Διακοπές έρχονται και φεύγουν, και τα επιπλέον κιλά παραμένουν. Η υπερβολική κοιλιά και οι πτυχές στις πλευρές το δείχνουν εύγλωττα. Μην βιαστείτε να αγοράσετε συνδρομή σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο. Το να είσαι σε φόρμα με την ίδια επιτυχία μπορεί να είναι στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι το σωστό κίνητρο, το πνευματικό πνεύμα και ένα σύνολο ασκήσεων για τον Τύπο, οι οποίες θα βοηθήσουν να απαλλαγούμε από όλη την περίσσεια.
Περιστροφές
1. Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένη στην πλάτη σας, πόδια λυγισμένα στα γόνατα, πόδια παράλληλα μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κεφάλι πάνω από τα αυτιά σας. Μην κλειδώνετε τα δάχτυλά σας μαζί.
3. Σηκώστε το σώμα με το κεφάλι, το λαιμό και τις ωμοπλάτες. Ταυτόχρονα, η κάτω πλάτη ταιριάζει άνετα στο πάτωμα. Μην ενώσετε τους αγκώνες σας και μην αγγίξετε το στήθος σας με το πηγούνι σας.
4. Κρατήστε στο πάνω σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές. Εκτελέστε 2-3 σετ.
7. Για να αυξήσετε το φορτίο, σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε υπό γωνία 90 μοιρών και κάντε στροφές σε αυτήν τη θέση.
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τον ορθό, τους λοξούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μύες, καθώς και τον κύριο μυικό θωρακικό.
Πλευρικές ανατροπές
1. Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένη στην πλάτη σας, πόδια λυγισμένα στα γόνατα, πόδια παράλληλα μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κεφάλι πάνω από τα αυτιά σας. Μην κλειδώνετε τα δάχτυλά σας μαζί.
3. Τραβήξτε το αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο στο στήθος.
4. Σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι σας με το δεξί αγκώνα και το λαιμό σας. Τεντώστε τον αγκώνα σας στο γόνατο, χωρίς να σηκώσετε την κάτω πλάτη από το πάτωμα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Εκτελέστε την ίδια άσκηση για το δεξί πόδι και τον αριστερό βραχίονα.
7. Προσπαθήστε να μην κάνετε παύση μεταξύ αλλαγής χεριών και ποδιών. Όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός, τόσο υψηλότερη είναι η απόδοση.
8. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές σε κάθε πλευρά. Εκτελέστε 2-3 σετ.
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους ευθύγραμμους, λοξούς, εγκάρσιους και κάτω κοιλιακούς μυς, καθώς και τους μυς των ποδιών και των γλουτών.
Διαμήκη ψαλίδι
1. Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματός σας. Παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα, τα πόδια ευθεία στα γόνατα.
2. Χρησιμοποιώντας τις παλάμες των χεριών σας, σηκώστε και τα δύο ευθεία πόδια κάθετα προς το πάτωμα. Τραβήξτε τις κάλτσες σας μέχρι το ταβάνι.
3. Κατεβάστε απαλά το ίσιο δεξί πόδι και στερεώστε το μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
4. Ξεκινήστε να σηκώνετε το δεξί σας πόδι μέχρι την αρχική θέση. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω. Επίσης, στερεώστε το μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην λυγίσετε τα γόνατά σας.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές σε κάθε πόδι. Εκτελέστε 2 σετ.
6. Για να αυξήσετε το φορτίο, κάντε το «ψαλίδι» σε μικρή απόσταση από το πάτωμα. Όσο μικρότερο είναι το πλάτος και όσο πιο γρήγορα ο ρυθμός, τόσο υψηλότερη είναι η απόδοση.
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τον ορθό, τους λοξούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μυς, καθώς και τους οσφυϊκούς μύες, τους τετρακέφαλους και τους μηρούς.
Σανίδα »πριόνι»
1. Θέση εκκίνησης: έμφαση στα αντιβράχια και τα δάχτυλα των ποδιών. Οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους. Όλο το σώμα από το κεφάλι έως τα τακούνια είναι ευθεία.
2. Μετακινήστε ολόκληρο το σώμα μερικές ίντσες προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι να είναι πάνω από το επίπεδο των αγκώνων. Μετακινηθείτε αυστηρά στο πάτωμα, χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας ή να λυγίσετε τα πόδια σας.
3. Μετακινήστε ολόκληρο το σώμα προς τα πίσω έτσι ώστε οι ώμοι να είναι κάτω από το επίπεδο των αγκώνων.
4. Κάντε την άσκηση συνεχώς, περιστρέφοντας απαλά τα αντιβράχια και τα δάχτυλα των ποδιών σας εμπρός και πίσω.
5. Εκτελέστε την άσκηση για 1 λεπτό. Κάνετε 3 σετ. Σταδιακά, ο χρόνος εκτέλεσης μπορεί να αυξηθεί.
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τον ορθό και εγκάρσιο κοιλιακό μυ, καθώς και τους θωρακικούς και σπονδυλικούς μύες, τους μυς των βραχιόνων, τους γλουτούς, τους μηρούς και τους μόσχους.
Ορειβάτης
1. Θέση εκκίνησης: έμφαση στα τεντωμένα χέρια, όπως και στα push-ups. Οι παλάμες είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους. Όλο το σώμα από το κεφάλι έως τα τακούνια είναι ευθεία.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το επίσης στο στήθος σας.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Εναλλακτικά πόδια, κάντε την άσκηση για 20-30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 3 σετ. Σταδιακά, η διάρκεια και ο ρυθμός μπορούν να αυξηθούν.
7. Για να αυξήσετε το φορτίο, τραβήξτε το γόνατο μέχρι τον αντίθετο αγκώνα.
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους ευθύγραμμους, εγκάρσιους, λοξούς και κατώτερους κοιλιακούς μυς, καθώς και τους μυς των ώμων, του θώρακα, της κάτω πλάτης και των μυών. Με υψηλό ρυθμό, έχετε επιπλέον καρδιακό φορτίο.
Αυτό το σετ ασκήσεων για τον τύπο θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, μόνο αν το κάνετε τακτικά 3-4 φορές την εβδομάδα. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο. Εάν αισθανθείτε πόνο, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά ή σταματήστε την προπόνηση. Θυμηθείτε, η φυσική κατάσταση στο σπίτι πρέπει να φέρει οφέλη και ευχαρίστηση, αλλά όχι βασανισμό