Το πιο δημοφιλές ερώτημα αυτών που τρώνε φυτικά τρόφιμα αφορά πρωτεΐνες - είναι δυνατόν, εγκαταλείποντας τρόφιμα ζωικής προέλευσης, να ικανοποιήσει την ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνη; Με άλλα λόγια, είναι αποτελεσματικές οι φυτικές πηγές ασβεστίου; Δημοσίευσα την απάντηση σε αυτό πριν από μερικούς μήνες.
Η δεύτερη πιο δημοφιλής ερώτηση είναι για το ασβέστιο. «Δεν πίνετε γάλα και δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα – αλλά τι γίνεται με το ασβέστιο, γιατί δεν υπάρχει πουθενά αλλού να το πάρετε;» Αυτός είναι ένας άλλος μύθος και, όπως αποδείχθηκε, έχει καταρριφθεί από καιρό με επιτυχία από τους επιστήμονες. Παραδόξως, το γάλα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα – καταστρέφει τα οστά και αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρού τραυματισμού. Αλλά πού να πάρετε αυτό το απαραίτητο μέταλλο, αν όχι να πιείτε γάλα και να μην καταναλώσετε άλλα προϊόντα που βασίζονται σε αυτό; Η απάντηση είναι απλή – φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο θα έρθουν στη διάσωση.
Το γεγονός είναι ότι όχι μόνο η ποσότητα ασβεστίου που καταναλώνεται είναι πολύ σημαντική για την υγεία των οστών, αλλά και πόσο ασβέστιο οφείλεται σε διάφορους λόγους (διατροφικές συνήθειες, τρόπος ζωής, κατάσταση υγείας κατ 'αρχήν) ξεπλένεται από το σώμα. Είναι στη δική μας εξουσία να ελέγχουμε αυτούς τους παράγοντες και να ελαχιστοποιούμε την απώλεια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού.
Σχεδόν όλο το ασβέστιο στο σώμα συγκεντρώνεται στα οστά. Μια μικρή ποσότητα βρίσκεται στο αίμα και είναι υπεύθυνη για σημαντικές λειτουργίες όπως η συστολή των μυών, η διατήρηση του καρδιακού παλμού και η μετάδοση των νευρικών παλμών.
Χάνουμε τακτικά ασβέστιο από το αίμα μέσω ούρων, ιδρώτα και περιττωμάτων. Το σώμα μπορεί να αντισταθμίσει αυτήν την απώλεια με ένα μέρος ασβεστίου από τα οστά και να δανειστεί από τροφή. Εδώ οι άνθρωποι που έχουν αποφασίσει να κάνουν μια επιλογή υπέρ της χορτοφαγίας αντιμετωπίζουν το ερώτημα - ποιες φυτικές τροφές περιέχουν ασβέστιο.
Τα οστά καταστρέφονται συνεχώς και ξαναχτίζονται. Σε άτομα κάτω των 30 ετών, τα οστά αναγεννιούνται πιο έντονα από ό, τι καταστρέφονται. Μετά από 30 χρόνια, η κατάσταση αλλάζει σταδιακά: αρχίζουν να επιδεινώνονται γρηγορότερα από την ανάκαμψη. Η απώλεια πάρα πολύ ασβεστίου από τα οστά μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αποδυνάμωση των οστών και ακόμη και την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης.
Ορισμένοι παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό:
- Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες αυξάνουν την απέκκριση του ασβεστίου από το σώμα με τα ούρα. Η πρωτεΐνη από ζωικά προϊόντα επιταχύνει την απέκκριση ασβεστίου περισσότερο από την πρωτεΐνη από τα φυτικά τρόφιμα. Αυτός μπορεί να είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι χορτοφάγοι (με βάση τα πλούσια σε ασβέστιο φυτά) τείνουν να έχουν ισχυρότερα οστά από τους κρεατοφάγους.
- Δίαιτες ή κανονική διατροφή πλούσια σε νάτριο (σκληρά και μαλακά τυριά · καπνιστά κρέατα · κονσέρβες ψαριών, κρέατος και λαχανικών εάν το αλάτι χρησιμοποιείται ως συντηρητικό · θαλασσινά μαγειρεμένα με πρόσθετο αλάτι · τηγανητά καρύδια · στιγμιαίες σούπες · κύβους μπουγιόν · πατατάκια) αυξάνουν την απέκκριση ασβέστιο στα ούρα.
- Η καφεΐνη, η οποία απαντάται κυρίως στο τσάι και τον καφέ, και σε μικρότερο βαθμό στη σοκολάτα και σε ορισμένα ανακουφιστικά, επιταχύνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα. Επιπλέον, σύμφωνα με νέες ξένες μελέτες, οι γυναίκες που πίνουν αρκετά φλιτζάνια καφέ την ημέρα (3-4) κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και σε μεγάλη ηλικία κινδυνεύουν να παρατηρήσουν αύξηση της ευθραυστότητας των οστών και να γνωρίσουν καλύτερα την οστεοπόρωση.
- 4. Το κάπνισμα οδηγεί σε μεγάλες απώλειες ασβεστίου. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση του επιπέδου των γυναικείων σεξουαλικών ορμονών στο σώμα - τα οιστρογόνα. Η έλλειψή τους δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για την ικανότητα του οστικού ιστού να απορροφά ασβέστιο.
Ένας αριθμός παραγόντων που συμβάλλουν στην αποκατάσταση του σκελετικού συστήματος:
- Η άσκηση είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη διατήρηση της υγείας των οστών.
- Η έκθεση στο φως του ήλιου προάγει την παραγωγή της ορμόνης βιταμίνης D στο σώμα, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των οστών.
- Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και βότανα βοηθά στη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά. Το ασβέστιο από φυτικές πηγές, ειδικά πράσινα λαχανικά και όσπρια, είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση των οστών.
Το ασβέστιο στα φυτικά τρόφιμα δεν είναι σε καμία περίπτωση ουτοπία, όπως μπορεί να φαίνεται στους ανθρώπους που πιστεύουν ότι η μόνη σημαντική πηγή αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η εύρεση ασβεστίου στα φυτά δεν είναι τόσο δύσκολη.
Και επιπλέον, συχνά, στα φυτικά προϊόντα, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο όχι μόνο δεν είναι χαμηλότερη από τη διατροφή ζωικής προέλευσης, αλλά και υψηλότερη. Είναι πλούσια σε σόγια, μποκ τσόι, μπρόκολο, λάχανο, μποκ τσόι, λαχανικά, λαχανικά μουστάρδας, σουσάμι, γάλα ξηρών καρπών, μπρόκολο, μπάμιες, αμύγδαλα, φασόλια και πολλά άλλα τρόφιμα. Μελετήστε αυτήν τη λεπτομερή λίστα και θα μάθετε την απάντηση στο ερώτημα ποια φυτά περιέχουν ασβέστιο:
- Browncol (λάχανο) (1 φλιτζάνι * περιέχει 180 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου)
Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι το ασβέστιο "εγγενές" από την καστανόλη απορροφάται πολύ καλύτερα από το ασβέστιο "γαλακτοκομικής προέλευσης"
- Χόρτα Collard (1 φλιτζάνι - πάνω από 350 mg)
Μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε ότι υπάρχει περισσότερο ασβέστιο σε ένα φλιτζάνι λάχανο παρά σε ένα φλιτζάνι γάλα!
- Πράσινα γογγύλια (1 φλιτζάνι - 250 mg)
Συχνά, τα πιάτα γογγύλι (ειδικότερα, γογγύλια) συνιστώνται από ειδικούς για τα άτομα με οστεοπόρωση και οστεοχόνδρωση να είναι τα κύρια στη διατροφή τους. Ο λόγος για αυτό είναι ένας σταθερός δείκτης του επιπέδου ασβεστίου στη σύνθεση.
- Ταχίνι (2 κουταλιές της σούπας - 130 mg)
Ένα άλλο πλεονέκτημα της λιπαράς πάστας από σουσάμι είναι η ευκολία ενσωμάτωσης στη διατροφή. Το Tahini είναι αρκετό για να απλώνεται σε τοστ και το ασβέστιο βρίσκεται στην τσέπη σας.
- Γάλα κάνναβης (1 φλιτζάνι - 460 mg)
Πρωτεΐνη, ασβέστιο, 9 απαραίτητα αμινοξέα - το γάλα κάνναβης μπορεί να καυχηθεί για αυτό.
- Αμυγδαλέλαιο (2 κουταλιές της σούπας - 85 mg)
Κατ 'αρχήν, δεν είναι καν τόσο σημαντικό τι θα εμφανίζεται στη διατροφή σας - ξηροί καρποί, γάλα ή αμυγδαλέλαιο. Είναι σημαντικό ότι εκτός από το ασβέστιο, αυτό το προϊόν περιέχει πολύ μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
- Σόγια (1 φλιτζάνι - 175 mg)
Η σόγια είναι ταυτόχρονα φυτική πρωτεΐνη και φυτό πλούσιο σε ασβέστιο. Λάβετε αυτό υπόψη όταν αποφασίζετε τι να αντικαταστήσετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Μπρόκολο (1 φλιτζάνι - 95 mg)
Εκτός από ένα σταθερό πλεονέκτημα στην ιδέα του ασβεστίου, το μπρόκολο διαθέτει έναν εξίσου σημαντικό δείκτη της βιταμίνης C στη σύνθεσή του (το λάχανο έχει διπλάσιο από αυτό από τα πορτοκάλια).
- Ακατέργαστο μάραθο (1 μέσος κόνδυλος - 115 mg)
Το μάραθο πρακτικά δεν έχει αντενδείξεις (εκτός από την ατομική δυσανεξία), επιπλέον, περιέχει ένα στερεό μέρος βιταμινών Β (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9).
- Βατόμουρα (1 φλιτζάνι - 40 mg)
Οι γυναίκες πρέπει να προσθέσουν βατόμουρα στη διατροφή τους όχι μόνο λόγω του συνδυασμού ασβεστίου και μαγνησίου, αλλά και επειδή αυτό το μούρο ανακουφίζει τα συμπτώματα του PMS και της εμμηνόπαυσης.
- Φραγκοστάφυλο (1 φλιτζάνι - 62 mg)
Η μαύρη σταφίδα ονομάζεται πρωταθλητής μεταξύ των μούρων όσον αφορά τη βιταμίνη C.
- Πορτοκάλια (1 πορτοκάλι-50-60 mg)
Η οστεοπόρωση έχει ένα δεύτερο όνομα - σκορβούτο των οστών. Τα πορτοκάλια, τα οποία είναι πλούσια όχι μόνο σε βιταμίνη C, αλλά και σε ασβέστιο, είναι μια εξαιρετική πρόληψη κατά των παθήσεων των αρθρώσεων.
- Αποξηραμένα βερίκοκα (1/2 φλιτζάνι - 35 mg)
Τα αποξηραμένα βερίκοκα θεωρούνται χρήσιμο προϊόν, καθώς περιέχουν πολύ περισσότερα άλατα ασβεστίου από το νάτριο.
- Σύκα (1/2 φλιτζάνι - 120 mg)
Δεν σας αρέσει να τρώτε ως επιδόρπιο για τσάι, να προσθέτετε σε σαλάτα με βότανα ή πλιγούρι βρώμης. Απλώς μην το αγνοείτε, γιατί μισή χούφτα σύκα περιέχει περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα.
- Χουρμάδες (1/2 φλιτζάνι - 35 mg)
Εάν ψάχνετε όχι μόνο φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά και τρόφιμα που θα ικανοποιούσαν την πείνα σας τέλεια ταυτόχρονα, ρίξτε μια ματιά στις ημερομηνίες.
- Αγκινάρα (1 μεσαία αγκινάρα - 55 mg)
Η εξόρυξη του οστικού ιστού και η ενδυνάμωση του είναι η φημισμένη αγκινάρα από τις ημέρες της Αρχαίας Αιγύπτου.
- Φασόλια Adzuki (1 φλιτζάνι - 65 mg)
Τα φασόλια Adzuki ονομάζονται ιαπωνικά superfood επειδή τα φρούτα τους περιέχουν όχι μόνο ασβέστιο, το οποίο είναι πολύτιμο για τα οστά, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών.
- Κοινή φασόλια (1 φλιτζάνι - 125 mg)
100g λευκών φασολιών περιέχει σχεδόν το 20% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου. Αλλά είναι ιδιαίτερα πολύτιμο ότι αυτά τα όσπρια περιέχουν επίσης μαγνήσιο. Το ασβέστιο και το μαγνήσιο βρίσκονται στην πρώτη γραμμή της υγείας των οστών μας.
- Amaranth (1 φλιτζάνι - 275 mg)
Στην ερώτηση «Ποια φυτά έχουν πολύ ασβέστιο», στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα από τα πρώτα που ακούτε είναι ο αμάραντος. Ωστόσο, ο αμάραντος είναι ένας από τους κατόχους δίσκων όσον αφορά όχι μόνο την περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Τα φύλλα του περιέχουν τεράστια ποσότητα βιταμινών και μετάλλων.
- Καρότα (200 γρ - 60 mg)
Οι ειδικοί διαβεβαιώνουν ότι, σε αντίθεση με το γάλα, το ασβέστιο από τα καρότα απορροφάται πρακτικά από το στόμα.
Η ημερήσια απαίτηση του σώματος για ασβέστιο είναι 1000 χιλιοστόγραμμα.
Πηγές:
Παρακολούθηση φαγητού
Η Ομάδα των Χορτοφαγικών Πόρων
Η Επιτροπή Ιατρών
* το κύπελλο είναι μια μονάδα μέτρησης ίση με 250 χιλιοστόλιτρα