Τρόφιμα PMS

Διακυμάνσεις διάθεσης, αυξημένη κόπωση, πρήξιμο, ευαισθησία στο στήθος, ακμή, πονοκέφαλοι ή πυελικοί πόνοι, καθώς και δίψα, αυξημένη όρεξη, αλλαγές στη γεύση, κατάθλιψη και επιθετικότητα - αυτός δεν είναι ένας πλήρης κατάλογος συμπτωμάτων προεμμηνορροϊκού συνδρόμου ή PMS. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία που ανέφεραν οι Αμερικανοί κοινωνιολόγοι, περίπου το 40% των γυναικών στις ΗΠΑ εκτίθενται σε αυτό. Εν τω μεταξύ, οι Ρώσοι κοινωνιολόγοι υποστηρίζουν ότι σχεδόν το 90% των γυναικών ηλικίας 13 έως 50 ετών αντιμετωπίζουν την έννοια του PMS με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Επιπλέον, το 10% από αυτά έχουν ιδιαίτερα έντονα συμπτώματα. Με απλά λόγια, 10 στις 100 γυναίκες βιώνουν πραγματική σωματική ή ψυχική αγωνία. Επιπλέον, κατά μέσο όρο, για 70 ημέρες το χρόνο. Αυτό, δεδομένου ότι η διάρκειά τους δεν υπερβαίνει τις 5-6 ημέρες. Στην πραγματικότητα, για διαφορετικές γυναίκες, κυμαίνεται από 3 έως 14 ημέρες.

Όμως, το πιο εκπληκτικό είναι ότι οι περισσότεροι από αυτούς δεν καταπολεμούν αυτήν την κατάσταση με κανένα τρόπο, θεωρώντας λανθασμένα ότι είναι φυσικό. Αλλά οι γιατροί λένε ότι πολλά από τα συμπτώματα του PMS μπορούν εύκολα να εξαλειφθούν απλώς προσαρμόζοντας τη διατροφή σας.

PMS: αιτίες και μηχανισμοί ανάπτυξης

Το PMS είναι ένας συνδυασμός ψυχικών, συναισθηματικών και ορμονικών διαταραχών που εμφανίζονται την παραμονή της εμμήνου ρύσεως και υποχωρούν με την έναρξη του. Οι λόγοι για την εμφάνισή τους δεν έχουν ακόμη τεκμηριωθεί από την επιστήμη. Οι περισσότεροι επιστήμονες τείνουν να πιστεύουν ότι πρόκειται για ορμόνες.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το επίπεδο των προσταγλαδινών στο σώμα αυξάνεται απότομα, το ποσό του οποίου καθορίζει την ένταση της συστολής των μυών της μήτρας και, ως αποτέλεσμα, τη δύναμη του πόνου. Επιπλέον, αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από αύξηση της όρεξης, εμφάνιση πονοκεφάλων και ζάλης, διαταραχές στην εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα, καθώς και υψηλή κόπωση.

Εκτός από τις προσταγλαδίνες, οι διακυμάνσεις στα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης μπορούν επίσης να επηρεάσουν, οι οποίες οδηγούν σε αλλαγές στη διάθεση, στην εμφάνιση ευερεθιστότητας και σε συναισθήματα άγχους. Μαζί με αυτό, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το επίπεδο αλδοστερόνης μπορεί να αυξηθεί, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, στην εμφάνιση οιδήματος και πόνου στους μαστικούς αδένες και ναυτία. Με τη σειρά του, οι διακυμάνσεις στα επίπεδα ανδρογόνων χαρακτηρίζονται από δακρύρροια, κατάθλιψη ή αϋπνία.

Σύμφωνα με τον A. Mandal, MD, «κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, παρατηρούνται διακυμάνσεις στα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα, οι οποίες επίσης οδηγούν σε αλλαγές στη διάθεση και μπορεί να θεωρηθούν λανθασμένα ως PMS».

Εκτός από τους παραπάνω παράγοντες, το PMS επηρεάζεται από:

1. 1 υποσιτισμός;
2. 2 συχνά στρες?
3. 3 έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας
4. 4 κληρονομικότητα;
5. 5 και ακόμη και χρόνιες φλεγμονώδεις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Πράγματι, στην πραγματικότητα, οι προσταγλαδίνες είναι ορμονικές ουσίες που παράγονται από τον οργανισμό ως απόκριση σε βλάβη ή φλεγμονή των ιστών. Ταυτόχρονα, ένα υψηλό επίπεδο προσταγλαδινών μπορεί να προκαλέσει εμφάνιση έντονης αιμορραγίας, πόνου και υψηλής κόπωσης - τα ίδια τα συμπτώματα ασθενειών παρόμοια με αυτά του PMS.

Διατροφή και PMS

Ξέρατε ότι:

• Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β είναι ο λόγος για την εμφάνιση τέτοιων συμπτωμάτων PMS όπως μεταβολές της διάθεσης, υψηλή κόπωση, πρήξιμο, υψηλή ευαισθησία των μαστικών αδένων, κατάθλιψη. Η βιταμίνη Β βρίσκεται σε δημητριακά, ξηρούς καρπούς, κόκκινο κρέας και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Η έλλειψη μαγνησίου είναι η αιτία για ζαλάδες και πονοκεφάλους, πόνους στην περιοχή της πυέλου, καθώς και εμφάνιση ακμής, κατάθλιψη και… λαχτάρα για σοκολάτα, γλυκά και αμυλούχα φαγητά. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, θαλασσινά, μπανάνες, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και πράσινα λαχανικά.
• Η έλλειψη ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων προκαλεί διακυμάνσεις στα επίπεδα της προσταγλαδίνης. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται σε ψάρια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια.
• Η ανεπάρκεια σε υδατάνθρακες, μέταλλα και φυτικές ίνες προκαλεί μείωση των επιπέδων σεροτονίνης και οιστρογόνων και οδηγεί σε συμπτώματα PMS, όπως ευερεθιστότητα και νευρικότητα. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται στο ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τις πατάτες και τα όσπρια.
• Η ανεπάρκεια ισοφλαβόνης είναι η αιτία των διακυμάνσεων στο επίπεδο των οιστρογόνων στο σώμα και, ως αποτέλεσμα, η εμφάνιση σοβαρών συμπτωμάτων PMS. Οι ισοφλαβόνες βρίσκονται σε τρόφιμα σόγιας όπως το tofu, το γάλα σόγιας κ.λπ.
• Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι η αιτία της ακμής PMS. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στα θαλασσινά, το βόειο κρέας, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Top 20 προϊόντα για PMS

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για παράδειγμα, λάχανο, σπανάκι, ρόκα, κ.λπ. Είναι πηγή μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών Ε και Β, τα οποία μαζί μπορούν να βοηθήσουν να απαλλαγούμε από τα συμπτώματα του PMS.

Αβοκάντο. Είναι πηγή φυτικών ινών, καλίου και βιταμίνης Β6. Η κατανάλωσή του βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών, στη μείωση του σακχάρου και του οιδήματος στο αίμα, στη βελτίωση της πέψης και στην απαλλαγή από τον εκνευρισμό, την κατάθλιψη και την κατάθλιψη.

Σκοτεινή σοκολάτα (από 80% κακάο και περισσότερο). Είναι μια πηγή μαγνησίου και θεοβρωμίνης, που διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνει την κυκλοφορία και, ως εκ τούτου, ανακουφίζει από πονοκεφάλους. Και επίσης ένα φυσικό αφροδισιακό, το οποίο είναι σε θέση να αυξήσει το επίπεδο σεροτονίνης στο σώμα και, έτσι, να κάνει μια γυναίκα χαλαρή, ήρεμη και ευτυχισμένη!

Μπρόκολο. Περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών.

Κατσικίσιο γάλα και κεφίρ. Είναι πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, καλίου και τρυπτοφάνης, που συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης και βελτιώνει τη διάθεση. Το κατσικίσιο γάλα διαφέρει από το αγελαδινό γάλα στο ότι περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά, χάρη στα οποία βελτιώνεται η γενική κατάσταση του σώματος και της πέψης. Είναι ενδιαφέρον, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, «οι γυναίκες που πίνουν τακτικά γάλα, αίγα ή αγελαδινό γάλα, πάσχουν από συμπτώματα PMS λιγότερο συχνά από τις γυναίκες που το πίνουν από καιρό σε καιρό».

Καστανό ρύζι. Περιέχει βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σελήνιο και μαγγάνιο, τα οποία, όταν συνδυάζονται με ασβέστιο, καταστέλλουν τα συμπτώματα PMS. Και επίσης μια τεράστια ποσότητα τρυπτοφάνης, η οποία βοηθά στη βελτίωση της πέψης.

Σολομός. Πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών Β και βιταμίνης D, καθώς και σεληνίου, μαγνησίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Ακατέργαστοι σπόροι κολοκύθας. Περιέχουν μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με ηλιόσπορους. Αυτές οι τροφές βοηθούν στην ανακούφιση της ευαισθησίας του μαστού καθώς και της ευερεθιστότητας και της κατάθλιψης.

Μπανάνες Είναι απαραίτητα για το PMS, καθώς αποτελούν πηγή υδατανθράκων, βιταμίνης Β6, μαγγανίου, καλίου και τρυπτοφάνης. Αυτό το προϊόν είναι ιδιαίτερα πολύτιμο καθώς μειώνει το πρήξιμο και το φούσκωμα στο PMS.

Σπαράγγι. Περιέχει φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε και βιταμίνη C, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Επιπλέον, είναι ένα φυσικό διουρητικό που απομακρύνει απαλά τα υπολείμματα υγρών από το σώμα.

Φύτρο σιταριού. Είναι μια πηγή βιταμινών Β, ψευδάργυρου και μαγνησίου, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της μεταβολής της διάθεσης και του φουσκώματος. Μπορούν να προστεθούν σε δημητριακά, μούσλι, ψητά, σούπες ή σαλάτες.

Μαργαριτάρι κριθάρι. Περιέχει βιταμίνες A, E, B, PP, D, καθώς και κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, ιώδιο, φώσφορο, χαλκό, σίδηρο και άλλα χρήσιμα ιχνοστοιχεία. Διαφέρει από τα άλλα δημητριακά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος συμβάλλει στην ταχύτερη απορρόφησή του από τον οργανισμό και, ως εκ τούτου, στην ταχύτερη ανακούφιση από τα συμπτώματα του PMS. Ο χυλός κριθαριού βοηθά, πρώτα απ 'όλα, να αντιμετωπίσει τις εναλλαγές της διάθεσης, την υπνηλία και την υψηλή κόπωση. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κριθάρι με πλιγούρι βρώμης.

Σουσάμι. Το προϊόν είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνες Β, ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε μόνοι σας ή ως μέρος άλλων πιάτων.

Βατόμουρα ή βατόμουρα. Εκτός από μια τεράστια ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του PMS.

Κουρκούμη. Έχει αντιφλεγμονώδεις και αναλγητικές ιδιότητες.

Τζίντζερ. Καταπολεμά τη φλεγμονή και βοηθά στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Σκόρδο. Φυσικό αντιβιοτικό που έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθά επίσης στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Πράσινο τσάι, ιδίως τσάι χαμομηλιού. Έχει αντιοξειδωτικές και ηρεμιστικές ιδιότητες. Σας επιτρέπει επίσης να απαλλαγείτε από ευερεθιστότητα και άγχος και να ανακουφίσετε τους μυϊκούς σπασμούς.

Γιαούρτι. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης έδειξε ότι οι γυναίκες που έχουν αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους (που λαμβάνεται από τουλάχιστον 3 φλιτζάνια γιαούρτι) είναι πολύ λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από συμπτώματα PMS από άλλες.

Ενας ανανάς. Μεταξύ άλλων, περιέχει μαγγάνιο και ασβέστιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του PMS όπως ευερεθιστότητα, εναλλαγές διάθεσης, κόπωση και κατάθλιψη.

Πώς αλλιώς μπορείτε να ανακουφίσετε και ακόμη και να απαλλαγείτε από τα συμπτώματα PMS

1. 1 Δώστε έναν σωστό τρόπο ζωής. Η παχυσαρκία, οι κακές συνήθειες όπως το κάπνισμα και το ποτό, ο καθιστικός τρόπος ζωής και η έλλειψη τακτικής άσκησης είναι οι κύριοι παράγοντες που προκαλούν την εμφάνιση συμπτωμάτων PMS. Παρεμπιπτόντως, το αλκοόλ αυξάνει την ευαισθησία των μαστικών αδένων και είναι συχνά η αιτία της αλλαγής της διάθεσης.
2. 2 Περιορίστε την κατανάλωση υπερβολικά αλμυρών και λιπαρών τροφών κατά την περίοδο των συμπτωμάτων PMS. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι προκαλεί εμφάνιση οιδήματος και φούσκωμα, επιδεινώνοντας έτσι την κατάσταση.
3. 3 Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ποτά. Δεδομένου ότι η καφεΐνη είναι η αιτία της αυξημένης ευαισθησίας των μαστικών αδένων και της ευερεθιστότητας.
4. 4 Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών. Η γλυκόζη, η οποία βρίσκεται σε γλυκά και κέικ, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προκαλεί μια γυναίκα να εκνευρίζεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
5. 5 Και τέλος, απολαύστε ειλικρινά τη ζωή. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι η ευερεθιστότητα, η αυτο-δυσαρέσκεια και το άγχος οδηγούν επίσης σε PMS.

Ενδιαφέρουσες πληροφορίες για το PMS

• Οι πρόγονοί μας δεν υπέφεραν από PMS, καθώς βρίσκονταν συνεχώς σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή θηλασμού. Ο όρος PMS περιγράφηκε για πρώτη φορά το 1931.
• Τα ίδια δίδυμα τείνουν να εμφανίζουν συμπτώματα PMS ταυτόχρονα.
• Οι επιστήμονες γνωρίζουν περίπου 150 συμπτώματα PMS.
• Ο κίνδυνος PMS αυξάνεται με την ηλικία.
• Η συνεχής πείνα με PMS θεωρείται φυσιολογική. Προκειμένου να αποφευχθεί η αιτία της υπερβολικής αύξησης βάρους, μπορείτε να πίνετε πολλά υγρά. Αυτό θα δημιουργήσει ένα αίσθημα πληρότητας και πληρότητας στο στομάχι.
• Οι κάτοικοι των μεγαλοτήτων, κατά κανόνα, πάσχουν από PMS πολύ πιο συχνά από τους κατοίκους των αγροτικών περιοχών.
• Το PMS εμφανίζεται συχνότερα σε γυναίκες των οποίων οι δραστηριότητες σχετίζονται με την ψυχική εργασία.
• Οι γυναίκες πραγματοποιούν τις περισσότερες εξαντλητικές αγορές κατά τη διάρκεια της περιόδου PMS.
• Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει διάφορες μορφές PMS. Ένα από τα πιο ασυνήθιστα θεωρείται άτυπο. Αυτό εκδηλώνεται με αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος έως 38 βαθμούς, εμφάνιση στοματίτιδας, ουλίτιδα, επιθέσεις βρογχικού άσθματος, έμετο και ακόμη και τη λεγόμενη εμμηνορροϊκή ημικρανία (ημικρανία που εμφανίζεται τις ημέρες της εμμήνου ρύσεως).
• Στατιστικά, οι λεπτές, ευερέθιστες γυναίκες που ανησυχούν υπερβολικά για την υγεία τους είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από PMS από άλλες.
• Με το PMS μια γυναίκα γίνεται πιο ενεργή σεξουαλικά.