή είναι η δουλειά ενός διατροφολόγου - διατροφολόγου. Μην προσπαθήσετε να το υπολογίσετε μόνοι σας, καθώς μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, η έλλειψη ζωικών λιπών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή του εμμηνορροϊκού κύκλου και η περίσσειά τους μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη δυναμικής στην καύση λίπους.
Βήμα 4: Προσθέστε ασκήσεις καρδιο
Η απώλεια βάρους σχετίζεται με τη μείωση του σωματικού λίπους και η καρδιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα. Τι είναι καρδιο προπόνηση; Αυτό είναι ένα μονότονο φορτίο που πρέπει να εκτελείται με ομοιόμορφο καρδιακό ρυθμό. Στην ιδανική περίπτωση, το καρδιο στο αρχικό στάδιο της απώλειας βάρους θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 40 λεπτά, ή ακόμα και μια ολόκληρη ώρα εάν έχετε πολύ περιττό βάρος. Για μια τέτοια προπόνηση, είναι κατάλληλη μια έλλειψη, ένα ποδήλατο γυμναστικής, ένας διάδρομος (αλλά είναι καλύτερα να ανηφορίσετε σε αυτό), ένα βήμα, ένας εκπαιδευτής σκάλας ή ένας εκπαιδευτής κωπηλασίας. Πολλοί άνθρωποι σταματούν το καρδιο επειδή αρχίζουν να πνίγονται στο μηχάνημα. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ομοιομορφία της αναπνοής και του σφυγμού σας.