αδυνάτισμα για τους άνδρες

Για πολλούς λόγους, οι άνδρες, όπως οι γυναίκες, μπορούν να βγουν από το σχήμα και να προσθέσουν βάρος. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αύξηση βάρους στους άνδρες εκδηλώνεται στο μεσαίο τμήμα τους, ιδιαίτερα στην κοιλιά και τα βυζιά τους.

Αν και δεν μπορείτε να ξεδιπλώσετε τις περιοχές που θέλετε να χάσετε βάρος, έχετε τη δύναμη να μειώσετε το βάρος σας και να επιτύχετε ένα γλυπτό σχήμα σώματος.

Ωστόσο, η απώλεια βάρους για τους άνδρες δεν είναι τόσο εύκολη όσο ακούγεται. Θυμηθείτε ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ απώλειας βάρους και απώλειας λίπους. Αν και ακολουθούν την ίδια πορεία, η απώλεια βάρους είναι κάτι παραπάνω από απλή επίτευξη μερικών άπαχων μυών. Άλλοι τρόποι για να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένης της επανεκτίμησης της διατροφής σας, της άσκησης, μεταξύ άλλων.

Ευτυχώς, σε αυτόν τον επικό οδηγό, έχουμε συντάξει μια περιεκτική έκθεση για το τι χρειάζεται για τους άνδρες να χάσουν βάρος γρήγορα. Ο οδηγός μας είναι απλός να ξεκινήσει καθώς περιστρέφεται γύρω από δύο σημαντικές πτυχές φυσικής κατάστασης. δίαιτα και άσκηση.

Αποκτήστε τη σωστή διατροφήδίαιτα για τους άνδρες

Εδώ, έχουμε ένα μάντρα που λέει «δεν μπορείτε να ασκήσετε κακή διατροφή».

Αλλά τι ορίζει μια κακή και μια καλή διατροφή;

Η απάντηση σε αυτό είναι αρκετά ατομικιστική, αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος, η απάντηση οφείλεται στον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή σας. Αυτό δεν είναι προς συζήτηση. δεν μπορείτε να χάσετε βάρος εάν δεν είστε σε δίαιτα με θερμιδικό έλλειμμα.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι θερμίδες είναι ο νούμερο ένα οδηγός για απώλεια βάρους, αρκεί η κατανάλωσή σας να είναι σύμφωνη με τους στόχους βάρους σας.

Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από ό, τι καίτε, είναι ένας σίγουρος τρόπος απώλειας βάρους.

Προειδοποίηση για άντρες

Ωστόσο, εάν είστε άντρας που θέλει να χάσει βάρος, θα απογοητευτείτε σταθερά από τις πληροφορίες θερμίδων στα blogs και τα περιοδικά φυσικής κατάστασης, επειδή το μεγαλύτερο μέρος είναι προσαρμοσμένο για τις γυναίκες.

Τι γίνεται με τους άνδρες;

Οι άνδρες, σε αντίθεση με τις γυναίκες, έχουν πιο έντονη μυϊκή μάζα. Για τη διατήρηση της επιπλέον μυϊκής μάζας, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια. Ακόμα και για τις γυναίκες και τους άνδρες με παρόμοιο μέγεθος, οι άντρες θα χρειάζονται πάντα επιπλέον θερμίδες, όπως φαίνεται από τον μεγαλύτερο μέσο όρο V02, Max.

Δημιουργία διατροφικού σχεδίου και παρακολούθηση της πρόσληψής σας

θερμιδικά προϊόντα για άνδρες

Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να δημιουργήσουν ένα διατροφικό σχέδιο, καθώς και ένα σετ από το σχέδιο διατροφής σύμφωνα με τους στόχους του βάρους. Αν και δεν είναι ακριβής επιστήμη, δεν είναι εύκολο να αναπτύξουμε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο.

Όμως, θα σας διδάξω πώς.

Το πρώτο βήμα για την παρακολούθηση των θερμίδων σας είναι να παρακολουθείτε την πρόσληψη. Ευτυχώς, δεν βρισκόμαστε στην προϊστορική περίοδο, όπου πρέπει να φέρετε ένα στυλό και ένα περιοδικό. Τώρα έχουμε τεχνολογία.

Τώρα χρειάζεστε μια έξυπνη συσκευή όπως ρολόι ή τηλέφωνο, η οποία μπορεί να υποστηρίξει μια εφαρμογή γυμναστικής όπως το MyFitnessPal. Εκτός από την ύπαρξη μιας τεράστιας βάσης δεδομένων για τρόφιμα, η εφαρμογή γυμναστικής θα κάνει όλη τη δουλειά της παρακολούθησης σχεδόν όλων των θερμίδων σας.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η υποσυνείδητη παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων θα σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες.

Ορισμός θερμιδικού ελλείμματος για απώλεια λίπους

Για να μειώσετε το βάρος σας και να μειώσετε το βάρος σας, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα για την απώλεια βάρους.

Με λίγα λόγια, αυτό σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερες θερμίδες από ότι καίτε για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Κατά γενικό κανόνα, οι άνδρες που επιδιώκουν να χάσουν βάρος πρέπει να στοχεύουν στη μείωση περίπου 500 θερμίδων ημερησίως ή 3500 την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, μπορείτε να διπλασιάσετε τις θερμίδες που καίγονται.

Ωστόσο, οι αριθμοί ενδέχεται να αλλάξουν σημαντικά ανάλογα με διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.

Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε συνεχώς έντονα ή ασχολείστε με σκληρή, απαιτητική εργασία, μπορείτε επίσης να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες και να συνεχίσετε να μειώσετε.

Επιλογές φαγητού

Η παρακολούθηση θερμίδων δεν περιορίζει τους τύπους τροφίμων που μπορείτε να πάρετε, υπό την προϋπόθεση ότι πλησιάζετε τον διατροφικό στόχο σας. Ωστόσο, κατά κανόνα, ακολουθήστε πάντα τον κανόνα 80/20. οι κύριες πηγές θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από ολόκληρα τρόφιμα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Το πλεονέκτημα της παρακολούθησης των θερμίδων σας είναι μια ισχυρή αλλά υποτιμημένη διαδικασία απώλειας βάρους για τους άνδρες, καθώς επιτρέπει στους άνδρες να απολαμβάνουν τρόφιμα που αγαπούν με μέτρο και καταναλώνουν μόνο ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων, το οποίο στην πραγματικότητα μειώνει την όρεξη.

Εκτός από την απώλεια βάρους, προάγει τη βέλτιστη υγεία, αλλά το πιο σημαντικό βοηθά στη μακροχρόνια προσκόλληση, η οποία είναι το κλειδί για την επίτευξη των στόχων βάρους σας.

Γίνοντας σωματικά ενεργοί για να κάψετε περισσότερες θερμίδεςκαρδιο για να χάσετε βάρος

Γνωρίζετε σχεδόν ότι οι σωματικές ασκήσεις είναι απαραίτητες για την καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους.

Ενώ οι σωματικές δραστηριότητες είναι καλές για την υγεία σας, παρέχουν μόνο το 20-30% των στόχων απώλειας βάρους σας. Η δίαιτα κάνει το 80% και δεν μπορείτε να ασκηθείτε σε έλλειμμα θερμίδων. Επιπλέον, δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για απώλεια βάρους.

Τι είδους ασκήσεις απώλειας βάρους πρέπει να κάνουν οι άνδρες;

Παρά την οριακή συμβολή τους, οι ασκήσεις είναι βολικές στην αύξηση της δύναμης του σώματος και της οστικής πυκνότητας, της ευελιξίας και της κινητικότητας, της καρδιαγγειακής υγείας και παρέχουν θετικά ορμονικά αποτελέσματα, όπως η ενίσχυση της παραγωγής τεστοστερόνης.

Διάφορες ασκήσεις χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν το βάρος και την απώλεια λίπους στους άνδρες περιλαμβάνουν?

Προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση δύναμης είναι κάτι περισσότερο από απλό βάρος / υψηλές επαναλήψεις. Αναφερόμαστε στην άρση σοβαρού βάρους που θα σας προκαλέσει.

Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην οικοδόμηση των μυών και προσφέρει την καλύτερη πρόοδο που μπορείτε να έχετε. Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, επιτρέπει στο σώμα σας να διατηρεί άπαχο μυϊκό ιστό, διατηρεί τον μεταβολισμό αυξημένο και διαμορφώνει το σώμα σας.

Μεταβολική ρύθμιση. Ο σκοπός αυτής της προπόνησης είναι να τοποθετήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη προπόνηση στην άσκηση σας. Ως αποτέλεσμα, αναγκάζει το σώμα σας να εργαστεί πολύ πιο σκληρά, ρίχνοντας περισσότερο λίπος και κάνοντας περισσότερες θερμίδες.

HIIT Το HIIT συμβάλλει στην ενίσχυση της παραγωγής αυξητικών ορμονών στο σώμα. Ως εκ τούτου, βοηθά στην ανάπτυξη μυών, την καύση λίπους και την ενίσχυση της λίμπιντο.

Cardio

Το Cardio είναι ένας φοβερός τρόπος άσκησης για απώλεια βάρους. Ωστόσο, πρέπει να είναι οι ελαφριές έως μέτριες μορφές που δεν υπερβαίνουν το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σας.

Ωστόσο, δεν ταιριάζει με την προπόνηση δύναμης στη διέγερση των μυών και επομένως δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως ο μοναδικός τρόπος προπόνησης.

Αποφύγετε αυτές τις παγίδες άσκησης

ασκήσεις παγίδες

Αν και η άσκηση προσφέρει έναν εξαιρετικό τρόπο μείωσης βάρους και βελτίωσης της γενικής σας ευεξίας, θα πρέπει να τα εκτελείτε σταδιακά και χωρίς βιασύνη.

Εδώ είναι μερικές από τις παγίδες άσκησης που πρέπει να γνωρίζετε.

  • Αποφύγετε να κάνετε πολλές από τις ασκήσεις για να αποφύγετε τραυματισμούς ή να κάψετε
  • Η εκτέλεση ασκήσεων που δεν σας αρέσουν μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη κινήτρων
  • Η εκτέλεση των ίδιων προπονήσεων τελικά θα οδηγήσει σε πλήξη

Κατώτατη γραμμή

Η γρήγορη απώλεια βάρους για τους άνδρες είναι απλή, υπό τον όρο ότι ακολουθείτε τους παραπάνω κανόνες διατροφής και άσκησης.