Παιδικό πρωινό: δημητριακά, τοστ ή κέικ;

Για το καλύτερο ισορροπημένο πρωινό, ποια ποτά και φαγητό;

Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι ένα ενεργειακό απόθεμα 350 έως 400 κιλών θερμίδων με:

• - Ένα ρόφημα να ενυδατωθεί.
• - Ένα γαλακτοκομικό προϊόν που θα παρέχει ασβέστιο και πρωτεΐνη. Και τα δύο είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του παιδιού σας. Στην ηλικία του χρειάζεται πλέον 700 mg ασβεστίου την ημέρα, που ισοδυναμεί με μισό λίτρο γάλα και γιαούρτι. Ένα μπολ 200 ml γάλα καλύπτει το ένα τρίτο των αναγκών του.
• - Φρέσκα φρούτα φρούτα σε κύβους ή στυμμένα για βιταμίνη C και μέταλλα.
• - Προϊόν δημητριακών : 1 / 5 της μπαγκέτας ή, ελλείψει αυτού, 30 g σκέτα δημητριακά για σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες. Αυτά θα παρέχουν ενέργεια στο σώμα και θα βοηθήσουν τον εγκέφαλο να λειτουργήσει.
• - Ζάχαρη για διασκέδαση και άμεση ενέργεια, είτε λίγη μαρμελάδα είτε μέλι.
• - Λιπίδια, σε μικρές ποσότητες σε μορφή βουτύρου στο τοστ. Παρέχουν βιταμίνη Α, απαραίτητη για το δέρμα και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, και βιταμίνη D, για τη σύνθεση του ασβεστίου.

Προτιμήστε απλό ψωμί ή δημητριακά

Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, για πρωινό προτιμάται το ψωμί, γιατί απλά είναι ένα απλό φαγητό που φτιάχνεται από αλεύρι, μαγιά, νερό και λίγο αλάτι. Παρέχει κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες και ίνες που κρατούν καλά και δεν περιλαμβάνει ζάχαρη ή λίπος. Μπορείτε να προσθέσετε βούτυρο και μαρμελάδα χωρίς να νιώθετε ενοχές!

Σημείωση: Το ψωμί με προζύμι έχει καλύτερο γλυκαιμικό δείκτη και κρατάει καλύτερα. Το ψωμί από δημητριακά παρέχει επιπλέον μέταλλα, αλλά είναι θέμα γούστου!

Το παιδί σας προτιμά τα δημητριακά

Πρώτα απ 'όλα, θα μπορούσαμε επίσης να ξέρουμε: δεν είναι καλύτερα γι 'αυτόν, επειδή λαμβάνονται με εξώθηση, μια βιομηχανική διαδικασία που τροποποιεί εν μέρει την αρχική διατροφική τους ποιότητα. Έχουν λιγότερους σύνθετους υδατάνθρακες και δεν παρέχουν περισσότερη ενέργεια από το ψωμί! Όσο για τις πρωτεΐνες, το ποσοστό τους δεν είναι πιο ενδιαφέρον από το ψωμί, και οι βιταμίνες είναι αυτές που παρέχονται από μια ποικίλη διατροφή. Όλα είναι θέμα αναλογίας! Μετά, μερικά είναι πολύ λιπαρά και γλυκά. Έτσι, αν το τρώει κάθε μέρα, προτιμήστε σκέτο (όπως Corn Flakes, Weetabix…) ή με μέλι.

Περιορίστε τα δημητριακά, τα μπισκότα και τα αρτοσκευάσματα σοκολάτας

• – Τα δημητριακά σοκολάτας για πρωινό είναι γενικά λιπαρά (μερικά παρέχουν έως και 20% λιπαρά). Ελέγξτε τις ετικέτες και μην ξεγελιέστε από ισχυρισμούς όπως βιταμίνες της ομάδας Β (οι ανάγκες καλύπτονται αλλού), ασβέστιο ή σίδηρο (που παρέχεται από το γάλα)! Αν τα ζητήσει, δώστε τα μια φορά την εβδομάδα, αλλά όχι κάθε μέρα.
• – Τα λεγόμενα μπισκότα «πρωινού» εκτός από το άμυλο (σύνθετοι υδατάνθρακες) παρέχουν σάκχαρα (μερικές φορές σιρόπι φρουκτόζης γλυκόζης που προάγει την αποθήκευση λίπους), κορεσμένα λιπαρά, ακόμη και «τρανς» λιπαρά (πολύ κακής ποιότητας και ιδιαίτερα αποθαρρυντικά). Όσο για την έκδοση «γεμάτο με γάλα», υποτίθεται πλούσια σε ασβέστιο, αυτό είναι καθαρό μάρκετινγκ: 50 g (δηλαδή μια μερίδα 2 μπισκότων) καλύπτει το 7% της RDI (συνιστώμενη ημερήσια δόση)!
• – Τα γλυκά είναι μέρος των απολαύσεων της ζωής, αλλά είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά…
• Συμπέρασμα? Δεν υπάρχει θέμα απαγόρευσης τίποτα, αλλά να είστε προσεκτικοί: τα συμφέροντα των κατασκευαστών δεν είναι απαραίτητα τα συμφέροντα των παιδιών. Παίξτε με ισορροπία κάθε μέρα και αφήστε του ένα προϊόν που τον δελεάζει μια φορά την εβδομάδα.

Ψήστε κέικ ή γαλλικό τοστ

Τα σπιτικά κέικ παρέχουν υλικά καλύτερης ποιότητας από τα μπισκότα ή τα βιομηχανικά κέικ. Το στέλεχος θα τον βοηθήσει να αναπτύξει τις προτιμήσεις του και να εκτιμήσει τις φυσικές γεύσεις. Αν επιπλέον τα κάνετε μαζί του… θα διασκεδάσει ακόμα περισσότερο! Τις μέρες που έχετε χρόνο, ετοιμάστε ένα κέικ, ένα clafoutis, τηγανίτες, γαλλικό τοστ… με το παιδί σας και μοιραστείτε το πρωινό του. Ένα γεύμα που λαμβάνεται με ευχαρίστηση θα του δώσει περισσότερη επιθυμία να φάει τα πάντα. Η ισορροπία απαιτεί και διαφορετικότητα!

Μερικές ιδανικές ιδέες για πρωινό για παιδιά

Τολμήστε απροσδόκητους γάμους. Τα παιδιά είναι περίεργα. Απόλαυσέ το!

• – Αντί για φρούτα, φτιάξτε smoothies με φρούτα εποχής ή κομπόστα (μπανάνα-ραβέντι ή μπανάνα-φράουλα…). Δοκιμάστε επίσης τις φρουτοσαλάτες.
• – Του αρέσει το ζεστό σοκολατούχο γάλα; Μη διστάσετε να το κάνετε με τον παλιομοδίτικο τρόπο με αληθινή σοκολάτα και έναν κόκκο βανίλιας σε γάλα!
• – Για να συνοδεύσετε το βουτυρωμένο τοστ του, δοκιμάστε μαρμελάδες έκπληξη όπως πράσινη ντομάτα ή τριαντάφυλλο. Τα παιδιά μερικές φορές εκτιμούν γεύσεις που δεν θα υποψιαζόμασταν!
• – Αν είναι δύσκολο να πάρετε γάλα, αλλάξτε ανακατεύοντας τα δημητριακά του (χωρίς ζάχαρη) με μικρό ελβετικό ή κότατζ και προσθέστε μέλι.
• – Φτιάξτε γαλλικό τοστ και προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα (βατόμουρα, κομμάτια ροδάκινου, κομπόστα ραβέντι κ.λπ.): αυτό είναι ένα πλήρες πρωινό!
• – Για να διαφοροποιήσετε, σερβίρετε με σπιτικό κέικ ή μπριός φρούτων, φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο, για να μουλιαστείτε σε ανακατεμένο γιαούρτι!

Ηλικία πρωινού ανά ηλικία

«Από 4 έως 6 ετών, το παιδί χρειάζεται 1 θερμίδα την ημέρα και από 400 έως 7 ετών χρειάζεται 9 θερμίδες την ημέρα», εξηγεί ο Magali Nadjarian, διαιτολόγος.

Για τρίχρονα, ελλείψει μπολ, ένα μπουκάλι 250 ml ημιαποβουτυρωμένο ή πλήρες αγελαδινό γάλα ή εμπλουτισμένο γάλα ανάπτυξης είναι αρκετά κατάλληλο. Σε αυτό θα προστεθούν 50 γραμμάρια δημητριακών: παρέχουν ένα μεγάλο μέρος της ενέργειας που απαιτείται για το πρωί, ασβέστιο και ελάχιστα λιπίδια. Και για να είναι πλήρες το μενού, προσθέτουμε ένα ποτήρι χυμό φρούτων και ένα φρούτο.

«Το μικρό μπολ με γάλα μπορεί επίσης να αντικατασταθεί από γιαούρτι, ένα μικρό ελβετικό των 60 g ή δύο των 30 g, 3 κουταλιές της σούπας τυρί cottage ή 30 g τυρί (όπως το Camembert)», προτείνει ο Magali Nadjarian.

Για χρόνια 6-12, το 55% της ενέργειας πρέπει να παρέχεται στο πρώτο μέρος της ημέρας γιατί η αφομοίωση είναι καλύτερη.

Δημητριακά έτοιμα προς χρήση συμβάλλει αποτελεσματικά στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών των παιδιών και των εφήβων. Τα τελευταία, σε πλήρη ανάπτυξη, τείνουν να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ συνιστάται η πρόσληψη 1 mg ασβεστίου την ημέρα. Τα δημητριακά είναι λοιπόν ένας καλός τρόπος για να προωθήσετε την κατανάλωσή τους. Αλλά μερικά από αυτά μπορεί επίσης να περιέχουν υψηλό επίπεδο ζάχαρης.

Madeleines, brioches και άλλα ψωμιά σοκολάτας, πολύ λιπαρά, πρέπει επίσης να αποφεύγονται. Όσο για το βουτυρωμένο τοστ, πλούσιο σε λιπαρά, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο: μία ή δύο φέτες ψωμί ανάλογα με την ηλικία. «Μια μικρή μερίδα 10 γραμμαρίων αλειμμένου βουτύρου είναι επαρκής για την παροχή βιταμίνης Α, η οποία είναι καλή για την όραση. Η μαρμελάδα είναι μια τροφή ευχαρίστησης που περιέχει μόνο ζάχαρη επειδή η βιταμίνη C των αυθεντικών φρούτων έχει καταστραφεί κατά το μαγείρεμα, η ποσότητα της πρέπει να περιοριστεί», συμβουλεύει ο Magali Nadjarian, πριν προσθέσει ότι το μέλι αποτελείται από απλούς υδατάνθρακες και από τη μεγάλη του ποσότητα. της φρουκτόζης αποτελεί ένα ήπιο καθαρτικό».

Τέλος για χυμοί φρούτων, ο διαιτολόγος συνιστά να επιλέγετε αυτά «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» ή ακόμα καλύτερα να στύβετε πορτοκάλια, «με την προϋπόθεση να πιείτε τον χυμό αμέσως μετά την πίεση γιατί η βιταμίνη C καταστρέφεται στο φως». Για να κρατηθεί για καλοφαγάδες χωρίς βιασύνη.

Μερικές συμβουλές για να ανοίξετε την όρεξη του παιδιού σας:

Στήστε ένα όμορφο τραπέζι την προηγούμενη μέρα με μαχαιροπίρουνα, καλαμάκια και ένα αστείο μπολ για να κάνετε το πρωινό γεύμα απόλαυση.

Ξυπνήστε το παιδί σας 15 ή 20 λεπτά πριν ώστε να έχει χρόνο για ένα χαλαρό γεύμα και προσφέρετέ του ένα ποτήρι νερό ή χυμό φρούτων για να του ανοίξει η όρεξη.

Ποικίλετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδίως αν αρνηθεί το γάλα: fromage blanc, petit suisse, τυρί.

Τακτοποιήστε στο τραπέζι διαφορετικά είδη διασκεδαστικών δημητριακών.

Συνδυάστε το, όταν είναι δυνατόν, στα παντοπωλεία πρωινού.

Κάντε μια ζωγραφιά από τα τέσσερα βασικά φαγητά, με εικόνες για τα πιτσιρίκια και αφήστε το να επιλέξει για καθένα από αυτά.

Κι αν δεν θέλει να φάει τίποτα;

Ετοίμασέ του ένα μικρό σνακ για διάλειμμα. Συνθέστε μικρά σπιτικά και πρωτότυπα σάντουιτς όπως μια φέτα ψωμί σάντουιτς αλειμμένο με ένα μισό αλατισμένο τετράγωνο ή ένα μελόψωμο γεμάτο με μια μικρή μπανάνα Swiss. Μπορείτε επίσης να βάλετε μια μπρικέτα από καθαρό χυμό φρούτων ή μια κομπόστα μαζί με ένα μικρό μπουκάλι υγρό γιαούρτι στη τσάντα σας.

Για να αποφευχθεί

– ενεργειακές μπάρες σοκολάτας. Περιέχουν λιπαρές ουσίες και σάκχαρα. Είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και δεν φέρνουν κανένα αίσθημα κορεσμού.

– πολύ γλυκά νέκταρ φρούτων

– αρωματισμένα νερά. Μερικά είναι πολύ γλυκά και συνηθίζουν τα παιδιά στη γλυκιά γεύση.