Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Η σωστή διατροφή είναι μια πολύπλοκη επιστήμη σχετικά με τα τρόφιμα και τις επιπτώσεις τους στην υγεία. Τα θρεπτικά συστατικά που το ίδιο το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει θα πρέπει να προέρχονται από τις τροφές. Μεταξύ των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την κανονική ζωή, περιλαμβάνουν:

  • βιταμίνες ·
  • μεταλλικά στοιχεία;
  • αμινοξέα;
  • λιπαρό οξύ.

Μερικές από αυτές τις ουσίες (μικροθρεπτικά συστατικά) χρειάζεται ο οργανισμός σε πολύ μικρές ποσότητες, άλλες, αντίθετα, περισσότερες (μακροθρεπτικά συστατικά). Η έλλειψη οποιουδήποτε από τα θρεπτικά συστατικά προκαλεί συχνά την ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Η υπερβολή συχνά οδηγεί σε παχυσαρκία και παρενέργειες.

Μακροθρεπτικά συστατικά: Βασικές πληροφορίες

Τα μακροθρεπτικά συστατικά ή μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια και θερμίδες. Είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη, το μεταβολισμό και τη διατήρηση των λειτουργιών του σώματος.

Ήδη από το όνομα, γίνεται σαφές: τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι μια ομάδα ουσιών απαραίτητων για ένα άτομο σε μεγάλες ποσότητες. Μεταξύ των μακροθρεπτικών συστατικών ανήκουν: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες.

Πολλοί προβληματίζονται με το ερώτημα ποιο πρέπει να είναι το ποσοστό αυτών των ουσιών στην καθημερινή διατροφή και πόσα γραμμάρια από κάθε στοιχείο πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά. Αλλά για να το απαντήσουμε, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ποια είναι αυτά τα στοιχεία και ποιες λειτουργίες εκτελούν.

Αυτές οι τρεις κατηγορίες μακροθρεπτικών συστατικών είναι σύνθετες ομάδες, καθεμία από τις οποίες αποτελείται από πολλά συστατικά. Μπορείτε να τρώτε την ίδια ποσότητα (σε γραμμάρια) πρωτεϊνών, λιπιδίων και υδατανθράκων κάθε μέρα, αλλά ταυτόχρονα να παρέχετε στον οργανισμό διαφορετικά μικροστοιχεία κάθε φορά, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε ουσίες.

Για παράδειγμα, σε πανομοιότυπες μερίδες ελαιόλαδου και λαρδιού, τα λιπίδια διαφέρουν δραστικά. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή και μια ποικίλη διατροφή προκειμένου να διατηρηθεί η αρμονία στο σώμα. Και αμέσως το πρώτο συμπέρασμα: σημασία δεν έχει τόσο η ποσότητα κατανάλωσης χρήσιμων μικρο και μακροστοιχείων (αν και αυτό είναι επίσης μια σημαντική απόχρωση), αλλά η ποιότητά τους.

Αλλά όταν πρόκειται για την παροχή θερμίδων, αξίζει να θυμάστε ότι η ενεργειακή αξία σε 1 γραμμάριο:

  • υδατάνθρακες - 4 θερμίδες.
  • πρωτεΐνες - 4 θερμίδες.
  • λίπος – 9 θερμίδες.

Υδατάνθρακες – Μια νόστιμη πηγή ενέργειας

Οι υδατάνθρακες είναι ένας συνδυασμός διαφορετικών μορίων που παρέχουν περίπου το 45 τοις εκατό της ενέργειας για το σώμα. Είναι αλήθεια ότι ορισμένοι τύποι υδατανθράκων, όπως οι φυτικές ίνες και τα ανθεκτικά άμυλα, δεν χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας, αλλά ταυτόχρονα παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο:

  • ενίσχυση της υγείας του πεπτικού συστήματος.
  • προωθεί την εύκολη πέψη των τροφίμων και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
  • απαλλαγείτε από τοξίνες και τοξίνες.

Λειτουργεί στο σώμα

Οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται από τα τρόφιμα διασπώνται σε γλυκόζη και άλλους μονοσακχαρίτες. Αυξάνουν το επίπεδο σακχάρου στο πλάσμα, τροφοδοτούν ένα άτομο με ενέργεια. Ο ρόλος των περισσότερων υδατανθράκων είναι ότι:

  • αποτελούν εξαιρετική πηγή διατροφής.
  • όλα τα κύτταρα και οι ιστοί του σώματος τα χρησιμοποιούν για ενέργεια.
  • συσσωρεύονται στα ηπατικά κύτταρα και στον μυϊκό ιστό για να ενεργοποιηθούν εάν είναι απαραίτητο.
  • απαραίτητο για το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο, τους μύες (ιδίως την καρδιά), τα νεφρά.
  • ευεργετική επίδραση στη διατήρηση της υγείας του εντέρου.

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες.

Μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες

Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Είναι σε θέση να αυξήσουν γρήγορα το επίπεδο της γλυκόζης. Γλυκό στη γεύση, απορροφάται γρήγορα, παρέχει στον οργανισμό ενέργεια και γρήγορα αποσυντίθεται.

Οι μονοσακχαρίτες είναι απλά σάκχαρα, γιατί αποτελούνται από μία μονάδα. Σε αυτή τη μορφή, μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, δεν απαιτούν πέψη κατά την πέψη. Ως εκ τούτου, οι μονοσακχαρίτες από τα τρόφιμα εισέρχονται γρήγορα στο αίμα, αυξάνοντας σχεδόν αμέσως την ποσότητα του σακχάρου στο πλάσμα, τροφοδοτώντας αμέσως ενέργεια στο σώμα.

Παραδείγματα μονοσακχαριτών: γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη. Τα απλά σάκχαρα βρίσκονται σε ποικίλες ποσότητες σε τρόφιμα διαφόρων κατηγοριών. Υψηλή περιεκτικότητα σε ώριμα φρούτα και μέλι.

Οι μονοσακχαρίτες είναι σημαντικές πηγές ενέργειας. Αλλά η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων απλών σακχάρων χωρίς εξισορρόπηση με πολυσακχαρίτες ή ολιγοσακχαρίτες (που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και επομένως παρέχουν στον οργανισμό μακροπρόθεσμη ενέργεια) μπορεί να προκαλέσει σημαντική αύξηση της γλυκόζης στο αίμα ακολουθούμενη από απότομη πτώση του επιπέδου.

Ως αποτέλεσμα, στην αρχή υπάρχει μια μεγάλη και απότομη απελευθέρωση ενέργειας, η οποία αντικαθίσταται εξίσου γρήγορα από ένα αίσθημα κόπωσης. Η συχνή επανάληψη τέτοιων διακυμάνσεων μπορεί να προκαλέσει διαβήτη.

Δισακχαρίτες

Οι δισακχαρίτες είναι συνδυασμοί 2 μονοσακχαριτών. Στους δισακχαρίτες ανήκουν:

  • λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος);
  • σακχαρόζη (πίνακας);
  • μαλτόζη;
  • ισομαλτόζη (σάκχαρο που σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της διάσπασης του αμύλου).

Οι δισακχαρίτες, όπως και οι μονοσακχαρίτες, δίνουν στο φαγητό μια γλυκιά γεύση και το σώμα παρέχει γρήγορη ενέργεια. Λόγω αυτών των βιοχημικών ιδιοτήτων, αναφέρονται και ως απλά σάκχαρα. Σε μεγάλες ποσότητες παρουσιάζονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Η συχνή κατανάλωση δισακχαριτών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

Επειδή οι δισακχαρίτες περιέχουν 2 μέρη ζάχαρης, περνούν από μια διαδικασία αποσύνδεσης πριν απορροφηθούν στον οργανισμό. Επομένως, για κάθε δισακχαρίτη, το σώμα έχει το δικό του πεπτικό ένζυμο. Έτσι, η σακχαράση δρα στη σακχαρόζη, η λακτάση στη λακτόζη. Τα απαραίτητα ένζυμα παράγονται στα έντερα. Η αφομοίωση των δισακχαριτών προχωρά αρκετά εύκολα. Η εξαίρεση είναι η λακτόζη.

Υπάρχουν άνθρωποι που στερούνται το ένζυμο λακτάση, που σημαίνει ότι ο οργανισμός τους δεν είναι σε θέση να σπάσει τη λακτόζη σε 2 στοιχεία, κάτι που εκδηλώνεται με τη λεγόμενη δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων για τέτοιους ανθρώπους είναι πρόβλημα. Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι πιο συχνή σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Η άπεπτη ζάχαρη γάλακτος δεν απορροφάται και συμβάλλει στην ανάπτυξη βακτηρίων στον πεπτικό σωλήνα που είναι δυσμενή για τον οργανισμό. Ως αποτέλεσμα, αυτό οδηγεί σε μετεωρισμό, καούρα και ναυτία. Επιπλέον, το οξύ που παράγεται από τα βακτήρια επιδεινώνει τη λειτουργία του εντέρου στο σύνολό του (μειώνει την ικανότητά του να αφομοιώνει τα τρόφιμα), βλάπτει τα κύτταρα του πεπτικού συστήματος. Είναι σημαντικό για τέτοιους ανθρώπους να αρνούνται τα τρόφιμα που περιέχουν λακτόζη. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα γαλακτοβάκιλλου είναι ευεργετικά για αυτές τις πεπτικές διαταραχές.

Πολυσακχαρίτες: άμυλο, κυτταρίνη και ανθεκτικό άμυλο

Τα μεγάλα μόρια υδατανθράκων (όπως οι ίνες ή το άμυλο) είναι ένας συνδυασμός αρκετών μονοσακχαριτών συνδεδεμένων μεταξύ τους. Η σύνθεση ορισμένων από αυτά μπορεί να περιέχει έως και αρκετές εκατοντάδες μονοζάχαρα. Ένα τέτοιο σύμπλεγμα ονομάζεται πολυσακχαρίτες (από το "poly" - πολύ). Η ιδιαιτερότητα των πολύπλοκων ενώσεων είναι ότι αυξάνουν το επίπεδο γλυκόζης στον οργανισμό πιο αργά, αλλά δρουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι τα άμυλα και οι φυτικές ίνες.

Τα φυτά αποθηκεύουν την ενέργειά τους συνδυάζοντας πολλά μονοζάχαρα. Ένα τέτοιο σύμπλεγμα μπορεί να αποτελείται από εκατοντάδες (μερικές φορές έως και αρκετές χιλιάδες) μόρια γλυκόζης. Τα φυτικά προϊόντα (όπως οι σπόροι, που υποτίθεται ότι παρέχουν δύναμη στους βλαστούς) περιέχουν πολύ άμυλο. Όταν ένα νεαρό φυτό αρχίζει να αναπτύσσεται, το άμυλο διασπάται σε γλυκόζη και του παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται.

Άμυλο

Εάν ένα άτομο τρώει αμυλούχα τρόφιμα, όπως καλαμπόκι ή πατάτες, το σώμα χρησιμοποιεί πολυσακχαρίτες από αυτό με τον ίδιο σχεδόν τρόπο όπως τα φυτά. Η πέψη των αμύλων απαιτεί περισσότερο χρόνο από τη διαδικασία επεξεργασίας των δισακχαριτών.

Επομένως, μπορούμε να πούμε ότι το άμυλο είναι μια βιώσιμη πηγή ενέργειας. Δεν προκαλεί απότομο κορεσμό του αίματος με ζάχαρη, η δράση του αμύλου είναι μια αργή, συνεπής και μακροχρόνια διατήρηση της δύναμης στο σώμα. Και θεωρείται καλή επιλογή για την υγεία.

Το φαγητό παρουσιάζει 2 κύριους τύπους αμύλου:

  • αμυλόζη;
  • αμυλοπηκτίνη.

Η αμυλοπηκτίνη αφομοιώνεται πιο γρήγορα από το σώμα. Της διαδικασίας απορρόφησης των αμύλων τροφίμων προηγείται το στάδιο του διαχωρισμού της ουσίας σε μικρότερα στοιχεία – μεμονωμένες μονάδες υδατανθράκων.

Κυτταρίνη (ίνες)

Η διατροφική κυτταρίνη, ή φυτικές ίνες, είναι επίσης μέλος των πολυσακχαριτών, μιας οικογένειας σύνθετων υδατανθράκων. Αλλά σε αυτήν την ουσία, τα μπλοκ ζάχαρης συνδέονται σύμφωνα με μια ελαφρώς διαφορετική αρχή και το σώμα δεν μπορεί να σπάσει τις αλυσίδες που τα δένουν. Αντίθετα, η κυτταρίνη διέρχεται από το λεπτό και το παχύ έντερο στην αρχική της μορφή. Λόγω αυτής της ποιότητας, οι φυτικές ίνες εκτελούν σημαντικές λειτουργίες για το σώμα:

  • επιταχύνει την αποβολή τοξινών και σκωριών.
  • απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα.

Χρήσιμη κυτταρίνη βρίσκεται σε λαχανικά, δημητριακά, όσπρια. Συγκεκριμένα, περισσότερες φυτικές ίνες βρίσκονται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, το πίτουρο περιέχει πολλές ενώσεις, αλλά ήδη στο αλεύρι δεν είναι. Η κυτταρίνη υπάρχει επίσης στη φλούδα των φρούτων, αλλά απουσιάζει εντελώς στα ποτά που παρασκευάζονται από αυτά.

Πολλά έχουν ήδη γραφτεί για τα οφέλη των φυτικών ινών. Πειράματα αποδεικνύουν τη σχέση μεταξύ μιας διατροφής που βασίζεται σε υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης ογκολογικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των εντέρων και των μαστικών αδένων. Ορισμένοι ερευνητές το εξηγούν με την ικανότητα της κυτταρίνης να απομακρύνει τις τοξίνες και τις τοξίνες από το σώμα, γεγονός που συμβάλλει στην υγιή πέψη.

Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες πρέπει να περιλαμβάνονται στις δίαιτες για απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες διατηρούν τη φυσιολογική κατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας, από την οποία εξαρτάται η ανοσία του οργανισμού. Η ανεπάρκεια κυτταρίνης στη διατροφή προκαλεί δυσκοιλιότητα, αυξάνει την πιθανότητα αιμορροΐδων ή καρκίνου του παχέος εντέρου.

Τα ευεργετικά αποτελέσματα των φυτικών ινών:

  • μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
  • αποτρέπει την ανάπτυξη της παχυσαρκίας.
  • μειώνει τη χοληστερόλη.

Ανθεκτικό άμυλο

Η τελευταία κατηγορία πολυσακχαριτών, ή σύνθετων υδατανθράκων, είναι το ανθεκτικό άμυλο. Πήρε το όνομά του λόγω του γεγονότος ότι δεν μπορεί να υποστεί επεξεργασία στο λεπτό έντερο. Ως αποτέλεσμα, η ένωση δρα περισσότερο σαν κυτταρίνη παρά σαν άμυλο. Περνώντας από τον πεπτικό σωλήνα και εισχωρώντας στο παχύ έντερο, όπως οι φυτικές ίνες, συμβάλλει στην παραγωγή ωφέλιμων βακτηρίων στα έντερα. Το ανθεκτικό άμυλο βρίσκεται στο άγριο ρύζι, το κριθάρι, το ολικό σιτάρι και το φαγόπυρο.

Μεταξύ των εκπροσώπων των σακχάρων υπάρχουν ολιγοσακχαρίτες. Αυτή είναι μια διασταύρωση μονο- και πολυσακχαριτών. Η δομή τους μπορεί να περιέχει από 1 έως 10 μονοσακχαρίτες.

Πηγές ενέργειας

Πηγές απλών υδατανθράκων:

  • φρούτα και μούρα.
  • λαχανικά;
  • Προιοντα γαλακτος;
  • γλυκαντικά (ζάχαρη, μέλι, σιρόπι).
  • καραμέλες ·
  • αναψυκτικά.

Πηγή σύνθετων υδατανθράκων:

  • Προϊόντα αρτοποιίας;
  • σιτηρά;
  • ζυμαρικά;
  • ρύζι;
  • φασόλια;
  • αρακάς;
  • αμυλούχα λαχανικά?
  • πράσινο μπιζέλι?
  • καλαμπόκι.

Πολλά από αυτά τα προϊόντα είναι επίσης πηγές φυτικών ινών. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα περισσότερα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, καθώς και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης

Το πόσο γρήγορα κάθε είδος σακχάρου αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα υποδεικνύεται από τον γλυκαιμικό δείκτη. Το εύρος του είναι μια κλίμακα από το 1 (η πιο αργή επίδραση στο σώμα) έως το 100 (ο ταχύτερος κορεσμός, αυτός ο δείκτης είναι ισοδύναμος με την ταχύτητα δράσης της καθαρής γλυκόζης).

Πίνακας γλυκαιμικού δείκτη ορισμένων τροφών
κατηγορίαΠροϊόνGI
σφυγμόςκόκκινες φακές33
Σόγια14
ΨωμίΑλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως49
Άσπρο69
Ολικής αλέσεως72
ΝιφάδεςΌλα τα πίτουρα54
Καλαμπόκι83
Βρώμη53
Ρύζι90
Σιτάρι70
Γαλακτοκομικά προϊόνταΓάλα, γιαούρτι, παγωτό34-38
ΦρούτοApple38
Μπανάνα61
Πορτοκαλί49
φράουλες32
σπάρταΚριθάρι22
Καστανό ρύζι66
άσπρο ρύζι72
Ζυμαρικά38
Πατάτες86
Πατατάκια καλαμποκιού72
Βρώσιμα μπισκότα57
Πατατάκια56
Ζάχαρηφρουκτόζη22
Γλυκόζη100
Μελί91
Επεξεργασμένη ζάχαρη64

Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν αρκετά γρήγορα τη γλυκόζη του αίματος. Ως αποτέλεσμα, η ποσότητα της ινσουλίνης στο αίμα αυξάνεται, προκαλώντας υπογλυκαιμία και πείνα. Όλα αυτά οδηγούν στη χρήση περιττών θερμίδων, που σημαίνει υπερβολικό βάρος.

Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συμβάλλουν σε μια αργή αύξηση της γλυκόζης στο πλάσμα, η οποία εξαλείφει τα απότομα άλματα στην παραγωγή ινσουλίνης. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλότερο GI μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη ή των επιπλοκών του.

Πρωτεΐνη - η βάση των πάντων

Οι πρωτεΐνες είναι ένα σημαντικό συστατικό του σώματος, καθώς αποτελούν μέρος της δομής των περισσότερων ιστών, συμπεριλαμβανομένων των οστών και του συνδετικού. Η σημασία των πρωτεϊνών υποδηλώνεται ήδη από το όνομά τους: «πρωτεΐνη» από τα ελληνικά σημαίνει «στην πρώτη θέση».

Οι πρωτεΐνες εμπλέκονται σχεδόν στις περισσότερες διεργασίες στο σώμα, ως ένζυμα. Το σώμα χρειάζεται μια συνεχή αναπλήρωση πρωτεϊνών που αντικαθιστούν τα νεκρά κύτταρα ή τους κατεστραμμένους ιστούς. Επηρεάζουν επίσης την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του οργανισμού. Από το 10 έως το 35% των θερμίδων της καθημερινής διατροφής πρέπει να προέρχονται από πρωτεϊνούχες τροφές.

Ο ρόλος των πρωτεϊνών:

  • συμβάλλουν στη φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων·
  • απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των εγκύων γυναικών·
  • αποκατάσταση ιστού?
  • Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
  • παρέχετε στο σώμα ενέργεια όταν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες.
  • υποστήριξη της μυϊκής μάζας (προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης).
  • προωθεί την παραγωγή ορμονών.
  • είναι ένζυμα.

Πώς ωφελείται το σώμα από τις πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες διασπώνται σε πεπτίδια και αμινοξέα. Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την αντικατάσταση κατεστραμμένων ή τελικών περιοχών ιστού. Αλλά εάν το σώμα δεν παίρνει τις θερμίδες που χρειάζεται για να ζήσει, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας.

Από τα 20 αμινοξέα, τα 9 είναι απαραίτητα. Ένα άτομο δεν μπορεί να τα συνθέσει, επομένως είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η αναπλήρωση αυτών των ουσιών από τα τρόφιμα.

Ποσοστά κατανάλωσης πρωτεϊνών

Το ημερήσιο πρότυπο πρωτεΐνης καθορίζεται με βάση διάφορες παραμέτρους. Ένα από αυτά είναι ο ρυθμός ανάπτυξης. Δηλαδή, τα παιδιά στην περίοδο της ενεργού ανάπτυξης χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες από τους ενήλικες.

Πρόσληψη πρωτεΐνης ανά ημέρα:

  • παιδιά έως 3 ετών - 2,2 g ανά κιλό βάρους.
  • από 3 έως 5 ετών - 1,2 g ανά κιλό βάρους.
  • ενήλικες - 0,8 g ανά κιλό βάρους.

Τα άτομα που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα χρειάζονται επίσης αυξημένη δόση πρωτεΐνης.

Πηγές πρωτεΐνης:

  • θαλασσινά;
  • άπαχο κρέας;
  • πουλί;
  • αυγά;
  • φασόλια;
  • αρακάς;
  • προϊόντα σόγιας?
  • σπόρους ·
  • γαλακτοκομείο.

Οι πρωτεΐνες από φυτικές τροφές, κατά κανόνα, περιέχουν λιγότερο λίπος και χοληστερόλη, τροφοδοτούν τον οργανισμό με φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Η αναπλήρωση της πρωτεΐνης στον οργανισμό επιτυγχάνεται με την παροχή των απαραίτητων αμινοξέων.

Καθημερινή ανάγκη για αμινοξέα
ΌνομαΠαιδιά 4-6 μηνών10-12 ετώνΕνήλικες
Gistidin29--
Ισολευκίνη882810
λευκίνη1502810
λυσίνη994912
Μεθειονίνη και κυστεΐνη722413
Φαινυλαλανίνη και τυροσίνη1202414
θρεονίνη74307
τρυπτοφάνη1943
βαλίνη932813
Όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (εκτός από την ιστιδίνη)71523186

Τι είναι τα αμινοξέα;

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα μόρια (αμινοξέα) συνδεδεμένα μεταξύ τους. Η δομή της πρωτεΐνης μοιάζει με χάντρες που αράζουν σε μια αλυσίδα. Η ενεργοποιημένη πρωτεΐνη παίρνει ένα ελαφρώς διαφορετικό σχήμα - μια τρισδιάστατη δομή (η αλυσίδα στρίβει και τυλίγεται γύρω από τον εαυτό της, σχηματίζοντας ένα είδος μπάλας). Όπως οι υδατάνθρακες, τα αμινοξέα αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Αλλά σε αντίθεση με αυτά, περιέχουν επίσης άζωτο.

Είναι σημαντικό οι πρωτεΐνες να έρχονται σε διαφορετικά μεγέθη. Μερικές αλυσίδες αμινοξέων είναι αρκετά μικρές και αποτελούνται από 50 στοιχεία, αλλά οι περισσότερες περιέχουν 200-400. Οι μεμονωμένες πρωτεΐνες μπορούν να συνδυαστούν και να σχηματίσουν τα λεγόμενα πρωτεϊνικά σύμπλοκα.

Τα μεγαλύτερα πρωτεϊνικά σύμπλοκα είναι τα οστά, το δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά, τα δόντια. Αποτελούνται από κολλαγόνο, ελαστίνη και κερατίνη. Το κολλαγόνο, για παράδειγμα, αποτελείται από 3 αμινοξέα στριμμένα σε μια μακριά κυλινδρική αλυσίδα. Αυτή η αλυσίδα συνδέεται με άλλες αλυσίδες κολλαγόνου και δημιουργεί παχύτερους και ισχυρότερους κυλίνδρους που ονομάζονται ινίδια. Τα ινίδια μπορούν να συνδυάσουν από 6 έως 20 αλυσίδες κολλαγόνου, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχουν δεκάδες χιλιάδες αμινοξέα. Και αυτή είναι η δομή μόνο μιας, λαμβανόμενης ξεχωριστά, πρωτεΐνης.

Ένα μόνο αμινοξύ μοιάζει με έναν απλό υδατάνθρακα – το σώμα διασπά τη δομή της πρωτεΐνης στην κατάσταση ενός αμινοξέος πριν την απορρόφηση, ακολουθώντας την αρχή της πέψης των υδατανθράκων. Και μόνο μετά από αυτό χωνεύει ένα μικρό μπλοκ κάθε φορά.

Πού να ψάξετε για αμινοξέα;

Ένα υγιές άτομο χρειάζεται περίπου 40-65 γραμμάρια διαφόρων αμινοξέων την ημέρα. Εάν το σώμα δεν λάβει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, αρχίζει να αντλεί αποθέματα από τους δικούς του μύες, καταστρέφοντάς τους. Η ανεπαρκής πρόσληψη αμινοξέων μπορεί να προκαλέσει καθυστέρηση στην ανάπτυξη, κακή ανάπτυξη των μυών, λεπτά και εύθραυστα μαλλιά, δερματικές παθήσεις, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και άλλα προβλήματα.

Η πηγή των αμινοξέων είναι πρωτεΐνες από τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: ξηροί καρποί, όσπρια, ψάρια, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Στα επεξεργασμένα τρόφιμα, η ουσία παρουσιάζεται μερικές φορές με τη μορφή ενός πεπτιδίου - μιας υδρολυμένης πρωτεΐνης (αποτελείται από αμινοαλυσίδες που σχηματίζονται από 2-200 αμινοξέα). Τέτοιες τροφές αφομοιώνονται πιο γρήγορα και χωνεύονται πιο εύκολα.

Βασικά αμινοξέα

Υπάρχουν 20 ποικιλίες αμινοξέων και όλα αυτά τα χρειάζεται ο οργανισμός, αφού το καθένα συμμετέχει στη δημιουργία πρωτεΐνης σε ένα ορισμένο επίπεδο. Τα μισά από αυτά το σώμα μπορεί να τα συνθέσει μόνο του. Ωστόσο, η πηγή 9 από αυτά είναι μόνο η τροφή. Ονομάζονται απαραίτητα ή απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά περιλαμβάνουν λευκίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη και άλλα.

Για το σώμα, η σωστή αναλογία αμινοξέων μεταξύ τους είναι σημαντική. Η ζωική τροφή, για παράδειγμα, περιέχει αμινοξέα στην ίδια αναλογία όπως στο ανθρώπινο σώμα. Οι πρωτεΐνες από φυτικές τροφές έχουν ελαφρώς διαφορετική δομή.

Πολλοί διατροφολόγοι ανησυχούν ότι οι χορτοφάγοι, αρνούμενοι το κρέας, δεν λαμβάνουν πλήρως όλες τις απαραίτητες πρωτεΐνες. Άλλοι ερευνητές απορρίπτουν αυτή τη θεωρία. Πρότειναν: εφόσον διαφορετικές φυτικές τροφές περιέχουν διαφορετικά απαραίτητα αμινοξέα, τότε τρώγοντας μια ποικιλία τροφών (από δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και άλλα λαχανικά), είναι ρεαλιστικό να λαμβάνουμε όλες τις ζωτικές ουσίες. Επιπλέον, ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η σόγια, περιέχουν μια πρωτεΐνη που είναι παρόμοια στη σύνθεση με τις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο κρέας.

Παχιά και αδικαιολόγητα κακή φήμη

Τα λίπη, ή τα λιπίδια, είναι ίσως τα πιο πολύπλοκα μακρομόρια στα τρόφιμα. Υπάρχουν πολλά είδη λιπιδίων.

Δυστυχώς, τα λίπη έχουν γίνει άσχημα, εν μέρει επειδή οι υπερβολικές θερμίδες μετατρέπονται σε σωματικό λίπος. Ο δεύτερος λόγος είναι ότι τα κορεσμένα λιπίδια, τα τρανς λιπαρά, η χοληστερόλη είναι η αιτία πολλών προβλημάτων υγείας (από καρδιαγγειακά νοσήματα μέχρι παχυσαρκία).

Ωστόσο, τα δεδομένα είναι ότι δεν είναι όλα τα λιπαρά κακά. Τα περισσότερα από αυτά, αντίθετα, είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό. Ως εκ τούτου, όταν πρόκειται για λίπη, πρέπει να είστε σε θέση να διακρίνετε τις καλές και τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, για να κατανοήσετε τι είδους λιπίδια μπορούν να ληφθούν από ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.

Σύμφωνα με τις συμβουλές των διατροφολόγων, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά 25-35 τοις εκατό πρέπει να αποτελείται από υγιή λίπη.

Ρόλος στο σώμα:

  • προάγει την κανονική ανάπτυξη και ανάπτυξη·
  • χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας.
  • απαραίτητο για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
  • αποτελούν μέρος του δομικού υλικού για τα κύτταρα.
  • αποτρέψτε τη βλάβη στα εσωτερικά όργανα κατά το περπάτημα, το άλμα, το τρέξιμο, την πτώση λόγω υποτίμησης.

Τα λίπη, όπως και άλλα μακρομόρια, αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Όμως η ιδιαιτερότητα της δομής τους είναι ότι είναι αδιάλυτα στο νερό. Αυτές είναι οι λεγόμενες υδρόφοβες ουσίες. Τα λίπη διασπώνται σε λιπαρά οξέα και γλυκερίνη. Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των ιστών και την παραγωγή ορμονών.

Τύποι λίπους

Από χημικές ιδιότητες, τα λίπη είναι κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.

Κορεσμένα λιπίδια: «κακά» λιπαρά, ποιος είσαι;

Τα κορεσμένα λιπίδια αποτελούνται από τα σωστά μόρια. Διατηρούν τη στερεά τους μορφή σε θερμοκρασία δωματίου (εκτός από το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας). Πηγές τέτοιων λιπαρών: βούτυρο και λίπη που περιέχονται στο κρέας.

Πριν από περισσότερα από 50 χρόνια, οι ερευνητές άρχισαν να μιλούν για τη σχέση μεταξύ των κορεσμένων λιπαρών και του ρυθμού αύξησης της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία είναι η αιτία της αθηροσκλήρωσης, των καρδιαγγειακών παθήσεων. Η βιομηχανία τροφίμων απάντησε γρήγορα στη δήλωση των επιστημόνων – προϊόντα «χαμηλά σε λιπαρά» ή «εντελώς χωρίς λιπαρά» εμφανίστηκαν στα ράφια των σούπερ μάρκετ.

Η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και η αλήθεια μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι το γεγονός που αφορά αποκλειστικά τα κορεσμένα λίπη έχει λανθασμένα εξαπλωθεί σε άλλους τύπους λιπιδίων που χρειάζεται ο οργανισμός.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα προϊόντα κρέατος, ιδίως σε τεμάχια με λευκό στερεό λίπος. Η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών είναι μια καλή ιδέα. Ωστόσο, δεν μπορείτε να αρνηθείτε όλα τα λιπίδια. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι ο εγκέφαλος αποτελείται σχεδόν κατά 60% από λιπώδη ιστό.

Επιπλέον, μια δίαιτα χαμηλή σε όλους τους τύπους λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο ορμονικών διαταραχών, συμβάλλει στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και επίσης μειώνει το ανοσοποιητικό και τη δραστηριότητα του εγκεφάλου.

Η σημασία των μονοακόρεστων λιπαρών

Τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν προσελκύσει την προσοχή των επιστημόνων αφού διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια μεσογειακή διατροφή έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και ρευματοειδή αρθρίτιδα. Οι επιστήμονες εξήγησαν αυτό το γεγονός με το γεγονός ότι η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή περιέχει μεγάλη ποσότητα ελαιόλαδου, πλούσιο σε μονοακόρεστο ελαϊκό λιπαρό οξύ. Εκτός από τις ελιές, τα αβοκάντο, τα αμύγδαλα και τα κάσιους είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπίδια.

Τα μονοακόρεστα λίπη (για παράδειγμα, το ελαιόλαδο) σε θερμοκρασία δωματίου διατηρούν τη δομή του υγρού, αλλά σκληραίνουν στο ψυγείο.

Οι επιστήμονες συνεχίζουν να διεξάγουν πειράματα και να αποδεικνύουν τη θεωρία τους σχετικά με τις ευεργετικές ιδιότητες των μονοακόρεστων λιπαρών. Αλλά όχι λιγότερο ενεργά μελετήστε τις λειτουργίες των πολυακόρεστων λιπιδίων, ιδίως των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Πολυακόρεστες ουσίες

Τα πολυακόρεστα λίπη (PUFA) αποτελούνται από μόρια, η φύση των δεσμών μεταξύ των οποίων είναι διαφορετική από άλλα λιπίδια. Αυτό είναι το μυστικό γιατί παραμένουν υγρά σε χαμηλές θερμοκρασίες.

Υπάρχουν πολλά πολυακόρεστα λιπαρά. Τα περισσότερα από αυτά μπορούν να παραχθούν από ένα άτομο ανεξάρτητα, εκτός από τα Ωμέγα-6 και Ωμέγα-3. Και δεδομένου ότι αυτά τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τους ανθρώπους, είναι σημαντικό να αναπληρώσουν τα αποθέματά τους με τρόφιμα.

Τα πολυακόρεστα λιπίδια υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε έλαια από σπόρους και σπόρους (για παράδειγμα, λινέλαιο).

Απαραίτητα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6

Όσον αφορά τα λιπίδια, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα – λινολεϊκό (Ωμέγα-6) και λινολενικό (Ωμέγα-3). Είναι απαραίτητα για το σχηματισμό βιολογικά ενεργών λιπιδίων (εικοσανοειδή), συμπεριλαμβανομένων των προσταγλανδινών, των θρομβοξανών, των προστακυκλινών και των λευκοτριενίων. Η τακτική κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων αποτρέπει την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου.

Οι ανάγκες του σώματος για απαραίτητα λιπαρά οξέα ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία.

Για ενήλικες:

  • λινολεϊκό οξύ - 2% των ημερήσιων θερμίδων.
  • λινολενικό οξύ - 0,5% των συνολικών θερμίδων.

Το λινολεϊκό οξύ, γνωστό και ως Ωμέγα-6, βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε έλαια από δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, ηλιόσπορους, σουσάμι, καλαμπόκι, σόγια, φιστίκια, κολοκύθα. Η ανεπάρκεια ωμέγα-6 είναι σπάνια, καθώς αυτό το λιπαρό οξύ υπάρχει σε πολλά τρόφιμα. Εκτός από αυτά που αναφέρθηκαν ήδη, το βόειο κρέας και τα πουλερικά είναι καλές πηγές λινολεϊκού οξέος.

Η έλλειψη ωμέγα-3 (λινολενικό οξύ) σχετίζεται με την ανάπτυξη ασθενειών όπως η χρόνια φλεγμονή (από τις εντερικές διεργασίες έως τη ρευματοειδή αρθρίτιδα), οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η απόσπαση της προσοχής και η υπερκινητικότητα. Το άλφα-λινολενικό οξύ βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στην κολοκύθα, τον λιναρόσπορο, το κραμβέλαιο, τα σογιέλαια, ορισμένα φυλλώδη λαχανικά, αλλά κυρίως στα λιπαρά θαλασσινά ψάρια.

Δεν αρκεί όμως μόνο η τακτική κατανάλωση ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Είναι σημαντικό να τηρείτε μια ορισμένη αναλογία μεταξύ αυτών των λιπαρών οξέων. Οι διατροφολόγοι προτείνουν η βέλτιστη αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 είναι 1:2. Ωστόσο, στην πράξη, για πολλούς, αυτή η αναλογία είναι 1:25. Για να επιτύχετε μια πιο ωφέλιμη αναλογία, είναι σημαντικό να μειώσετε την ποσότητα των ωμέγα-6 στη διατροφή και να αυξήσετε τα ωμέγα-3. Αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με τη μείωση της κατανάλωσης κρέατος, γαλακτοκομικών και επεξεργασμένων τροφίμων. Ταυτόχρονα όμως, αντίθετα, αυξήστε τις μερίδες ψαριού (κατά προτίμηση σολομού), λιναρέλαιο, καρύδια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

«Κακά» Λίπη

Η μερική υδρογόνωση των ακόρεστων λιπαρών οξέων (που χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων) οδηγεί στον σχηματισμό τρανς λιπαρών. Ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου διατηρούν στερεή ή ημιστερεή υφή. Υψηλή ποσότητα τρανς λιπαρών οξέων βρίσκεται σε μπισκότα, κέικ, κράκερ, πατατάκια. Στη μαγειρική, αυτή η ουσία χρησιμοποιείται για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής των ζαχαρωδών προϊόντων. Αλλά τα τρανς λιπαρά οδηγούν σε αύξηση του επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα, η οποία μπορεί αργότερα να προκαλέσει την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου.

Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες των λιπιδίων είναι ότι αποτελούν το κύριο συστατικό των μεμβρανών σε όλα τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος. Αλλά διαφορετικοί τύποι λιπών -ακόρεστα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα- χρειάζονται σε διαφορετικές ποσότητες. Τα κύτταρα χρειάζονται πρωτίστως πολυακόρεστους και μερικώς μονοακόρεστους τύπους. Επιτρέπουν στις μεμβράνες να παραμένουν εύκαμπτες και κινητές. Όταν το επίπεδο του κορεσμένου λίπους είναι πολύ υψηλό, οι κυτταρικές μεμβράνες γίνονται άκαμπτες, η λειτουργικότητά τους μειώνεται, χάνουν την ικανότητα να προστατεύουν τα εσωτερικά μέρη των κυττάρων, να περνούν χημικές ουσίες διαλυμένες στο νερό μέσω αυτών.

Πηγές λιπιδίων στα τρόφιμα

Μονοακόρεστα λιπαρά:

  • ελαιόλαδο;
  • φυστικοβούτυρο;
  • αβοκάντο;
  • σπόρους ·
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Πολυακόρεστα λιπαρά:

  • καλαμποκέλαιο;
  • σογιέλαιο;
  • λινέλαιο;
  • λιπαρά ψάρια.
  • καρύδια?
  • μερικούς σπόρους.

Κορεσμένο λίπος:

  • λίπος κόκκινο κρέας?
  • γαλακτοκομείο;
  • βούτυρο;
  • Φοινικέλαιο;
  • Λάδι καρύδας;
  • τυρί;
  • επιδόρπια γάλακτος.

Ακόρεστα λίπη:

  • μαργαρίνη;
  • εξάπλωση;
  • ζαχαροπλαστική;
  • τσιπς.
  • belyashi.

Πώς το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα καταπληκτικό μηχάνημα, ικανό να μάθει να επιβιώνει με κάθε είδους τροφή, προσαρμοζόμενο σε μια ποικιλία δίαιτων. Αυτή η ικανότητα κληρονομήθηκε από τους προγόνους του, στους οποίους η συχνότητα πρόσληψης τροφής και διατροφής εξαρτιόταν από υποκειμενικούς παράγοντες (επιτυχές κυνήγι ή, για παράδειγμα, η ποιότητα της συγκομιδής των μούρων στην περιοχή).

Ένας σύγχρονος άνθρωπος παίρνει θερμίδες σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες και χωρίς μεγάλη δαπάνη ενέργειας. Και όλα τα διατροφικά προβλήματα που παραμένουν με τον Homo Sapiens είναι ο σωστός συνδυασμός μακροθρεπτικών συστατικών σημαντικών για τη ζωή, εξασφαλίζοντας ισορροπία στην πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Αλλά και αυτό, δυστυχώς, αποτυγχάνει για πολλούς.

Τη στιγμή που ένα άτομο δαγκώνει μια φέτα κρέας, μια πίτα ή ένα λαχανικό, ξεκινά μια πολύπλοκη διαδικασία πέψης. Το σώμα επεξεργάζεται κάθε κομμάτι τροφής που προσλαμβάνεται, διασπώντας το στις μικρότερες οργανικές ουσίες. Ένα σύμπλεγμα χημικών αντιδράσεων μετατρέπει το φαγητό από τη συνηθισμένη του μορφή σε μεμονωμένα χημικά συστατικά που χρησιμεύουν ως καύσιμο για πολλές διεργασίες. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη περνούν από μια μακρά μεταβολική διαδικασία. Και κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει το δικό του, μοναδικό.

Όταν αυτές οι τρεις ουσίες υπάρχουν στην απαιτούμενη ποσότητα, πρώτα απ 'όλα, τα σάκχαρα και τα λίπη χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας, επειδή υπάρχει σχέση μεταξύ του μεταβολισμού των υδατανθράκων και των λιπιδίων. Οι πρωτεΐνες αυτή τη στιγμή χρησιμεύουν ως δομική βάση για τους μύες, τις ορμόνες.

Η πρωτεΐνη που προέρχεται από τα τρόφιμα, το σώμα σπάει σε κομμάτια (αμινοξέα), τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών με συγκεκριμένες λειτουργίες. Επιταχύνουν ορισμένες χημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμβάλλουν στη σχέση μεταξύ των κυττάρων. Με ανεπάρκεια υδατανθράκων και λιπών αποτελούν πηγή ενέργειας.

Τα λιπίδια συνήθως παρέχουν στο σώμα σχεδόν τη μισή ενέργεια που χρειάζεται. Το λίπος που λαμβάνεται από τα τρόφιμα διασπάται σε λιπαρά οξέα, τα οποία αποστέλλονται στο αίμα. Τα τριγλυκερίδια αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα.

Ωστόσο, οι υδατάνθρακες μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα μόνο σε μικρές ποσότητες. Λαμβάνονται από τα τρόφιμα, διασπώνται επίσης σε μικρά κομμάτια και ήδη με τη μορφή γλυκόζης εισέρχονται στο κυκλοφορικό σύστημα και στο συκώτι, επηρεάζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το σώμα θα δεχτεί και θα επεξεργαστεί πιο εύκολα μεγαλύτερη μερίδα σακχάρων από λίπος. Οι υπόλοιποι υδατάνθρακες (αυτοί που το συκώτι αδυνατεί να αποθηκεύσει από μόνο του για την παραγωγή γλυκόζης) μετατρέπονται σε μακροπρόθεσμο λίπος. Όταν το σώμα αισθάνεται έλλειψη υδατανθράκων, χρησιμοποιεί τέτοια λίπη από τα αποθέματα ενέργειας.

Και παρόλο που τα λιπίδια είναι μια καλή πηγή ενέργειας για σχεδόν ολόκληρο το σώμα, υπάρχουν αρκετοί τύποι κυττάρων που έχουν ειδικές ανάγκες. Τα κυριότερα σε αυτή τη λίστα είναι οι νευρώνες (εγκεφαλικά κύτταρα). Λειτουργούν καλά εάν η διατροφή περιλαμβάνει υδατάνθρακες, αλλά σχεδόν δεν μπορούν να λειτουργήσουν μόνο με λίπος. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι επικίνδυνη για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Η έλλειψη πρωτεΐνης δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη: με την έλλειψη πρωτεϊνών, το σώμα αρχίζει να καταστρέφει τα δικά του μυϊκά κύτταρα.

αντί για επίλογο

Τα μακροθρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται ως δομικά στοιχεία. Τα υγιή λίπη φροντίζουν για τη διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών και αποτρέπουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες. Ένα μενού που αποτελείται από τα σωστά προϊόντα αποτελεί εγγύηση ότι το σώμα θα λάβει σύνθετους υδατάνθρακες, «καλά» λιπαρά και πρωτεΐνες στην απαιτούμενη ποσότητα.

Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένα πλήρες φάσμα θρεπτικών συστατικών, μετάλλων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων σημαντικά για την υγεία. Είναι η διασύνδεση των στοιχείων του πλήρους φάσματος των θρεπτικών συστατικών που θα προστατεύσουν από τις ασθένειες και την πρόωρη γήρανση, θα παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια και δύναμη. Λοιπόν, φυσικά, μην ξεχνάτε τα 6-8 ποτήρια νερό που προτείνουν οι διατροφολόγοι, τα οποία είναι απαραίτητα για την εφαρμογή χημικών διεργασιών.

Πίνακας πρωτεϊνών, λιπιδίων και υδατανθράκων σε ορισμένα προϊόντα
Προϊόν (100 g)ΠρωτεΐνεςΛίπηΥδατάνθρακες
Λαχανικά
Πατάτες1,90,119,8
Καρότα1,20,27,1
Λάχανο1,7-5,3
αγγούρια0,8-3
κολοκυθάκια0,50,25,6
ντομάτες0,5-4,3
Γλυκό πιπέρι1,2-4,6
Σπανάκι3-2,3
Φρούτα και μούρα
Μανταρίνι0,7-8,5
λεμόνι0,8-3,6
Apple0,5-11,4
Ροδάκινο0,8-10,5
Δαμάσκηνο0,7-9,8
φράουλες1,7-8,1
φραγκοστάφυλα0,7-,9
ημερομηνίες2,4-72,2
Μπανάνα1,4-22,3
Kashi
Είδος σίκαλης12,52,568,1
ρύζι7,10,573,6
Πλιγούρι βρώμης13,26,165,6
Μαργαριτάρι με μαργαριτάρια3,41,273,6
Γαλακτοκομικά προϊόντα
τυρί κότατζ p / w16,89,11,4
Γάλα25,525,139,3
Γιαούρτι 1,5%51,43,6
κεφίρ2,73,14,2
Προϊόντα ζωικής προέλευσης
Στήθος κοτόπουλου20,78,60,5
Βοδινό κρέας18,812,5-
Χοιρινό n / w16,327,9-
Αυγό12,611,60,8
Ψάρι
Τρώκτης24,27,2-
Κόκκινο χαβιάρι (οξυρρύγχος)28,89,8-
Ποτάμι ποταμού18,60,9-
Ρέγγα17,819,4-
μανιτάρια
Champignon3,10,33,3
Λευκά μανιτάρια (φρέσκα)3,20,51,7
Ξηροί καρποί και σπόροι
Φυστίκι26,245,19,6
Καρύδια13,761,210,1
Ηλιόσποροι20,652,85,1
Προϊόντα αρτοποιίας
ψωμί σικάλεως4,60,649,7
Ψωμί, σιτάρι7,82,353,3
Ζυμαρικά110,874,1
σφυγμός
φασόλια22,41,654,4
Μπιζέλια231,757,6
φασόλια5,90,28,2
Φακή24,71,253,8
Ποτο
Τσάι--0,3
Καφές0,1--
Κακάο6,83,983,6
Παρασκεύασμα
Ζέφυρος0,8-78,3
Μαύρες σοκολάτες5,335,252,5
σοκολάτα γάλακτος6,835,652,3
Παγωτο ΒΑΝΙΛΙΑ3,51123,6
Μελί0,8-80,3
Μαρμελάδα--98,9
Αξιολόγηση περιεχομένου ινών
Προϊόν (100 g)Ινα
ΠίτουροΖ 40
Λινάρι25 30-g
αποξηραμένα μανιτάρια20 25-g
Αποξηραμένα φρούταΖ 15
σφυγμός10 13-g
Ψωμί ολικής7 9-g
Μούρα5 8-g
Φρούτα (γλυκά)2 5-g
αβοκάντο6 7-g

Αφήστε μια απάντηση