Fitness: κακές συμβουλές

Γιατί δεν μπορείτε να χάσετε βάρος μία για πάντα σε μερικούς μήνες, ακολουθώντας δίαιτα και έντονη προπόνηση;

Irina Turchinskaya:

- Το κύριο λάθος της γρήγορης απώλειας βάρους για την εποχή της παραλίας βασίζεται στη μαγεία. Ακολουθείτε δίαιτα και ελπίζετε ότι σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά που συσσωρεύονται όλα αυτά τα χρόνια. Το να διατηρείτε το σώμα σας υγιές και όμορφο είναι τρόπος ζωής, όχι κάτι προσωρινό. Εάν ο τρόπος ζωής σας έχει κάνει να αισθάνεστε άσχημα και να φαίνεστε άσχημοι, τότε είναι αδύνατο να το αλλάξετε σε δύο εβδομάδες ή ένα μήνα. Πρέπει να επανεξετάσετε εντελώς τη διατροφική σας συμπεριφορά και μόνο τότε το βάρος δεν θα επιστρέψει. Οι άνθρωποι είναι πολύ ευαίσθητοι σε μια ποικιλία διαφημισμένων φαρμάκων απώλειας βάρους που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα με ελάχιστη προσωπική προσπάθεια. Τα μαγικά μούρα, ο φλοιός ενός σπάνιου δέντρου και άλλα πρόσθετα που υπόσχονται ότι θα απαλλαγούν από το υπερβολικό βάρος για πάντα είναι ένας μύθος. Ακόμα κι αν ένα τέτοιο εικονικό φάρμακο λειτουργεί, τα αποτελέσματά του είναι μόνο προσωρινά και αναστρέψιμα. Αλλάξτε τη στάση σας στο φαγητό και δεν θα χρειαστείτε κανένα μούρο.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος και να σφίξετε, περιορίζοντας τον εαυτό σας στη διατροφή ή αντίστροφα, μόνο με τον αθλητισμό;

Ντένις Σεμενίχιν:

- Το δεύτερο είναι πιο πιθανό και ανθεκτικό από το πρώτο. Εάν ένα άτομο εκτίθεται σε σοβαρή σωματική άσκηση, τότε το ίδιο το σώμα του αρχίζει να απαιτεί πιο σωστή διατροφή. Πρέπει να ανακάμψει από την προπόνηση και να προετοιμαστεί για το επόμενο μάθημα, και αυτό απαιτεί ορισμένες ουσίες. Συμφωνείτε ότι κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας, όταν περπατήσατε τουλάχιστον 30-40 χιλιόμετρα με ένα σακίδιο σε μια μέρα, κανείς δεν θέλει να έχει ένα χορταστικό δείπνο με ρολά και γλυκά. Το σώμα θα χρειαστεί κανονική και θρεπτική τροφή!

Irina Turchinskaya:

- Σε δίαιτα, μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά ταυτόχρονα να αποκτήσετε όχι ένα υγιές και σε φόρμα, αλλά ένα άσχημο, πλαδαρό σώμα με αδύναμους μυς, το οποίο είναι τόσο ελκυστικό όσο το λίπος. Αυτό που κρυβόταν προηγουμένως πίσω από το σωματικό λίπος θα είναι έξω. Είναι αδύνατο να τονώσετε τους μυς μόνο τρώγοντας με έναν ιδιαίτερο τρόπο, ο μόνος τρόπος είναι η σωματική δραστηριότητα: κολύμπι, τρέξιμο, περίφραξη ή χορός, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Κάθε άθλημα έχει τη δική του μεθοδολογία, τους δικούς του στόχους. Εάν θέλετε να σχηματίσετε όμορφους μυς, μια φιγούρα, τότε δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα καλύτερο από το bodybuilding, δεν είναι για τίποτα που αυτό μεταφράζεται ως "κτίριο σώματος".

Τα σωστά φορτία και η σωστή διατροφή συνδέονται στενά: δεν θα υπάρξει επιτυχία χωρίς το πρώτο ή χωρίς το δεύτερο. Είναι αδύνατο να βάλεις σε τάξη τον εαυτό σου αν ένα άτομο ασκείται και ταυτόχρονα τρώει ό, τι είναι φρικτό. Μετά την άσκηση, οι μύες απαιτούν τις κατάλληλες ουσίες και όχι λουκάνικο, στο οποίο υπάρχει ελάχιστη ποσότητα φυσικής πρωτεΐνης. Αποδεικνύεται μια περίσσεια θερμίδων, από την οποία είναι αδύνατο να χτιστεί μυϊκός ιστός, μετατρέπονται σε εναποθέσεις λίπους.

Υπάρχουν δύο δημοφιλείς και εντελώς διαφορετικές απόψεις για τη διατροφή. Τι να κάνετε: τρώτε μόνο όταν θέλετε πραγματικά ή σε μικρές μερίδες όλη την ημέρα, ακόμη και όταν είστε χορτάτοι;

Irina Turchinskaya:

- Δεν υπάρχει μια μοναδική βέλτιστη διατροφή, όπως δεν υπάρχουν εντελώς όμοιοι άνθρωποι. Υπάρχουν πολλά πράγματα που δίνονται στον άνθρωπο από τη φύση τους - ένας συγκεκριμένος τύπος μεταβολισμού, μεταβολισμού υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Επομένως, το καθήκον οποιουδήποτε επιδιώκει να ακολουθήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι να επιλέξει το δικό του από όλη την ποικιλία μεθόδων διατροφής. Κάποιος χρειάζεται ένα πλούσιο πρωινό και ένα ελάχιστο δείπνο, κάποιος χρειάζεται μια «ιταλική έκδοση»: ένα φλιτζάνι καφέ για πρωινό και ένα πλήρες δείπνο. Δεν πρέπει να φοβόμαστε να δοκιμάσουμε νέα πράγματα και να πειραματιστούμε. Ο ίδιος κανόνας ισχύει και για την εκπαίδευση. Υπάρχει μια μυϊκή προδιάθεση σε σχέση με ένα συγκεκριμένο είδος φορτίου: κάποιος είναι σπρίντερ και κάποιος παραμένει. Για παράδειγμα, μου αρέσει να κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ σε σύντομο χρονικό διάστημα περισσότερο.

Ντένις Σεμενίχιν:

- Πρέπει να τρώτε κλασματικά, σε μικρές μερίδες από τα σωστά τρόφιμα, ποτέ μην τρώτε υπερβολικά. Είναι πιο εύκολο για τον πεπτικό σωλήνα και βέλτιστο όσον αφορά τον ενεργειακό μεταβολισμό. Οποιοδήποτε άφθονο γεύμα επιβραδύνει όλες τις διαδικασίες στο σώμα, προκαλεί υπνηλία, έτσι πολλοί άνθρωποι θέλουν να φάνε γλυκό μετά το δείπνο - μια πηγή γρήγορης ενέργειας που χρειάζεται για να χωνέψει αυτό που έχει φάει. Συνιστάται ιδιαίτερα να μην φτάσετε σε αυτό.

Επιπλέον, είναι σημαντικό η πρόσληψη τροφής να είναι σκόπιμη και προγραμματισμένη. Όλοι είναι εξοικειωμένοι με την κατάσταση όταν, παρασυρμένοι από μια συζήτηση σε κάποια κοινωνική εκδήλωση, μπορείτε, χωρίς να το παρατηρήσετε, να φάτε κάτι που δεν είναι πολύ χρήσιμο. Πρέπει πάντα να γνωρίζετε τι τρώτε, ποτέ μην τρώτε αυτόματα.

Ποια προϊόντα προκαλούν πραγματικά την εμφάνιση επιπλέον εκατοστών και ποια αμαρτάνουν μάταια;

Irina Turchinskaya:

- Τα προϊόντα που παρασκευάζονται από εσάς προσωπικά είναι χρήσιμα: ένα κομμάτι βραστό, τηγανητό ή στιφάδο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, απλά συνοδευτικά. Αποφύγετε τα κατεψυγμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν βλέπω τίποτα εγκληματικό στα βραστά ζυμαρικά, ερωτήματα προκύπτουν μόνο μετά την προσθήκη σάλτσας σε αυτά, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν ανθυγιεινά λίπη.

Ξεχωριστά, θα πω για μαγιονέζα. Υπάρχουν υψηλής ποιότητας λιπαρά που χρειάζεται το σώμα - για παράδειγμα, ελαιόλαδο, και υπάρχει μαγιονέζα, η οποία υποτίθεται ότι παρασκευάζεται από φυσικά συστατικά, το ίδιο λάδι ή αυγά ορτυκιού. Αλλά αν συγκρίνουμε το κόστος τους και την τιμή αυτής της έτοιμης σάλτσας, το κόστος διαφήμισης, γίνεται προφανές: τα επιτεύγματα της χημικής βιομηχανίας βρίσκονται στα ράφια και όχι φυσικά προϊόντα.

Ντένις Σεμενίχιν:

- Πρώτα απ 'όλα, όλα τα τρόφιμα πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες είναι επιβλαβή, μόνο στο δεύτερο είναι λιπαρά τρόφιμα. Πολλοί ειδικοί βάζουν το bold στην πρώτη θέση, αλλά οι παρατηρήσεις μου μιλούν για μια τέτοια βαθμολογία. Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου τρόφιμα ασφαλή για αύξηση βάρους, αλλά μεγάλες μερίδες είναι ακόμη πιο επικίνδυνες, μην τρώτε υπερβολικά! Αδιαμφισβήτητα υγιεινά τρόφιμα περιλαμβάνουν χαμηλά λιπαρά και απλά πράγματα: τυρί cottage, γαλοπούλα ή φιλέτα κοτόπουλου, άπαχο ψάρι, ασπράδια αυγών. Τα τακτικά λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες είναι πολύ ωφέλιμα.

Μερικοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι μόνο τα καρδιακά φορτία είναι αποτελεσματικά, ενώ άλλοι είναι αυτοί που τροφοδοτούν. Τι πραγματικά σας βοηθά να κάψετε λίπος;

Irina Turchinskaya:

- Εάν μειώσουμε όλα αυτά τα πολυάριθμα προγράμματα στο επίπεδο της φυσιολογίας, τότε υπάρχουν δύο τρόποι παροχής ενέργειας στο σώμα: αερόβια και αναερόβια. Στην πρώτη λειτουργία, η διάσπαση της ενέργειας συμβαίνει με τη συμμετοχή οξυγόνου και, κατά κανόνα, οι εναποθέσεις λίπους καίγονται αμέσως. Πρόκειται για μακροπρόθεσμες δραστηριότητες χαμηλής έως μεσαίας έντασης: τρέξιμο στον διάδρομο, περπάτημα σε ανηφόρα. Συμμετέχει το 20-30% των ενεργειακών μυϊκών πόρων, το σώμα έχει χρόνο να μεταφέρει νέα τμήματα δύναμης από τον λιπώδη ιστό στους ιστούς εργασίας. Το αποτέλεσμα αδυνατίσματος γίνεται αισθητό αμέσως, αλλά όταν τελειώσει η προπόνηση, εξαφανίζεται. Στη δεύτερη λειτουργία, η ενέργεια λαμβάνεται από τους ίδιους τους μυς ή από το αίμα ή το συκώτι. Η εντατική εργασία λαμβάνει χώρα στο όριο της δύναμης, δεν υπάρχει χρόνος για καύση λίπους. Έτσι, κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, δεν χρησιμοποιούμε άμεσα αποθέματα λίπους, αλλά στη συνέχεια αναπληρώνουμε τα ξοδεμένα αποθέματα σε βάρος του λιπώδους ιστού - το αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό μετά από λίγο.

Τόσο τα αερόβια όσο και τα αναερόβια φορτία είναι καλά, ιδανικά θα πρέπει να συνδυάζονται σε ατομική αναλογία, η οποία εξαρτάται από τους στόχους της προπόνησης: να κάψετε επιπλέον κιλά ή να αναπτύξετε μύες. Όταν χάνετε βάρος στο πρώτο στάδιο, είναι καλύτερο να εστιάσετε στην αερόβια άσκηση και στη συνέχεια να διαμορφώσετε το σώμα με αναερόβια.

Ντένις Σεμενίχιν:

- Όταν ένα άτομο έρχεται σε ένα σούπερ μάρκετ, βλέπει μια τεράστια ποσότητα αγαθών στα ράφια. Το ίδιο ισχύει και στον τομέα της φυσικής κατάστασης - η επιλογή είναι τεράστια και είναι σημαντικό να καταλάβετε τι χρειάζεστε σε αυτή την αφθονία. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε δραστηριότητες που ταιριάζουν στην ιδιοσυγκρασία σας: σε κάποιον αρέσει να σπουδάζει σε μια ομάδα, χρειάζεται συλλογικό πνεύμα, κάποιος προτιμά διαλογιστικές σόλο προπονήσεις. Είναι απαραίτητο να μελετήσετε όλες τις προτάσεις, να ζητήσετε από τους εκπαιδευτές, να δοκιμάσετε τον μέγιστο αριθμό προγραμμάτων που σας ενδιαφέρουν.

Στα κλασικά, πρέπει να πάρετε:

1. Φορτίο ισχύος (εξοπλισμός άσκησης, ελεύθερα βάρη)

2. Καρδιακό φορτίο (ο καρδιακός ρυθμός είναι υψηλός για μεγάλο χρονικό διάστημα)

3. Σύνθετο φορτίο συντονισμού (αθλήματα, σκι, snowboard, longboard, surfing - όλα όσα κάνουν το σώμα να λειτουργεί αρμονικά)

4. Ασκήσεις για την αύξηση της κινητικότητας και του εύρους - ευελιξία, διατάσεις.

Πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεστε άσκηση για να δείτε το αποτέλεσμα;

Irina Turchinskaya:

- Αν μιλάμε για ριζική αναδιάρθρωση του σώματος, τότε πρέπει να ξεκινήσουμε με τέσσερις έως πέντε προπονήσεις την εβδομάδα. Μην νομίζετε ότι δεν έχετε αρκετή δύναμη: όλοι οι υπέρβαροι άνθρωποι συνεχώς κουβαλούν στον εαυτό τους τεράστια αποθέματα «καυσίμου», που είναι λίπος. Ας είναι μια προπόνηση χαμηλής έντασης, αλλά η εργασία πρέπει να είναι συχνή και τακτική. Επιπλέον, αυξάνοντας την αντοχή σας, αυξάνετε επίσης την ένταση της άσκησης. Ο αριθμός των προπονήσεων μπορεί να μειωθεί σε τρεις. Εάν έχετε επιτύχει ένα ιδανικό αποτέλεσμα, έχετε ένα τέλεια εκπαιδευμένο σώμα, τότε μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο δύο φορές, δίνοντας όμως στον εαυτό σας πολύ υψηλά φορτία. Μην ζηλεύετε λοιπόν ανθρώπους με όμορφη σιλουέτα που περνούν μόνο μία ώρα στο γυμναστήριο - έχουν κάνει πολλές προκαταρκτικές εργασίες για τον εαυτό τους και το σώμα τους!

Ντένις Σεμενίχιν:

- Όλα εξαρτώνται από τη φυσική κατάσταση ενός συγκεκριμένου ατόμου, αλλά ο χρυσός κανόνας είναι ότι για να δείτε πρόοδο, πρέπει να εξασκηθείτε τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα για μιάμιση ώρα.

Πολύ συχνά οι άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο για χρόνια, αλλά στο τέλος τα παρατάνε επειδή δεν βλέπουν την επιθυμητή ανακούφιση. Ποιός είναι ο λόγος?

Irina Turchinskaya:

- Εάν οι κύβοι εξακολουθούν να μην εμφανίζονται, δεν προπονείστε αρκετά σκληρά. Παρατηρήστε τη συμπεριφορά σας στην αίθουσα. Δεν κουράζεστε, κάνετε τις ασκήσεις με ευχαρίστηση, περπατάτε αργά στο μονοπάτι, κολυμπάτε χαλαρά; Δεν ολοκληρώνετε και δεν μπορείτε να περιμένετε ένα καλό αποτέλεσμα. Κάθε προπόνηση ξεπερνιέται, βγαίνοντας από τη ζώνη άνεσης στη δύσκολη ζώνη ανάπτυξης.

Πώς να διατηρήσετε το αποτέλεσμα και να μην επιστρέψετε στους παλιούς τόμους;

Ντένις Σεμενίχιν:

- Η επίτευξη καλής φυσικής φόρμας είναι πολύ πιο δύσκολη από τη διατήρησή της. Ας υποθέσουμε ότι ξεκινάτε με οκτώ ώρες εκπαίδευσης την εβδομάδα. Τότε τέσσερις ή πέντε ώρες θα είναι αρκετές για εσάς. Αλλά για να διατηρήσετε το επιτευγμένο επίπεδο, δεν μπορείτε να σταματήσετε τα μαθήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει να τηρείτε μια απλή αρχή: το 80% της σωστής αθλητικής συμπεριφοράς και το 20% για απρόβλεπτες συνθήκες και παραβιάσεις του καθεστώτος. Μπορείτε να πάτε σε κάποιο γλέντι και να φάτε. Εάν είστε σε εξαιρετική φόρμα, τότε το επόμενο πρωί δεν θα ξυπνήσετε χοντρός, θα είστε μόνο σωματικά σκληροί και λίγο ντροπιασμένοι, αλλά θα εξαλείψετε όλες τις δυσάρεστες συνέπειες σε μία ή δύο ημέρες.

Ποιες μέθοδοι απώλειας βάρους είναι εντελώς αναποτελεσματικές;

Irina Turchinskaya:

- Οποιαδήποτε άσκηση συνεπάγεται ότι ένα άτομο εργάζεται για τον εαυτό του. Μπορεί να τρέξει, να πηδήξει, να κολυμπήσει - το κυριότερο είναι ότι υπάρχει κίνηση. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι διαφορετικές μέθοδοι μπορούν να οδηγήσουν σε διαφορετικά αποτελέσματα. Αμφιβάλλω για την αποτελεσματικότητα κάθε πολύ ρευστής γιόγκα ή αργού χορού, επειδή η ένταση τέτοιων φορτίων είναι πολύ χαμηλή. Το κριτήριο για την αποτελεσματικότητα είναι απλό - μετά από κάθε προπόνηση, θα πρέπει να έχετε πραγματική, ειλικρινή κόπωση.

Ντένις Σεμενίχιν:

- Ζούμε σε έναν κόσμο προηγμένου μάρκετινγκ και μεγάλου φανατισμού, οπότε δεν θα μπω βαθιά στην κριτική των προγραμμάτων. Αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν ειλικρινά παράλογα μηνύματα. Για παράδειγμα, προσαρμογή ορισμένων συγκεκριμένων προβληματικών περιοχών. Πες μου, έχεις δει ποτέ γεμάτο άτομο, αλλά με ανάγλυφους κοιλιακούς; Αστείο και παράλογο. Αλλά γιατί τότε τόσες πολλές ερωτήσεις, πώς να αφαιρέσετε ακριβώς το στομάχι; Φίλοι, "αφαιρέστε", ή μάλλον, μειώστε την ποσότητα λίπους θα πρέπει να υπάρχει παντού - και στη συνέχεια θα έχετε μια πρέσα ανακούφισης. Χάστε βάρος με μασάζ; Perhapsσως αν είστε θεραπευτής μασάζ και όχι θεραπευτής μασάζ.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος, καθισμένοι μόνο σε σκίουρους ή κεφίρ, και ποια είναι η απειλή; Ένας ειδικός στην εκπομπή "Ζυγισμένοι άνθρωποι", μια διατροφολόγος, ειδικός στις γαστρεντερικές παθήσεις, η Γιούλια Μπαστριτζίνα, μιλά για τα λάθη εκείνων που χάνουν βάρος.

- Οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται τη δική τους διατροφή υποκειμενικά. Συχνά όσοι χάνουν βάρος σταματούν να τρώνε ένα κιλό ζυμαρικά, σταματούν στο μισό κιλό και μετά αναρωτιούνται γιατί αυτό το βάρος δεν φεύγει. Είναι σημαντικό όχι μόνο τι φάγατε, αλλά και πόσο. Για παράδειγμα, το πλιγούρι βρώμης θα είναι χρήσιμο, αλλά με την προϋπόθεση ότι δεν το καταναλώνετε 250 γραμμάρια τη φορά.

- Τρώγοντας μόνο ρύζι ή κεφίρ για μια εβδομάδα, δεν χάνετε βάρος για πάντα, αλλά μόνο για εκείνες τις επτά ημέρες που τηρείτε τις ημέρες του ρυζιού. Όλο αυτό το διάστημα, το σώμα, που στερείται ενέργειας, θα συσσωρεύσει πεινασμένες δυνατότητες. Όσο πιο ψηλά είναι, τόσο πιο αδιάφοροι είστε μετά την εβδομάδα του κεφίρ, πόσο παχιά είναι η κρέμα γάλακτος με την οποία καταπιείτε τα ζυμαρικά. Εάν υποσιτίζεστε, διατρέχετε τον κίνδυνο να σκουπίσετε τα πάντα στο δρόμο σας.

-Οι δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες είναι μια ωρολογιακή βόμβα και οδηγούν σε λιπώδες ήπαρ, διαβήτη τύπου XNUMX και αθηροσκλήρωση.

- Η μέθοδος απώλειας βάρους για έναν φίλο μπορεί να μην σας ταιριάζει. Για να βρείτε το διατροφικό σας σύστημα, ακολουθήστε τη διαδικασία γενετικής πληκτρολόγησης και θα μάθετε ποια ισορροπία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι κατάλληλη για εσάς. Or επικοινωνήστε με το Ινστιτούτο Διατροφής, όπου θα επιλέξουν τη σωστή διατροφή για εσάς με τη βοήθεια ενός μεταβολογράφου - μιας συσκευής που αξιολογεί τις παραμέτρους υγείας.