Υγιεινή διατροφή και λίπος

Τα τελευταία 30 χρόνια το λίπος στη διατροφή θεωρείται αιτία υπερβολικού βάρους, υψηλής χοληστερόλης και καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, η χρήση προϊόντων με χαμηλά λιπαρά και η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν αρκούν για να γίνετε πιο αδύνατοι και υγιείς. Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίστροφο.

Εκτός από τη φροντίδα για το πόσο λίπος τρώμε, πρέπει να το κάνετε προσεκτικά. Πράγματι, η μείωση της κατανάλωσης ορισμένων τύπων λιπών μειώνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα είδη λιπών είναι απολύτως απαραίτητα για την υγεία μας.

Υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με τα λίπη και μπορεί να φαίνονται αντιφατικά λόγω της ατελούς λειτουργίας του. Άρα δεν έχετε κενό σε αυτόν τον τομέα της γνώσης, ας ασχοληθούμε με τα πάντα με σωστή σειρά και να ορίσουμε φίλους και εχθρούς μεταξύ των λιπών.

Μύθοι και γεγονότα σχετικά με τα λίπη

Μύθος: μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά είναι ο καλύτερος τρόπος για να νικήσετε την παχυσαρκία.

Γεγονότα:

• Ο αριθμός των Αμερικανών που είναι παχύσαρκοι έχει διπλασιαστεί τα τελευταία 20 χρόνια που συνέπεσε με την επανάσταση με χαμηλά λιπαρά.
• Το 1960, οι Αμερικανοί έλαβαν 45% θερμίδες από λίπος - και μόνο το 13% ήταν παχύσαρκοι. Τώρα, όταν οι περισσότεροι λαμβάνουν μόνο περίπου 33% θερμίδες από λίπος, το 34% έχει διάγνωση παχυσαρκίας!

Μύθος: για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο λίπος

Γεγονότα:

• Κατά ειρωνικό τρόπο, η απότομη μείωση του λίπους στη διατροφή έχει το αντίθετο αποτέλεσμα: προσπαθώντας να φάμε λιγότερο λίπος, μεγαλώνουμε. Αρνούμενοι από λίπη, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να τρώνε τροφές πλούσιες σε εύπεπτους υδατάνθρακες ή τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, και στη συνέχεια τα υγιή λιπαρά αντικαθίστανται με ζάχαρη και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Αυτό, φυσικά, δεν δίνει την καλύτερη επίδραση στο σχήμα.
• Πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος. Αλλά τα λίπη είναι κορεσμένα και ικανοποιούν την πείνα σας, προστατεύοντας έτσι από την υπερκατανάλωση τροφής.
• Η μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες σε δίαιτα με χαμηλά λιπαρά έχασαν περισσότερο βάρος από τις γυναίκες που ακολούθησαν τη συνήθη διατροφή τους.

Τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα για την υγεία

Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί λιπαρά οξέα σε κάθε διαδικασία, από την οικοδόμηση κυτταρικών μεμβρανών έως την εκτέλεση βασικών λειτουργιών στον εγκέφαλο, τα μάτια και τους πνεύμονες. Τα λίπη εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα:

• Εγκέφαλος - τα λίπη αποτελούν το 60% του εγκεφαλικού ιστού και είναι σημαντικά για τις λειτουργίες του, συμπεριλαμβανομένων των μαθησιακών ικανοτήτων, της μνήμης και της διάθεσης. Τα λίπη είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τις έγκυες γυναίκες καθώς συμμετέχουν στην ανάπτυξη του εμβρυϊκού εγκεφάλου.
• Κύτταρα - Τα λιπαρά οξέα βοηθούν τα κύτταρα να παραμένουν κινητά και εύκαμπτα και είναι επίσης υπεύθυνα για την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών.
• Καρδιά - 60% της ενέργειας που παίρνει η καρδιά μας στην καύση λίπους. Μερικά λίπη χρειάζονται επίσης για να διατηρηθεί ένας σταθερός καρδιακός ρυθμός.
• Νεύρα - τα λίπη συνθέτουν το υλικό που καλύπτει και προστατεύει τα νεύρα, απομόνωση ηλεκτρικών παλμών και επιτάχυνση της μετάδοσής τους.
• Πνεύμονες - το πνευμονικό επιφανειοδραστικό, το οποίο απαιτεί υψηλή συγκέντρωση κορεσμένων λιπών, τους επιτρέπει να λειτουργούν εύκολα και να τους εμποδίζει να καταρρεύσουν.
• μάτια - τα λίπη είναι απαραίτητα για την πραγματοποίηση οπτικών λειτουργιών.
• Πέψη - τα λίπη σε ένα γεύμα επιβραδύνουν τη διαδικασία πέψης, το σώμα έχει περισσότερο χρόνο να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά. Τα λίπη βοηθούν στην παροχή σταθερού επιπέδου ενέργειας και παραμένουν γεμάτα περισσότερο. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) απορροφώνται παρουσία λίπους.
• Όλα τα εσωτερικά όργανα - το λίπος είναι ένα μαξιλάρι που προστατεύει τα εσωτερικά μας όργανα.
• Ανοσοποιητικό σύστημα - ορισμένα λίπη βοηθούν το μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σας σύστημα να παραμείνουν υγιή και να λειτουργούν σωστά.

«Ηθοποιοί» στην οικογένεια των λιπών

Για να καταλάβετε ποια λίπη είναι καλά και ποια είναι κακά, πρέπει να γνωρίζετε τα ονόματα των παικτών και κάποιες πληροφορίες σχετικά με αυτά.

Μονοκορεσμένα λίπη

• Είναι υγρό σε θερμοκρασία δωματίου και θολό όταν φυλάσσεται στο ψυγείο.
• Οι κύριες πηγές είναι τα φυτικά έλαια όπως το κραμβέλαιο, το φυστικέλαιο και το ελαιόλαδο. Άλλες καλές πηγές είναι τα αβοκάντο. αμύγδαλα, φουντούκια, πεκάν και κολοκυθόσποροι και σουσάμι.
• Τα άτομα που ακολουθούν παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει πολλά προϊόντα που περιέχουν μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο), τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πολυακόρεστα λίπη

• Είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και επίσης σε χαμηλές θερμοκρασίες
• Οι κύριες πηγές είναι ηλιέλαιο, καλαμπόκι, σόγια και λιναρόσπορο, καθώς και τρόφιμα όπως καρύδια, λιναρόσποροι και ψάρια.
• Αυτή η οικογένεια περιλαμβάνει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα παράγει. Επιπλέον, τα λιπαρά ωμέγα-3 βρίσκονται σε πολύ λίγα τρόφιμα.

Κορεσμένο λίπος

• Κατά κανόνα, είναι σε στερεή κατάσταση σε θερμοκρασία δωματίου και έχει υψηλό σημείο τήξης
• Οι κύριες πηγές είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Άλλες πηγές είναι τα τροπικά φυτικά έλαια όπως το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και τα προϊόντα που παρασκευάζονται με τη χρήση τους. Τα πουλερικά και τα ψάρια περιέχουν κορεσμένα λίπη, αλλά σε μικρότερες ποσότητες από το κόκκινο κρέας.
• Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή την κακή χοληστερόλη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (CHD).
• Για τον οργανισμό μας, δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνουμε κορεσμένα λίπη από τα τρόφιμα, καθώς όλα τα κορεσμένα λίπη που χρειάζεται, μπορεί να παράγει ανεξάρτητα όταν υπάρχουν αρκετά «καλά λίπη» στη διατροφή.

Trans-λιπαρά οξέα

• Τα λιπαρά TRANS δημιουργούνται με θέρμανση υγρών φυτικών ελαίων παρουσία αερίου υδρογόνου, μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση. Η μερική υδρογόνωση των φυτικών ελαίων τα καθιστά πιο σταθερά και επιδεινώνεται λιγότερο, κάτι που είναι πολύ καλό για τους κατασκευαστές τροφίμων - και πολύ κακό για εσάς.
• Οι κύριες πηγές λιπών TRANS είναι φυτικά έλαια, μερικές μαργαρίνες, κράκερ, καραμέλες, μπισκότα, σνακ, τηγανητά τρόφιμα, ψημένα προϊόντα και άλλα μεταποιημένα τρόφιμα παρασκευασμένα με μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια.
• Τα λιπαντικά TRANS αυξάνουν τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή την κακή χοληστερόλη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και μειώνει την «καλή» χοληστερόλη (υψηλή πυκνότητα λιποπρωτεϊνών).

Όλα τα λιπαρά τρόφιμα περιέχουν πολλά διαφορετικά είδη λίπους.

Οποιοδήποτε λίπος ή λάδι είναι ένα μείγμα διαφορετικών λιπών. Ο παρακάτω πίνακας * δείχνει αυτό:

Η ομάδα των ωμέγα-3-Τα πιο υγιεινά λίπη

Όλοι μας πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, η οποία είναι απαραίτητη για τέτοιες λειτουργίες του σώματος, όπως ο έλεγχος της πήξης του αίματος και η δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών στον εγκέφαλο. Μαθαίνουμε ακόμα για τα πολλά οφέλη των ωμέγα-3, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στις ακόλουθες ασθένειες:

• Καρδιαγγειακή νόσο. Επιδημιολογικές και κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, στον ρυθμό ανάπτυξης των αθηροσκληρωτικών πλακών και στον κίνδυνο αρρυθμιών. Μπορούν επίσης να μειώσουν ελαφρώς την αρτηριακή πίεση.
• Καρκίνος του ήπατος. Η χρήση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου του ήπατος.
• Κατάθλιψη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, πιθανώς λόγω του γεγονότος ότι συμβάλλουν στην αύξηση της γκρίζας ύλης του εγκεφάλου.
• Άνοια. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης ασυμπτωματικών εγκεφαλικών βλαβών που μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια μνήμης και άνοια.

Τύποι λιπαρών οξέων ωμέγα-3

Τρία βασικά μέλη της οικογένειας ω-3 είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Οι καλύτερες πηγές είναι λιπαρά ψάρια όπως σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλες ή λίπος ψαριού ως συμπλήρωμα. Ο κονσερβοποιημένος τόνος και η πέστροφα της λίμνης μπορούν επίσης να είναι μια καλή πηγή, ανάλογα με τον τρόπο εξαγωγής και επεξεργασίας των ψαριών.

Μπορεί να ακούσετε πολλά για τη λήψη ωμέγα-3 από τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά άλφα-λινολενικά οξέα. Το ALK είναι το πιο συνηθισμένο ωμέγα-3 οξύ που υπάρχει στην αμερικανική διατροφή και διατίθεται σε αφθονία σε σπόρους λιναριού και λιναρόσπορο και καρύδια. Αν και το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, δεν μπορείτε να είστε σίγουροι για αυτό το εκατό τοις εκατό, επειδή αυτή η δυνατότητα υπάρχει μόνο για μερικούς ανθρώπους. Έτσι, για να εξασφαλιστεί η λήψη αρκετών από αυτά τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά, συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή το λιπαρό ψάρι ή το ιχθυέλαιο. Αλλά, εάν δεν τρώτε ψάρια και ιχθυέλαια, αλλά χρησιμοποιείτε μόνο το ALK, είναι καλύτερο από το τίποτα και η προστασία του καρδιαγγειακού σας συστήματος θα συνεχίσει να αυξάνεται, αν και όχι όπως στη χρήση του ιχθυελαίου.

Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν τα θαλασσινά επειδή ανησυχούν για τον υδράργυρο ή άλλες πιθανές τοξίνες στα ψάρια. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι τα οφέλη από δύο μερίδες ψαριών της κρύας θάλασσας σε μια εβδομάδα υπερτερούν των κινδύνων.

Επιλέγοντας τα καλύτερα συμπληρώματα ωμέγα-3

Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα διατροφής ωμέγα-3, πρέπει να έχετε υπόψη τα εξής:

• Ανά ημέρα είναι αρκετό ένα καψάκιο 500mg. Ο αριθμός περισσότερο από αυτό είναι περιττός και μπορεί να βλάψει την υγεία. Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση 1-3 γραμμαρίων ημερησίως EPA και DHA. Για ορισμένες ιατρικές περιπτώσεις, υψηλότερες δόσεις ωμέγα-3 μπορεί να είναι χρήσιμες, αλλά πριν τις εφαρμόσετε, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
• Επιλέξτε συμπληρώματα που δεν περιέχουν υδράργυρο, φαρμακευτικό βαθμό και μοριακό απόσταγμα. Βεβαιωθείτε ότι το Συμπλήρωμα περιέχει DHA και EPA. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί, αλλά τα συμπληρώματα με υψηλότερο EPA είναι προτιμότερα. Η καλύτερη αναλογία EPA προς DHA είναι 3: 2
• Ελέγξτε την ημερομηνία λήξης!

Η αναλογία ωμέγα-6 και ωμέγα-3

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα αποκτήσουμε από τα τρόφιμα. Η σωστή ισορροπία αυτών των δύο λιπών είναι εξαιρετικά σημαντική για διάφορους λόγους. Τα ωμέγα-6 ενεργοποιούν τη φλεγμονώδη διαδικασία, η οποία μας βοηθά να αποφύγουμε τη λοίμωξη και προωθεί την επούλωση, ενώ τα ωμέγα-3 είναι αντιφλεγμονώδη και απενεργοποιούν τη φλεγμονώδη απόκριση όταν δεν χρειάζεται πλέον.

Τις τελευταίες δεκαετίες, η αναλογία ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει γίνει ανισορροπημένη στη Δυτική διατροφή. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και λίγα ωμέγα-3. Αυτός ο παράγοντας είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, φλεγμονωδών παθήσεων και κατάθλιψης.

Συμβουλές για ισορροπημένη πρόσληψη ωμέγα-λιπαρών οξέων

• Αποφύγετε φυτικά έλαια όπως καλαμπόκι ή ηλιέλαιο.

• Μειώστε την πρόσληψη κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων.

• Εξαλείψτε τα τρόφιμα με επεξεργασία υψηλού βαθμού.

• Αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3, όπως ψάρια από κρύα θάλασσα (σολομός), λιναρόσπορο και καρύδια.

Κατανόηση των «κακών» λιπών

Κατεστραμμένο λίπος: Όταν τα καλά λιπαρά γίνονται κακά

Το καλό λίπος μπορεί να γίνει κακό αν υποστεί ζημιά από θερμότητα, φως ή οξυγόνο. Τα πολυακόρεστα λίπη είναι τα πιο ευάλωτα. Λάδι με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη (π.χ. λιναρόσπορο) πρέπει φυλάσσεται στο ψυγείο σε σκοτεινό δοχείο. Το μαγείρεμα με αυτά τα έλαια καταστρέφει επίσης τα λίπη. Ποτέ μην χρησιμοποιείτε λάδι, σπόρους και ξηρούς καρπούς αφού έχουν δυσάρεστες οσμές και δυσάρεστη γεύση.

Τα κακά λίπη: Λίπη TRANS (λιπαρά οξέα TRANS)

Τα TRANS-λίπη είναι μόρια λίπους, παραμορφωμένα κατά τη διαδικασία υδρογόνωσης. Σε αυτή τη διαδικασία, το υγρό φυτικό έλαιο θερμαίνεται και συνδυάζεται με το υδρογόνο. Το σώμα μας δεν χρειάζεται λιπαρά TRANS, επομένως οποιαδήποτε ποσότητα δεν είναι χρήσιμη. Εάν η διατροφή σας δεν έχει υγιή λίπη, το σώμα θα χρησιμοποιήσει την παραμόρφωση των λιπαρών TRANS, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Γιατί λοιπόν τα TRANS-λιπαρά οξέα είναι τόσο κοινά στα εμπορικά προϊόντα; Το μερικώς υδρογονωμένο λάδι (που λαμβάνεται με υδρογόνωση) είναι πιο σταθερό (λιγότερο επιρρεπές σε ζημιές), είναι εύκολο στη μεταφορά, αντέχει σε επαναλαμβανόμενη θέρμανση, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για το μαγείρεμα τηγανιτές πατάτες και χάμπουργκερ στο αγαπημένο μας fast food.

TRANS λίπη μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως:

• Ψησίματος - μπισκότα, κράκερ, κέικ, muffins, κρούστα πίτας, ζύμη πίτσας και μερικά ψωμιά όπως ψωμάκια χάμπουργκερ.
• Τηγανητά φαγητά - λουκουμάδες, τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο, συμπεριλαμβανομένων ψήγματα κοτόπουλου και συμπαγή κρούστα Taco.
• Σνακ - πατάτα, καλαμπόκι και μάρκες, καραμέλα, ποπ κορν.
• Στερεά λίπη - μαργαρίνη και ημιστερεό φυτικό έλαιο.
• Προ-ανάμεικτα τρόφιμα - ανακατέψτε κέικ, μείγμα τηγανίτας, ποτά μείγματος σοκολάτας.

TRANS Τα λίπη τείνουν να αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη LDL και να μειώνουν την «καλή». Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, από καρδιακές παθήσεις έως καρκίνο. Καμία ποσότητα λίπους TRANS δεν είναι χρήσιμη και δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1% του συνολικού αριθμού θερμίδων.

Γίνετε ντετέκτιβ για να αναζητήσετε TRANS λίπος

Χρησιμοποιήστε δεξιότητες ντετέκτιβ για να αποφύγετε λίπη TRANS στο τραπέζι σας:

• Όταν αγοράζετε προϊόντα, διαβάστε τις ετικέτες και ακολουθήστε την παρουσία «μερικώς υδρογονωμένων ελαίων». Ακόμα κι αν ο κατασκευαστής του προϊόντος ισχυρίζεται ότι δεν έχει TRANS λιπαρά, αυτό το συστατικό σας λέει ότι το προϊόν βρίσκεται στη λίστα των υπόπτων για την παρουσία TRANS λιπαρών.

• Όταν τρώτε έξω, εισάγετε τη «μαύρη» λίστα με τηγανητά, μπισκότα και άλλα προϊόντα ζαχαροπλαστικής. Αποφύγετε αυτά τα προϊόντα εάν δεν είστε σίγουροι ότι αυτό το καφέ ή το εστιατόριο φροντίζει το φαγητό τους να μην περιέχει TRANS λιπαρά.

• Οι περισσότερες χώρες δεν έχουν τους κανόνες για την επισήμανση των φαστ φουντ. Μπορεί ακόμη να υποστηριχθεί ότι τα προϊόντα δεν περιέχουν χοληστερόλη και μαγειρεύονται σε φυτικό λάδι. Ωστόσο, τρώγοντας ένα ντόνατ στο πρωινό (3.2 g TFA) και μια μεγάλη μερίδα τηγανιτές πατάτες στο μεσημεριανό γεύμα (6.8 g TFA), προσθέτετε 10 γραμμάρια TFA στη διατροφή σας, λέει η American Heart Association.

• Σε ορισμένες πόλεις των ΗΠΑ (π.χ. Νέα Υόρκη, Φιλαδέλφεια, Σιάτλ, Βοστώνη), καθώς και στην πολιτεία της Καλιφόρνια, τα λιπαρά TRANS απαγορεύονται σε εστιατόρια. Έκανε μια μεγάλη αλυσίδα για να σταματήσει να χρησιμοποιεί λιπαρά TRANS.

Λίπη και χοληστερόλη

Για πολλούς ανθρώπους, με εξαίρεση τους διαβητικούς, η σχέση μεταξύ της ποσότητας χοληστερόλης που καταναλώνουμε και του επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα είναι αμελητέα. Σύμφωνα με την Ανώτατη Σχολή Υγείας του Χάρβαρντ, η μεγαλύτερη επίδραση στο επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα έχει σύνθετα λίπη στη διατροφή σας, όχι την ποσότητα χοληστερόλης που λαμβάνετε από τα τρόφιμα.

Φυσικά, πρέπει να παρακολουθείτε την ποσότητα χοληστερόλης στη διατροφή σας, αλλά η κατανάλωση υγιών λιπών μπορεί να προσφέρει πιο πραγματική βοήθεια στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης. Για παράδειγμα:

• Τα μονοακόρεστα λίπη μειώνουν την ολική και «κακή» (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη) χοληστερόλη στο αίμα ενώ αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας).
• Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια και να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή.
• Από την άλλη πλευρά, τα κορεσμένα λίπη μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλότερη χοληστερόλη στο αίμα. Τα λιπαρά TRANS είναι ακόμη χειρότερα καθώς όχι μόνο αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη LDL και μειώνουν την καλή χοληστερόλη.

Εάν πάσχετε από καρδιαγγειακή νόσο και διαβήτη, ή κινδυνεύετε να εμφανιστούνΜην αλλάξετε τη διατροφή σας χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό!

______________________________________________

Το τέλος της γραμμής: Πόσο λίπος είναι πάρα πολύ;

Η ποσότητα λίπους που είναι επιπλέον εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας, το βάρος, την ηλικία και ιδιαίτερα από την κατάσταση της υγείας σας. Το Υπουργείο Γεωργίας παρέχει τις ακόλουθες συστάσεις για τον μέσο ενήλικα:

• Η συνολική πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι έως και 20-35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
• Κορεσμένα λίπη όχι περισσότερο από 10% θερμίδες (200 θερμίδες για δίαιτα 2000 kcal)
• TRANS λιπαρά λιγότερο από 1% θερμίδες (2 γραμμάρια την ημέρα για δίαιτα 2000 kcal)
• Η χοληστερόλη δεν υπερβαίνει τα 300 mg την ημέρα

Ωστόσο, εάν ανησυχείτε για καρδιαγγειακά νοσήματα, η American Heart Association προτείνει ένα παρόμοιο σχέδιο, περιορίζοντας τα κορεσμένα λίπη στο 7% των ημερήσιων θερμίδων (140 θερμίδες για μια δίαιτα 2000 θερμίδων).

Πώς να ακολουθήσετε αυτές τις προτάσεις; Ο ευκολότερος τρόπος είναι να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα και TRANS λίπη στη διατροφή σας με μονο - και πολυακόρεστα λίπη και να αυξήσετε την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω οδηγίες για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μόνο υγιή λίπη.

Χτυπήστε μια φιλία με υγιή λίπη και εγκαταλείψτε τα κακά τους για πάντα

Έτσι, έχετε συνειδητοποιήσει ότι πρέπει να αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά και το TRANS λίπος… αλλά πώς να αποκτήσετε τα υγιή μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και ωμέγα-3 λίπη, για τα οποία μιλάμε συνέχεια;

• Φτιάξτε τη δική σας σάλτσα σαλάτας. Οι εμπορικές σάλτσες σαλάτας περιέχουν συχνά πολλά κορεσμένα λίπη, επιβλαβή χημικά και παρασκευάζονται με υπερβολικά επεξεργασμένα, κατεστραμμένα λάδια. Φτιάξτε τις δικές σας σάλτσες με υψηλής ποιότητας ελαιόλαδο ψυχρής πίεσης, λιναρόσπορο ή σησαμέλαιο και τα αγαπημένα σας βότανα.
• Ποιο είναι καλύτερο: βούτυρο ή μαργαρίνη; Και τα δύο έχουν καλές και κακές πλευρές. Όσο για τη μαργαρίνη, επιλέξτε μαλακή και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν TRANS-λίπη και υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Ανεξάρτητα από το αν επιλέγετε βούτυρο ή μαργαρίνη, χρησιμοποιήστε τα με μέτρο και αποφύγετε την ανάμειξη με άλλα προϊόντα. Ελαιόλαδο – ένα πιο ευεργετικό υποκατάστατο.
• Ερώτηση κρέατος. Το βοδινό, το χοιρινό, το αρνί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Μειώστε την κατανάλωση αυτών των προϊόντων. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε γάλα και τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Προσπαθήστε να προτιμάτε άπαχο κρέας, συχνά επιλέγετε λευκό κρέας αντί για κόκκινο, γιατί περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.
• Μην προσπαθήσετε να ρίξετε το σωματικό λίπος, συνεχίστε μια καλή λίπη. Εάν ανησυχείτε για το βάρος ή την υγεία της καρδιάς σας και τα αιμοφόρα αγγεία, μην αποφεύγετε τα λίπη στη διατροφή σας, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε όλα τα κακά λίπη με καλά. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε μόνο ορισμένα είδη κρέατος που τρώτε, φασόλια και όσπρια, να χρησιμοποιείτε φυτικά έλαια αντί για τροπικά (φοίνικας, καρύδα), τα οποία συνήθως περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λίπη.
• Ρωτήστε με τι λάδι μαγειρεύεται το φαγητό σας. Όταν γευματίζετε σε καφετέρια ή εστιατόριο, ρωτήστε τον σερβιτόρο τι λάδι χρησιμοποίησαν. Εάν είναι μερικώς υδρογονωμένο λάδι, βγείτε από εκεί σύντομα! Είτε ζητήστε το φαγητό που παραγγείλατε ήταν μαγειρεμένο με ελαιόλαδο που είναι πάντα διαθέσιμο στα περισσότερα εστιατόρια.

Για περισσότερες πληροφορίες, παρακολουθήστε ένα παρακάτω βίντεο: