Τα καλά νέα είναι ότι με την αυξανόμενη δημοτικότητα του βιγκανισμού, τα καταστήματα αρχίζουν να φέρνουν στην αγορά πιο οικονομικά εμπορικά σήματα vegan. Το να φτιάξετε το δικό σας φαγητό από την αρχή είναι συναρπαστικό όχι μόνο με νέες γαστρονομικές ανακαλύψεις, αλλά και με οφέλη για την υγεία – οι έτοιμες σούπες, οι σάλτσες και τα υποκατάστατα κρέατος μπορεί να περιέχουν υψηλές δόσεις αλατιού και ζάχαρης.
Ερευνήσαμε πού μπορούμε να προμηθευτούμε μια ποικιλία τροφών και βρήκαμε μερικές εξαιρετικές επιλογές για vegan σε έναν προϋπολογισμό.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αναζητήστε 100% βούτυρο ξηρών καρπών δικής σας μάρκας. Χάρη στην αυξανόμενη δημοτικότητα αυτού του προϊόντος υψηλής πρωτεΐνης, τα βούτυρα ξηρών καρπών μπορεί να είναι αρκετά φθηνά. Αλλά αντισταθείτε στην επιθυμία να τα αγοράσετε χύμα – τα βούτυρα ξηρών καρπών μπορεί να ταγγίσουν.
Οι ξηροί καρποί ολόκληροι μπορεί να είναι φθηνότεροι ανά 100 γραμμάρια στα καταστήματα εθνικής κουζίνας από ό,τι στο τμήμα αρτοποιίας, αν και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αγοράσετε περισσότερα από όσα χρειάζεστε αμέσως. Μπορείτε να καταψύξετε ξηρούς καρπούς (ειδικά αυτούς με έκπτωση) για να διατηρηθούν φρέσκοι περισσότερο. Μην φοβάστε να αντικαταστήσετε τους φθηνότερους ξηρούς καρπούς στις συνταγές. Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα κάσιους είναι πολύ φθηνότερα από τα πεκάν, τα φιστίκια Αιγίνης και τα κουκουνάρια. Τα πιο φθηνά είναι τα μείγματα ψιλοκομμένων ξηρών καρπών.
Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι ένα καλό υποκατάστατο του αυγού. Η αγορά έτοιμων αλεσμένων σπόρων θα κοστίσει διπλάσια από το να τους αλέσεις μόνος σου σε μύλο καφέ. Μια μικρή ποσότητα μπορεί να γίνει και σε μύλο πιπεριάς. Το κόστος ενός μύλου πιπεριάς είναι σχεδόν το μισό από αυτό ενός ηλεκτρικού μύλου καφέ. Αλλά ένας μύλος καφέ θα πληρώσει γρήγορα τον εαυτό του, καθώς είναι επίσης εξαιρετικός για το άλεσμα μπαχαρικών.
Μαγείρεμα μόνος του
Τα ημικατεργασμένα προϊόντα, αν και vegan, εξακολουθούν να είναι τα ίδια ημικατεργασμένα προϊόντα. Η σύνθεσή τους είναι γεμάτη με μυστηριώδη συστατικά ή περιέχει περίσσεια αλατιού και ζάχαρης. Φυσικά, τα έτοιμα προϊόντα μπορεί να είναι βολικά και ορισμένες συσκευασίες υπόσχονται σημαντική οικονομία, αλλά μακροπρόθεσμα θα κοστίζουν περισσότερο από τα σπιτικά.
Στην πραγματικότητα, μπορεί να χρειαστείτε ένα σύνολο τεχνολογίας. Ένα μπλέντερ εμβάπτισης είναι μια αξιόλογη επένδυση, ειδικά ένα με μικρό επεξεργαστή τροφίμων. Μπορείτε να τα βγάλετε πέρα με ένα φθηνό μπλέντερ ή να ξοδέψετε λίγο περισσότερο και να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να αλέσετε σχεδόν οτιδήποτε.
Χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ, μπορείτε να φτιάξετε vegan μαγιονέζα από μαγικό υγρό aquafaba σε 10 δευτερόλεπτα. Απλώς ανακατέψτε το νερό από τα ρεβίθια σε κονσέρβα ή τα υπολείμματα από το μαγείρεμά τους με μερικές κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι, αλάτι, ξύδι και μουστάρδα. Το Aquafaba φτιάχνει επίσης νόστιμες μαρέγκες και μους, κάνει τα cupcakes ελαφριά και βοηθά στο δέσιμο της ζύμης μπισκότων.
Οι εναλλακτικές λύσεις για το μέλι μπορεί να είναι σχετικά ακριβές, γι' αυτό σκεφτείτε να το αντικαταστήσετε με μια πρέζα καστανή ζάχαρη στις συνταγές. Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι οποιοδήποτε είδος ζάχαρης είναι καλύτερο (ή χειρότερο) για την υγεία μας από άλλα, επομένως μην πέφτετε στα τεχνάσματα των λεγόμενων «φυσικών» προϊόντων ζάχαρης.
Αγορά ειδών παντοπωλείου
Εάν μπορείτε να επισκεφτείτε ένα ασιατικό κατάστημα, τότε αυτό είναι το τέλειο μέρος για να επενδύσετε στο απόθεμά σας που θα σας διασώσει κάθε φορά. Ξοδεύοντας ένα μικρό ποσό κάθε δεύτερη εβδομάδα σε μπαχαρικά, σάλτσες και ζυμαρικά θα σας δώσει την άμεση ευκαιρία να κατακτήσετε μια ατελείωτη ποικιλία από γρήγορες και εύκολες συνταγές για vegan. Miso, σάλτσα σόγιας, ξύδι ρυζιού, ταχίνι, ξερά μανιτάρια, φύκια tamarind και σάλτσα τσίλι θα προσθέσουν γεύση στη ζωή σας και θα κοστίσουν λιγότερο από ότι στο σούπερ μάρκετ. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε τα δικά σας μπαχαρικά για να αποφύγετε τον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε συσκευασμένες σάλτσες.
Σε τέτοια καταστήματα, μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών τύπων στρογγυλού και μακρόσπερμου ρυζιού, δημητριακών, οσπρίων, νουντλς και αλευριού δεν είναι πολύ πιο ακριβή από τον ίδιο τύπο προϊόντων στο σούπερ μάρκετ. Το άμυλο πατάτας, το κορν φλάουρ και το άμυλο μανιόκας που χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο αυγών είναι γενικά φθηνότερα στα ασιατικά παντοπωλεία.
Μπορείτε επίσης να βρείτε φθηνό λάδι καρύδας εδώ. Το εξευγενισμένο λάδι καρύδας είναι πιο προσιτό (και έχει λιγότερη γεύση καρύδας) από το μη επεξεργασμένο λάδι καρύδας. Αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι το λάδι καρύδας είναι ένα κατάλληλο συστατικό ψησίματος όταν χρειάζεστε στερεό λίπος. Μπορείτε επίσης να τηγανίσετε σε ένα πιο οικονομικό μείγμα ελιάς, ελαιοκράμβης ή οποιουδήποτε άλλου φυτικού ελαίου.
Επίσης στο ασιατικό κατάστημα μπορείτε να αγοράσετε ενδιαφέροντα vegan προϊόντα. Το jackfruit σε κονσέρβα είναι ιδανικό για τύλιγμα σε ψωμί πλακέ/πίτας ή ως γέμιση για ψητές πατάτες με μπουφάν. Η ποικιλία του τόφου είναι εκπληκτική (απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει σάλτσα ψαριού στο μαριναρισμένο προϊόν). Αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα, αγοράστε άζυμα τόφου και μαρινάρετε μόνοι σας. Το μεταξένιο τόφου είναι κατάλληλο για χτύπημα σε μους, ακόμη και κέικ, ενώ το σφιχτό τόφου είναι καλύτερο για το τηγάνισμα με ανακατεύοντας.
Η ψητή γλουτένη σίτου που ονομάζεται σεϊτάν μπορεί να συνδυαστεί επιτυχώς με νουντλς ή να χρησιμοποιηθεί για στιφάδο, τσίλι ή τηγανητό, ενώ είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνη.
Εναλλακτικά γαλακτοκομικά
Αυτό στο οποίο πρέπει να επενδύσετε είναι το φυτικό γάλα, αν και το να βρείτε ένα που σας αρέσει και να ταιριάζει καλά με το τσάι, τον καφέ, τα πρωινά δημητριακά ή το μούσλι σας μπορεί να είναι δύσκολο. Πάντα να επιλέγετε φυτικό γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο και να δίνετε προσοχή στο προστιθέμενο.
Οι τιμές για μη γαλακτοκομικά γιαούρτια μπορεί να είναι εντυπωσιακές, αλλά το απλό γιαούρτι σόγιας είναι συνήθως φθηνό στα σούπερ μάρκετ. Εάν δεν είστε λάτρης του γιαουρτιού σόγιας, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε το δικό σας. Πάρτε το φυτικό γάλα που προτιμάτε και προσθέστε λίγο ορεκτικό. Μετά από αυτά τα αρχικά έξοδα, θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε το δικό σας ζωντανό γιαούρτι για κάθε νέα παρτίδα. Θα χρειαστεί όμως να αφιερώσετε λίγο χρόνο και προϊόντα μέχρι να προσαρμόσετε τη συνταγή στις προτιμήσεις σας.
Το γάλα καρύδας ποικίλλει σε τιμή και ποιότητα, με ορισμένα προϊόντα να περιέχουν εκπληκτικά λίγη καρύδα. Το κόστος δεν είναι επίσης δείκτης ποιότητας. Ελέγξτε το ποσοστό καρύδας στη σύνθεση πριν αγοράσετε. Ένα κομμάτι κρέμας καρύδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του γάλακτος καρύδας σε συνταγές, διαλύοντας λίγο-λίγο σε ζεστό νερό. Το γάλα καρύδας που έχει απομείνει μπορεί να καταψυχθεί καθώς χαλάει πολύ γρήγορα στο ψυγείο.
Κάθε μέρα υπάρχουν όλο και περισσότερα είδη τυριών vegan. Αλλά αν θέλετε μια πλούσια, τυρώδη γεύση, αγοράστε αποξηραμένη θρεπτική μαγιά. Ανακατέψτε τα με τριμμένη φρυγανιά για τραγανές, τυρώδεις επικαλύψεις ή προσθέστε τα σε σάλτσες, λαχανικά και σούπες. Η γεύση είναι πολύ ελκυστική και η μαγιά μπορεί να ενισχυθεί με βιταμίνη Β12.
Φασόλια και Φακές
Τα φασόλια και οι φακές είναι οι καλύτεροι φίλοι ενός vegan, παρέχοντας φθηνή, ικανοποιητική πρωτεΐνη. Τα ξερά και τα κονσερβοποιημένα φασόλια δεν διαφέρουν πολύ σε τιμή στα μεγάλα σούπερ μάρκετ. Τα αποξηραμένα φασόλια είναι πιο βολικά για να τα μεταφέρετε στο σπίτι και τα ωμά φασόλια ή τα ρεβίθια θα διπλασιαστούν σχεδόν σε μέγεθος όταν μαγειρευτούν, επομένως μια συσκευασία 500 γραμμαρίων δίνει το ισοδύναμο τεσσάρων κουτιών. Αυτή είναι η μισή τιμή από την πιο φθηνή κονσέρβα. Αν τα αγοράζετε για ευκολία, δοκιμάστε απλώς να βράσετε περισσότερα όσπρια και να τα καταψύξετε. Μόλις παγώσουν, ψήνονται πολύ γρήγορα.
Οι κονσέρβες έχουν διαφορετικό εύρος τιμών, επομένως η αγορά τους σε μεγάλες συσκευασίες (ντομάτες, λαχανικά, όσπρια) όταν είναι σε προσφορά είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα, καθώς αποθηκεύονται για πολύ καιρό και μπορούν πάντα να σας φανούν χρήσιμα .
Φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση άφθονων φρέσκων φρούτων και λαχανικών πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Ορισμένα προϊόντα είναι καλύτερα να τα αγοράζετε στην αγορά ή σε καταστήματα λαχανικών. Έτσι, τα χόρτα, τα αβοκάντο, τα εσπεριδοειδή και τα φρούτα εποχής είναι συνήθως φθηνότερα στην αγορά.
Η μείωση των απορριμμάτων είναι ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε το κόστος των φρέσκων προϊόντων. Παγώστε τζίντζερ, βότανα, πέστο, τσίλι και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε όταν τα χρειάζεστε. Μπορείτε να φτιάξετε μια μεγάλη παρτίδα σούπας χρησιμοποιώντας διάφορα υλικά που έχουν απομείνει και στη συνέχεια να την παγώσετε. Έτσι γλιτώνεις ένα λαχανικό που δεν παγώνει καλά από μόνο του. Εάν έχετε μικρό ψυγείο, ίσως χρειαστεί να ψωνίζετε πιο συχνά και σε μικρές ποσότητες.