Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος και για να χτίσετε μυ.
Φτιάξτε μυς ή χάστε βάρος
Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, τότε η άσκηση και η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη. Οι προπονήσεις σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να είναι 4-5 φορές την εβδομάδα, με μεγάλα βάρη και μικρό αριθμό προσεγγίσεων. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί ακριβώς στο γεγονός ότι η εργασία με βάρος πρέπει να βασίζεται στο όριο, δηλαδή η τελευταία προσέγγιση πρέπει πραγματικά να είναι η τελευταία και όχι έτσι ώστε να μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες 20 φορές, για παράδειγμα. Οι καρδιο ασκήσεις πρέπει επίσης να είναι, αλλά περισσότερο με τη μορφή προθέρμανσης και ψύξης, δηλαδή όχι τόσο έντονες όσο εκείνες που θέλουν να χάσουν βάρος.
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τότε πρέπει να εργαστείτε με μικρά βάρη, 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (για κορίτσια) με καλό ρυθμό με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση
15-20 λεπτά πριν από την προπόνηση, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με γιαούρτι (φυσικό) ή πρωτεϊνικό κούνημα και φρούτα, μετά τα οποία μπορείτε να προπονηθείτε για 30-60 λεπτά με έντονο ρυθμό, ή 1-1,2 ώρες, αλλά ήδη μεσαίου μεγέθους ένταση, που περιλαμβάνει τέντωμα, καρδιο και προπόνηση δύναμης.
Πρέπει να σημειωθεί ότι αμέσως μετά την προπόνηση, μετά από 20-30 λεπτά, θα πρέπει να υπάρχει άφθονη πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αυτή τη στιγμή, ένα μεταβολικό παράθυρο ανοίγει στο σώμα, όταν το σώμα καταναλώνει ενεργά τροφές πρωτεΐνης και υδατανθράκων για την αποκατάσταση των μυών. Λόγω αυτού, η μυϊκή ανάπτυξη θα συμβεί, διαφορετικά, οι μύες θα καταστραφούν.
Η βέλτιστη διατροφή μετά από προπόνηση είναι ένα πρωτεϊνικό σέικ και τυρί cottage, καθώς θεωρείται η ταχύτερα αφομοιώσιμη πρωτεΐνη, σε αντίθεση, για παράδειγμα, με το κρέας. Το σώμα θα ξοδέψει πολύ χρόνο και ενέργεια για την αφομοίωση του κρέατος και μετά την προπόνηση πρέπει να πάρει αμέσως πρωτεΐνη και απλούς υδατάνθρακες. Το σώμα χρειάζεται πολλή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αυτή τη στιγμή, αλλά θα αφομοιώσει τα πάντα, επειδή λόγω μιας κρίσιμης κατάστασης, θα τα επεξεργαστεί γρήγορα και τίποτα δεν θα εναποτίθεται στο λίπος, όλα θα πάνε στην αποκατάσταση των μυών. Ποτέ μην τρώτε λίπος ή πίνετε ροφήματα με καφεΐνη (τσάι, καφές…) μετά την άσκηση, επειδή η καφεΐνη παρεμβαίνει στο γλυκογόνο και παρεμβαίνει στην αποκατάσταση των μυών.
Το μόνο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι τέτοια διατροφή μετά την προπόνηση έχει σχεδιαστεί μόνο για προπόνηση με στόχο την ανάπτυξη των μυών, επειδή πολλοί ασχολούνται με την αντοχή, την καύση λίπους κ.λπ.
Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να ασκούνται τα βράδια λόγω εργασίας. Επομένως, το ερώτημα: πώς να τρώτε μετά την προπόνηση, σε αυτήν την περίπτωση, είναι επίσης πολύ σχετικό. Πολλοί οδηγοί διατροφής λένε ότι πρέπει να τρώτε λιγότερο στο τέλος της ημέρας. Μειώστε τους υδατάνθρακες για να μειώσετε το σωματικό λίπος. Ωστόσο, εάν εκπαιδεύσετε, τότε καμία από αυτές τις αρχές δεν ισχύει. Έτσι πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας στους μυς μετά την προπόνηση, χρειάζεστε ακόμα θρεπτικά συστατικά για ανάκαμψη.
Μετά το δείπνο, πρέπει να κάνετε κάτι και να πάτε στο κρεβάτι μετά από λίγο. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα κερδίσετε υπερβολικό λίπος, επειδή οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται μετά την προπόνηση, και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για να αναπληρώσουν τα αποθέματα.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος
Αξίζει να σημειωθεί αμέσως ότι είναι αδύνατο να προπονηθείτε με άδειο στομάχι σε κάθε περίπτωση. Το στομάχι θεωρείται πεινασμένο εάν δεν έχει φάει για 8 ώρες. Για παράδειγμα, αμέσως μετά το ξύπνημα, δεν μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς ένα ελαφρύ σνακ, πρέπει να έχετε ένα σνακ ή να πιείτε απλό νερό. Έτσι, ξεκινάτε τη μεταβολική διαδικασία για την καύση λίπους.
Για απώλεια βάρους, μετά την προπόνηση, δεν μπορείτε να φάτε για 1 ώρα, πίνετε μόνο νερό. Μετά από 1 ώρα, φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι υγιεινοί, όχι σοκολάτα, αλλά καστανό ρύζι, φαγόπυρο, χοντρά ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί, λαχανικά κλπ. Πρωτεΐνη - ψάρι, κοτόπουλο, ασπράδια αυγών κ.λπ.
Απλώς μην τρώτε λιπαρά τρόφιμα μετά την προπόνηση. Και επίσης αποφύγετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη.