Έτσι, ο σίδηρος είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης - μια πρωτεΐνη των ερυθροκυττάρων (ερυθρά αιμοσφαίρια). Η κύρια λειτουργία τους είναι να δεσμεύουν το οξυγόνο στους πνεύμονες και να το μεταφέρουν στους ιστούς, παίρνοντας διοξείδιο του άνθρακα από εκεί και φέρνοντάς το πίσω στους πνεύμονες. Και όσο λιγότερα ερυθροκύτταρα είναι κορεσμένα με αιμοσφαιρίνη, τόσο λιγότερους πόρους έχουν για μεταφορά οξυγόνου. Τα όργανα, τα κύτταρα, οι ιστοί δεν λαμβάνουν οξυγόνο και εμφανίζεται λιμοκτονία οξυγόνου, η οποία είναι γεμάτη με δυσάρεστες συνέπειες.
Όπως μπορείτε να δείτε, η σημασία του σιδήρου δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί: αυτό το στοιχείο εμπλέκεται στον μεταβολισμό, την παραγωγή DNA, την αιμοποίηση, τη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς, τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και ακόμη συμβάλλει στην καλή διάθεση. Από την άποψη της Αγιουρβέδα, παρεμπιπτόντως, η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό συνοδεύεται πάντα από κατάθλιψη και αντιμετωπίζεται (εκτός από τα φυτικά συμπληρώματα) με θετικά συναισθήματα. Υπάρχει, φυσικά, κάποια αλήθεια σε αυτό.
Λίγα για τους αριθμούς. Η μέση ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τους άνδρες είναι περίπου 10 mg, για τις γυναίκες - 15-20 mg, επειδή σε ένα μήνα το γυναικείο σώμα χάνει 2 φορές περισσότερο από αυτή την ουσία από το ανδρικό σώμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες του γυναικείου σώματος για σίδηρο μπορεί να αυξηθούν στα 27 mg την ημέρα.
Η σιδηροπενική αναιμία αναπτύσσεται όταν η περιεκτικότητα σε σίδηρο στο αίμα είναι κάτω από 18 mg και το επίπεδο αιμοσφαιρίνης είναι χαμηλότερο από 120 g/l. Εάν κάνετε περιοδικά μια εξέταση αίματος, μπορείτε να κρατήσετε αυτό το ζήτημα υπό έλεγχο και, εάν είναι απαραίτητο, να λάβετε έγκαιρα τα κατάλληλα μέτρα. Ωστόσο, υπάρχουν κοινά συμπτώματα σιδηροπενικής αναιμίας που μπορεί να υποδηλώνουν την παρουσία της νόσου. Αυτά περιλαμβάνουν: ωχρότητα του δέρματος, εύθραυστα μαλλιά και νύχια, κόπωση, απάθεια, γενική κόπωση και γρήγορη αναπνοή ακόμη και με ήπια σωματική καταπόνηση, αλλαγές στη γεύση, κρύο, διαταραχή του πεπτικού συστήματος. Όπως πιθανότατα προσέξατε, όλα αυτά τα συμπτώματα είναι πολύ σαφής απόδειξη ότι οι ιστοί δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο. Εάν βρείτε τουλάχιστον μερικά από αυτά τα συμπτώματα, δεν θα είναι περιττό να κάνετε μια πλήρη εξέταση αίματος.
Είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στο γεγονός ότι ο σίδηρος είναι αιμικός και μη. Σχεδόν το 65% του σιδήρου που βρίσκεται στο κρέας είναι η αίμη και απορροφάται αρκετά εύκολα από τον οργανισμό. Ωστόσο, τα προϊόντα κρέατος είναι γνωστό ότι οξειδώνουν τον οργανισμό στο σύνολό του, πράγμα που σημαίνει ότι αποτελούν παράγοντα που προκαλεί την ανάπτυξη και ανάπτυξη όγκων, την εμφάνιση διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων και φλεγμονωδών ασθενειών. Τα φυτικά προϊόντα, με τη σειρά τους, αντίθετα, αλκαλοποιούν το σώμα. Έτσι, από αυτά, εκτός από ένα τόσο σημαντικό στοιχείο όπως ο σίδηρος, θα πάρουμε πολλά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα, τα οποία, αντίθετα, ξεκινούν τη διαδικασία καθαρισμού και αποτοξίνωσης του σώματος, ανακουφίζουν από τη φλεγμονή και ενισχύουν το ανοσοποιητικό και άλλα συστήματα του σώματος. Ωστόσο, υπάρχει ένα σημείο που αξίζει να προσέξουμε. Στις φυτικές τροφές ο σίδηρος είναι μη αιμικός, δηλαδή για πλήρη αφομοίωση από τον ανθρώπινο οργανισμό πρέπει να απελευθερωθεί από άλλα στοιχεία με τη βοήθεια γαστρικών ενζύμων.
Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα, υπάρχουν μερικά δύσκολα κόλπα:
Να καταναλώνετε τακτικά βιταμίνη C μαζί με τροφές που περιέχουν σίδηρο. Η βιταμίνη C βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια, σέσκουλα, λαχανάκια Βρυξελλών, κ.λπ.), στις πιπεριές (κίτρινη, κόκκινη και πράσινη), στο κουνουπίδι, στους κόκκους κακάο, στα ροζ ισχία, στο λεμόνι και στα μούρα . υπερτροφές (goji, camu camu, φραγκοστάφυλα και μουριές, cranberries, lingonberries, chokeberries, μαύρες, κόκκινες και λευκές σταφίδες)
Η απορρόφηση του σιδήρου βελτιώνεται όταν συνδυάζεται με το αμινοξύ λυσίνη, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια και άλλες ποικιλίες)
Μην παίρνετε ασβέστιο με προϊόντα που περιέχουν σίδηρο και μην τα πίνετε με τσάι (πράσινο και μαύρο) και καφέ. Ο καφές και το τσάι περιέχουν τανίνες, οι οποίες είναι γνωστό ότι μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Το ίδιο ισχύει και για το ασβέστιο.
Ποιες λοιπόν φυτικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο;
· Φασόλια σόγιας
σπόροι κάνναβης
· Σπόροι κολοκύθας
· Καρύδι
· Φακές
· Κινόα
· Κάσιους
Φυλλώδη πράσινα, συμ. σπανάκι
· Φιστίκια και φυστικοβούτυρο
· Αποξηραμένα βερίκοκα
· Πλιγούρι βρώμης
· Ψωμί σικάλεως
αποξηραμένα μανιτάρια
Αμύγδαλο
· Σπόροι Chia
· Σταφίδα
· Μήλα
· Σουσάμι
· Δαμάσκηνα
σπόροι κακάο
· Σικ
Πράσινο φαγόπυρο
· Σπιρουλίνα
· Χειροβομβίδες
Εάν η καθημερινή σας διατροφή περιέχει όσπρια και τουλάχιστον μερικά προϊόντα από την παραπάνω λίστα, δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε. Και αν έχετε μάθει επίσης πώς να τα συνδυάζετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, τότε σίγουρα η έλλειψη σιδήρου δεν σας απειλεί. Αλλά αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου, δοκιμάστε να ακολουθήσετε ένα ειδικό μενού «σιδήρου» και δείτε τα αποτελέσματα.
Ένα παράδειγμα μενού "σιδερένιου":
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα βερίκοκα, σπόρους chia και γκότζι μπέρι ή φραγκοστάφυλο
Πρόχειρο φαγητό. Ενεργειακή μπάρα αμυγδάλου, δαμάσκηνου και κράνμπερι ή ρόδι ολόκληρο
Δείπνο. Σούπα φακές με φρέσκια σαλάτα λάχανου
Απογευματινό σνακ. Μια χούφτα σπόρους κολοκύθας ή κάσιους
Δείπνο. Φαγόπυρο με ρεβίθια και φρέσκια σαλάτα πιπεριάς.
Κακάο, τριαντάφυλλο, έγχυμα κράνμπερι και σταφίδα, νερό με λεμόνι, χυμός ροδιού είναι τέλεια ως ποτά για μια «σιδερένια» δίαιτα.
Ξεχωριστά, αξίζει να μιλήσουμε για τη χλωροφύλλη. Όπως γνωρίζετε, η χλωροφύλλη είναι μια πράσινη χρωστική ουσία που παράγουν τα φυτά στο φως μέσω της φωτοσύνθεσης. Η δομή του είναι πανομοιότυπη με τη δομή της αιμοσφαιρίνης, μόνο η πρωτεΐνη στη χλωροφύλλη δεν σχηματίζεται γύρω από ένα μόριο σιδήρου, αλλά γύρω από ένα μόριο μαγνησίου. Η χλωροφύλλη ονομάζεται επίσης «αίμα των πράσινων φυτών» και είναι εξαιρετικός βοηθός στη διατήρηση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης και της λειτουργίας της αιμοποίησης γενικότερα. Πωλείται σε υγρή μορφή σε ηλεκτρονικά καταστήματα εσωτερικού και εξωτερικού, και παράγεται συνήθως από φύτρα μηδικής. Φυσικά, εάν έχετε πρόσβαση σε υψηλής ποιότητας και φρέσκα χόρτα όλο το χρόνο, δεν υπάρχει ανάγκη για τέτοιο συμπλήρωμα. Αλλά σε συνθήκες κρύου και σκληρού χειμώνα, που συχνά βλέπουμε μακριά από βιολογικά χόρτα στα ράφια, αυτό είναι μια πολύ καλή βοήθεια για τον οργανισμό μας, και όχι μόνο για την πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας.
Εάν, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της ανάλυσης, έχετε αποκαλύψει χαμηλό επίπεδο αιμοσφαιρίνης στο αίμα, δεν πρέπει να αρχίσετε αμέσως να τρώτε κρέας. Όπως και όσοι το τρώνε ούτως ή άλλως, δεν πρέπει να το τρώτε άλλο. Αρκεί να αναθεωρήσετε τη διατροφή για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο. Ωστόσο, εάν η περιεκτικότητα σε αιμοσφαιρίνη στο αίμα είναι αρκετά χαμηλή για να έχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα, μπορείτε να αρχίσετε να πίνετε σύνθετα συμπληρώματα βιταμινών. Και φροντίστε να συμπεριλάβετε μακρινούς περιπάτους στον καθαρό αέρα και δραστηριότητες που σας προσφέρουν ευχαρίστηση στο πρόγραμμα ανεπάρκειας σιδήρου!