Πριν από λίγο καιρό, υπήρξε μια πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη. Έδειξε ότι όσοι ασκούνται για 4 λεπτά την ημέρα σύμφωνα με ειδικό πρόγραμμα χάνουν βάρος 9 φορές πιο γρήγορα από εκείνους που ασκούνται για 45 λεπτά.
Ας δούμε πώς να κάνουμε για να χάσουμε βάρος; Τι είναι ένα ειδικό πρόγραμμα που σας βοηθά να χάσετε βάρος σε μόλις 4 λεπτά την ημέρα;
Ονομάζεται Πρωτόκολλο Tabata.
Το Πρωτόκολλο Tabata είναι μια διεθνούς φήμης διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Το Tabata Workout, ή με άλλα λόγια το Πρωτόκολλο Tabata, προτάθηκε από τον Δρ Izumi Tabata και μια ομάδα ερευνητών στο Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού στο Τόκιο. Διαπίστωσαν ότι αυτό το είδος προπόνησης έδωσε πολύ καλύτερα αποτελέσματα από την τακτική αερόβια άσκηση. Η προπόνηση Tabata χτίζει μυϊκή αντοχή σε 4 λεπτά, ακριβώς όπως μια κανονική προπόνηση καρδιο 45 λεπτών.
Φανταστείτε, ΜΟΝΟ 4 λεπτά την ημέρα και 9 φορές ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ. Γιατί συμβαίνει αυτό?
Το μυστικό της προπόνησης είναι ότι είναι μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Δηλαδή, οι ασκήσεις εκτελούνται με τον ταχύτερο ρυθμό για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενες από μια παύση ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων. Και έτσι επαναλαμβάνεται 7-8 φορές.
Το όλο αποτέλεσμα αυτών των ασκήσεων εμφανίζεται μετά την προπόνηση. Έχει διαπιστωθεί ότι μέσα σε 3-4 ημέρες μετά από αυτό, ο μεταβολισμός ενός ατόμου επιταχύνεται, γεγονός που δείχνει ότι αυτές τις μέρες το σώμα συνεχίζει να χάνει βάρος.
Παρακάτω είναι το πρωτόκολλο Tabata.
Φάση σπριντ – 20 δευτερόλεπτα
Φάση ανάπαυσης – 10 δευτερόλεπτα
Επαναλήψεις - 7-8 φορές.
Ένας ειδικός χρονοδιακόπτης θα βοηθήσει στη διαλειμματική φόρτιση. Για παράδειγμα, τέτοια
Διάφορες ασκήσεις είναι κατάλληλες για το πρωτόκολλο Tabata – squats, push-ups, ασκήσεις με βάρη. Το κύριο πράγμα είναι να συμμετέχετε στην άσκηση μεγάλων μυϊκών ομάδων για μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις (να τις εναλλάσσετε μέρα με τη μέρα):
– καταλήψεις;
– ανύψωση λυγισμένων ποδιών.
– push-ups με γονατιστή.
– ανύψωση της λεκάνης πάνω-κάτω.
– ασκήσεις για τον Τύπο.
Μικρές αλλά εξαιρετικά σημαντικές συμβουλές.
1. Η σωστή αναπνοή θα βοηθήσει στην ενίσχυση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων: εισπνοή – από τη μύτη, εκπνοή – από το στόμα. Μία εισπνοή / εκπνοή για ένα squat (push-up κ.λπ.). Αν αυτό είναι, για παράδειγμα, push-up, τότε όταν πιέζουμε από το πάτωμα, τότε εκπνέουμε και όταν στο πάτωμα, εισπνέουμε. Δηλαδή εισπνέουμε όταν χαλαρώνουμε το σώμα και εκπνέουμε όταν είναι τεταμένο. Η συχνότητα εισπνοής/εκπνοής είναι πολύ επιθυμητό να είναι ίση με τον αριθμό των push-ups, squats, press. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, αν δεν το κάνετε αυτό, μπορείτε να φυτέψετε την καρδιά.
2. Πριν εκτελέσετε Tabata, είναι απαραίτητο να αερίσετε το δωμάτιο, μην φάτε τίποτα μιάμιση ώρα πριν ξεκινήσει και κάντε λίγο ζέσταμα.
3. Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, πρέπει να μετρήσετε τον αριθμό των ασκήσεων που έχετε κάνει και να τις σημειώσετε στο σημειωματάριο προπόνησής σας. Για παράδειγμα, κάνετε έναν κύκλο ασκήσεων και μετράτε πόσες φορές το κάνατε, κατά τη διάρκεια 10 δευτερολέπτων ξεκούρασης, γράψτε τα αποτελέσματα κ.λπ.
4. Μετά το τέλος της προπόνησης μην κάτσεις αμέσως να ξεκουραστείς, αλλά περπάτα λίγο, πάρε την ανάσα σου, κάνε το λεγόμενο κοτσαδόρο.
Το πλεονέκτημα του πρωτοκόλλου Tabata είναι ότι δεν χρειάζεται να εξασκούνται καθημερινά – αυτό είναι ένα φορτίο υψηλής έντασης, αντίστοιχα, το σώμα χρειάζεται 2-3 ημέρες για να ανακάμψει. επομένως ΜΗΝ ΠΙΟ συχνά 2 φορές την εβδομάδα! Το σύστημα άσκησης Tabata είναι πολύ αποτελεσματικό. Επομένως, εάν το εξασκείτε τακτικά, θα δείτε το αποτέλεσμα σε μερικούς μήνες.
Και να θυμάστε ότι οι αντενδείξεις για το σύστημα Tabata είναι: καρδιακή ανεπάρκεια, αθηροσκλήρωση.