Τρώτε με μεγάλη σωματική άσκηση

Είναι δύσκολο να το πιστέψουμε, αλλά η μεγάλη σωματική δραστηριότητα δεν είναι καθόλου λόγος να εγκαταλείψουμε τα παλιά καλά λίπη και υδατάνθρακες υπέρ των πρωτεϊνικών τροφών. Αντίθετα, αυτός είναι ένας λόγος για να αναθεωρήσετε σοβαρά τη διατροφή σας, διαφοροποιώντας την όσο το δυνατόν περισσότερο. Και προσθέστε υγιεινά και σωστά τρόφιμα σε αυτό. Αυτά που όχι μόνο θα είναι σε θέση να δώσουν δύναμη και ενέργεια, αλλά θα σας επιτρέψουν να κάνετε περισσότερα και, ως αποτέλεσμα, να φτάσετε γρηγορότερα τα αθλητικά ύψη.

Πώς να προγραμματίσετε μια δίαιτα για υψηλή σωματική δραστηριότητα

Η σωστή διατροφή επιτρέπει σε έναν αθλητή να αποκτήσει μυϊκή μάζα και να κάψει λίπος, ενώ παραμένει σωματικά υγιής και ανθεκτικός. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατροφή του πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη στις σωστές ποσότητες. Εξάλλου, καθένα από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά εκτελεί μια συγκεκριμένη λειτουργία, συγκεκριμένα:

1. 1 Πρωτεΐνες - Αυτές αποτελούν τη βάση για όλες τις δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων αυτών για αθλητές. Απλώς επειδή αποτελούν δομικό στοιχείο για το σώμα μας και, όπως το νερό, υπάρχουν σχεδόν σε όλους τους ιστούς του, συμπεριλαμβανομένων των οστών, των μυών και του συνδετικού ιστού, ακόμη και στο αίμα. Ωστόσο, το μερίδιό τους στην καθημερινή διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει το 15-20%, διαφορετικά η μυϊκή υπερτροφία (αύξηση της μυϊκής μάζας λόγω αύξησης της περιοχής και του μεγέθους των μυϊκών ινών και όχι το μήκος τους) δεν μπορεί να αποφευχθεί. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται το στήθος κοτόπουλου, η γαλοπούλα, ο τόνος, ο σολομός, το ασπράδι του αυγού, τα όσπρια και το τυρί cottage χαμηλών θερμίδων.
2. 2 Οι υδατάνθρακες είναι ουσίες από τις οποίες το σώμα αντλεί ενέργεια. Χάρη σε αυτούς εμφανίζεται η αντοχή και η αντοχή. Συμβαίνει ως εξής: ως αποτέλεσμα πολύπλοκων βιοχημικών αντιδράσεων, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκογόνο. Αυτό είναι ένα είδος αποθέματος ενέργειας που συσσωρεύεται στους μύες για να απελευθερωθεί κατά την επόμενη προπόνηση και έντονη μυϊκή εργασία, επιτρέποντας σε ένα άτομο να ασκηθεί πιο εντατικά. Είναι ενδιαφέρον ότι όσο περισσότερο προπονείται, τόσο περισσότερο γλυκογόνο αποθηκεύουν οι μύες του. Στη διατροφή του αθλητή, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 55-60% της συνολικής τροφικής μάζας. Μπορείτε να τα πάρετε τρώγοντας φυτικά προϊόντα - δημητριακά ή δημητριακά.
3. 3 Λίπος - παρέχει στον οργανισμό πρόσθετη ενέργεια και αποτρέπει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Βρίσκονται κυρίως σε φυτικά έλαια - ελιά ή ηλίανθο, καθώς και ιχθυέλαιο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι αθλητές χρειάζονται βιταμίνες και μικροστοιχεία. Επιπλέον, σύμφωνα με την εκπρόσωπο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας Kelly L. Pritchett, «κατά τη διάρκεια μέτριας έως έντονης άσκησης, η απώλεια ορισμένων μετάλλων αυξάνεται, κυρίως μέσω του ιδρώτα». Επομένως, το σώμα πρέπει να τα συσσωρεύει συνεχώς. Αυτές είναι οι ακόλουθες ουσίες:

• Βιταμίνες της ομάδας Β. Το πρώτο σημάδι της ανεπάρκειάς τους είναι η έλλειψη δύναμης για την τελευταία κλήση. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι με τη βοήθειά τους το σώμα μας μετατρέπει την πρωτεΐνη και τη ζάχαρη σε ενέργεια και συνθέτει τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα δεδομένα επιβεβαιώνονται από τα αποτελέσματα της έρευνας. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται στον τόνο, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.
• Ασβέστιο – μαζί με τη βιταμίνη D, το κάλιο και την πρωτεΐνη, αυτό το ιχνοστοιχείο είναι υπεύθυνο για την πυκνότητα των οστών καθώς και για τη σκελετική δύναμη. Βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και όσπρια.
• Βιταμίνη C - πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι μπορεί όχι μόνο να αυξήσει την ανοσία, αλλά και να αποτρέψει τη δύσπνοια κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αυτό επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα της έρευνας που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Ελσίνκι στη Φινλανδία. Βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, στους γοφούς, στις πιπεριές, στις φράουλες και στο λάχανο.
• Βιταμίνη D - βελτιώνει τη διάθεση και τη δύναμη. Και αυτά δεν είναι απλά λόγια, αλλά τα αποτελέσματα της έρευνας που διεξήχθη στο Βρετανικό Πανεπιστήμιο του Νιούκαστλ υπό την ηγεσία του Akash Xinyi. Ο μηχανισμός δράσης της είναι απλός: η βιταμίνη D βοηθά στην ενεργοποίηση του έργου των μιτοχονδρίων, που βρίσκονται στις μυϊκές ίνες. Ως αποτέλεσμα, ο μυϊκός τόνος αυξάνεται και το άτομο αισθάνεται πιο ενεργό. Μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματα αυτής της βιταμίνης κάνοντας τον ήλιο ή τρώγοντας γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι και κρόκο αυγού.
• Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ενισχύει την ανοσία και προστατεύει από πολλές ασθένειες. Περιέχεται σε σπόρους, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια.
• Σίδηρος - χωρίς αυτό, οι μύες δεν θα είναι σε θέση να λειτουργήσουν σε πλήρη δύναμη. Απλώς επειδή δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, το οποίο μεταφέρεται από τα ερυθροκύτταρα, τα οποία συντίθενται μόνο με τη βοήθειά του. Επιπλέον, η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία και, ως αποτέλεσμα, αυξημένη κόπωση και κόπωση. Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται στο βόειο κρέας, το σπανάκι, τα αυγά, το λάχανο και τα πράσινα μήλα.
• Μαγνήσιο - Αυξάνει την οστική πυκνότητα, προστατεύοντας έτσι τον αθλητή από κατάγματα κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Επιπλέον, σύμφωνα με την Kelly Pritchett, «το μαγνήσιο ενεργοποιεί πάνω από 300 ένζυμα που εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό». Είναι πλούσια σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς.
• Το κάλιο είναι ένα ουσιαστικό ιχνοστοιχείο που διασφαλίζει τη λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος και βρίσκεται στις μπανάνες. Γι ’αυτό το τελευταίο προτιμάται από αθλητές μετά από αγώνες μεγάλων αποστάσεων. Απλώς για να ανακουφίσει τους μυϊκούς πόνους και τις κράμπες στους μυς της γάμπας.

Κορυφαία 17 τρόφιμα για βαριά σωματική δραστηριότητα

Για να μην υπερφορτώνετε το σώμα και να είστε πάντα σε καλή κατάσταση, πρέπει να τρώτε κλασματικά, αλλά συχνά. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχουν 5-6 γεύματα την ημέρα και το πολύ υγιεινά τρόφιμα και ποτά στη διατροφή. Υπάρχουν μόνο 17 από αυτά:

Νερό - πρέπει να το πίνετε όχι μόνο πριν ή μετά, αλλά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Απλά επειδή βελτιώνει την απόδοση και αποτρέπει τραυματισμούς. Η ποσότητα του νερού που πίνετε εξαρτάται από τη διάρκεια και την έντασή τους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι χρήσιμο να πίνετε αθλητικά ποτά.

Τα αυγά είναι πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D.

Χυμός πορτοκαλιού - δεν περιέχει μόνο βιταμίνη C, αλλά και κάλιο - ένας από τους σημαντικότερους ηλεκτρολύτες που είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία του νερού και βοηθούν στην αναπλήρωση της έλλειψης υγρών στο σώμα μετά την άσκηση.

Το κεφίρ είναι πηγή ευεργετικών βακτηρίων και πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών. Η τακτική χρήση κεφίρ βοηθά στον καθαρισμό του σώματος και την απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος. Μπορείτε να βελτιώσετε τη γεύση του με πλιγούρι βρώμης ή φρούτα.

Οι μπανάνες είναι πηγή υδατανθράκων που βοηθούν στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου και καλίου.

Ο σολομός είναι πηγή αντιφλεγμονώδους πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το προϊόν επιτρέπει όχι μόνο την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και τη βελτίωση της απόδοσης της προπόνησης.

Οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα ιδανικό σνακ με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα στη σύνθεσή τους. Σας επιτρέπει να αποκαταστήσετε γρήγορα τη δύναμη και να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα.

Τα βατόμουρα είναι μια πηγή αντιοξειδωτικών που μπορούν να τριπλασιάσουν το ποσοστό ανάρρωσης μετά από έντονες προπονήσεις.

Ο ανανάς είναι πηγή βρωμελίνης, μιας ουσίας που έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προάγει την έγκαιρη θεραπεία εξάρθρωσης, μώλωπες και οίδημα. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την ταχεία επιδιόρθωση των ιστών.

Το ακτινίδιο είναι πηγή βιταμίνης C, αντιοξειδωτικών και καλίου, τα οποία μπορούν αποτελεσματικά να καταπολεμήσουν τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση.

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένας θησαυρός από θρεπτικά συστατικά και σύνθετους υδατάνθρακες που παρέχουν βέλτιστα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δίνουν ενέργεια για νέα επιτεύγματα.

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αντοχή και να μειώσει τον μυϊκό πόνο κατά τη διάρκεια και μετά από έντονες προπονήσεις, όπως αποδεικνύεται από έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2009 στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στο Urbana-Champaign. Το κυριότερο είναι να μην το καταχραστείτε.

Στρείδια - Εμπλουτίζουν το σώμα με ψευδάργυρο και σίδηρο και, ως αποτέλεσμα, παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται για έντονες προπονήσεις.

Τζίντζερ-Περιέχει μοναδικές ουσίες που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ανακουφίζουν αποτελεσματικά τους μυϊκούς πόνους.

Χυμός ντομάτας - οι αθλητές το αποκαλούν ανάλογο αθλητικών ποτών λόγω της περιεκτικότητας σε νάτριο και κάλιο, το οποίο αναπληρώνει την απώλεια υγρών.

Η μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70% - σε μέτριες ποσότητες, τονώνει και ανακουφίζει αποτελεσματικά τους μυϊκούς πόνους.

Το μέλι είναι ένα μοναδικό κοκτέιλ βιταμινών και μετάλλων.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το μυστικό της επιτυχίας κάθε προπόνησης δεν είναι μόνο στην ποιότητα και την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, αλλά και στην ώρα του φαγητού. Επομένως, τρώτε δημητριακά και φρουτοσαλάτες πριν από την προπόνηση και πρωτεϊνικές τροφές μετά. Και πίνετε άφθονα υγρά όλη την ώρα. Και θα είσαι ευτυχισμένος!