Η σόγια και τα όσπρια είναι γνωστό ότι είναι εξαιρετικές πηγές ηθικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans. Αλλά με πρωτεΐνη σόγιας και φασόλια με αρακά – δεν είναι όλα τόσο απλά! Πώς να ξεπεράσετε τις «παγίδες» της κατανάλωσης οσπρίων – διαβάστε αυτό το άρθρο.
Για όσους μεταπηδούν σε χορτοφαγική ή vegan διατροφή, τίθεται το ερώτημα – πώς να λάβω πρωτεΐνη αν δεν τρώω κρέας; Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι πρόβλημα - περισσότερα για αυτό παρακάτω - αλλά τις περισσότερες φορές η απάντηση είναι "". Εάν ένας νέος χορτοφάγος, βίγκαν αρχίζει να «αντικαθιστά το κρέας με σόγια», να ακουμπάει ενεργά στη σόγια και τα όσπρια, τα αέρια αρχίζουν να τον βασανίζουν και αυτό είναι μόνο το ορατό μέρος του παγόβουνου. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει απογοήτευση: «Μου είπαν ότι τα χορτοφαγικά τρόφιμα είναι τόσο υγιεινά, αλλά φαίνεται ότι αυτό δεν είναι κατάλληλο για το στομάχι μου». Στην πραγματικότητα, το στομάχι σας αρχικά είναι εντάξει! Και χορτοφαγικό φαγητό επίσης! Και – παρεμπιπτόντως, με μια ηθική δίαιτα. Απλά πρέπει να μελετήσετε λίγο τι είδους πρωτεΐνη υπάρχει στα φασόλια και τα μπιζέλια και πώς να «δουλέψετε» με αυτήν.
«Απλά πάρε το και…». Το να αρχίσετε να τρώτε πολλά όσπρια είναι ένας σίγουρος δρόμος για την ασθένεια, όχι την υγεία!
Οι «παρακινητικές» εικόνες στο Διαδίκτυο, που υποτίθεται ότι απεικονίζουν την ποικιλομορφία και τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής, μπορεί συχνά να είναι παραπλανητικές: τις περισσότερες φορές σε ένα τέτοιο πιάτο υπάρχουν 70% όσπρια, 10% λαχανικά και 20% μερικά σχεδόν άχρηστα συνοδευτικά όπως το λευκό ρύζι ή ζυμαρικά. Αυτή είναι… μια κακή διατροφή που θα οδηγήσει σε χορτοφαγία και πλήρη κακή υγεία. Πρέπει να καταλάβετε ότι τέτοιες φωτογραφίες είναι απλά μια εικόνα! Οι συγγραφείς τους είναι φωτογράφοι στούντιο, όχι διατροφολόγοι.
Μερικοί vegan αθλητές βασίζονται στα όσπρια (σχεδόν «σαν κίνητρο»), απλώς και μόνο επειδή χρειάζονται πολλή πρωτεΐνη κάθε μέρα – αλλά στη συνέχεια πρέπει να αντισταθμίσετε τα όσπρια με συνδυασμό προϊόντων, κατανάλωση ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής, αγιουρβεδικά μπαχαρικά. Ένα συνηθισμένο στομάχι, χωρίς βοήθεια, δεν θα αντέξει την περίσσεια των οσπρίων! Και το πάγκρεας επίσης.
Αν μιλάμε για πρωτεΐνη για τους μύες, τότε ίσως το καλύτερο για έναν χορτοφάγο είναι τα γαλακτοκομικά (καζεΐνη). Για vegans – υπερτροφές: σπιρουλίνα και άλλα. ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΣΟΓΙΑ.
Στον αθλητισμό, από την άποψη της αύξησης της πρωτεϊνοσύνθεσης μακροπρόθεσμα, τα συμπληρώματα (συνήθως σκόνες) από πρωτεΐνη γάλακτος είναι ιδανικά. Και τόσο ευρέως διαφημιζόμενο ("πρωτεΐνη ορού γάλακτος") είναι επίσης καλό, αλλά για την ταχεία διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Ο ρυθμός απορρόφησης αυτών των ουσιών είναι διαφορετικός, επομένως οι αθλητές συχνά συνδυάζουν αυτούς τους δύο τύπους συμπληρωμάτων. Επειδή όμως μας ενδιαφέρει περισσότερο η κανονική κατανάλωση μόνο 2500 θερμίδων την ημέρα στη σύνθεση φυσικών προϊόντων, οι αθλητές για εμάς είναι απλώς μια κατευθυντήρια γραμμή για τη «λογική» της αποτελεσματικής πρόσληψης πρωτεΐνης. Εάν έχετε μειωμένο σωματικό βάρος – και αυτό συμβαίνει στην αρχή αφού εγκαταλείψετε το κρέας, ειδικά τον πρώτο χρόνο μιας δίαιτας με ωμή τροφή – τότε λόγω της σωστής κατανάλωσης ηθικής πρωτεΐνης και επαρκούς προπόνησης, θα αποκτήσετε σταδιακά φυσιολογικό βάρος. (χορτοφάγοι και βίγκαν).
Εάν δεν σας αρέσουν ή δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα – για πολλούς, η άρνηση του αγελαδινού γάλακτος είναι σύμβολο της ηθικής μεταχείρισης των ζώων – πρέπει ακόμα να στηρίζεστε στα όσπρια. Είναι όμως αλήθεια ότι η σόγια, οι φακές και τα μπιζέλια περιέχουν την «καλύτερη» και «πιο ολοκληρωμένη» πρωτεΐνη για χορτοφάγους vegans; Όχι δεν είναι αλήθεια. Θα έλεγα, αντίθετα – «μην περιμένετε καλό από το φασόλι». Αλλά συμπεράσματα - θα βγάλετε μόνοι σας, και τώρα για τα γεγονότα.
Υπάρχει τουλάχιστον 2 φορές περισσότερη πρωτεΐνη στα όσπρια από ότι στα προϊόντα δημητριακών: ρύζι, σιτάρι κ.λπ.
Ως εκ τούτου, τα όσπρια: σόγια, φασόλια, φακές, και όχι ρύζι ή σιτάρι, αναφέρονται συνήθως «για το θέμα της πρωτεΐνης». Είναι όμως σοφό; Ας το καταλάβουμε.
Μια μικρή λίστα περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ανά 100g ξηρού προϊόντος δημοφιλών δημητριακών:
- Φακές: 24,0 γρ
- Πολτοποιήστε: 23,5 γρ
- Φασόλια: 21,0 γρ
- Αρακάς: 20,5 γρ
- Ρεβύθια: 20,1 γρ
- Σπόρος σόγιας: 13 γρ
- Πλιγούρι κεχρί: 11,5 γρ
- Πλιγούρι βρώμης: 11,0 γρ
- Πλιγούρι φαγόπυρου: 10,8 γρ
- Μαργαριτάρι: 9,3 γρ
- Πλιγούρι ρυζιού: 7,0 γρ
Αλλά μια δυσάρεστη έκπληξη μας περιμένει ήδη κατά τον επανυπολογισμό της πραγματικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε αυτά τα προϊόντα, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι τα παραπάνω στοιχεία αφορούν τα ξηρά δημητριακά (η περιεκτικότητά τους σε υγρασία είναι περίπου 15%). Όταν βράζουμε ρύζι, φακές ή άλλα δημητριακά, η περιεκτικότητα σε νερό θα αυξηθεί. Αυτό σημαίνει ότι η πραγματική αξία της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη θα μειωθεί. Άρα τα παραπάνω νούμερα είναι λάθος; Λανθασμένος. Τα «όμορφα» 24 γραμμάρια σε ξηρές φακές μετατρέπονται μόνο στο τελικό προϊόν (βραστές φακές) – το οποίο, στην πραγματικότητα, επρόκειτο να φάμε. (Δείτε επίσης – σε διάφορα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων, στο τελικό προϊόν – με τον ίδιο τρόπο που υπολογίζουν η μηχανή αναζήτησης Google και, συνήθως, οι δυτικοί ιστότοποι διατροφής).
Ο υπολογισμός της πραγματικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη στα δημητριακά που αναφέρονται παραπάνω θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να έρθετε σε μια άβολη κατάσταση στο αιώνιο, ουσιαστικά άχρηστο, αλλά να αναπτύξετε διαφωνίες κριτικής σκέψης με τους κρεατοφάγους «όπου υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη». Το ατού μας είναι η λογική προσέγγιση του φαγητού, όχι από συναισθήματα («το θέλω – και θα το φάω!»), αλλά από τη διαιτολογία.
Επιπλέον, μια άλλη σοβαρή πέτρα στον κήπο μας με φασόλια είναι η κακή πεπτικότητα της πρωτεΐνης σόγιας. Αν λάβουμε υπόψη την καθαρή αριθμητική της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε ένα ξηρό προϊόν, η σόγια κατέχει σταθερά την πρώτη θέση: τελικά περιέχει έως και 50% πρωτεΐνη (ανάλογα με την ποικιλία) ανά βάρος ξηρού προϊόντος: φαίνεται ότι αυτό είναι όσο 50 g πρωτεΐνης ανά 100 g δημητριακών !! Αλλά… Ακόμα κι αν δεν λάβετε υπόψη το μαγείρεμα και τη «διάλυση» αυτής της αναλογίας %% πρωτεΐνης στο νερό στα τελικά βρασμένα δημητριακά (το οποίο έχουμε ήδη αναλύσει στην παραπάνω παράγραφο) – η πρωτεΐνη σόγιας δεν είναι τόσο απλή.
Παρά το γεγονός ότι η σόγια χρησιμοποιείται συχνά ως ένα είδος «υποκατάστατου» της ζωικής πρωτεΐνης – οι άνθρωποι που μόλις μεταπήδησαν στη χορτοφαγία είναι «ανέντιμο μάρκετινγκ». Η σόγια είναι καλό προϊόν, το κρέας δεν είναι τόσο καλό. Αλλά η σόγια δεν είναι σε καμία περίπτωση «υποκατάστατο» του κρέατος, συμπεριλαμβανομένου. γενική βιταμίνη Β12.
«Μείον το κρέας, συν σόγια» είναι μια συνταγή καταστροφής για την υγεία.
Συχνά στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε σωστά ενθαρρυντικές, αλλά ουσιαστικά εσφαλμένες πληροφορίες ότι φέρεται ότι «η πρωτεΐνη σόγιας δεν είναι κατώτερη σε ποιότητα από τις ζωικές πρωτεΐνες», ή ακόμη ότι «η πρωτεΐνη μπιζελιού (επιλογή: σόγιας) αφομοιώνεται εύκολα». Δεν είναι αλήθεια. Και, παρεμπιπτόντως, η βιομηχανία σόγιας τόσο στις ΗΠΑ όσο και στη Ρωσική Ομοσπονδία μπορεί να ανταγωνιστεί από άποψη τζίρου τη βιομηχανική φαρμακολογία! Η αλήθεια είναι καλό να γνωρίζουμε:
· Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί (ιδανικά) να απορροφηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό κατά 70%, με την επιφύλαξη υποχρεωτικής θερμικής επεξεργασίας: η σόγια περιέχει τοξίνες, συμπ. , επομένως, η σόγια βράζεται για τουλάχιστον 15-25 λεπτά.
· Η σόγια ολικής αλέσεως περιέχει το λεγόμενο «»: πρόκειται για επιβλαβείς ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση ορισμένων πρωτεϊνών στο πεπτικό σύστημα. Είναι αρκετά δύσκολο να υπολογιστεί η επίδρασή τους σε %%, γιατί χάνουν εν μέρει (κατά 30-40%) τη δραστηριότητά τους στο στομάχι. Το υπόλοιπο εισέρχεται στο δωδεκαδάκτυλο, όπου, με άλλα λόγια, αρχίζει να «παλεύει» με τα ένζυμα που εκκρίνει. Το πάγκρεας αναγκάζεται να παράγει «για τη σόγια» πολύ περισσότερα από αυτά τα ένζυμα από αυτά που είναι αποδεκτά για την υγεία (αποδεδειγμένα σε αρουραίους). Ως αποτέλεσμα, μπορείτε εύκολα να πάρετε και ούτω καθεξής. Στη φύση, από το να τρώγονται από ζώα. Η σόγια δεν θέλει να τρώγεται!
Η πρωτεΐνη σόγιας, δυστυχώς, δεν μπορεί να ονομαστεί «πλήρης» για τον άνθρωπο και σε καμία περίπτωση δεν είναι «ισοδύναμη σε βιοδιαθεσιμότητα με το αυγό και άλλες ζωικές πρωτεΐνες» (όπως γράφουν μερικά αδίστακτα site). Αυτό είναι ένα είδος αναταραχής «χαμηλών συχνοτήτων» για τον βιγκανισμό, που δεν τιμά τους διανομείς του! Η ίδια η ιδέα του βιγκανισμού δεν είναι καθόλου ότι κάποιο προϊόν είναι «καλύτερο» από το κρέας λόγω της θρεπτικής του αξίας: οποιοδήποτε προϊόν είναι καλύτερο από το κρέας ήδη επειδή το κρέας είναι θανατηφόρο προϊόν. Είναι αρκετά εύκολο να βεβαιωθείτε ότι η πρωτεΐνη σόγιας και η ίδια η σόγια (και άλλα όσπρια) γενικά είναι εξαιρετικά δύσκολα αφομοιώσιμα στο ανθρώπινο σώμα. Ακόμη και μετά από παρατεταμένη θερμική επεξεργασία.
· Οι επιστήμονες υποψιάζονται ότι η σόγια περιέχει πολλές άλλες δυνητικά επιβλαβείς ουσίες, π. ούτε η έκθεση σε θερμοκρασία, ούτε ο συνδυασμός προϊόντων σόγιας με αλκαλοποίηση. Αυτές οι επιβλαβείς ουσίες μπορούν να αφαιρεθούν από τη σόγια μόνο σε χημικό εργαστήριο…
Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι η τακτική κατανάλωση σόγιας συμβάλλει στον σχηματισμό λίθων στα νεφρά και στη χοληδόχο κύστη. Αλλά αυτό δεν πρέπει να τρομάζει όσους δεν τρώνε «ένα» σόγια, αλλά περιλαμβάνουν σόγια σε μια πλήρη διατροφή.
Τέλος, υποθέσεις ότι η πρωτεΐνη σόγιας φέρεται να προλαμβάνει τις καρδιακές παθήσεις κατά 20% ή περισσότερο (πληροφορίες από το 1995) σε μελέτες μετά το 2000 και μετά. Στατιστικά, η τακτική κατανάλωση σόγιας μπορεί να φέρει μόνο το 3% της υγιούς καρδιάς. Αν και, φυσικά, στο μέλλον, και αυτό είναι σημαντικό. Επιπλέον, αν μιλάμε για εγκατάλειψη του κρέατος, πρέπει να «προσθέσουμε» 3-20% σε αυτά τα 25%. Συνολικά, το "" δεν είναι πλέον 3%!
Τώρα, καλά νέα! Όταν κάποιος επιπλήττει τη σόγια, τα φασόλια, τα όσπρια, αξίζει επίσης να θυμάστε και να υποστηρίξετε ότι εδώ πρέπει απλώς να γνωρίζετε χρήσιμους συνδυασμούς τροφίμων.
Έτσι, η κατανάλωση ενός μπιζελιού ή μιας φακής είναι ένας σίγουρος τρόπος για το φούσκωμα και τα αέρια. Αν ανακατέψετε φακές με ρύζι και μαγειρέψετε – κανένα πρόβλημα, αντίθετα – τα οφέλη της πέψης! Συνήθως λαμβάνονται κίτρινες ή πορτοκαλί φακές και ρύζι μπασμάτι – το διαιτητικό πιάτο που προκύπτει ονομάζεται khichri και χρησιμοποιείται στην Αγιουρβέδα για πολλές πεπτικές δυσκολίες.
· Η σόγια δεν συνδυάζεται με άλλα όσπρια.
Η σόγια ταιριάζει πολύ με λαχανικά.
· Για να αποφευχθεί ο σχηματισμός αερίων, πρέπει να προστίθενται μπαχαρικά στα πιάτα από όσπρια, σόγια: κάρδαμο, μοσχοκάρυδο, ρίγανη, μέντα, δεντρολίβανο, σαφράν, μάραθο και άλλα. Ιδανικά, αυτά και για όσους θα σας πει ένας ειδικός της Αγιουρβέδα.
Η σόγια ουσιαστικά δεν περιέχει γλουτένη. Επίσης, η αλλεργία στη σόγια στους ενήλικες είναι εξαιρετικά σπάνια. Η σόγια είναι ασφαλής για κατανάλωση!
πολύ νόστιμο, θρεπτικό και υγιεινό. Αυτοί, σε αντίθεση με τη σόγια, φυσικά, δεν χρειάζονται μούσκεμα και βράσιμο!) Αν και πρέπει να τηρηθεί η τεχνολογία για σωστή βλάστηση.
Απλή συμβουλή: αγαπήστε τα όσπρια – μην ξεχάσετε να εναρμονίσετε την εσωτερική τους αλχημεία με το νερό. Αλλά σοβαρά, χρειάζονται αρκετό χρόνο για να ξεχάσουν τα όσπρια το «αέριο»:
- Φασόλια: μουλιάζουμε για 12 ώρες, μαγειρεύουμε για 60 λεπτά.
- Μπιζέλια (ολόκληρα): μουλιάζουμε 2-3 ώρες, μαγειρεύουμε 60-90 λεπτά. Ο θρυμματισμένος αρακάς βράζεται για μια ώρα χωρίς να μουλιάσει.
- Φακές (καφέ): μουλιάζουμε 1-3 ώρες, μαγειρεύουμε 40 λεπτά.
- Οι κίτρινες, πορτοκαλί φακές βράζονται για 10-15 λεπτά (σε χύτρα ταχύτητας, αλλά όχι σε αλουμίνιο! – ακόμα πιο γρήγορα), πράσινες – 30 λεπτά.
- Ρεβύθια: μουλιάζονται για 4 ώρες, βρασμένα για 2 ώρες. Επιλογή: μουλιάζουμε για 10-12 ώρες, μαγειρεύουμε για 10-20 λεπτά. – μέχρι να είναι έτοιμο.
- Πολτοποιήστε: βράστε για 30 λεπτά. Επιλογή: μουλιάστε για 10-12 ώρες, φάτε φρέσκο (κατάλληλο για σαλάτα).
- Σόγια (φασόλια, ξερά): μουλιάζουμε για 12 ώρες, βράζουμε για 25-90 λεπτά (ανάλογα με την ποικιλία και τη συνταγή).
Όποιος δεν θέλει να αφιερώσει καθόλου χρόνο στην «επεξεργασία» σόγιας, επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω: υπάρχουν πολλά νόστιμα και υγιεινά προϊόντα από αυτήν, συμπεριλαμβανομένων, φυσικά, και!
Και το τελευταίο: η «βλάβη» της γενετικά τροποποιημένης σόγιας από την επιστήμη. Οι σπόροι σόγιας «ΓΤΟ» χρησιμοποιούνται για τη διατροφή των ζώων και όχι των ανθρώπων, επομένως είναι ψευδής συναγερμός. Επιπλέον, η καλλιέργεια γενετικά τροποποιημένης σόγιας απαγορεύεται γενικά στη Ρωσική Ομοσπονδία. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν δεν έχουν τίποτα να ανησυχούν!