Αρχές σωστής διατροφής πριν την προπόνηση

Μην ξεχνάτε να τρώτε ακριβώς πριν την προπόνηση: χάρη στο φαγητό το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια και προετοιμάζεται για τα επερχόμενα φορτία.

Χάστε βάρος, κερδίστε βάρος, μείνετε σε φόρμα. Όλοι αυτοί οι στόχοι αποτελούνται από δύο παγκόσμιες συνιστώσες: τον αθλητισμό και τη σωστή διατροφή. Κοσκινίσαμε πολλά υλικά για να φτιάξουμε για εσάς έναν απλό και κατανοητό οδηγό διατροφής κατά την άσκηση.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε για τα χαρακτηριστικά της κατανάλωσης ενέργειας του σώματος, γιατί χρειάζονται πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Και λέμε αμέσως – δεν υπάρχει έτοιμο μενού εδώ, υπάρχουν προϊόντα. Τα συμπληρώματα διατροφής και τα φάρμακα δεν θα διαφημίζονται εδώ – όλα είναι φυσικά και χωρίς ντόπινγκ. 

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά – τις θερμίδες.

Γνωρίστε τον Wilbur Atwater στη φωτογραφία.

Αμερικανός επιστήμονας. 1844-1907

Ήταν αυτός που παρείχε στοιχεία ότι ο νόμος της διατήρησης της ενέργειας μπορεί να εφαρμοστεί πλήρως στο ανθρώπινο σώμα. Τον 19ο αιώνα, πίστευαν ότι αυτός ο νόμος ισχύει μόνο για τις ακριβείς επιστήμες. Χάρη στο Wilbur Atwater, η ενεργειακή αξία των τροφίμων αναγράφεται πλέον στις συσκευασίες και οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες θεωρούνται τα κύρια συστατικά ενέργειας για τον οργανισμό.

Ενδιαφέρον γεγονός. Αποδεικνύεται ότι υπάρχουν δύο έννοιες – η ενεργειακή αξία και η θρεπτική αξία. Το πρώτο δείχνει μόνο τον αριθμό των θερμίδων. Το δεύτερο είναι το θερμιδικό περιεχόμενο, η ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και βιταμινών. 

Σύμφωνα με το νόμο της διατήρησης της ενέργειας, σε ηρεμία το σώμα ξοδεύει επίσης πόρους για να διατηρήσει τις δραστηριότητες της ζωής. Για παράδειγμα, αυτή τη στιγμή διαβάζετε αυτό το άρθρο, σαφώς σε ηρεμία. Το σώμα σας ταυτόχρονα ξοδεύει θερμίδες σε καρδιακούς παλμούς, θερμοκρασία, ροή αίματος, μεταβολισμό, λειτουργία οργάνων και πολλά άλλα.

Ποια είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων;

Η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται για να διατηρήσει το σώμα στην τρέχουσα κατάστασή του ονομάζεται ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Ένα παράδειγμα από τη ζωή. Το άτομο θέλει να χάσει βάρος. Αιχμηρός. Μειώνει τη δίαιτα με την ελπίδα να απαλλαγεί από το περιττό λίπος. Πώς το αντιλαμβάνεται το σώμα – άγχος, πρέπει να επιβιώσεις. Διαταράσσεται ο μεταβολισμός, ο εγκέφαλος δίνει συνεχή σήματα στη διατροφή και μετά συμβαίνουν βλάβες. Ανεξάρτητα από τη δύναμη της θέλησης. Οι προσπάθειες είναι μάταιες.

Ακόμα κι αν ένα άτομο φτάσει στην απώλεια βάρους με αυτό το σχήμα, τότε οι μύες και το νερό θα χαθούν. Όχι όμως χοντρά.

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για άνδρες και γυναίκες;

Υπάρχουν μερικές καλές ντουζίνες τύπους για υπολογισμούς. Κάθε ένα από αυτά είναι ακονισμένο για ορισμένες περιπτώσεις της κατάστασης του σώματος και των εξωτερικών συνθηκών. Η πιο κοινή μέθοδος είναι η φόρμουλα Mifflin-Joer. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η φόρμουλα δείχνει τα πιο σωστά αποτελέσματα για άτομα χωρίς παθολογικά νοσήματα.

Είναι απαραίτητο να διορθώνετε αυτές τις φόρμουλες κάθε μήνα. Αν έτρεξες τις πρώτες 4 εβδομάδες το πρωί για 15 λεπτά και για τον δεύτερο μήνα αποφάσισες να προσθέσεις κύκλους προπόνησης ενδυνάμωσης. Τότε η πρόσληψη θερμίδων θα είναι διαφορετική. 

• Κάνοντας για απώλεια βάρους – εξετάζουμε τον κανόνα των θερμίδων, τον μειώνουμε κατά 15% και χτίζουμε μια δίαιτα σύμφωνα με αυτή την τιμή.
• Δουλεύοντας για μαζική αύξηση – αντίθετα, αυξάνουμε το ποσοστό κατά 15% και χτίζουμε δίαιτα από αυτή την αξία.
• Εργαστείτε για να διατηρήσετε τη φόρμα σας – όταν τηρούμε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Διάφορα κόλπα, life hacks, κιτ διατροφής και μυϊκής ανάπτυξης εκμεταλλεύονται αυτές τις αρχές. Μόνο εσείς και εγώ γνωρίζουμε ήδη το νόμο της διατήρησης της ενέργειας. Αν όλα ήταν πραγματικά τόσο εύκολα, θα ανοίγαμε βιβλιοθήκες, όχι γυμναστήρια. Το όλο θέμα είναι στη διατροφή, δηλαδή στην κατανομή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Ας μιλήσουμε μόνο για αυτούς.

Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Έχουμε ήδη καταλάβει παραπάνω ότι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι η βάση της ενέργειας. Ας αναλύσουμε χωρίς επιστημονικούς όρους ποιος είναι υπεύθυνος για τι.

1. Οι πρωτεΐνες σχηματίζουν και αποκαθιστούν τους ιστούς του σώματος (συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών ιστών).
2. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας.
3. Τα λίπη προστατεύουν το σώμα από την απώλεια θερμότητας και προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα. 

Προηγουμένως, είχαμε αναλυτικά τι προκαλεί ακατάλληλη διαχείριση των υδατανθράκων στη διατροφή. Επομένως, ανάλογα με τους στόχους της προπόνησης, χτίζεται και η κατανομή του BJU στη διατροφή.

Ποιες τροφές είναι καλές για τη διατροφή πριν την προπόνηση;

Παραθέτουμε μόνο χρήσιμα προϊόντα:

• ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ – Τυρί κότατζ, κρέας, αυγά, ψάρια και θαλασσινά.
• ΛΙΠΗ – Ελιές, ελιές, καρύδια, φύτρο σιταριού, αβοκάντο, σουσάμι, φιστίκια.
• ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ – Ψωμί, σκληρά ζυμαρικά, λαχανικά, δημητριακά, φρούτα, γάλα.

Κανόνες διατροφής και διατροφής κατά τη σωματική δραστηριότητα

• Αν χάνουμε βάρος: 50% πρωτεΐνες, 30% λίπη, 20% υδατάνθρακες.
• Αν παίρνουμε μάζα: 30% πρωτεΐνες, 40% λίπη, 30% υδατάνθρακες.
• Εάν υποστηρίζουμε τη φόρμα: 30% πρωτεΐνες, 45% λίπη, 25% υδατάνθρακες.

Ο υπολογισμός βασίζεται στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Σύμφωνα με τέτοιες αναλογίες, η δίαιτα χτίζεται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Αφού αθλούμαστε και θέλουμε να τρώμε σωστά, ας μάθουμε και τους κανόνες διατροφής πριν την προπόνηση.

1. Γεύματα πριν την προπόνηση 2 ώρες πριν την έναρξη, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να χωνέψει τα πάντα. Η έλλειψη πρόσληψης τροφής μπορεί να προκαλέσει ακόμη και λιποθυμία.
2. Εάν η προπόνηση είναι αερόβια – περισσότεροι υδατάνθρακες, αν η προπόνηση δύναμης – περισσότερες πρωτεΐνες.
3. Τρώγοντας μετά από προπόνηση – μετά από 2 ώρες, έτσι ώστε το σώμα να επεξεργάζεται το δικό του λίπος σε ενέργεια.
4. Μετά από μια προπόνηση, μια επιθυμητή τροφή που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.
5. Καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας και μετά από αυτήν, πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό για να διατηρήσετε την ισορροπία στο σώμα.

Ο δρόμος για να αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα ξεκινά από το τραπέζι της κουζίνας. Αναλύστε όλα όσα τρώτε σε μια εβδομάδα. Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, διαμορφώστε έναν στόχο και επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Το πιο σημαντικό είναι ότι δεν υπάρχουν γρήγορα αποτελέσματα στην εργασία με τον εαυτό σας. Κάνε υπομονή.