Περιεχόμενα
Πράσινο superfood. Τι πρέπει να γνωρίζετε για το μπρόκολο και πώς να το μαγειρέψετε
Με το τέλος της ζέστης, τα φρέσκα λαχανικά μειώνονται, αλλά ευτυχώς, αυτή είναι η εποχή για το μπρόκολο, ένα θρυλικό προϊόν. Είναι πολύ καλό αυτό το λάχανο;
Το μπρόκολο είναι ένα πολύτιμο διαιτητικό προϊόν, πλούσιο σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, και ταυτόχρονα χαμηλό σε θερμίδες. Το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών, συγγενείς του είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το λευκό λάχανο, το λάχανο, καθώς και η ρουκόλα, η σαλάτα pak choy, το mizuna, το νεροκάρδαμο, το ραπανάκι, το χρένο, η μουστάρδα και το wasabi. Το μπρόκολο περιέχει σουλφοροφάνη, μια ένωση θείου που βρίσκεται στα σταυρανθή λαχανικά και οι αντικαρκινικοί ερευνητές έχουν εναποθέσει τις ελπίδες τους: πιστεύεται ότι η σουλφοροφάνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Είναι ενδιαφέρον ότι η πιθανή βλάβη από το μπρόκολο σχετίζεται επίσης με την ίδια ουσία, καθώς η ίδια η σουλφοροφάνη είναι δηλητηριώδης και χρησιμοποιείται από το φυτό για προστασία από τα παράσιτα.
Το μπρόκολο αναπτύχθηκε από άγριο λάχανο την εποχή της Ρωμαϊκής Αυτοκρατορίας και οι Ρωμαίοι άρεσαν πάρα πολύ το νέο προϊόν. Το όνομα μπρόκολο προέρχεται από την ιταλική λέξη «μπρόκολο» - «βλαστάρι λάχανου» και η παγκόσμια φήμη για το λαχανικό άρχισε να έρχεται στη δεκαετία του 1920, αν και η πραγματική κορυφή ήρθε στις αρχές της τρίτης χιλιετίας.
Οφέλη του μπρόκολου: γεγονότα
1.100 g μπρόκολου περιέχει 55 kcal.
- Το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Κ και C, μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, καροτενοδίας, καλίου, ινών.
- Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη λειτουργία πολλών πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος και βοηθά επίσης στην ενίσχυση του οστικού ιστού, επομένως το μπρόκολο συνιστάται για την οστεοπόρωση. Οι ενήλικες χρειάζονται 1 mcg βιταμίνης Κ ανά κιλό σωματικού βάρους. Μόνο 100 γραμμάρια μπρόκολου στον ατμό θα παράσχουν στο σώμα σας 145 mcg βιταμίνης Κ - ένα θρεπτικό συστατικό που μπορείτε εύκολα να πάρετε από τη διατροφή σας.
- Η βιταμίνη C παράγει κολλαγόνο, το οποίο σχηματίζει τους ιστούς και τα οστά του σώματος και βοηθά στην επούλωση κοψιμάτων και πληγών. Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και προστατεύει το σώμα από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Μια μερίδα 150 γραμμάρια μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει τόση βιταμίνη C όσο ένα πορτοκάλι και είναι μια καλή πηγή βήτα-καροτίνης. Το μπρόκολο περιέχει επίσης βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο.
- Η ίνα προάγει την πέψη και βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
- Το μπρόκολο περιέχει καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία το 2006 και το 2003 μελέτες συσχετίστηκαν με μειωμένο κίνδυνο οπτικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας. Η νυχτερινή τύφλωση συνδέεται επίσης με έλλειψη βιταμίνης Α. Το μπρόκολο περιέχει β-καροτένιο, το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α.
- Το κάλιο είναι ένα μέταλλο και ηλεκτρολύτης που είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία των νεύρων και τον καρδιακό παλμό. Φολικό - Απαραίτητο για την παραγωγή και συντήρηση νέων κυττάρων στο σώμα.
- Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Δεν έχουμε συνηθίσει να θεωρούμε τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ως πηγή λιπαρών ωμέγα-3, αλλά ενώ το μπρόκολο έχει περιορισμένη προσφορά, αυτό το επίπεδο ωμέγα-3 μπορεί ακόμα να παίξει σημαντικό ρόλο στη διατροφή. 300 γραμμάρια μπρόκολου περιέχει περίπου 400 mg ωμέγα-3 με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος - περίπου το ίδιο με μια μόνο κάψουλα λιναρόσπορου - αρκετά για να παρέχει ελάχιστα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Πώς μπορεί να βλάψει το μπρόκολο;
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η σουλφοροφάνη, η οποία σχηματίζεται στο μπρόκολο όταν τα φυτά καταστρέφονται ή κόβονται, είναι μια φυσική άμυνα κατά των παρασίτων στο μπρόκολο. Για μερικά μικρά παράσιτα, είναι επιβλαβές. Είναι επιβλαβές για τον άνθρωπο; Μόλις εισέλθει στο αίμα, η σουλφοροφάνη αποβάλλεται από αυτό το συντομότερο δυνατό - μετά από τρεις ώρες. Ωστόσο, άτομα με χημικές ευαισθησίες, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, ασθένειες του ήπατος και / ή του γαστρεντερικού μπορεί να είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα που σχετίζονται με φυσικές χημικές ουσίες σε ορισμένα λαχανικά που συνήθως δεν είναι επιβλαβή. Δεδομένου ότι η σουλφοροφάνη μπορεί να καταστείλει τη δραστηριότητα του θυρεοειδούς αδένα, τα άτομα με υποθυρεοειδισμό (ένας υπολειτουργικός θυρεοειδής αδένας) είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούν σταυροφόρους με προσοχή.
Ποιο μπρόκολο είναι πιο υγιεινό - ωμό ή μαγειρεμένο;
Μια έκθεση του 2008 που δημοσιεύθηκε από το Journal of Agriculture and Food Chemistry, βρήκε ότι ο βρασμός και ο ατμός είναι οι καλύτεροι για τη διατήρηση των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του μπρόκολου. Ωστόσο, το μαγείρεμα καταστρέφει τη βιταμίνη C. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το ακατέργαστο μπρόκολο είναι καλύτερο για τη διατήρηση των επιπέδων σουλφοραφάνης. Με άλλα λόγια, είτε τρώτε μπρόκολο ωμό είτε μαγειρεμένο, είναι απαραίτητο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής.
Πώς να μαγειρέψετε μπρόκολο
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να επιλέξετε το σωστό κεφάλι λάχανου. Το μπρόκολο πρέπει να είναι φρέσκο - ένα ομοιόμορφο πράσινο χρώμα, χωρίς κίτρινη, μπλε, σκοτεινές κηλίδες και πυκνές πράσινες ταξιανθίες. Οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη για την υγεία του μπρόκολου. Για παράδειγμα, ο βρασμός μπορεί να αφαιρέσει έως και το 90% των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών από το μπρόκολο. Ταυτόχρονα, οι φούρνοι στον ατμό, το τηγάνισμα, το τηγάνισμα και το φούρνο μικροκυμάτων τείνουν να διατηρούν θρεπτικά συστατικά. Εάν βράζετε μπρόκολο, κάντε το γρήγορα και αμέσως βάλτε το λαχανικό σε παγωμένο νερό, όπως στην παρακάτω συνταγή, για να διατηρήσετε ένα λαμπερό πράσινο χρώμα και μέγιστα θρεπτικά συστατικά.
Μπρόκολο: συνταγές
Οι ταξιανθίες μπρόκολου χρησιμοποιούνται στα τρόφιμα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες και πιάτα ωμά ή μαγειρεμένα, ή σε κρέμα σούπα, να προστεθούν σε κις και άλλες γαρνιτούρες πίτας και σε smoothies. Δοκιμάστε αυτά τα πιάτα.
Ομελέτα μπρόκολου
Αποσυναρμολογήστε το μπρόκολο σε μικρά λουλούδια. Ρίξτε ½ εκατοστό νερό στο τηγάνι. Βράστε νερό και απλώστε τις ταξιανθίες λάχανου σε ένα στρώμα. Μαγειρεύουμε, σκεπασμένο για 1 έως 2 λεπτά. Στραγγίστε το νερό, προσθέστε βούτυρο και ρίξτε μέσα το μείγμα αυγού-γάλακτος. Πασπαλίστε με ψιλοκομμένο τυρί Hutsul ή άλλο τυρί. Στη συνέχεια, μαγειρέψτε και σερβίρετε σαν κανονική ομελέτα.
Μπρόκολο με κρεμώδη σάλτσα
Αποσυναρμολογήστε 2-3 κεφαλές μπρόκολου σε ταξιανθίες. Βράστε νερό σε μια κατσαρόλα και προετοιμάστε εκ των προτέρων ένα μπολ κρύου νερού (κατά προτίμηση πάγου). Βουτήξτε τις ταξιανθίες σε βραστό νερό, μαγειρέψτε για 1-2 λεπτά. Αφαιρέστε το μπρόκολο και τοποθετήστε το σε παγωμένο νερό.
Τοποθετούμε 100 ml κρέμας (15-50%) στη σόμπα για να ζεσταθούν. Φέρτε σε μικρές φυσαλίδες σε χαμηλή φωτιά και προσθέστε 20-25 g τριμμένης παρμεζάνας ή χρωματισμένου μπλε τυριού. Ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει και αφαιρέστε από τη φωτιά. Σερβίρετε το μπρόκολο με τυρί κρέμα, ως προσθήκη σε ένα ζεστό πιάτο ή ως κυρίως πιάτο.
Μπρόκολο με σάλτσα σκόρδου
Βράζετε το μπρόκολο σύμφωνα με την παραπάνω συνταγή ή το ψήνετε στον ατμό. Περνάτε 1-2 σκελίδες σκόρδο μέσα από μια πρέσα, αλάτι, αλατοπιπερώνετε με μαύρο πιπέρι και ανακατεύετε με 50-100 ml ελαιόλαδο. Αλατοπιπερώνουμε το μπρόκολο με λάδι σκόρδου και σερβίρουμε. Για ένα πιο χορταστικό γεύμα, προσθέστε ζυμαρικά σκληρού σίτου στο μπρόκολο (1 έως 1). Αυτή η σάλτσα ταιριάζει με ωμό μπρόκολο και σαλάτες με αυτό. Εάν θέλετε, αρωματίστε το ντρέσινγκ με σησαμέλαιο και χρησιμοποιήστε σάλτσα σόγιας αντί για αλάτι.
Μπρόκολο στο φούρνο
Προθερμάνετε το φούρνο στους 220 ° C. Τοποθετήστε ένα φύλλο ψησίματος με αλουμινόχαρτο, βουρτσίζετε με φυτικό λάδι. Ρυθμίστε τα μπουκάλια μπρόκολου και ψεκάστε με λάδι. Απλώστε το λάδι πάνω στο λάχανο, ελαφρά αλάτι και πασπαλίστε με παρμεζάνα. Ψήστε για 15-20 λεπτά, σερβίρετε ως συνοδευτικό πιάτο ή ως ζεστό σνακ.