10 τρόποι για να χάσετε βάρος υγιεινά – πώς να χάσετε βάρος με σύνεση;

Αποδεδειγμένο περιεχόμενο

Σύμφωνα με Βρετανούς επιστήμονες, χάνουμε κατά μέσο όρο 31 χρόνια ζωής με την απώλεια βάρους και εξακολουθούμε να διατηρούμε επιφυλάξεις για τη δική μας εμφάνιση. Τα αποτελέσματα οποιασδήποτε δίαιτας δεν θα είναι μόνιμα εάν οι παλιές συνήθειες δεν αντικατασταθούν από νέες. Μάθετε τους 10 κανόνες που θα σας κρατήσουν σε φόρμα όλο το χρόνο.

1. Η σωστή και άρα υγιής απώλεια βάρους προκαλεί σταδιακή και συστηματική απώλεια βάρους και τη συνεχή διατήρησή του. Δεν πρέπει να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα
2. Δεν είναι όλες οι δίαιτες υγιεινές και ασφαλείς για τον οργανισμό μας. Συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα
3. Η σωστή απώλεια βάρους δεν είναι μόνο δίαιτα. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η απώλεια βάρους είναι επίσης σωματική δραστηριότητα
4. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες τέτοιες ιστορίες στην αρχική σελίδα του TvoiLokony

Από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος;

Εάν έχετε αποφασίσει ότι θέλετε να χάσετε μερικά περιττά κιλά, το πρώτο πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε είναι πόσα θέλετε να χάσετε και για πόσο καιρό. Δεν συνιστάται η απώλεια βάρους με γρήγορο ρυθμό. Μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Η σωστή απώλεια βάρους, δηλαδή η υγιής απώλεια βάρους, έχει ως αποτέλεσμα τη σταδιακή και συστηματική απώλεια βάρους και τη συνεχή διατήρησή του. Η υγιής απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο μια δίαιτα ή διατροφικό πρόγραμμα, αλλά και έναν υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει μακροπρόθεσμες αλλαγές στις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες και άσκηση.

1. Διαβάστε επίσης: Η παιδική παχυσαρκία δεν είναι γονίδια – είναι κακές διατροφικές συνήθειες!

Απώλεια βάρους – επιλέξτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους αποφεύγοντας τη ζάχαρη και τα άμυλα (ψωμί, ζυμαρικά και πατάτες). Είναι μια παλιά ιδέα: εδώ και 150 χρόνια ή περισσότερο, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός δίαιτων απώλειας βάρους που βασίζονται στην κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων. Το νέο είναι ότι δεκάδες σύγχρονες επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι, μια δίαιτα μεσαίου έως χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Φυσικά, μπορείτε ακόμα να χάσετε βάρος με οποιαδήποτε δίαιτα – απλώς τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Το πρόβλημα με αυτήν την απλοποιημένη συμβουλή είναι ότι αγνοεί τον ελέφαντα στο δωμάτιο: την πείνα. Στους περισσότερους ανθρώπους δεν αρέσει να «τρώνε λιγότερο», καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ατελείωτη πείνα.

Αργά ή γρήγορα, πολλοί είναι πιθανό να σταματήσουν το κάπνισμα και να αρχίσουν να τρώνε, ως εκ τούτου είναι σύνηθες να ακολουθούν τη δίαιτα γιο-γιο. Αν και θα πρέπει να είναι δυνατό να χάσετε βάρος σε οποιαδήποτε δίαιτα, μερικές φαίνεται να το κάνουν πιο εύκολο και άλλοι να το κάνουν πολύ πιο δύσκολο.

Βλέπω: Οι επιστήμονες ξέρουν πώς να αποφύγουν το φαινόμενο γιο γιο

Αδυνάτισμα – τρώτε όταν πεινάτε

Μην πεινάς. Ένα συνηθισμένο λάθος κατά την έναρξη μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ενώ μειώνετε τα διαιτητικά λίπη. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι οι δύο κύριες πηγές ενέργειας του σώματος και χρειάζεται τουλάχιστον μία από αυτές. Άρα – χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά = πείνα.

Η αποφυγή τόσο των υδατανθράκων όσο και του λίπους μπορεί να προκαλέσει πείνα, αυξημένη όρεξη και κόπωση. Αργά ή γρήγορα, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να το αντέξουν και απλώς τα παρατάνε. Η λύση μπορεί να είναι να καταναλώνετε περισσότερο από το φυσικό λίπος που περιέχεται σε τρόφιμα όπως:

1. βούτυρο,
2. κρέμα με πλήρη λιπαρά,
3. ελαιόλαδο,
4. κρέας,
5. λιπαρά ψάρια,
6. αυγά,
7. λάδι καρύδας.

Να τρώτε πάντα αρκετά για να είστε ικανοποιημένοι, ειδικά στην αρχή της διαδικασίας απώλειας βάρους. Κάνοντας αυτό σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες σημαίνει ότι τα λίπη που τρώτε θα καούν ως καύσιμο από το σώμα σας. Ταυτόχρονα, τα επίπεδα της ινσουλίνης, της ορμόνης που αποθηκεύει το λίπος, θα μειωθούν. Θα γίνεις μηχανή καύσης λίπους. Τότε θα έχετε επίσης περισσότερες πιθανότητες να χάσετε βάρος, συχνά χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.

Διαβάστε: Ο πολύ λίγος ύπνος αυξάνει την όρεξή σας

Η απώλεια βάρους είναι υγιεινή τροφή

Ένα άλλο σύνηθες λάθος στην παρακολούθηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι να ξεγελαστείτε από το δημιουργικό μάρκετινγκ εξειδικευμένων προϊόντων «χαμηλών υδατανθράκων».

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αποφύγετε τις ειδικές τροφές «χαμηλών υδατανθράκων» που είναι γεμάτες υδατάνθρακες. Θα πρέπει να είναι προφανές, αλλά οι δημιουργικοί έμποροι κάνουν ό,τι μπορούν για να πάρουν τα χρήματά σας. Θα σας πουν ότι μπορείτε να φάτε μπισκότα, ζυμαρικά, παγωτό, ψωμί και πολλή σοκολάτα σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, αρκεί να αγοράσετε το εμπορικό σήμα τους. Συχνά είναι γεμάτα υδατάνθρακες. Προσοχή λοιπόν και μην ξεγελιέστε.

Για παράδειγμα, ψωμί με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – αν ψήνεται με δημητριακά, σίγουρα δεν είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες. Επί πλέον, Η σοκολάτα με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι συνήθως γεμάτη από κάποιο είδος αλκοόλης ζάχαρης – μαλτιτόλη – η οποία μπορεί στην πραγματικότητα να απορροφηθεί εν μέρει από τον οργανισμό, αλλά την οποία ο κατασκευαστής δεν περιλαμβάνει ως υδατάνθρακες.

Εάν η μαλτιτόλη απορροφηθεί, είναι πιθανό να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Οι υπόλοιποι υδατάνθρακες καταλήγουν στο παχύ έντερο, προκαλώντας πιθανώς φούσκωμα και διάρροια. Επιπλέον, οποιαδήποτε γλυκαντική ουσία μπορεί να διατηρήσει την επιθυμία για ζάχαρη.

Η σωστή απώλεια βάρους σημαίνει ότι τρώτε όταν είστε πεινασμένοι

Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε όταν είστε πεινασμένοι. Τι να κάνω όμως όταν δεν πεινάω; Λοιπόν, απλά μην τρως. Το να τρώτε περισσότερο από αρκετό φαγητό συχνά θα επιβραδύνει την απώλεια βάρους σας.

Επιπλέον, μπορείτε να παραλείψετε μερικά γεύματα. Πιθανότατα αναρωτιέστε αν μπορείτε να φάτε πρωινό και η έρευνα επιβεβαιώνει ότι δεν μπορείτε. Μην τρώτε αν δεν είστε πεινασμένοι – αυτό ισχύει για κάθε γεύμα.

Χάστε βάρος – να είστε επίμονοι και υπομονετικοί

Συνήθως χρειάζονται χρόνια για να πάρεις βάρος. Το να προσπαθείς να χάσεις τα πάντα όσο το δυνατόν γρηγορότερα λιμοκτονώντας τον εαυτό σου μπορεί να μην λειτουργήσει απαραίτητα καλά μακροπρόθεσμα – αντίθετα, θα μπορούσε να είναι μια συνταγή για ένα «φαινόμενο γιο-γιο». Για να πετύχετε, χρειάζεστε κάτι που να λειτουργεί μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, πρέπει να θέσετε ρεαλιστικές προσδοκίες για τους στόχους σας για την υγεία και την απώλεια βάρους.

Συνήθως, κατά την πρώτη εβδομάδα της αυστηρής δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, θα χάσετε περίπου 1 – 3 κιλά και στη συνέχεια κατά μέσο όρο περίπου 0,5 κιλά την εβδομάδα. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 23 κιλά το χρόνο. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει με αυτόν τον ρυθμό για όλους – εξαρτάται από το αρχικό σας βάρος, τη δίαιτα και την πειθαρχία άσκησης και τον συνολικό τρόπο ζωής σας.

Οι νεαρές γυναίκες μερικές φορές χάνουν βάρος πιο γρήγορα, ίσως και δύο φορές πιο γρήγορα. Με τη σειρά τους, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορεί να το βρουν πολύ πιο δύσκολο. Τα άτομα που ακολουθούν μια πολύ αυστηρή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορούν να χάσουν βάρος γρηγορότερα, καθώς και όσοι ασκούνται πολύ. Εάν έχετε αρκετό περιττό βάρος για να χάσετε, μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε βάρος πολύ πιο γρήγορα – ωστόσο Αρχικά, μέρος της απώλειας βάρους θα οφείλεται στην απώλεια νερού.

Ο αναλυτής σύστασης σώματος και βάρους Omron BF-511 θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας. Χάρη σε αυτό, θα ελέγξετε την περιεκτικότητα σε λιπώδη ιστό στο σώμα και στους σκελετικούς μύες σας.

Χάστε βάρος – αποφύγετε τα γλυκαντικά

Πολλοί άνθρωποι αντικαθιστούν τη ζάχαρη με γλυκαντικά χωρίς θερμίδες πιστεύοντας ότι αυτό θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Αυτό ακούγεται εύλογο. Ωστόσο, αρκετές μελέτες απέτυχαν να δείξουν την προφανή θετική επίδραση της κατανάλωσης γλυκαντικών χωρίς θερμίδες αντί της κανονικής ζάχαρης στην απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, τα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες μπορούν να αυξήσουν την όρεξη και να διατηρήσουν τη λαχτάρα για γλυκά. Μια ανεξάρτητη μελέτη διαπίστωσε ότι Η αλλαγή ποτών που περιέχουν γλυκαντικές ουσίες χωρίς θερμίδες σε νερό βοηθά τις γυναίκες να χάσουν βάρος. Αυτή η σχέση μπορεί να οφείλεται σε αυξημένη έκκριση ινσουλίνης εν αναμονή της εμφάνισης σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, για τα ευαίσθητα άτομα, τα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες μπορούν να κρατήσουν τη λαχτάρα για γλυκά και να οδηγήσουν σε λαχτάρα για γλυκά ή αμυλούχα σνακ.

Χάστε βάρος – τρώτε περισσότερα λαχανικά

Τα λαχανικά θεωρούνται συχνά ένα από τα πιο φιλικά για την απώλεια βάρους τροφές που μπορείτε να φάτε. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε πολλές από αυτές, να αισθάνεστε χορτάτοι και να μην ανεβάζετε το σάκχαρο στο αίμα σας.

Ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι πρόβλημα με τις περιοριστικές δίαιτες.

Απώλεια βάρους – κοιμηθείτε καλά και αποφύγετε το άγχος

Το χρόνιο στρες και ο ανεπαρκής ύπνος μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι και ως εκ τούτου να πάρετε βάρος.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εξετάσετε πιθανούς τρόπους για να μειώσετε ή να αντιμετωπίσετε καλύτερα το υπερβολικό άγχος στη ζωή σας. Αν και αυτό απαιτεί συχνά σημαντικές αλλαγές, μπορεί να επηρεάσει άμεσα τα επίπεδα της ορμόνης του στρες καθώς και το βάρος σας.

Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να κοιμάστε καλά, κατά προτίμηση κάθε βράδυ. Εάν είστε ο τύπος του ατόμου που ξυπνά πάντα βίαια στο κουδούνι του συναγερμού, το σώμα σας δεν θα είναι ποτέ εντελώς ξεκούραστο.

Ένας τρόπος για να το διορθώσετε είναι να πάτε για ύπνο αρκετά νωρίς ώστε το σώμα να ξυπνήσει αυτόνομα, πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι. Ο καλός ύπνος είναι ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα της ορμόνης του στρες.

Όταν χάνετε βάρος, θυμηθείτε να είστε σωματικά δραστήριοι

Η σωστή απώλεια βάρους δεν είναι μόνο δίαιτα. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η απώλεια βάρους είναι επίσης σωματική δραστηριότητα.

Όταν χάνετε βάρος, το να είστε πιο δραστήριοι αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας, την ενέργεια ή απλώς το «καίει». Η καύση θερμίδων μέσω της άσκησης, σε συνδυασμό με τη μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται, δημιουργεί ένα «θερμιδικό έλλειμμα» που οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους οφείλεται στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι ο μόνος τρόπος για να διατηρηθεί η απώλεια βάρους είναι η τακτική σωματική δραστηριότητα.

Το πιο σημαντικό, η σωματική δραστηριότητα, εκτός από τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης με:

1. μειώστε την υψηλή αρτηριακή πίεση
2. μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό,
3. μείωση του πόνου στις αρθρώσεις και της σχετικής αναπηρίας,
4. μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης,
5. μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και των αγχωδών διαταραχών.

Πώς να ασκηθείτε για να κάνετε την απώλεια βάρους αποτελεσματική;

Για να διατηρήσετε το βέλτιστο βάρος σας, ασκήστε έως και 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης ή ένα ισοδύναμο μείγμα των δύο σε μια εβδομάδα. Ισχυρά επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ωστόσο, η ακριβής ποσότητα σωματικής δραστηριότητας που απαιτείται για αυτό δεν είναι η ίδια για όλους, καθώς ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τις ατομικές προδιαθέσεις. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο από 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Ελέγξτε επίσης: Προπόνηση για μείωση λίπους

Τι σημαίνει άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης;

Μέτρια ένταση άσκησης Αυτό σημαίνει: εάν η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αισθητά πιο γρήγοροι όταν ασκείστε, αλλά μπορείτε ακόμα να συνομιλήσετε, η συζήτηση είναι πιθανώς μέτρια έντονη. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

1. γρήγορο περπάτημα,
2. ελαφριές εργασίες στην αυλή (τσούγκωμα / σκούπισμα φύλλων ή χρήση χλοοκοπτικού),
3. ελαφριά αποχιονισμό,
4. ενεργό παιχνίδι με τα παιδιά,
5. ποδηλασία με ελεύθερο ρυθμό.

Υψηλή ένταση άσκησης σημαίνει: ο καρδιακός σας ρυθμός είναι σημαντικά αυξημένος και αναπνέετε πολύ σκληρά και γρήγορα για να μιλήσετε. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

1. τρέξιμο / τρέξιμο,
2. πατινάζ / ποδηλασία με γρήγορο ρυθμό,
3. σκι αντοχής,
4. ποδόσφαιρο, μπάσκετ,
5. πηδώντας σε ένα σχοινάκι.

Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη!

Οι διατροφολόγοι ανησυχούν εδώ και καιρό ότι πρέπει να πίνουμε δύο λίτρα νερό την ημέρα. Επομένως, μην ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα φλιτζάνι καφέ, αλλά πιάστε ένα ορυκτό ποτήρι με μια φέτα λεμόνι ή αγγούρι. Τι μπορείτε να κερδίσετε; Καλύτερη μνήμη και συγκέντρωση, ταχύτερος μεταβολισμός, οξυγόνωση και καθαρισμός του σώματος, καθώς και ενυδατωμένη επιδερμίδα.

Το ορυκτό σας δίνει πραγματικά φτερά, καταστέλλει την όρεξη και την προσοχή σας: βοηθά στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας! Το νερό πρέπει να πίνεται τακτικά, με μικρές γουλιές, όχι πολύ. Κατά προτίμηση όχι κατά τη διάρκεια, αλλά 10 λεπτά πριν και μετά το γεύμα. Ως εκτροπή, αξίζει να έχετε στα ντουλάπια της κουζίνας πράσινο τσάι, μέντα, βάλσαμο λεμονιού και χαμομήλι. Δοκιμάστε επίσης φύλλα σημύδας ή φύλλα λευκής μουριάς, από τα οποία θα κάνετε έγχυμα και θα υποστηρίξετε τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αξίζει να εντάξετε στη διατροφή σας το Acorn Coffee, το οποίο περιέχει εύκολα εύπεπτο άμυλο που σας δίνει την αίσθηση της πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που σίγουρα υποστηρίζει το αδυνάτισμα.