Συμβουλές διατροφολόγων για επίδοξους vegans

· Αν είστε «αληθινός», αυστηρός βίγκαν, αξίζει να προγραμματίσετε τα γεύματά σας. Συμπεριλαμβανομένων των αναγκών σας σε πρωτεΐνη. Υπολογίστε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε για να μην χάσετε βάρος απροσδόκητα.

· Ένας αυστηρός βίγκαν δεν καταναλώνει όχι μόνο κρέας, ψάρι, πουλερικά και θαλασσινά, αλλά αρνείται και ζωικά προϊόντα όπως γάλα, μέλι, αυγά. Επίσης, αποφύγετε από τη διατροφή σας τα τυριά που παρασκευάζονται με ζωική πυτιά (που προέρχεται από το στομάχι των θηλαστικών). Τα επιδόρπια, όπως το γλυκό ζελέ, παρασκευάζονται συχνά με φυσική ζελατίνη, η οποία, φυσικά, δεν λαμβάνεται από τον κήπο. Πολλά πρόσθετα τροφίμων με δείκτη γράμματος (Ε) είναι επίσης προϊόντα σφαγής έμβιων όντων, για παράδειγμα, η κόκκινη χρωστική τροφίμων E120 (κοχίνη, είναι κατασκευασμένη από ειδικά ζωύφια). Επιπλέον, πολλά προϊόντα που επισημαίνονται ως χορτοφαγικά (όχι vegan) παρασκευάζονται με αυγά και γάλα – διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα.

Πώς να αγοράσετε προϊόντα; Εάν είστε αρχάριος vegan, οι παρακάτω συμβουλές θα σας φανούν εξαιρετικά χρήσιμες:

  1. Ελέγξτε τη σύνθεση όλων των τροφών που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα – ειδικά αν χρησιμοποιείτε κύβους από μπουγιόν, σάλτσες, κονσέρβες για ορό γάλακτος, καζεΐνη και λακτόζη. Όλα αυτά είναι γαλακτοκομικά προϊόντα και μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες.
  2. Λάβετε υπόψη ότι πολλά κρασιά και μπύρες παρασκευάζονται με ζωικά προϊόντα, αυτά δεν είναι πάντα vegan ποτά!
  3. Τα περισσότερα ψωμιά και μπισκότα περιέχουν βούτυρο, μερικά περιέχουν γάλα.  
  4. Οι κατασκευαστές βάζουν συνήθως ζωική ζελατίνη σε επιδόρπια και πουτίγκες, αλλά μπορείτε να βρείτε επιδόρπια με την προσθήκη άγαρ και ζελέ λαχανικών - είναι φτιαγμένα από φύκια (το οποίο είναι προτιμότερο).
  5. Το τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας αντικαθιστούν τα γαλακτοκομικά και τα γαλακτοκομικά επιδόρπια. Είναι χρήσιμο να καταναλώνετε γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με βιταμίνες (συμπεριλαμβανομένης της Β12).

Η πρόσληψη βιταμινών

Η vegan διατροφή είναι πολύ πλούσια σε υγιεινές φυτικές ίνες, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ (ευχαριστώ φρούτα και λαχανικά!), αλλά μερικές φορές φτωχή σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμπληρώνεται με βιταμίνη Β12, η ​​οποία δεν βρίσκεται σε φυτικές τροφές.

Υπάρχουν δύο επιλογές: είτε ενισχυμένο με βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της Β12, δημητριακά πρωινού ή/και γάλα σόγιας ενισχυμένο με Β12, είτε λήψη φαρμακευτικού συμπληρώματος με μεθυλοκοβαλαμίνη (αυτή είναι η επιστημονική ονομασία της βιταμίνης Β12). Η συνιστώμενη πρόσληψη Β12 είναι μόλις 10 mcg (μικρογραμμάρια) την ημέρα. Πάρτε αυτό το χάπι ή τρώτε τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12 κάθε μέρα, και όχι περιστασιακά.

Η Β12 είναι σημαντική γιατί εμπλέκεται στην αιμοποίηση (επηρεάζει την αιμοσφαιρίνη), καθώς και για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Οι κρεατοφάγοι το καταναλώνουν με μοσχαρίσιο συκώτι, κρόκο αυγού και σε πολύ μικρές δόσεις βρίσκεται στο γάλα και το τυρί.

Μια άλλη σημαντική βιταμίνη για τους vegans είναι η D. Οι κάτοικοι των ηλιόλουστων περιοχών τη λαμβάνουν από τον ήλιο, αλλά μπορείτε να καταναλώνετε προϊόντα σόγιας ή γάλα σόγιας ενισχυμένο με αυτή τη βιταμίνη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό το χειμώνα όταν έχει λίγο ήλιο. Πρέπει επίσης να πάρετε 10 mcg.

Τι υπάρχει για πρωινό;

Το πρωινό είναι η «αρχή της ημέρας» και, όπως όλοι γνωρίζουν, δεν πρέπει να το παραλείψετε. Η απώλεια του «προηγουμένου» πρωινού σημαίνει ότι τρέχετε το σάκχαρο στο αίμα σας σε ένα «roller coaster» – θα πηδάει όλη μέρα και αν δεν έχετε σιδερένια θέληση, τότε με μεγάλη πιθανότητα «μη ισορροπημένη» ζάχαρη θα σας ωθεί συνεχώς να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια του ημέρα όχι τα πιο υγιεινά τρόφιμα: ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά, σνακ κ.λπ. Στην πραγματικότητα, ακόμα κι αν χάνετε σοβαρά βάρος, το πρωινό δεν πρέπει να παραμεληθεί!

Τι ακριβώς είναι για πρωινό; Για παράδειγμα, τηγανίτες ολικής αλέσεως, smoothies φρούτων (προσθέστε πουρέ καρύδας και μάνγκο για διατροφή).

Μια νόστιμη και εξαιρετικά θρεπτική επιλογή: συνδυάστε πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι καρύδας ή σόγιας. Απλώς μουλιάστε τη συνηθισμένη σας μερίδα πλιγούρι βρώμης όλη τη νύχτα και ανακατέψτε το πρωί με vegan γιαούρτι ή κρέμα καρύδας, προσθέστε 1-2 κ.σ. σπόρους chia ή αλεσμένο λιναρόσπορο, καθώς και σιρόπι στέβια ή σιρόπι σφενδάμου, φρέσκα φρούτα. Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε με ξηρούς καρπούς, να προσθέσετε κανέλα, βανίλια… Νόστιμο και υγιεινό!

Μην ξεχνάτε ότι τα κομμάτια φρούτων όχι μόνο διακοσμούν το πλιγούρι βρώμης για πρωινό, αλλά το κάνουν αισθητά πιο πλούσιο σε βιταμίνες.

Τα smoothies πρωτεΐνης είναι μια μοντέρνα και υγιεινή τάση. Μερικές φορές επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα τέτοιο «υγρό» πρωινό. Επιπλέον, μπορεί να «φορτιστεί» με όχι λιγότερες πρωτεΐνες, χρήσιμες βιταμίνες και μέταλλα από ό,τι στο κουάκερ.

Η κινόα είναι ένα πολύ υγιεινό και εύπεπτο δημητριακό, απλά τέλειο για πρωινό. Φυσικά, μπορείτε να το διακοσμήσετε με φρούτα, σιρόπι γλυκαντικού, να προσθέσετε κανέλα, βανίλια, ένα κλωνάρι φρέσκο ​​δυόσμο – γενικά βελτιώστε τον «σκέτο» χυλό σύμφωνα με τα γούστα σας για να μην γίνει βαρετός.

σνακ

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν αρκετές θερμίδες τρώγοντας νόστιμα, θρεπτικά vegan φαγητά αρκετές φορές την ημέρα. Στην περίπτωση των vegan αθλητών, ο αριθμός των γευμάτων μπορεί να είναι έως και 14 την ημέρα. Το κύριο πράγμα είναι να καταναλώνετε όχι μόνο νόστιμα, αλλά πραγματικά υγιεινά σνακ. Θυμηθείτε τον κανόνα που οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται ποτέ να επαναλαμβάνουν: «Τουλάχιστον 5 μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών την ημέρα!». Κάθε μέρα.

Τι να φας? Για παράδειγμα, γιαούρτι σόγιας με φρούτα. Ή μια σπιτική, σπιτική μπάρα πρωτεΐνης. Ή σπιτική γκρανόλα.

Τι μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο; Το λάδι καρύδας, το λάδι αβοκάντο, το βούτυρο με ξηρούς καρπούς (συμπεριλαμβανομένου, φυσικά, του φυστικοβούτυρου), καθώς και (δημιουργικά!) πολτοποιημένα λαχανικά και, φυσικά, καλής ποιότητας βέγκαν αλείμματα (vegan μαργαρίνη).

Τι έχουμε για μεσημεριανό?

Η vegan δίαιτα είναι πολύ χαμηλή σε ανθυγιεινά κορεσμένα (κορεσμένα) λιπαρά, αλλά χαμηλή σε ωμέγα-3 για την καρδιά, γνωστά και ως EPA και DHA. Αντίθετα όμως με τον μύθο, δεν βρίσκονται μόνο στο ιχθυέλαιο! Απλώς τρώτε τακτικά ξηρούς καρπούς (είναι καλύτερο να τους εμποτίσετε εκ των προτέρων), διάφοροι σπόροι και σπορέλαια, ειδικότερα, το καρυδέλαιο, το λινέλαιο, η κάνναβη και το κραμβέλαιο είναι πολύ χρήσιμα.

Καταναλώστε επίσης φύκια (sushi nori), κάνει έναν γευστικό συνδυασμό με ρύζι. Δεν είναι καν απαραίτητο να φτιάξετε ρολά σούσι, μπορείτε να το φάτε ως μπουκιά ή να τυλίξετε ζεστό ρύζι σε αποξηραμένα φύκια ακριβώς «εν κινήσει»: μια ειδική μορφή sushi nori σε μέγεθος φοίνικα είναι ιδανική για αυτό. Στην πραγματικότητα, οι Ιάπωνες στην καθημερινή ζωή τρώνε συχνά ένα τέτοιο «στιγμιαίο» σούσι με ρύζι.

Για μεσημεριανό γεύμα, θα πρέπει να επιλέξετε πιάτα με επαρκή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, για παράδειγμα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και δημητριακά (συμπεριλαμβανομένης της κινόα, που είναι πολύ χρήσιμη), όσπρια. Αλλά μην αρνείστε στον εαυτό σας υγιεινές λιχουδιές, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, φύτρα. Ο σκοπός του μεσημεριανού γεύματος είναι να αυξήσει απαλά και σταδιακά και να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως αξίζει να εγκαταλείψουμε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά.

Απογευματινό σνακ

Πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να τσιμπολογούν μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού. Ως αρχάριος vegan, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε αυτή τη συνήθεια, απλώς επιλέξτε υγιεινές τροφές. Για παράδειγμα, φάτε ένα μείγμα αποξηραμένων φρούτων με ανάλατους ξηρούς καρπούς ή σπόρους – και θα απολαύσετε τη γεύση σας και θα ηρεμήσετε τα νεύρα σας (είναι τόσο ωραίο να μασάτε κάτι!), και θα φορτώσετε το σώμα σας με πρωτεΐνη. Ή μια ασφαλής επιλογή - smoothies με γάλα σόγιας ή καρύδας.

Δείπνο

Το vegan δείπνο δεν χρειάζεται να είναι αυστηρά ασκητικό. Κατά γενικό κανόνα, το δείπνο πρέπει να είναι μισό πολύχρωμα λαχανικά και μισό όσπρια ή τόφου. Μπορείτε να προσθέσετε – για γεύση και όφελος – θρεπτικό εκχύλισμα μαγιάς: δεν είναι μόνο υγιεινό και θρεπτικό, αλλά και πλούσιο σε βιταμίνη Β12. Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε το ζεστό πιάτο με θρυμματισμένο λιναρόσπορο (ο κανόνας είναι 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα), ή να το γεμίσετε με λιναρόσπορο, κραμβέλαιο ή λάδι κάνναβης ή λάδι καρυδιού.

Έτσι, η επιτυχία ενός αρχάριου vegan έγκειται στην απόκτηση μιας σειράς χρήσιμων συνηθειών:

Αγοράστε φαγητό και τρώτε όχι παρορμητικά «ό,τι θέλετε», αλλά σκόπιμα. Σταδιακά, το ίδιο το σώμα θα αρχίσει να «ζητά» μόνο υγιεινά, εύπεπτα και θρεπτικά τρόφιμα.

Μετρήστε – τουλάχιστον κατά προσέγγιση – θερμίδες. Μέσα σε μια εβδομάδα, θα ξέρετε περίπου πότε πρέπει να «ταιριάζετε» στις θερμίδες και πότε είναι αρκετές. Δεν είναι απαραίτητο να μετράτε τα πάντα "σε γραμμάρια".

Μην παραλείπετε το πρωινό. Τρώτε για πρωινό θρεπτικό, αλλά όχι λιπαρό και όχι βαρύ, αλλά βιταμίνες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Σνακ όχι στη «χημεία», αλλά σε υγιεινά τρόφιμα, για παράδειγμα, φρέσκα φρούτα ή ένα μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων.

Καταναλώστε τις σωστές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των Β12 και D σε καθημερινή βάση. Μακροπρόθεσμα, αυτό είναι το κλειδί για την υγεία και την επιτυχία σας ως αυστηρός, «αληθινός» βίγκαν.

Μαγειρέψτε περισσότερο και αγοράστε λιγότερο παρασκευασμένα φαγητά.

· να είναι ευφάνταστος για να μην μαγειρεύει και τρώει το ίδιο πράγμα για πρωινό και άλλα γεύματα. Η δημιουργικότητα στην κουζίνα θα είναι ένα εύκολο και ευχάριστο χόμπι και έμπνευση για εσάς και όλη την οικογένεια!

Αν ακολουθήσετε αυτές τις αρκετά απλές συμβουλές, η μετάβασή σας στον βιγκανισμό θα πάει ομαλά και ευχάριστα. Θα αφήσετε ελεύθερα τη φαντασία σας, θα φορτίσετε το σώμα σας με χρήσιμες ουσίες, θα ευχαριστήσετε τον εαυτό σας και τους αγαπημένους σας με ασυνήθιστα και πολύ νόστιμα πιάτα και γενικά θα νιώσετε υπέροχα!

Αφήστε μια απάντηση