Τροφή αύξησης βάρους

Σε μια εποχή που η πλειονότητα του παγκόσμιου πληθυσμού αναζητά αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης του υπερβολικού βάρους, εξακολουθούν να υπάρχουν άνθρωποι που ονειρεύονται να το αποκτήσουν. Και μπορεί να υπάρχουν αρκετοί λόγοι για αυτό. Για παράδειγμα, η υπερβολική λεπτότητα των γυναικών, η οποία τους εμποδίζει να μείνουν έγκυες ή πολύ μικρό βάρος ανδρών, τις οποίες θέλουν να αυξήσουν προκειμένου να γίνουν πιο εντυπωσιακές και όμορφες. Και μερικές φορές οι παθολογικές ασθένειες, οι οποίες είναι συχνά σύντροφοι ενός εξαντλημένου και εξασθενημένου οργανισμού.

Διατροφή και χαμηλό βάρος

Υποφέροντας από λεπτότητα, οι άνθρωποι αρχίζουν συχνά να αναζητούν με ζήλο ειδικές δίαιτες, συνταγές και ακόμη και φάρμακα που θα τους βοηθήσουν να λύσουν τα υπάρχοντα προβλήματα. Και σε αυτήν την ατελείωτη φασαρία, ξεχνούν το πιο σημαντικό πράγμα - επισκέπτονται έναν γιατρό. Σε τελική ανάλυση, η απώλεια βάρους μπορεί να αποτελεί ένδειξη σοβαρής ασθένειας που σχετίζεται με το μεταβολισμό, την κακή πεπτικότητα ορισμένων τροφίμων ή τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία μπορούν να διαγνωστούν μόνο από έμπειρο ειδικό.

Ωστόσο, εάν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας, μπορείτε να ξεκινήσετε τη σύνταξη της νέας σας διατροφής. Όποτε είναι εφικτό, θα πρέπει να περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερα υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ελάχιστα τρόφιμα ευκολίας, μάρκες και γλυκά ή οτιδήποτε άλλο που οδηγεί στην παχυσαρκία, αλλά δεν έχει καμία σχέση με την υγεία. Σε τελική ανάλυση, ο στόχος σας είναι να κερδίσετε βάρος και να παραμείνετε σωματικά δυνατοί και δραστήριοι, βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα της ζωής σας και όχι την απελπιστική καταστροφή της.

Ο Jason Ferruggia, ειδικός στην προπόνηση δύναμης από τις Ηνωμένες Πολιτείες, υποστηρίζει ότι «για να πάρεις τα κιλά που χρειάζεσαι, πρέπει να τρως κάθε 2-3 ώρες. Επιπλέον, οι μερίδες πρέπει να εξαρτώνται από το πραγματικό βάρος του ατόμου - για κάθε λίβρα (0,45 κιλά) πρέπει να υπάρχει 1 γραμμάριο. πρωτεΐνης την ημέρα. Επιπλέον, πρέπει να φροντίσετε για επαρκή ποσότητα υδατανθράκων και λιπών. Επιπλέον, για άτομα με γρήγορο μεταβολισμό, το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι καλύτερο να αντλείται από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, λάδι ψυχρής έκθλιψης, πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά. "Πρέπει επίσης να πίνετε πολλά υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Από τι να φτιάξετε ένα μενού;

Ίσως, τα βασικά της υγιεινής διατροφής ήταν γνωστά σε όλους μας από το σχολείο. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για άτομα ηλικίας 19 έως 30 ετών είναι 2400 kcal. Αν πάει για σπορ, αυξάνεται στα 3000 kcal, ανάλογα με τον τύπο του.

Άνδρες και γυναίκες ηλικίας μεταξύ 31 και 50 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 2200 kcal, αντίστοιχα, αυξάνοντας το ποσό τους σε 3000 kcal σε περίπτωση που αγαπούν τον αθλητισμό. Μετά από 50 χρόνια, οι άνθρωποι χρειάζονται 2000 kcal την ημέρα απουσία σωματικής δραστηριότητας και έως 2800 kcal, εάν υπάρχουν. Επιπλέον, εάν ένα άτομο θέλει να αυξήσει το βάρος του, ο ρυθμός του πρέπει να αυξηθεί κατά 200-300 kcal.

Προκειμένου να διασφαλιστεί η πρόσληψή τους στο σώμα, καθώς και να διασφαλιστεί η εξαιρετική ευεξία σας όλη την ημέρα, είναι πολύ σημαντικό να εισαγάγετε τρεις ομάδες τροφίμων στη διατροφή σας, δηλαδή:

• Πρωτεΐνες. Θα επιτρέψουν στο σώμα να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης είναι το γάλα. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να το προσθέσετε σε σάλτσες, να φτιάξετε σούπες γάλακτος ή απλά να το πιείτε για να ξεδιψάσετε. Επιπλέον, η πρωτεΐνη βρίσκεται στα ψάρια (σολομός, τόνος), άπαχα κρέατα, αυγά, ξηροί καρποί και σπόροι.
• Υδατάνθρακες. Δεν είναι μόνο ένα βασικό στοιχείο για την αύξηση του βάρους, είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ενέργειας για μια γεμάτη, ενεργό ζωή. Μπορείτε να τα βρείτε σε λαχανικά και φρούτα - μπρόκολο, σπανάκι, καρότα, ντομάτες, μήλα, αβοκάντο, μάνγκο, πορτοκάλια ή ανανά. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο καστανό ρύζι, στα σιτηρά και στα ζυμαρικά, στα αποξηραμένα φρούτα και στις σταφίδες.
• Λίπη. Για να κορεστείτε το σώμα με λίπη χωρίς να αυξήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, πρέπει να τρώτε λιπαρά ψάρια. Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, καρύδια), σπόροι, βούτυρο ψυχρής έκθλιψης ή φυτικό λάδι είναι επίσης κατάλληλοι. Το τελευταίο προστίθεται καλύτερα σε σαλάτες λαχανικών, βελτιώνοντας έτσι την πεπτικότητα των προϊόντων.

Τα 13 κορυφαία τρόφιμα για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος

Αβοκάντο. Αυτό είναι ένα ιδανικό λιπαρό προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, η χρήση του οποίου δεν βλάπτει στο ελάχιστο το καρδιαγγειακό σύστημα. Για ένα σετ 2.7 κιλών την εβδομάδα, αρκεί να τρώτε μόνο 1 φρούτο την ημέρα.

Πατάτες. Μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων. Μπορεί να ψηθεί ή να ψηθεί, και μπορεί να προστεθεί σε σάντουιτς και να καταναλωθεί ως σνακ.

Όλα τα είδη ζυμαρικών. Αυτοί είναι οι ίδιοι υδατάνθρακες. Είναι καλύτερα να τα μαγειρεύετε με λαχανικά για να κορεστεί το σώμα σας όχι μόνο με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά και με βιταμίνες.

Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν τη χρήση τους ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και ένα σύμπλεγμα μετάλλων που βοηθούν στη ρύθμιση του βάρους σας.

Απαχο κρέας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βοδινό ή λευκό πουλερικό. Είναι πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου, τα οποία όχι μόνο παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, αλλά βοηθούν επίσης στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Smoothie Υγιεινό ποτό υψηλής θερμιδικής αξίας. Είναι καλύτερα να πίνετε αυτά, τα οποία περιέχουν μπανάνες, μάνγκο, μέλι και μούρα.

Σταφύλια. Βοηθά στον καθαρισμό του αίματος, βελτιώνοντας έτσι την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Φυστικοβούτυρο. Εκτός από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, περιέχει μαγνήσιο, φολικό οξύ, καθώς και βιταμίνες Ε και Β3, που βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος και του νευρικού συστήματος.

Γάλα μη αποβουτυρωμένο. Είναι μια εξαιρετική πηγή λίπους, ασβεστίου και βιταμινών Α και Δ.

Breadωμί σκληρού σίτου και καστανό ρύζι. Περιέχουν όχι μόνο υδατάνθρακες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και ψευδάργυρο, αλλά και φυτικές ίνες, που κορεστούν καλά το σώμα.

Σκληρό τυρί. Είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών, λιπών και ασβεστίου.

Φυτικό λάδι. Μια πηγή λιπών και μετάλλων.

Σολομός. Για να αυξήσετε το βάρος, αρκεί να τρώτε 2 μικρά κομμάτια την ημέρα. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι η σωστή ποσότητα λίπους και πρωτεΐνης παρέχεται στον οργανισμό.

Πώς αλλιώς μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας

1. 1 αφιερώστε χρόνο στη σωματική δραστηριότητα και τον αθλητισμό. Δεν έχει σημασία πόσο αντιφατικό μπορεί να ακούγεται, αλλά τέτοια φορτία είναι κατάλληλα μόνο προς όφελος ενός λεπτού ατόμου. Και το θέμα δεν είναι καν ότι υπάρχει ένα υγιές μυαλό σε ένα υγιές σώμα. Μόλις 20 λεπτά περπάτημα διεγείρει την όρεξη και ενεργοποιεί την απελευθέρωση ενδορφινών, βελτιώνοντας έτσι τη διάθεση. Η καλή διάθεση δεν είναι μόνο εγγύηση για μια ευτυχισμένη ζωή, αλλά και ένα εξαιρετικό εργαλείο για να εμπνεύσει ένα άτομο να φροντίσει τον εαυτό του και την υγεία του.
2. 2 αποφύγετε το άγχος. Μειώνει την όρεξη και προκαλεί την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών. Επιπλέον, όταν τονίζεται, το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για την παραγωγή ορμονών στρες, οι οποίες με τη σειρά τους οδηγούν σε απώλεια βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κατά τη διάρκεια περιόδων εξετάσεων και συνεδριών, καθώς και την παράδοση σημαντικών έργων, συνιστάται στους ανθρώπους να αυξάνουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κατά 20%.
3. 3 φάτε σούπες λαχανικών. Αυξάνουν την όρεξη.
4. 4 Εξαλείψτε το αλκοόλ και τα ποτά με καφεΐνη, απλώς αντικαθιστώντας τα με χυμούς, μιλκσέικ ή smoothies.
5. 5 μην κάνετε κατάχρηση γλυκών (γλυκά και κέικ), καθώς η υπερβολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη εμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.
6. 6 προσθέστε λίγο κόκκινο στο εσωτερικό της κουζίνας σας. Αυτό θα βελτιώσει την όρεξή σας και σίγουρα θα σας βοηθήσει να φάτε λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο, επιτρέποντάς σας να πλησιάσετε τα όνειρά σας.

Έχουμε συλλέξει τα πιο σημαντικά σημεία σχετικά με τα προϊόντα αύξησης βάρους και θα ήμασταν ευγνώμονες αν μοιραστείτε μια εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ιστολόγιο, με έναν σύνδεσμο σε αυτήν τη σελίδα: