Πόσες θερμίδες καίμε πραγματικά;

Ξοδεύουμε θερμίδες στην αναπνοή, τη διατήρηση της θερμοκρασίας, την πέψη, τη διανοητική δραστηριότητα, τη σωματική δραστηριότητα, την ανάκαμψη μετά από αυτήν και σε πολλές ανεπαίσθητες διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας (θερμιδωτής). Κανείς δεν μπορεί να προσδιορίσει με ακρίβεια το ενεργειακό του κόστος. Οι πίνακες κατανάλωσης θερμίδων, ο εξοπλισμός άσκησης, τα gadget και οι εφαρμογές για κινητά δίνουν μόνο κατά προσέγγιση και μερικές φορές ακόμη και υπερεκτιμημένες τιμές.

 

Γιατί δεν πρέπει να εμπιστεύεστε τους προσομοιωτές;

Οι περισσότεροι άνθρωποι όταν ασκούνται σε καρδιαγγειακό εξοπλισμό καθοδηγούνται από τους δείκτες του προσομοιωτή, ο οποίος υπολογίζει την εκτιμώμενη ενεργειακή δαπάνη με βάση τον καρδιακό ρυθμό, το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο. Μερικοί άνθρωποι ξεχνούν εντελώς να ορίσουν όλες αυτές τις παραμέτρους, προσφέροντας στον προσομοιωτή να μαντέψει για τον εαυτό του. Αλλά ακόμη και αν έχετε εισαγάγει όλα τα δεδομένα, θα λάβετε πολύ μέσους αριθμούς. Ο προσομοιωτής δεν λαμβάνει υπόψη το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου, την αναλογία της μυϊκής μάζας προς το λίπος, τη θερμοκρασία του σώματος και τον αναπνευστικό ρυθμό, τα οποία έχουν πολύ μεγαλύτερη επίδραση στην κατανάλωση θερμίδων από τις παραπάνω παραμέτρους. Ο προσομοιωτής δεν λαμβάνει υπόψη την αναλογία υγρασίας και θερμοκρασίας αέρα, που συμβάλλουν στην κατανάλωση ενέργειας.

Άτομα με διαφορετικές παραμέτρους ή σε διαφορετικά κλίματα θα κάψουν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων. Ακόμα και άτομα με τις ίδιες παραμέτρους, αλλά με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, θα κάψουν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας. Αυτός για τον οποίο είναι πιο δύσκολο ξοδεύει πάντα περισσότερα. Όσο πιο σκληρά είστε, όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός και όσο πιο γρήγορα αναπνέετε, τόσο περισσότερη ενέργεια θα καταναλώσετε.

Πραγματική κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, το κόστος είναι 7-9 kcal ανά λεπτό. Εδώ πρέπει να λάβετε υπόψη τον τύπο της άσκησης, τον αριθμό των προσεγγίσεων, τις επαναλήψεις, τη διάρκεια των μαθημάτων. Όταν λυγίζετε τους βραχίονες για δικέφαλους μυς, ξοδεύεται αρκετές φορές λιγότερη ενέργεια από ό, τι κατά τη διάρκεια των pull-ups, και η ταλάντευση των ποδιών δεν ισοδυναμεί με καταλήψεις. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνεται. Εξ ου και οι υποχρεωτικές βασικές ασκήσεις στα εκπαιδευτικά προγράμματα.

Σύμφωνα με έρευνα, κατά τη διάρκεια της αερόμπικ, ο μέσος άνθρωπος καίει 5-10 kcal ανά λεπτό με καρδιακό ρυθμό 120-150 παλμούς. Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) καίει περίπου 10 kcal / min, η οποία είναι διπλάσια από την καρδιο χαμηλής έντασης - 5 kcal / min. Εάν η διάρκεια του HIIT είναι μικρότερη, οι δαπάνες θερμίδων θα εξισωθούν.

 

Είναι λάθος να σκέφτεστε την άσκηση ως έναν τρόπο καύσης περισσότερων θερμίδων. Ο στόχος του είναι να βελτιώσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης και να δημιουργήσει τις βέλτιστες συνθήκες για την καύση λίπους ή την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η προπόνηση δύναμης, το καρδιο και το HIIT έχουν διαφορετικά οφέλη για το σώμα.

Καύση θερμίδων μετά την άσκηση

Η ανάκτηση από αθλητικές δραστηριότητες απαιτεί επίσης ενέργεια. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται μεταβολική απόκριση ή επίδραση EPOC. Στο Διαδίκτυο, μπορείτε να διαβάσετε ότι κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, ο ρυθμός μεταβολισμού αυξάνεται κατά 25% ή περισσότερο, αλλά η πραγματική έρευνα δείχνει ότι μετά την προπόνηση δύναμης και το HIIT, η επίδραση του EPOC είναι 14% των θερμίδων που καίγονται και μετά από καρδιο χαμηλής έντασης - 7%.

 

Ο χρόνος αποκατάστασης εξαρτάται από την ένταση της προπόνησής σας. Μετά την καρδιο, ανακάμπτετε για αρκετές δεκάδες λεπτά, όταν η ανάκαμψη από τη δύναμη διαρκεί ώρες. Αυτά τα δεδομένα είναι επίσης κατά μέσο όρο, αλλά η αρχή παραμένει - όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε αργότερα.

Δαπάνες θερμίδων κατά την πέψη

Η πέψη των τροφίμων απαιτεί ενέργεια και οι δαπάνες της ονομάζονται Θερμική Επίδραση των Τροφίμων (TPE). Το σώμα μας μεταβολίζει τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες με διαφορετικούς τρόπους. Με την αφομοίωση της πρωτεΐνης, ξοδεύουμε το 20-30% της περιεκτικότητας σε θερμίδες της μερίδας που καταναλώνεται. Η πέψη υδατανθράκων απαιτεί 5-10% της περιεκτικότητας σε θερμίδες μιας μερίδας και οι δαπάνες για την πέψη των λιπών είναι 0-3%. Αλλά μην παραπλανηθείτε, καθώς το σώμα κάθε ατόμου είναι ατομικό, επομένως το εύρος μεταξύ του εκτιμώμενου κόστους για το TEP είναι τόσο ευρύ.

 

Δαπάνες θερμίδων για ψυχική δραστηριότητα

Υπάρχει ένας μύθος ότι ο εγκέφαλος είναι ο κύριος καταναλωτής θερμίδων, ότι η ζάχαρη βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες και η πνευματική εργασία είναι πιο δύσκολη από τη σωματική εργασία. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι το κόστος της ψυχικής δραστηριότητας του μέσου ατόμου είναι 0,25 kcal ανά λεπτό και με έντονη πνευματική δραστηριότητα, μπορεί να αυξηθεί έως και 1%. Έτσι, σε πέντε λεπτά ψυχικής δραστηριότητας, μπορείτε να κάψετε 1,25 kcal και σε μια ώρα - μόνο 15 kcal.

 

Κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια μη εκπαιδευτικής δραστηριότητας

Είναι σχεδόν αδύνατο να υπολογιστεί η πραγματική κατανάλωση ενέργειας κατά την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων. Εξαρτώνται επίσης από το βάρος, το φύλο, την ηλικία, την φυσική κατάσταση, το κλίμα, τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή. Μόνο κατά προσέγγιση απλοποιημένες εκτιμήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν εδώ. Ωστόσο, η αύξηση του επιπέδου της μη προπονητικής δραστηριότητας απαιτεί προσοχή, καθώς σε συνθήκες δίαιτας, ο οργανισμός τείνει να μειώσει την υπερβολική κινητικότητα - να ξεκουραστεί περισσότερο και να ξοδέψει λιγότερες θερμίδες για να εκτελεί δραστηριότητες ρουτίνας, καθιστώντας τις πιο αποτελεσματικές.

Πώς να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες;

Μπορεί να μην μπορούμε να υπολογίσουμε με ακρίβεια τις θερμίδες που καίγονται, αλλά μπορούμε να αυξήσουμε την κατανάλωσή τους. Προφανώς, πρέπει να προπονηθείτε σκληρά. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να βασίζεται σε βασικές ασκήσεις, να επιλέγει επαρκώς το βάρος εργασίας και το εύρος των επαναλήψεων (θερμιδωτής). Ο συνδυασμός καρδιο χαμηλής έντασης και υψηλής έντασης θα προσφέρει επιπλέον οφέλη. Να θυμάστε ότι η προπόνηση με καρδιο θα πρέπει να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας, διαφορετικά η κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση θα είναι αμελητέα.

 

Η δίαιτα πρέπει να εστιάζεται στην πρωτεΐνη, τρώγοντας μια μερίδα με κάθε γεύμα. Ναι, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι πιο νόστιμα, αλλά η λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς σας και να αυξήσετε τις δαπάνες θερμίδων.

Τώρα γνωρίζετε ότι η ψυχική δραστηριότητα δεν συμβάλλει σημαντικά στην καύση θερμίδων, επομένως μπορείτε να μειώσετε με ασφάλεια τη σημασία της ζάχαρης στη ζωή σας και να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην κινητικότητα στην καθημερινή ζωή, την οποία συνηθίζαμε να υποτιμούμε. Δεν είναι απαραίτητο να μετράτε τη δραστηριότητα εκτός προπόνησης, αλλά είναι απαραίτητο να μετακινηθείτε.

Οι πίνακες κατανάλωσης θερμίδων, οι εφαρμογές και τα gadget είναι μια καλή οδηγία για την αξιολόγηση της καθημερινής δραστηριότητας, αλλά δεν είναι ακριβείς, οπότε δεν πρέπει να συνδέεστε με αυτούς τους αριθμούς. Απλώς ζητήστε περισσότερο από τον εαυτό σας και προσπαθήστε να κάνετε περισσότερα από όσα κάνατε χθες.

Αφήστε μια απάντηση