Το σωστό σνακ για vegan αθλητές

Τα σνακ έχουν κακή φήμη – θεωρούνται ότι έχουν χαμηλή θρεπτική αξία και ικανοποιούν ελάχιστα μόνο τις λιγούρες για φαγητό. Ωστόσο, εάν περνάτε πολλές ώρες στο γυμναστήριο, το σνακ γίνεται απαραίτητο μέρος της διατροφής σας, καθώς τροφοδοτεί το σώμα σας πριν από την προπόνηση και βοηθά στην αποκατάσταση μετά.

Τα σνακ είναι η γρηγορότερη πηγή καυσίμου για το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επομένως το τι και πότε τσιμπολογάτε έχει μεγάλη σημασία. Και αν ακολουθείτε μια vegan δίαιτα, τα σνακ που επιλέγετε μπορεί να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην απόδοσή σας στο γυμναστήριο…και στο πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα της προπόνησής σας.

Ακολουθούν τρεις συμβουλές για τους vegan αθλητές για το πώς να τρώνε σνακ πριν και μετά την άσκηση.

Σνακ πριν την προπόνηση

Η βάση του σνακ σας πριν την προπόνηση πρέπει να είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που θα σας δώσουν την ενέργεια να τρέξετε το επιπλέον μίλι ή να πάρετε ένα άλλο σετ. Αλλά οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι βαρείς και οι αθλητές ενθαρρύνονται να επιλέγουν ελαφρούς υδατάνθρακες που δεν προκαλούν κράμπες στο στομάχι και λήθαργο. Καλά παραδείγματα ελαφρών υδατανθράκων είναι οι μπανάνες, οι χουρμάδες και τα μήλα.

Είναι σημαντικό να σκεφτείτε το χρόνο μεταξύ ενός σνακ και μιας προπόνησης. Εάν τσιμπολογάτε αμέσως πριν πάτε στο γυμναστήριο, προτιμήστε φρούτα. Και αν έχετε περισσότερο από μία ώρα πριν την προπόνησή σας, επιλέξτε περισσότερα χορταστικά σνακ όπως βρώμη και ξηρούς καρπούς που θα παρέχουν μια μακροπρόθεσμη πηγή ενέργειας για το εργατικό σώμα σας.

Τα καλά νέα, παρεμπιπτόντως, είναι ότι πολλοί τύποι φυτικών πρωτεϊνών είναι πιο χωνευτές από τις ζωικές πρωτεΐνες, δίνοντας στους vegan ένα πλεονέκτημα όταν πρόκειται για σνακ πριν την προπόνηση. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μαρούλι romaine είναι εύπεπτα και παρέχουν καθαρή ενέργεια στο σώμα σας. Και για να μην αισθάνεστε βαριά, αποφύγετε τροφές με πολλά λιπαρά πριν από την προπόνησή σας.

Ένα άλλο υπέροχο σνακ πριν την προπόνηση είναι τα αποξηραμένα κεράσια, καθώς είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων που ενισχύουν την ενέργεια και αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή. Οι μπανάνες βοηθούν στην αποφυγή μυϊκής κόπωσης και πόνου, ενώ το vegan γιαούρτι με μούρα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και αντιοξειδωτικών.

Για να ξεδιψάσετε πριν την προπόνησή σας, πάρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό καρύδας για να βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει ενυδατωμένο, να διατηρήσει τα επίπεδα ηλεκτρολυτών και να καταπολεμήσει την κούραση.

Έχετε μόνο μία ή δύο ώρες πριν και μετά την προπόνησή σας, οπότε ετοιμάστε τα σνακ σας από πριν και πάρτε τα μαζί σας. Αυτός ο χρόνος πρέπει να χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση της ενεργειακής ισορροπίας, τη ρύθμιση της ινσουλίνης και την αναπλήρωση των υδατανθράκων στο σώμα. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση των σωστών ποσοτήτων θρεπτικών συστατικών τη σωστή στιγμή μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών και στην αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, κάτι που θα έχει θετικό αντίκτυπο στην απόδοση και τη σύσταση του σώματος.

Σνακ μετά την προπόνηση

Πολλοί άνθρωποι διστάζουν να φάνε αμέσως μετά την προπόνηση, επειδή η κατανάλωση θερμίδων αμέσως μετά την απόρριψή τους φαίνεται αντιπαραγωγική. Ωστόσο, το να τρώτε μέσα σε μια ώρα μετά από μια καλή προπόνηση είναι ευεργετικό. Πιστεύεται ότι αμέσως μετά την προπόνηση, θα πρέπει να αναπληρώσετε την παροχή θρεπτικών συστατικών στο σώμα, τα οποία θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση και αναζωογόνηση των καταπονημένων μυών. Για να αποφύγετε την κούραση των μυών, έχετε ένα σνακ 15-30 λεπτά μετά την προπόνησή σας. Όσο περισσότερο καθυστερείτε την αναπλήρωση των αποθεμάτων θρεπτικών συστατικών του σώματός σας, τόσο περισσότερος θα χρειαστεί για να ανακάμψουν οι μύες σας.

Ένα υγιεινό μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι ιδανικό εδώ, όπως καρότα με χούμους, καβουρδισμένα λευκά φασόλια, ένα μείγμα από ολόκληρα αμύγδαλα και σπόρους κολοκύθας. Μια γρήγορη και εύκολη επιλογή σνακ είναι ένα σέικ πρωτεΐνης με σκόνη πρωτεΐνης vegan. Και αν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε, φτιάξτε μια κρύα σαλάτα με μπρόκολο, άγριο ρύζι και edamame για ένα σνακ μετά την προπόνηση. Πηγές vegan πρωτεΐνης όπως το tofu, το tempeh και το seitan είναι επίσης ιδανικά για ένα σνακ μετά την προπόνηση.

Σνακ που πρέπει να αποφεύγετε

Οι τροφές χωρίς κρέας δεν είναι απαραίτητα υγιεινές ή καλές για τον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, ορισμένες φυτικές τροφές πρέπει να αποφεύγονται γιατί σας βαραίνουν με ανεπιθύμητο λίπος και κενές θερμίδες χωρίς την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες που χρειάζεται το σώμα σας. Τα vegan chips και τα muffins ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, όπως και τα λευκά ζυμαρικά και το ρύζι. Επιπλέον, σχεδόν όλα τα κατεψυγμένα vegan τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται καθώς περιέχουν επιβλαβή συντηρητικά που δυσκολεύουν τη λειτουργία του οργανισμού. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τις συσκευασμένες μπάρες granola, οι οποίες, αν και είναι βολικές για κατανάλωση, τείνουν να περιέχουν ζάχαρη, η οποία θα προσφέρει μόνο βραχυπρόθεσμη ώθηση ενέργειας.

Αυτές οι διατροφικές συμβουλές μπορεί να είναι χρήσιμες για όλους τους vegans, αλλά ειδικά για εκείνους που αθλούνται και περνούν πολύ χρόνο σκληρής γυμναστικής στο γυμναστήριο.

Αφήστε μια απάντηση