Περιεχόμενα
Αυτό πρέπει να τρώτε αν χαθείτε και διασκορπιστείτε εύκολα
Φαγητό
Η δίαιτα "MIND" είναι μια συγχώνευση μεταξύ της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH που περιποιείται τον εγκέφαλο και μειώνει τον κίνδυνο άνοιας
Al εγκέφαλος Ό, τι συμβαίνει με τα υπόλοιπα όργανα του σώματος, χρειάζεται να ταΐσει. Αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν πάνε όλα όταν πρόκειται για την παροχή της «βενζίνης» που χρειάζεται το μυαλό για να λειτουργήσει σωστά. Στην πραγματικότητα, το διατροφή και το σύστημα νευροδιαβιβαστές έχουν στενή σχέση. Απόδειξη αυτού είναι ότι και οι δύο Η σεροτονίνη και μελατονίνης Μπορούν να ρυθμιστούν μέσω τροφής, όπως εξηγεί ο Iñaki Elío, ακαδημαϊκός διευθυντής του Πτυχίου Διατροφής στο Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο του Ατλαντικού.
Θρεπτικά συστατικά που κάνουν καλό στον εγκέφαλο
- Φώσφορος
- Fάρια, γαλακτοκομικά και ξηροί καρποί
- DHA (Ωμέγα 3)
- Fάρια, ξηροί καρποί, αυγά, ελαιόλαδο και λιναρόσποροι
- Ιώδιο
- Θαλασσινά, ψάρια, φύκια και ιωδιούχο αλάτι.
- Βιταμίνη B5
- Γαλακτοκομικά, λαχανικά, όσπρια, αυγά και κρέας
- Βιταμίνη B9
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και ξηροί καρποί
- Ποδόσφαιρο
- Γαλακτοκομικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και ξηροί καρποί
- Βιταμίνη B1
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρι, κρέας και γάλα
- Βιταμίνη B6
- Όσπρια, ξηροί καρποί, ψάρι, κρέας και δημητριακά
- Βιταμίνη B8
- Κρέας, δημητριακά και αυγά
- Βιταμίνη C:
- Εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, ντομάτες και μπρόκολο
- Κάλιο
- Φρούτα και λαχανικά
- Μαγνήσιο
- Ξηροί καρποί, όσπρια και σπόροι
- Βιταμίνη B2
- Γάλα, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άπαχα κρέατα
- Βιταμίνη B3
- Γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, ψάρι, ξηροί καρποί και αυγά
- Βιταμίνη B12
- Αυγά, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά
- Νερό
Ένα από τα μεγάλα θρεπτικά συστατικά του εγκεφάλου είναι γλυκόζη που, σύμφωνα με τον καθηγητή Elío, λαμβάνεται από τους υδατάνθρακες που συνθέτουν τη διατροφή. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να πρηζόμαστε για να παίρνουμε γλυκά ή κάθε είδους προϊόντα με ζάχαρη, γιατί το σώμα μπορεί να λάβει γλυκόζη από άλλα είδη πιο υγιεινών τροφών. Έτσι, ο ειδικός συμβουλεύει να κάνετε μια σωστή επιλογή του Υδατάνθρακες επιλέγοντας αυτά που είναι πολύπλοκα, όπως όσπρια, ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί ολικής αλέσεως, περιορίζοντας την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, όπως αυτά που περιέχονται στα γλυκά, τη ζάχαρη και το μέλι, για παράδειγμα, επειδή «η ενέργειά σας απορροφάται πολύ γρήγορα.
Είναι επίσης σημαντικό να ληφθεί υπόψη, σύμφωνα με τον καθηγητή Έλιο, η κατανομή των υδατανθράκων κάθε 3 ή 4 ώρες, διότι αυτό επιτρέπει, όπως διαβεβαιώνει, να διατηρήσει αυτό που επίπεδα γλυκόζης στο αίμαΕ "Εάν ο εγκέφαλος επιτρέπεται να περνά περισσότερο χρόνο, θα πρέπει να χρησιμοποιεί άλλα θρεπτικά συστατικά, κετονικά σώματα, τα οποία δεν είναι τόσο αποτελεσματικά στη διευκόλυνση της απόδοσης του εγκεφάλου", λέει.
Μπορεί αυτό που τρώμε να βελτιώσει τη μνήμη;
Η Ισπανική Εταιρεία Ενδοκρινολογίας και Διατροφής (SEEN) αναφέρει ότι η άμεση σχέση μεταξύ παχυσαρκίας και γνωστικών διαταραχών (απώλεια μνήμης, μειωμένη συγκέντρωση, μειωμένη ικανότητα αντίδρασης και μειωμένη απόκριση και αλληλεξάρτηση δεδομένων).
Έτσι, για να έχετε καλύτερη μνήμη, ο καθηγητής Iñaki Elío υπενθυμίζει ότι το υπερβολικό σωματικό λίπος πρέπει να αποφεύγεται και να κάνει σωστή επιλογή τροφών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες, αντιοξειδωτικά (κόκκινα φρούτα, ειδικά μύρτιλα), μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα λίπη, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια και άπαχα κρέατα.
Ποιες τροφές φροντίζουν περισσότερο τον εγκέφαλο;
La ΔΙΑΒΙΒΑΣΗ δίαιτα (ακρωνύμιο για τη Μεσογειακή-DASH Παρέμβαση για νευροεκφυλιστική καθυστέρηση) έχει αναπτυχθεί από επιστήμονες στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο (Ηνωμένες Πολιτείες) και στο Harvard TH Chan School of Public Health. Είναι ένα μείγμα μεταξύ των συστάσεων του Μεσογειακή διατροφής και τη δίαιτα DASH (Διαιτητικές προσεγγίσεις για τον περιορισμό της υπέρτασης). Σε μελέτες που έχουν διεξαχθεί έως τώρα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας κατά 54%.
"Το όφελος του έγκειται στη συμβολή των βασικών θρεπτικών συστατικών για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου", υποδεικνύει ο καθηγητής Elío.
Νου διατροφικές τροφές
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι και χόρτα σαλάτας), τουλάχιστον έξι μερίδες την εβδομάδα.
- Τα υπόλοιπα λαχανικά, τουλάχιστον ένα την ημέρα.
- Ξηροί καρποί, πέντε μερίδες (περίπου 35 γραμμάρια η κάθε μερίδα) την εβδομάδα
- Μούρα, δύο ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα
- Όσπρια, τουλάχιστον τρεις μερίδες την εβδομάδα
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, τρεις ή περισσότερες μερίδες την ημέρα
- Fάρια, μία φορά την εβδομάδα
- Πουλερικά, δύο φορές την εβδομάδα
- Ελαιόλαδο, ως λάδι κεφαλής
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη διατροφή του μυαλού
- Κόκκινο κρέας, λιγότερο από τέσσερις μερίδες την εβδομάδα
- Βούτυρο και μαργαρίνη, λιγότερο από μια κουταλιά της σούπας καθημερινά
- Τυρί, λιγότερο από μία μερίδα την εβδομάδα
- Ζυμαρικά και γλυκά, λιγότερες από πέντε μερίδες την εβδομάδα
- Τηγανητά τρόφιμα ή γρήγορο φαγητό, λιγότερο από μία μερίδα την εβδομάδα
Εκτός από τις συστάσεις της δίαιτας MIND, άλλες συστάσεις που ο καθηγητής Έλιο συμβουλεύει να ακολουθούν για τη φροντίδα της εγκεφαλικής δραστηριότητας είναι: αποφύγετε το υπερβολικό βάρος / παχυσαρκία, αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά και άλλες τοξίνες, πίνετε 1,5 έως 2 λίτρα νερό καθημερινά, κάνετε ελαφριά και συχνά γεύματα και οξυγονώστε τον εγκέφαλο με τακτική σωματική δραστηριότητα.