Πώς να αντικαταστήσετε τις παράλογες πεποιθήσεις με τις ορθολογικές. Και γιατί?

Περιεχόμενα

Όταν η ζήλια, η ενοχή, το άγχος ή άλλο δυνατό συναίσθημα περιπλέκει τη ζωή σας, προσπαθήστε να καταλάβετε ποιες σκέψεις το προκάλεσαν. Ίσως δεν είναι πολύ ρεαλιστικά και μάλιστα επιβλαβή; Το έργο της αναγνώρισης και της μείωσης τέτοιων σκέψεων γίνεται από γνωσιακούς-συμπεριφορικούς ψυχολόγους, αλλά μερικές από αυτές μπορούν να γίνουν μόνοι σας. Ο ψυχοθεραπευτής Ντμίτρι Φρόλοφ εξηγεί.

Υπάρχουν χιλιάδες σκέψεις που τρέχουν συνεχώς στο μυαλό μας. Πολλά από αυτά προκύπτουν χωρίς τη συνειδητή επιθυμία μας. Συχνά είναι αποσπασματικά, φευγαλέα και άπιαστα, μπορεί να είναι ή να μην είναι ρεαλιστικά. Φυσικά, δεν έχει νόημα να αναλύσουμε το καθένα από αυτά.

Προσδιορίστε την αιτία

Εάν παρατηρήσετε ότι η διάθεσή σας σας ενοχλεί, τότε αναγνωρίστε το συναίσθημα και αναρωτηθείτε: «Τι είναι αυτό που σκέφτομαι αυτή τη στιγμή που μπορεί να προκαλέσει αυτό το συναίσθημα;» Αφού αναλύσετε τις σκέψεις που βρίσκετε, πιθανότατα θα μπορέσετε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα. Στην ορθολογική-συναισθηματική συμπεριφορική θεραπεία (REBT), οι παράλογες πεποιθήσεις θεωρούνται η κύρια αιτία των ανθυγιεινών συναισθημάτων, υπάρχουν τέσσερις από αυτές:

  1. δασμός
  2. Παγκόσμια Αξιολόγηση
  3. καταστροφή
  4. Μη μισαλλοδοξία.

1. Απαιτήσεις («πρέπει»)

Αυτές είναι απολυταρχικές απαιτήσεις από τον εαυτό μας, τους άλλους και τον κόσμο να συμμορφωθούμε με τις επιθυμίες μας. «Ο κόσμος πρέπει πάντα να με συμπαθεί αν το θέλω», «Πρέπει να πετύχω», «Δεν πρέπει να υποφέρω», «Οι άνδρες πρέπει να μπορούν να κερδίζουν». Ο παραλογισμός της απαίτησης έγκειται στο γεγονός ότι είναι αδύνατο να αποδειχθεί ότι κάτι «πρέπει» ή «πρέπει» να είναι ακριβώς έτσι και όχι διαφορετικά. Ταυτόχρονα, η «απαίτηση» είναι η πιο κοινή, βασική μεταξύ όλων των πεποιθήσεων, είναι εύκολο να εντοπιστεί σε ένα άτομο που πάσχει από κατάθλιψη, κάποιου είδους αγχώδη διαταραχή ή μια από τις μορφές εθισμού.

2. «Παγκόσμια αξιολόγηση»

Αυτό είναι μια υποτίμηση ή εξιδανίκευση του εαυτού του και των άλλων ως ατόμου ή του κόσμου συνολικά: "ένας συνάδελφος είναι ανόητος", "Είμαι ένας χαμένος", "ο κόσμος είναι κακός". Το λάθος είναι ότι πιστεύουμε ότι οι σύνθετες οντότητες μπορούν να αναχθούν σε ορισμένα γενικευτικά χαρακτηριστικά.

3. «Catastrophe» («τρόμος»)

Αυτή είναι η αντίληψη του προβλήματος ως το χειρότερο δυνατό. «Είναι τρομερό αν δεν με συμπαθούν οι συνάδελφοί μου», «είναι τρομερό να με απολύσουν», «αν ο γιος μου πάρει ένα δίδυμο στις εξετάσεις, θα γίνει χαμός!». Αυτή η πεποίθηση περιέχει μια παράλογη ιδέα ενός αρνητικού γεγονότος ως κάτι χειρότερο, ανάλογο με το τέλος του κόσμου. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα το πιο τρομερό στον κόσμο, υπάρχει πάντα κάτι ακόμα χειρότερο. Ναι, και σε μια κακή περίπτωση υπάρχουν θετικές πλευρές για εμάς.

4. Απογοήτευση Μισαλλοδοξία

Είναι μια στάση απέναντι σε σύνθετα πράγματα ως αφόρητα περίπλοκα. «Δεν θα επιβιώσω αν με απολύσουν», «αν με αφήσει, δεν το αντέχω!». Δηλαδή, εάν συμβεί ένα ανεπιθύμητο γεγονός ή δεν συμβεί το επιθυμητό, ​​τότε θα ξεκινήσει μια ατελείωτη σειρά ταλαιπωρίας και πόνου. Αυτή η πεποίθηση είναι παράλογη γιατί δεν υπάρχει τέτοια ταλαιπωρία που να μην αποδυναμωθεί ή να σταματήσει. Ωστόσο, από μόνο του δεν βοηθά στην επίλυση της προβληματικής κατάστασης.

Αμφισβητήστε τις παράλογες πεποιθήσεις

Όλοι έχουν παράλογες, άκαμπτες, παράλογες πεποιθήσεις. Το μόνο ερώτημα είναι πόσο γρήγορα μπορούμε να τα αντιμετωπίσουμε, να τα μεταφράσουμε σε ορθολογικά και να μην υποκύψουμε σε αυτά. Μεγάλο μέρος της δουλειάς που κάνει ο ψυχοθεραπευτής REBT είναι να αμφισβητήσει αυτές τις ιδέες.

 

Πρόκληση «πρέπει» σημαίνει να καταλάβουμε ότι ούτε εμείς οι ίδιοι, ούτε οι άλλοι άνθρωποι, ούτε ο κόσμος είμαστε υποχρεωμένοι να συμμορφωθούμε με τις επιθυμίες μας. Αλλά ευτυχώς, μπορούμε να προσπαθήσουμε να επηρεάσουμε τον εαυτό μας, τους άλλους και τον κόσμο για να πραγματοποιήσουμε τις επιθυμίες μας. Συνειδητοποιώντας αυτό, ένα άτομο μπορεί να αντικαταστήσει την απαίτηση του απολυταρχισμού με τη μορφή "πρέπει", "πρέπει", "πρέπει", "απαραίτητο" με μια λογική επιθυμία "Θα ήθελα να αρέσει στους ανθρώπους", "Θέλω να πετύχω / να κερδίσω χρήματα ".

Πρόκληση «Παγκόσμια Αξιολόγηση» είναι να καταλάβουμε ότι κανείς δεν μπορεί να είναι γενικά «κακός», «καλός», «χαμένος» ή «ψύχραιμος». Ο καθένας έχει πλεονεκτήματα, μειονεκτήματα, επιτεύγματα και αποτυχίες, των οποίων η σημασία και η κλίμακα είναι υποκειμενική και σχετική.

Προκλητική «καταστροφή» Μπορείτε υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι παρόλο που υπάρχουν πολλά πολύ, πολύ άσχημα φαινόμενα στον κόσμο, κανένα από αυτά δεν μπορεί να είναι χειρότερο.

 

Προκαλώντας τη «μισαλλοδοξία απογοήτευσης», θα καταλήξουμε στην ιδέα ότι υπάρχουν πράγματι πολλά περίπλοκα φαινόμενα στον κόσμο, αλλά σχεδόν τίποτα δεν μπορεί να χαρακτηριστεί πραγματικά αφόρητο. Με αυτόν τον τρόπο αποδυναμώνουμε τις παράλογες πεποιθήσεις και ενισχύουμε τις λογικές.

 

Θεωρητικά, αυτό φαίνεται αρκετά απλό και απλό. Στην πράξη, είναι εξαιρετικά δύσκολο να αντισταθείς σε πεποιθήσεις που έχουν απορροφηθεί από την παιδική ηλικία ή την εφηβεία – υπό την επίδραση των γονέων, του σχολικού περιβάλλοντος και της δικής σου εμπειρίας. Αυτή η εργασία είναι πιο αποτελεσματική σε συνεργασία με ψυχοθεραπευτή.

Αλλά για να προσπαθήσετε να αμφισβητήσετε τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις σας – για να επαναδιατυπώσετε, να αλλάξετε – σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Αυτό γίνεται καλύτερα γραπτώς, αμφισβητώντας κάθε πεποίθηση βήμα προς βήμα.

1. Εντοπίστε πρώτα το συναίσθημαπου νιώθετε αυτή τη στιγμή (θυμό, ζήλια ή, ας πούμε, κατάθλιψη).

2. Προσδιορίστε αν είναι υγιής ή όχι. Αν είναι ανθυγιεινό, τότε αναζητήστε παράλογες πεποιθήσεις.

3. Στη συνέχεια, προσδιορίστε το συμβάν που το προκάλεσε: δεν έλαβε μήνυμα από ένα σημαντικό πρόσωπο, δεν τον συνεχάρη για τα γενέθλιά του, δεν προσκλήθηκε σε κάποιο πάρτι, σε μια ημερομηνία. Πρέπει να καταλάβετε ότι ένα συμβάν είναι απλώς ένα έναυσμα. Στην πραγματικότητα, δεν είναι ένα συγκεκριμένο γεγονός που μας στενοχωρεί, αλλά τι σκεφτόμαστε για αυτό, πώς το ερμηνεύουμε.

Κατά συνέπεια, καθήκον μας είναι να αλλάξουμε τη στάση απέναντι σε αυτό που συμβαίνει. Και για αυτό - να καταλάβουμε τι είδους παράλογη πεποίθηση κρύβεται πίσω από ένα ανθυγιεινό συναίσθημα. Μπορεί να είναι μόνο μία πεποίθηση (για παράδειγμα, «απαίτηση») ή μπορεί να είναι πολλές.

4. Μπείτε σε σωκρατικό διάλογο με τον εαυτό σας. Η ουσία του είναι να κάνεις ερωτήσεις και να προσπαθείς να τις απαντήσεις με ειλικρίνεια. Αυτή είναι μια ικανότητα που έχουμε όλοι, απλά πρέπει να την αναπτύξουμε.

Ο πρώτος τύπος ερωτήσεων είναι εμπειρικός. Κάντε τις ακόλουθες ερωτήσεις διαδοχικά: Γιατί αποφάσισα ότι ήταν έτσι; Τι στοιχεία υπάρχουν για αυτό; Πού λέει ότι έπρεπε να είμαι καλεσμένη σε αυτό το πάρτι γενεθλίων; Ποια γεγονότα το αποδεικνύουν αυτό; Και σύντομα αποδεικνύεται ότι δεν υπάρχει τέτοιος κανόνας - το άτομο που δεν τηλεφώνησε απλά ξέχασε, ή ήταν ντροπαλό ή πίστευε ότι αυτή η εταιρεία δεν είναι πολύ ενδιαφέρουσα για εσάς - μπορεί να υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι. Ένα ορθολογικό συμπέρασμα μπορεί να είναι: «Δεν μου αρέσει να μην με καλούν, αλλά συμβαίνει. Δεν έπρεπε να το κάνουν αυτό».

Ο δεύτερος τύπος επιχειρηματολογίας είναι πραγματιστικός, λειτουργικός. Τι όφελος μου φέρνει αυτή η πεποίθηση; Πώς με βοηθάει η πεποίθηση ότι πρέπει να είμαι καλεσμένη στα γενέθλιά μου; Και συνήθως αποδεικνύεται ότι αυτό δεν βοηθά με κανέναν τρόπο. Αντιθέτως, είναι απογοητευτικό. Ένα λογικό συμπέρασμα μπορεί να είναι: «Θέλω να με καλέσουν για τα γενέθλιά μου, αλλά καταλαβαίνω ότι μπορεί να μην με καλέσουν, κανείς δεν είναι υποχρεωμένος».

Μια τέτοια διατύπωση («θέλω») παρακινεί να κάνουμε κάποια βήματα, να αναζητήσουμε πόρους και ευκαιρίες για την επίτευξη του στόχου. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι εγκαταλείποντας τις απολυταρχικές πρέπει, δεν εγκαταλείπουμε την ιδέα ότι κάτι δεν μας αρέσει. Αντιθέτως, κατανοούμε ακόμη καλύτερα τη δυσαρέσκειά μας για την κατάσταση. Αλλά ταυτόχρονα, γνωρίζουμε ότι είναι αυτό που είναι και θέλουμε πραγματικά να το αλλάξουμε.

Το ορθολογικό «θέλω πολύ, αλλά δεν χρειάζεται» είναι πιο αποτελεσματικό από το παράλογο «πρέπει» στην επίλυση προβλημάτων και στην επίτευξη στόχων. Σε ένα διάλογο με τον εαυτό σας, καλό είναι να χρησιμοποιείτε μεταφορές, εικόνες, παραδείγματα από ταινίες και βιβλία που αντικατοπτρίζουν την πεποίθησή σας και με κάποιο τρόπο την αντικρούουν. Για παράδειγμα, βρείτε μια ταινία όπου ο ήρωας δεν αγαπήθηκε, δεν προδόθηκε, δεν καταδικάστηκε και δείτε πώς αντιμετώπισε αυτήν την κατάσταση. Αυτό το έργο είναι διαφορετικό για κάθε άτομο.

Η πολυπλοκότητά του εξαρτάται από τη δύναμη των πεποιθήσεων και τη συνταγή τους, από την ευαισθησία, τη νοοτροπία και ακόμη και το επίπεδο εκπαίδευσης. Δεν είναι πάντα δυνατό να βρεθεί αμέσως ακριβώς η πεποίθηση που πρέπει να αμφισβητηθεί. Ή να μαζέψουμε αρκετά βαριά επιχειρήματα «κατά». Αλλά αν αφιερώσετε λίγες μέρες στην ενδοσκόπηση, τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά, τότε η παράλογη πεποίθηση μπορεί να εντοπιστεί και να αποδυναμωθεί. Και θα νιώσετε το αποτέλεσμα αμέσως – είναι μια αίσθηση ελαφρότητας, εσωτερικής ελευθερίας και αρμονίας.

Σχετικά με τον προγραμματιστή

Ντμίτρι Φρόλοφ – ψυχίατρος, ψυχοθεραπεύτρια, πρόεδρος του τμήματος REBT του Συλλόγου Γνωσιακών Συμπεριφορικών Θεραπευτών, συγγραφέας του βιβλίου «Ψυχοθεραπεία και με τι τρώγεται;» (AST, 2019).

Αφήστε μια απάντηση