Περιεχόμενα
La μυϊκή υπερτροφία, που συνήθως αναφέρεται μόνο ως υπερτροφία, είναι η ανάπτυξη μυών. Πρόκειται για αύξηση του μεγέθους, του αριθμού ή και των δύο μυοϊνιδίων του μυός που αποτελείται από νημάτια ακτίνης και μυοσίνης. Για να γίνει κατανοητό αυτό, είναι δυνατόν να κατανοήσουμε ότι κάθε μυϊκή ίνα περιέχει αρκετές εκατοντάδες ή και χιλιάδες μυοϊνίδια και, με τη σειρά της, κάθε μυοϊνίδιο αποτελείται από περίπου 1.500 νημάτια μυοσίνας και 3.000 νημάτια ακτίνης γειτονικά μεταξύ τους, υπεύθυνα για τη συστολή των μυών.
Τελικά, το υπερτροφία Είναι αυτό που ψάχνουν όσοι θέλουν να έχουν μεγαλύτερους μυς και, για μερικούς ανθρώπους, είναι ένας στόχος από μόνος του για τον οποίο είναι σημαντικό να συνδυαστεί η προπόνηση δύναμης με μια σωστή διατροφή.
Η υπερτροφία επιτυγχάνεται μέσω τριών παραγόντων: μυϊκή βλάβη, μεταβολικό στρες και μηχανικό στρες. Η ένταση είναι αυτή που καθορίζει τη μηχανική καταπόνηση κάθε συνεδρίας και ταυτίζεται με την ποσότητα φορτίου και με το χρόνο έντασηΕ Αυτή η ένταση προκαλεί μυϊκή βλάβη και μια φλεγμονώδη απόκριση που ενισχύει την απελευθέρωση των παραγόντων ανάπτυξης των μυών. Τέλος, σύμφωνα με μελέτες που πραγματοποιήθηκαν, η μέγιστη αύξηση της μυϊκής μάζας επιτυγχάνεται μέσω της επίτευξης μεταβολικού στρες χωρίς να χαθεί η μηχανική τάση.
Υπερτροφία και δύναμη
Θα πρέπει να αναγνωριστεί ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας ή η υπερτροφία συνοδεύεται από αύξηση της δύναμης, ωστόσο, η μεγαλύτερη υπερτροφία δεν είναι ευθέως ανάλογη της μεγαλύτερης δύναμης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να καθορίσετε τους εκπαιδευτικούς σας στόχους.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Journal of Sports Science & Medicine, ένα πείραμα συνέκρινε τα αποτελέσματα μιας ομάδας ελέγχου που πραγματοποίησε λιγότερες επαναλήψεις σε 80% δύναμη και μια άλλη με περισσότερες επαναλήψεις σε 60% δύναμη. Σε αυτόν τον τρόπο, οι δύο ομάδες σημείωσαν βελτιώσεις στα αποτελέσματα της δύναμής τους, ωστόσο, η πρώτη ομάδα σχεδόν διπλασίασε τη χωρητικότητα φορτίου, ενώ η δεύτερη ομάδα είχε πιο διακριτά αποτελέσματα, αλλά πέτυχε μεγαλύτερη μυϊκή πυκνότητα, η οποία κατέδειξε τη διαφορά μεταξύ μιας προπόνησης που επικεντρώθηκε στη βελτίωση της δύναμης και που στοχεύει στην υπερτροφία των μυών.
Oφέλη
- Η αύξηση της μυϊκής μάζας αυξάνει επίσης τον βασικό μεταβολισμό.
- Αυτή η αύξηση προκαλεί το σώμα να χρειάζεται περισσότερη ενέργεια σε ηρεμία, γεγονός που βοηθά στην απώλεια βάρους.
- Ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος.
- Βελτιώνει τη συνολική τόνωση.
- Βελτιώνει τη στάση του σώματος και αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη.
- Αυξάνει την πυκνότητα των οστών.
- Βελτιώνει τον έλεγχο του σώματος και, ως εκ τούτου, βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών.
Μύθοι
- Επαναλήψεις: Επί του παρόντος το ιδανικό εύρος επαναλήψεων για την επίτευξη υπερτροφίας των μυών δεν είναι γνωστό αφού, αν και πιστεύεται ότι επιτεύχθηκε μόνο με λίγες επαναλήψεις, φαίνεται ότι μπορεί επίσης να επιτευχθεί σε ένα μεγάλο εύρος επαναλήψεων.
- Διακοπές: Παρόλο που θεωρήθηκε προηγουμένως ότι τα διαλείμματα μεταξύ των σετ πρέπει να είναι σύντομα, φαίνεται ότι η επιμήκυνσή τους μπορεί να είναι πιο επωφελής.
- Συχνότητα: Σε αντίθεση με ό, τι πίστευαν, δεν είναι απαραίτητο να διαχωρίσετε ανά μυς σύμφωνα με την ημέρα προπόνησης, αλλά υπάρχουν βελτιώσεις που εκπαιδεύουν τις διαφορετικές ομάδες μυών τουλάχιστον δύο μήνες την εβδομάδα.
- Μεταβολικό παράθυρο: Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε την ώρα μετά την προπόνηση. Είναι σχεδόν πιο σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψη πριν από την προπόνηση από ό, τι μετά την προπόνηση.
- Τρόφιμα: Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή στο επίπεδο εκπαίδευσης και στις ανάγκες του κάθε ατόμου. Ωστόσο, δεν έχει σημασία αν γίνεται σε λίγα ή πολλά γεύματα, αν και προηγουμένως θεωρήθηκε ότι έπρεπε να τρώτε μικρά, πολύ συχνά γεύματα για να επιτύχετε την επιθυμητή απώλεια σωματικού λίπους.