Τι είναι η φυσική κατάσταση ζευγαριών;

Γυμναστική σε ζευγάρια – ασκήσεις σχεδιασμένες να εκτελούνται μαζί. Αυτός ο τύπος προπόνησης έχει πολλά πλεονεκτήματα: δημιουργία επικοινωνίας, άσκηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων, δυνατότητα εξάσκησης οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή.

Ο αθλητισμός επιτρέπει όχι μόνο να ενισχύσει τη σωματική υγεία και την ψυχολογική ευεξία, αλλά και να βελτιώσει τις δεξιότητες επικοινωνίας εάν ασκείσαι με έναν σύντροφο. Για να εκτελέσετε ζευγαρωμένες ασκήσεις, χρειάζεστε απλώς επιθυμία και ελεύθερο χώρο, και μια σειρά από προπονήσεις μπορούν να γίνουν σε εξωτερικούς χώρους.

Οφέλη της προπόνησης σε ζευγάρια

Η γυμναστική σε ζευγάρι μπορεί να γίνει με το δεύτερο μισό ή με μια φίλη/φίλη. Μπορείτε να γυμναστείτε με έναν σύντροφο με το ίδιο ύψος, βάρος και φυσική κατάσταση ή να σηκώσετε ένα ζευγάρι ατόμων διαφορετικής κατασκευής. Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να βρείτε ασκήσεις που είναι κατάλληλες για εσάς.

Οφέλη της φυσικής κατάστασης σε ζευγάρια:

• Η προπόνηση μαζί σας επιτρέπει να ασκήσετε τις μυϊκές ομάδες που είναι δύσκολο να προπονηθούν μόνοι.
• Η φυσική κατάσταση αναπτύσσει τον συντονισμό, την αντοχή, την ευκινησία, την αντίδραση, την αίσθηση του ρυθμού.
• Κατά την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης, ο σύντροφος λειτουργεί ως ασφάλιση.
• Ο σύντροφος από το πλάι βλέπει αν τηρείται η τεχνική της άσκησης.
• Μπορείτε να καταλήξετε σε ασκήσεις διαφορετικής πολυπλοκότητας, προσαρμόζοντας τις προπονήσεις ανάλογα με τις δυνατότητες και τις παραμέτρους σας. Με διαφορά ύψους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή ένα κατώφλι. Μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο χρησιμοποιώντας μερικό βάρος.
• Δεν απαιτείται εξοπλισμός ή εξοπλισμός.
• Το επίπεδο των κινήτρων ανεβαίνει: ο σύντροφος θα ευθυμήσει αν ξεπεράσει η τεμπελιά.

Χάρη στο ζευγαρωμένο γυμναστήριο, μπορείτε να διατηρήσετε το ενδιαφέρον για την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς οι μονότονες ασκήσεις βαριούνται και χάρη σε έναν σύντροφο, μπορείτε να περάσετε χρόνο πιο ποικίλο.

Επιλογές προπόνησης σε ζευγάρια

Επιλέξαμε ασκήσεις για τυχόν περιπτώσεις και σωματικές δυνατότητες του συντρόφου. Στο πρώτο μέρος συγκεντρώνονται ασκήσεις προπόνησης, αφού μπορούν να εκτελεστούν χωρίς χαλί και ακόμη κι αν έξω είναι βρώμικο. Αυτές οι προπονήσεις είναι κατάλληλες και για οικιακή χρήση. Στο δεύτερο μέρος – γυμναστήριο για το σπίτι ή παιδικές χαρές με δάπεδο.

Ασκήσεις για το δρόμο και το σπίτι

1. Περιστροφή ποδιών Σταθείτε ο ένας απέναντι από τον άλλο με το χέρι σας στον ώμο του συντρόφου σας. Το πόδι πρέπει να ανυψωθεί για να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Διατηρήστε την ισορροπία σας και προσπαθήστε να μην πέσετε. Περιστρέψτε εναλλάξ το πόδι, το κάτω πόδι, τον μηρό και στις δύο κατευθύνσεις. Μετά αλλάξτε το πόδι σας.
2. Κούνησε το πόδι σου  – Βάλτε το χέρι σας στον ώμο του συντρόφου σας. Εκτελέστε πλάγιες ταλαντεύσεις με ισιωμένο πόδι.
3. Διάταση αστραγάλουΤεντώστε το χέρι σας και τοποθετήστε το στον ώμο του συντρόφου σας. Πιάστε το πόδι σας από τη μύτη και τραβήξτε το προς τους γλουτούς σας. Κλειδώστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Κάντε το αρκετές φορές.
4. Λειτουργεί επί τόπου – Σηκώστε τα χέρια σας και ξεκουράστε τις παλάμες σας. Τα σώματα πρέπει να είναι υπό γωνία. Σηκώστε γρήγορα τα πόδια σας σαν να τρέχατε.
5. Squat – Κρατήστε τα χέρια και κάντε ταυτόχρονες καταλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι ευθεία.
6. Οκλαδόν με σύντροφο στους ώμους – Κατάλληλο για έναν άντρα και ένα πιο ελαφρύ κορίτσι. Για να μειώσει το φορτίο, το κορίτσι μπορεί να κρατήσει ένα στήριγμα: μια οριζόντια μπάρα, έναν σουηδικό τοίχο.
7. Πατήστε στο βάρος – Κατάλληλο για περιπτώσεις που χρειάζεται να κατεβάσετε την πρέσα, αλλά δεν υπάρχει πουθενά να ξαπλώσετε. Ο τύπος στέκεται με τα γόνατά του ελαφρώς λυγισμένα. Το κορίτσι πιάνει τον σύντροφό της από τη μέση. Ο τύπος κρατά τα πόδια του συντρόφου. Το κορίτσι κάνει στρίψιμο. Η εκπαίδευση είναι αρκετά δύσκολη, δεν έχει σχεδιαστεί για αρχάριους.
8. Highηλή καρέκλα – Σταθείτε με την πλάτη ο ένας στον άλλο. Κρατήστε τα χέρια. Καθίστε οκλαδόν ταυτόχρονα. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με το πρόσωπο του συντρόφου σας.
9. Τέντωμα πλάτης – Σταθείτε με την πλάτη στον σύντροφό σας. Πιάσε τους αγκώνες σου. Ο πρώτος γέρνει προς τα εμπρός, σηκώνοντας τον σύντροφο. Μετά αλλάζουν οι συμμετέχοντες.

Προπονήσεις γυμναστικής

1. Planck  – Μπείτε σε θέση σανίδας ο ένας απέναντι από τον άλλο. Σηκώστε τα δεξιά σας χέρια και αγγίξτε με τις παλάμες σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με τα αριστερά χέρια. Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί δεν μετακινούνται από τη μία πλευρά στην άλλη. Περιπλέκετε την άσκηση αντικαθιστώντας τη μπάρα με push-ups. Μια άλλη επιλογή είναι μια πλαϊνή σανίδα με στροφή του σώματος στο πλάι: όταν γυρίζετε, τεντώστε τα χέρια σας και αγγίξτε με τους καρπούς σας.
2. Push-ups + ασκήσεις για τον Τύπο Ένα άτομο ξαπλώνει στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα. Ο δεύτερος σύντροφος ακουμπά τα χέρια του στα γόνατά του και κάνει push-ups. Το πρώτο εκτελεί στρίψιμο. Μια άλλη εκδοχή της άσκησης στο πάτωμα: ο σύντροφος εκπαιδεύει την πρέσα, ο δεύτερος συμμετέχων γυρίζει την πλάτη του, στηρίζει τις παλάμες του στα γόνατά του και κάνει οκλαδόν, λυγίζοντας τα χέρια του στους αγκώνες.
3. Squats και push-ups  – Ένας σύντροφος ακουμπά τις παλάμες του στο πάτωμα. Ο δεύτερος παίρνει τα πόδια του και κάνει καταλήψεις. Ο πρώτος κάνει push-ups.
4. Με το ποδήλατο– Ξαπλώστε στο πάτωμα, κόψτε τις ωμοπλάτες σας από το χαλάκι. Συνδέστε τα πόδια σας και κάντε περιστροφικές κινήσεις.
5. Πιέστε το πόδι Ο ένας είναι ξαπλωμένος στο πάτωμα και σηκώνει κάθετα τα πόδια του. Ο δεύτερος ακουμπά το στήθος του στα πόδια του. Οι φοίνικες είναι κλειδωμένες σε ένα κάστρο. Αυτός που είναι ξαπλωμένος κάνει πιέσεις, πιέζοντας τα πόδια του στο στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. διπλή στροφή– Η μόνη άσκηση στην επιλογή, για την οποία χρειάζεστε εξοπλισμό – χρειάζεστε οποιοδήποτε ίσιο ραβδί. Οι σύντροφοι ξαπλώνουν με έναν γρύλο, πιάνουν τα χέρια τους σε διαφορετικές άκρες του ραβδιού. Εκτελέστε μια πρέσα σηκώνοντας τα χέρια σας.
7. Διατάσεις για τα πόδια – Καθίστε στο χαλάκι με τα πόδια ενωμένα (σχεδόν στη θέση του λωτού). Ο σύντροφος στέκεται πίσω και σταδιακά πιέζει τα γόνατα έτσι ώστε οι κνήμες να αγγίζουν το έδαφος. Είναι απαραίτητο να αποφύγετε τραντάγματα και οδυνηρές αισθήσεις.

Μετά από μια καλή προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε μαζί. Αυτή η προπόνηση είναι κατάλληλη για συνεργάτες με το ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης.