Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για τα κύτταρα, τους μυς και τους ιστούς μας. Είναι υπεύθυνο για πολλές λειτουργίες του σώματος, και ως εκ τούτου ο καθένας από εμάς πρέπει να λαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης με τροφή κάθε μέρα.
Δυστυχώς, εξακολουθεί να υπάρχει μια πολύ διαδεδομένη πεποίθηση ότι οι άνθρωποι που περιορίζονται στο κρέας και τα ζωικά προϊόντα δεν μπορούν να λάβουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης… Το ακούω αρκετά συχνά σε σχέση με τη διατροφή μου. Είναι αλήθεια?
Η απάντηση είναι ότι μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα μπορεί να έχει περισσότερη από αρκετή πρωτεΐνη για να σας κρατήσει υγιείς και δραστήριους. Τρώτε ποικιλία τροφών και λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Με τη μετάβαση στη διατροφή με βάση τα φυτά, άρχισα να χρησιμοποιώ πολλά νέα προϊόντα, μερικά από τα οποία δεν είχα καν ξανακούσει! Και, φυσικά, δεν είχα ιδέα ότι μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, για παράδειγμα:
– ξηροί καρποί: 45 γραμμάρια ξηρών καρπών, ανάλογα με τον τύπο, περιέχουν από 4 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνης,
- σπόροι (για παράδειγμα κάνναβη): σε 30 γραμμάρια δημητριακών, ανάλογα με τον τύπο, μπορεί να υπάρχουν από 5 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης,
- πράσινη σόγια: 150 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών περιέχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης,
– ρεβίθια: 160 γραμμάρια έτοιμα ρεβίθια περιέχουν 14 γραμμάρια πρωτεΐνης,
Φακές: 200 γραμμάρια μαγειρεμένες φακές = 18 γραμμάρια πρωτεΐνης
- όσπρια: εξαρτάται και πάλι από τον τύπο των οσπρίων, για παράδειγμα, σε 150 γραμμάρια βραστά μαύρα φασόλια, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης,
– το αγαπημένο μου δημητριακό είναι η κινόα: 185 γραμμάρια βρασμένης κινόα έχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης,
– κεχρί: 170 γραμμάρια βρασμένου κεχρί περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης,
– αμάρανθος: 240 γραμμάρια τελικού αμαράνθου περιέχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης,
– τόφου: σε 120 γραμμάρια, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης,
– Η σπιρουλίνα και άλλα φύκια είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη, δύο κουταλιές της σούπας ξηρή σκόνη σπιρουδίνης περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Εδώ είναι μερικές από τις συνταγές μου που βασίζονται σε αυτά τα φυτά: αμάρανθος με λαχανικά, λόμπιο κόκκινων φασολιών, κινόα, ρύζι με φασόλια, χούμους, σούπα φακές.
Και οι σπόροι σπιρουλίνας και κάνναβης μπορούν να προστεθούν σε smoothies και χυμούς.
Γενικά, πολλά φυτά έχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, γι' αυτό οι διατροφολόγοι λένε ότι τρώγοντας ποικίλα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, 180 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανακιού περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 140 γραμμάρια μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχουν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη πρέπει να έχει προτεραιότητα σε κάθε δίαιτα, ειδικά σε δίαιτες με βάση τα φυτά. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια φυτική πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα για να διασφαλίσετε ότι έχετε ένα πλήρες σετ αμινοξέων όλη την ημέρα.
Πριν από την ερώτησή σας σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα, θα πω ότι αυτό είναι πολύ ατομικό και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: τον τρόπο ζωής σας, τους στόχους, την πέψη, το βάρος, τον τύπο πρωτεΐνης που καταναλώνεται. Γενικά, το RDA, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, είναι 56 γραμμάρια για τους άνδρες και 46 γραμμάρια για τις γυναίκες. Επειδή οι αθλητές έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες από τους μη αθλητές, η Καναδική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής προτείνουν να υπολογίσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ως εξής:
- εξάσκηση αθλητικών δύναμης (αθλητές δύναμης): από 1,2 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ·
- επαγγελματίες του αθλητισμού «αντοχή» (αθλητές αντοχής): από 1,2 έως 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.
Πηγές του:
Δεδομένα αυτοδιατροφής
Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf