Τατιάνα Ελισέιβα πρόγραμμα επεξεργασίας Food +

Το DASH-diet (Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης) είναι ένα σύστημα ισχύος που έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί ένα φυσιολογικό επίπεδο αρτηριακής πίεσης. Η δίαιτα χρησιμοποιεί τροφές που περιέχουν ελάχιστη ποσότητα νατρίου, πλούσιες σε ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Στο μενού κυριαρχούν τα λαχανικά και τα φρούτα, χωρίς περιορισμό, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και τα πουλερικά. Με περιορισμούς επιτρέπεται το κόκκινο κρέας, τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά.

Το περιεχόμενο του άρθρου
  1. Η ιστορία του
  2. Επιστημονική βάση διατροφή
  3. Συμβουλές για τη μετάβαση
  4. Πώς κάνει η δίαιτα DASH
  5. Πώς να το κάνετε ακόμα πιο υγιεινό
  6. Χορτοφαγική διατροφή DASH
  7. Τα πλεονεκτήματα της διατροφής
  8. Μειονεκτήματα
  9. Χρησιμοποιήστε DASH-δίαιτα
  10. Συμβουλές για τη διατύπωση σιτηρεσίου
  11. Το φαγητό πρέπει να διαγραφεί
  12. Πώς να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε νάτριο
  13. Ένα δείγμα διατροφής για μια εβδομάδα
  14. Χαρακτηριστικά
  15. Πηγές πληροφοριών

Η ιστορία του

Η δίαιτα DASH ήρθε επανειλημμένα στη μελέτη που διεξήγαγε το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας. Ένας από αυτούς έδειξε ότι η αρτηριακή πίεση μπορεί να μειωθεί με δίαιτα, ακόμη και με ημερήσια κατανάλωση 3,300 mg νατρίου. Επιπλέον, υπό την προϋπόθεση της διατροφής nizkosoleva, μείωσε την απειλή πολλών ασθενειών, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή και νεφρική ανεπάρκεια, πέτρες στα νεφρά, διαβήτης και ορισμένους τύπους καρκίνου. Επίσης, η δίαιτα DASH ήταν αποτελεσματική στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της υγείας. Μια διατροφή πλούσια σε νόστιμα, ποικίλα και θρεπτικά γεύματα χωρίς σοβαρούς περιορισμούς. Με αυτά τα πλεονεκτήματα, η δίαιτα DASH κατέλαβε την πρώτη θέση στην κατάταξη των δίαιτων από ειδικούς US News & World Report το 2011 - 2018 χρόνια.

Αρχικά διεξήχθη η μελέτη που δεν είχε ως στόχο τον έλεγχο της απώλειας βάρους, τα τρόφιμα ήταν πλούσια εκλεπτυσμένα και αμυλούχα τρόφιμα και βασίζεται στις ιδέες της διατροφής, χαρακτηριστικών των μέσων 90-ες του 20ού αιώνα.

Ωστόσο, το ερώτημα για την υγιή απώλεια βάρους έγινε πιο σχετικό σε πολλούς ανθρώπους. Αυτό οδήγησε στην ανάγκη δημιουργίας ενός απλού σχεδίου μείωσης βάρους, με βάση τα προϊόντα DASH. Χρειάστηκε περισσότερη έρευνα για τη δίαιτα DASH και προστέθηκε ότι οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι ευεργετικές για το καρδιαγγειακό σύστημα, τα «σωστά» λίπη και ο μειωμένος αριθμός «κενών υδατανθράκων». Έτσι η δίαιτα κατά της υπέρτασης άρχισε να συμβάλλει στη βιώσιμη και ασφαλή απώλεια βάρους.

Η κύρια πηγή διατροφικών σχεδίων στο σύστημα DASH έγινε το βιβλίο της διατροφολόγου Marla Heller, προηγούμενης Προέδρου της Ιλλινόις διαιτητικής Ένωσης. Οι συστάσεις βασίζονται στις αρχές της υγιούς διατήρησης βάρους. Μια δίαιτα γεμάτη με φρούτα και λαχανικά, είναι πλούσια και πλούσια. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη ικανοποιούν εύκολα την πείνα σας. Καθώς οι αιχμηρές αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, προκαλούν την πείνα, η δίαιτα DASH υποστηρίζει το σάκχαρο του αίματος σε σταθερό επίπεδο χωρίς το «roller coaster». Μειώνει επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη ή διευκολύνει την παρακολούθηση της υπάρχουσας νόσου. Μια υγιεινή διατροφή μειώνει τα τριγλυκερίδια, αυξάνει την «καλή» HDL - χοληστερόλη και μειώνει την «κακή» χοληστερόλη LDL. Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας επιτρέπει να αποφύγετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα όταν χάνετε λίπος.

Οι συμβουλές για τη διατροφή στο στιλ του DASH προορίζονταν, πρώτα απ 'όλα, για άτομα που πάσχουν από υπέρταση. Ωστόσο, αυτό το σχέδιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρότυπο υγιεινής διατροφής για όλη την οικογένεια. Φυσικά, η αναπτυγμένη δίαιτα ήταν η μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, μειώνει τη χοληστερόλη και μειώνει τη φλεγμονώδη αντίδραση, βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα. Αποτελεσματικό για οποιαδήποτε ηλικία - έχει χρησιμοποιηθεί επιτυχώς για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Έτσι ο καθένας μπορεί να εφαρμόσει τη δίαιτα DASH στη διατροφή σας. [1]

Επιστημονική βάση διατροφή

Η δίαιτα DASH βασίζεται σε επιστημονική έρευνα σχετικά με διατροφικές προσεγγίσεις για την καταπολέμηση της υπέρτασης. Έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί την αρτηριακή πίεση στα αποδεκτά όρια, μειώνει τη χοληστερόλη και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης δεν βασίζεται μόνο σε μια παραδοσιακή διατροφή χαμηλή σε αλάτι ή νάτριο. Η δίαιτα βασίζεται σε πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει αποδειχθεί από έρευνες, μειώνει την πίεση λόγω της αφθονίας σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τρόφιμα ολικής αλέσεως και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα από την αρχική έκδοση της δίαιτας DASH.

Ως εκ τούτου, η δίαιτα DASH συνιστά στο Εθνικό Ινστιτούτο για τις υπηρεσίες υγείας και ανθρώπινων υπηρεσιών, των Ηνωμένων Πολιτειών, [2] Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Αυτή η διατροφή αναφέρεται στις Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς [3] και τις ΗΠΑ οδηγίες για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης. [4]

Συμβουλές για τη μετάβαση στη δίαιτα DASH

  • Προσθέστε μια μερίδα λαχανικών για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.
  • Αντικαταστήστε ένα γεύμα μια μερίδα φρούτων ή προσθέστε τα ως σνακ. Μπορείτε να φάτε τα ίδια κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φρούτα, αλλά να μην προσθέσετε ζάχαρη.
  • Μειώστε κατά το ήμισυ τη συνήθη μερίδα βούτυρο, μαργαρίνη ή σαλάτα, χρησιμοποιήστε επιδέσμους χωρίς λίπος ή με χαμηλή περιεκτικότητα.
  • Αντικαταστήστε τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
  • Μειώστε την ημερήσια μερίδα των προϊόντων κρέατος στα 170 γρ. είναι δυνατό να μαγειρέψετε πιάτα για χορτοφάγους.
  • Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με πιάτα από ξηρά όσπρια.
  • Αντικαταστήστε ένα σνακ τσιπ ή γλυκά σε ξηρούς καρπούς, σταφίδες, αλατισμένο ποπ κορν χωρίς βούτυρο, ωμά λαχανικά, πίνοντας γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή κατεψυγμένα, αλατισμένα κράκερ.
  • Κατά την αγορά, δώστε προσοχή στις ετικέτες, επιλέγοντας τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Περιορίστε τον εαυτό σας στο αλάτι, μπορείτε επίσης σταδιακά. Πρώτα το κόψτε σε 2300-2400 mg νατρίου την ημέρα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού). Αφού συνηθίσετε τη νέα αίσθηση γεύσης - μειώστε τα 1500 mg νατρίου την ημέρα (περίπου 2/3 κουταλάκι του γλυκού). Αυτός ο αριθμός μόλις έτρωγε νάτριο σε τρόφιμα και όχι μόνο αλάτι.

Πώς κάνει η δίαιτα DASH;

Η δίαιτα DASH βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας τα βασικά θρεπτικά συστατικά της διατροφής. Το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτές οι ουσίες εισέρχονται στο σώμα μέσω της συμπερίληψης στη διατροφή πολλών φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά. Επιπλέον, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου και το αλάτι είναι υπεύθυνη για την κατακράτηση υγρών στο σώμα και την αύξηση της πίεσης. Κατά τη διάρκεια της πορείας, συνιστάται η διακοπή του καπνίσματος, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, η άσκηση και η μείωση βάρους, η οποία συμβάλλει στην πολύ διατροφή DASH. [6]

Πώς να το κάνετε πιο υγιές;

Για απώλεια βάρους και γενική βελτίωση της υγείας, συνιστάται η μείωση της κατανάλωσης σακχάρων που προστίθενται στα προϊόντα καθώς και σε επεξεργασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Ιδιαίτερα χρήσιμη είναι αυτή η τροποποίηση της διατροφής για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, προδιαβήτη ή υπάρχοντα διαβήτη. Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, αυτή η δίαιτα θα βοηθήσει να μειώσουν ότι το επιπλέον βάρος είναι συνήθως ένα τρομακτικό έργο στη μέση ηλικία. Μια τέτοια δίαιτα θα μειώσει τις ανάγκες του οργανισμού για ινσουλίνη και θα μειώσει την τάση για εναπόθεση λίπους στο μεσαίο μέρος του σώματος. Η μείωση της μέσης είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία. [7]

Χορτοφαγική διατροφή DASH

Η δίαιτα DASH είναι φυσικά μια επιλογή για χορτοφάγους. Η εγκατάλειψη κρέατος αυξάνει μόνο την αποτελεσματικότητά του.

Από πού ξεκινάτε;

  • Επιλέξτε τρόφιμα ολόκληρα, βιολογικά, μη εκλεπτυσμένα, αν είναι δυνατόν, που καλλιεργούνται στην περιοχή σας.
  • Φάτε τουλάχιστον μία μερίδα λαχανικών σε κάθε γεύμα.
  • Σε κάθε σνακ τρώτε μια μερίδα λαχανικών ή φρούτων.
  • Αποφύγετε το σιτάρι επειδή περιέχει γλουτένη. Αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους κόκκους όπως το άσπρο ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και το άσπρο ρύζι σε ολόκληρους κόκκους, όπως το άγριο και καστανό ρύζι, η βρώμη.
  • Αντί για καρυκεύματα που περιέχουν αλάτι, ζάχαρη και βελτιωτικά γεύσης, χρησιμοποιήστε φυσικά καρυκεύματα, χαμηλά σε νάτριο, για παράδειγμα, βότανα και μπαχαρικά. [8]

Τα οφέλη της δίαιτας DASH

  1. 1 Η τήρηση αυτής της διατροφής είναι πολύ ωραία και εύκολη, καθώς δεν περιορίζει ολόκληρες τις ομάδες τροφίμων, ζητώντας να αρνηθείτε μόνο από λιπαρά, γλυκά και αλμυρά τρόφιμα.
  2. 2 Η δίαιτα DASH μπορεί να ακολουθηθεί επ 'αόριστον ως δίαιτα και τρόπος ζωής.
  3. 3 Κατάλληλη δίαιτα DASH για όλα τα μέλη της οικογένειας, ανεξάρτητα από την ηλικία και τα προβλήματα με την πίεση, διατηρώντας την υγεία του ατόμου.
  4. 4 Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH - η διατροφή είναι αρκετά βολική. Το Εθνικό Ινστιτούτο καρδιάς, πνεύμονα και αίματος προσφέρει πολλές συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης νατρίου ενώ τρώτε και προετοιμάζετε σπιτικά γεύματα. Έτσι επιτρέπεται επίσης να αντικαταστήσουν ένα μέρος των πρωτεϊνικών γευμάτων με ακόρεστα λίπη σε υδατάνθρακες, περίπου το 10% της καθημερινής διατροφής. Έτσι, σύμφωνα με την έρευνα, τα οφέλη για την καρδιά θα παραμείνουν.
  5. 5 Εύκολη εύρεση συνταγών για τη δίαιτα DASH. Το Εθνικό Ινστιτούτο καρδιάς, πνεύμονα και αίματος προσφέρει μια ηλεκτρονική βάση δεδομένων με συνταγές. [9] Παραθέτει αυτές τις συνταγές που δημοσιεύουν, και άλλους έγκυρους οργανισμούς, για παράδειγμα, την κλινική Mayo. [10]
  6. 6 το φαγητό στα εστιατόρια και τις καφετέριες σύμφωνα με τη δίαιτα DASH είναι δυνατόν. Τα γεύματα στο εστιατόριο είναι συχνά λιπαρά και αλμυρά. Επομένως, αποφύγετε να παραγγείλετε σε ένα εστιατόριο τουρσί, κονσέρβες ή καπνιστές. Ζητήστε από τον σεφ να μαγειρέψει με περιορισμένη ποικιλία μπαχαρικών, χρησιμοποιώντας μόνο φυσικά μπαχαρικά και βότανα. Αντί για σούπα, επιλέξτε καλύτερα φρούτα ή λαχανικά. Μέτρια, μπορείτε να πίνετε αλκοόλ.
  7. 7 δίαιτα σύμφωνα με τις αρχές του DASH δεν υπάρχει αίσθημα πείνας. Η έμφαση δεν είναι στον περιορισμό του μεγέθους της μερίδας τροφής και της κατανάλωσης άπαχων πρωτεϊνών, φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Εάν η καθημερινή διατροφή σας είναι λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο, δεν θα αισθανθείτε πείνα παρά την απώλεια βάρους.

Μειονεκτήματα DASH δίαιτα

  • Η συμμόρφωση με τη διατροφή σύμφωνα με τις αρχές του DASH διαρκεί λίγο χρόνο για τον προγραμματισμό της διατροφής, την προμήθεια, την επαλήθευση πληροφοριών σχετικά με την περιεκτικότητα σε νάτριο στη συσκευασία του προϊόντος, την επιλογή των σωστών τροφίμων, το μαγείρεμα πέρα ​​από τη συνήθη διατροφή.
  • Η συνήθεια των υποδοχέων γεύσης για αλμυρά τρόφιμα μπορεί να δώσει το αίσθημα δυσαρέσκειας από τα τρόφιμα με περιορισμό του αλατιού. Αποφύγετε τη γεύση, καρυκεύστε το φαγητό σας με βότανα και μπαχαρικά. Ως εθισμός, η γεύση θα γίνει αισθητή πιο φωτεινή.
  • Η αντικατάσταση της συνήθους διατροφής σε μια πιο υγιεινή καθιστά τα τρόφιμα πιο ακριβά.
  • Η βασική δίαιτα DASH στοχεύει στην απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους είναι δυνατή, αλλά όχι γρήγορη, σε αντίθεση με τις εξειδικευμένες δίαιτες. Για απώλεια βάρους, είναι επιπλέον απαραίτητο να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. [11]

Χρησιμοποιήστε DASH-δίαιτα

Παρά το γεγονός ότι η δίαιτα DASH δημιουργήθηκε ειδικά για την αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, φέρνει τα οφέλη σε άλλα συστήματα του σώματος. Δώστε προσοχή σε αυτό, ακόμη και αν η αρτηριακή σας πίεση είναι εντός των ορίων των προδιαγραφών - συστολική τιμή από 90 έως 120 mm Hg. τέχνη., και διαστολικό από 60 έως 80 mm Hg. άρθρο

  1. 1 Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Σύμφωνα με έρευνα, η δίαιτα DASH μείωσε σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων ενισχύει περαιτέρω αυτό το αποτέλεσμα. [12] μειώνει περαιτέρω την πίεση της χαμηλής πρόσληψης νατρίου μαζί με τη δίαιτα DASH. [13]

  1. 2 Μειώνει το υπερβολικό βάρος

Το υπερβολικό βάρος είναι παράγοντας κινδύνου για υπέρταση. Ακόμη και η απώλεια 3-5 κιλών βελτιώνει τους αριθμούς στο τονόμετρο. [14]DASH δίαιτα πιο αποτελεσματική δουλειά για την απώλεια υπερβολικού βάρους και μέσης από την παραδοσιακή δίαιτα που περιορίζει τις θερμίδες [15]

  1. 3 Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη

Ορισμένες μελέτες ισχυρίζονται ότι η δίαιτα DASH βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που βελτιώνει την αντιστάθμιση του διαβήτη του 2ου τύπου. Καθώς αγωνίζεται με τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου - υπέρταση, υψηλό σάκχαρο στο αίμα, υπερβολικό βάρος.

  1. 4 Μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί και ο περιορισμός του αλατιού, του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου [16], ειδικότερα, του καρκίνου του παχέος εντέρου [17] και καρκίνο του μαστού [18].

  1. 5 Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Η υψηλή αρτηριακή πίεση το καθιστά δύσκολο για την καρδιά. Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας (ο οποίος) αναγνώρισε τη μείωση της πρόσληψης αλατιού μία από τις κύριες προτεραιότητες για την καταπολέμηση της παγκόσμιας καρδιακής κρίσης [19]. Η μείωση της «κακής» χοληστερόλης και η αύξηση της «καλής» προστατεύει από το σχηματισμό πλακών στις αρτηρίες. Έτσι, η δίαιτα DASH μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών προσβολών.

Συμβουλές για τη διατύπωση σιτηρεσίου

Φρούτο

Η δίαιτα DASH δεν περιορίζει την επιλογή φρούτων. Μπορεί να είναι μπανάνες, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, ανανάδες, μάνγκο, σταφύλια, μήλα, ροδάκινα, καρπούζια, βερίκοκα, διάφορα μούρα κ.λπ. είναι αποξηραμένα φρούτα - ημερομηνίες, σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα κ.λπ. αποξηραμένα φρούτα χωρίς μούλιασμα σε σιρόπι ζάχαρης ή απολέπιση σε ζάχαρη άχνη. Τρώτε 4-5 μερίδες φρούτων την ημέρα. Μια μερίδα είναι ένα μεσαίο φρούτο, φλιτζάνι φρέσκα/κατεψυγμένα φρούτα, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φρούτα ή φυσικός χυμός χωρίς ζάχαρη, ένα τέταρτο φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα.

Λαχανικά

Επιτρέπεται επίσης σε οποιοδήποτε λαχανικό: μπρόκολο και όλες τις ποικιλίες λάχανου, ντομάτας και γλυκοπατάτας, γλυκών πιπεριών, σπανάκι, φασολιών και αρακά. Όπως τα φρούτα, τρώτε 4-5 μερίδες λαχανικών την ημέρα. Μια μερίδα είναι ένα φλιτζάνι ωμά ψιλοκομμένα φυλλώδη ή άλλα λαχανικά, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή 100% χυμός λαχανικών.

Σπάρτα

Το πιο χρήσιμο σιτάρι είναι το καστανό και άγριο ρύζι, η βρώμη, το φαγόπυρο, το αμάραντο, το quinoa και το Teff. Περιέχουν βασικές ίνες και χωρίς γλουτένη. Στόχος για 6 μερίδες δημητριακών καθημερινά, μετρώντας μία μερίδα ως μισό φλιτζάνι παρασκευασμένων δημητριακών.

Όσπρια, σπόροι και ξηροί καρποί

Τυχόν ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια, φασόλια, διάφορα είδη φασολιών, μπιζέλια, φασόλια ναυτικού είναι μια καλή επιλογή για συνοδευτικό ή σνακ. Στόχος είναι να καταναλώνετε έως και 4 μερίδες την εβδομάδα. Μια μερίδα από αυτά τα προϊόντα - μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, 1/3 φλιτζάνι ξηροί καρποί, 2 κουταλιές της σούπας σπόροι ή λάδι από ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Υγιή λίπη

Το αβοκάντο, η καρύδα, η ελιά, το φυστικοβούτυρο ή το βούτυρο αμυγδάλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης θα ωφελήσουν τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά. Μια μερίδα είναι 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι και μερίδες σε 2-3 καθημερινά.

Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Η δίαιτα DASH συνιστά περιορισμένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά, επιλογή βιολογικών παραγωγών, καλλιέργεια ζώων σε βοσκοτόπια. Εάν επιμένετε σε μια vegan εκδοχή της δίαιτας DASH, συμπεριλάβετε στη διατροφή φυτικό γάλα, όπως γιαούρτι και τυρί χωρίς γαλακτοκομικά αμύγδαλα ή καρύδα. Η μερίδα σε αυτή την περίπτωση είναι ένα ποτήρι γάλα ή βέγκαν γάλα, ή 1/3 φλιτζάνι τυρί κότατζ/τόφου, η μέρα επιτρέπει 2-3 μερίδες από αυτήν την κατηγορία.

Τα τρόφιμα πρέπει να μειωθούν ή να εξαλειφθούν

Η διατροφή DASH είναι αρκετά ποικίλη και δεν περιλαμβάνει τόσο πολλούς περιορισμούς.

Κρέας

Η τυπική δίαιτα DASH συνιστά να αποφεύγετε τα λιπαρά κρέατα λόγω κορεσμένων λιπαρών και υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο σε αυτά. Το λιπαρό βόειο κρέας, το ζαμπόν και το χοιρινό πρέπει να εξαλειφθούν. Προτιμήστε άπαχα μέρη κοτόπουλου ή ψάρι. Χορτοφαγική δίαιτα DASH, το κρέας δεν αποκλείεται, που θα κάνει τη διατροφή ακόμη πιο αποτελεσματική.

Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα

Το τυρί, το λιπαρό γάλα και το γιαούρτι απομακρύνονται επίσης από τη διατροφή λόγω της περίσσειας κορεσμένων λιπών σε αυτά.

Ζάχαρη και γλυκά

Η δίαιτα DASH δεν εξαλείφει πλήρως τα γλυκά με ραφιναρισμένη ζάχαρη, αλλά περιορίζει σε 5 μερίδες γλυκών χαμηλών λιπαρών την εβδομάδα. Μια μερίδα θεωρείται 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, μαρμελάδα ή ζελέ, 1 φλιτζάνι λεμονάδα ή οποιοδήποτε ποτό που περιέχει ζάχαρη. Φυσικά, είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε εντελώς αυτό το μέρος της ζάχαρης και να το αντικαταστήσετε με φρέσκα φρούτα.

Νάτριο

Υπάρχουν δύο όρια πρόσληψης νατρίου με δίαιτα DASH: 2300 mg και 1500 mg ημερησίως. Ξεκινήστε με το πρώτο επίπεδο, περιορίζοντας το αλάτι σε 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Μετά την προσαρμογή των γευστικών, μειώστε περαιτέρω την ποσότητα νατρίου, σε 2/3 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Σκεφτείτε όλο το νάτριο στα τρόφιμα, όχι μόνο προστιθέμενο στο αλάτι των τροφίμων.

Αλκοόλ

Η δίαιτα DASH δεν αποκλείει κατηγορηματικά το αλκοόλ, αλλά συνιστάται μόνο να τηρείτε τη μετριοπάθεια στη χρήση. Αυτό σημαίνει όχι περισσότερες από μία μερίδες την ημέρα για τις γυναίκες και όχι περισσότερες από δύο μερίδες για τους άνδρες. Ένα μέρος αυτής της ενότητας μοιάζει με 400 ml. μπύρας, 170 ml κρασιού ή 50 ml αλκοολούχων ποτών. Να θυμάστε ότι το αλκοόλ δεν θα φέρει οφέλη για την υγεία, ενώ η πλήρης απόρριψή του αυξάνει σημαντικά το θεραπευτικό αποτέλεσμα κάθε διατροφής. [20]

Πώς να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε νάτριο στη δίαιτα DASH

Για να επιτύχετε τα αποτελέσματα που υποσχέθηκαν από τη δίαιτα DASH, το επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης νατρίου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2,300 mg ή, εάν απαιτείται, τα 1500 mg.

Ο κύριος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι να επιλέξετε πιο υγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια των ψώνια, το μαγείρεμα στην κουζίνα σας ή την επίσκεψη στα καταστήματα τροφοδοσίας.

Γράψτε συμβουλές για τη μείωση του νατρίου στη διατροφή με περισσότερες λεπτομέρειες για κάθε κατάσταση.

Αγορά προϊόντων στο κατάστημα:

  • Μελετήστε τις ετικέτες των προϊόντων διατροφής, ιδιαίτερα των ημικατεργασμένων προϊόντων και των καρυκευμάτων για να επιλέξετε χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και νάτριο σε άλλη μορφή.
  • Επιλέξτε φρέσκα προϊόντα κρέατος – πουλερικά, ψάρια, άπαχο κρέας, αντί για κονσέρβα μπέικον, ζαμπόν κ.λπ.
  • Δώστε προτίμηση σε φρέσκα, κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά αντί σε κονσέρβες.
  • Αποφύγετε τα τρόφιμα με προφανή υπερβολική προσθήκη αγγουριών τουρσί, τουρσί, ελιές, λάχανο τουρσί.
  • Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό - χυλοπίτες, αρωματικό ρύζι, πουρέ πατάτας, λεπτό κ.λπ.

Μαγειρεύοντας τα γεύματά σας:

  • Μην προσθέτετε αλάτι όταν μαγειρεύετε δημητριακά και συνοδευτικά ρυζιού, ζυμαρικών και δημητριακών.
  • Pripravljena έτοιμα γεύματα φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, μπαχαρικά, χυμό λεμονιού ή ασβέστη, καρυκεύματα χωρίς αλάτι.
  • Τρόφιμα εμποτισμένα με άλμη, κονσερβοποιημένα, ξεπλύνετε με τρεχούμενο νερό για να αφαιρέσετε το υπερβολικό αλάτι.
  • Μειώστε το πρόσθετο αλάτι σε όλα τα πιάτα τους.

Τρώγοντας έξω:

  • Ζητήστε τους να μαγειρέψουν χωρίς να προσθέσουν αλάτι και γλουταμινικό νάτριο.
  • Είναι καλύτερα να αρνηθείτε τη σειρά των ασιατικών πιάτων, είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στην προηγούμενη παράγραφο, τα βελτιωτικά γεύσης.
  • Αποφύγετε πιάτα που περιέχουν μπέικον, τουρσιά, ελιές, τυρί και άλλα αλμυρά συστατικά.
  • Αποφύγετε τα πιάτα που περιέχουν καπνιστό, τουρσί, κονσέρβες ή μαγειρεμένα προσθέτοντας σάλτσα σόγιας ή συστατικά ζωμού.
  • Αντί για πατάτες ή πατάτες, επιλέξτε φρούτα ή λαχανικά ως πιάτο.

Ανεπιθύμητα τρόφιμα ευκολίας είναι κατεψυγμένα δείπνα, συσκευασμένα τρόφιμα και σούπες La carte. Καρυκεύματα που περιέχουν "κρυμμένο" νάτριο - κέτσαπ, μουστάρδα, σάλτσα σόγιας, διάφορες σάλτσες σαλάτας και σάλτσα μπάρμπεκιου.

Λάβετε υπόψη ότι η πλειονότητα του νατρίου που εισέρχεται στο σώμα δεν είναι αλάτι από τον αναδευτήρα αλατιού. Είναι το νάτριο από μεταποιημένα τρόφιμα, αλμυρά σνακ, τυριά, σάντουιτς και μπιφτέκια, πιάτα με κρέας και ζυμαρικά, σούπες και κρύα κρέατα, πίτσα και ακόμη και ψωμί.

Για να χάσετε αποτελεσματικά το υπερβολικό βάρος, εκτός από τους περιορισμούς στο νάτριο / αλάτι, θα πρέπει σταδιακά να μειώσετε τον συνολικό αριθμό των ημερήσιων θερμίδων.

Γενικές συμβουλές για μη επιθετική μείωση θερμίδων:

  • Τρώτε μικρά γεύματα όλη την ημέρα, αποφεύγοντας μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων και περιόδους υπερβολικής κατανάλωσης μετά το διάλειμμα.
  • Μειώστε τις μερίδες κρέατος, αυξάνοντας την ποσότητα λαχανικών, φρούτων, πιάτων αποξηραμένων φασολιών ή δημητριακών ολικής αλέσεως.
  • Αντικαταστήστε τα επιδόρπια και τα γλυκά για φρούτα και λαχανικά.
  • Αντικαταστήστε τον πόσιμο χυμό ή τα ανθρακούχα ζαχαρούχα ποτά για καθαρό νερό.

Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης νατρίου, η αποτελεσματικότητα της δίαιτας DASH επιτυγχάνεται με την αύξηση της ποσότητας καλίου στη διατροφή.

Τα περισσότερα είναι πλούσια σε τρόφιμα καλίου όπως πατάτες (κανονικές και γλυκές), γιαούρτι (ανεξάρτητα από το λίπος), χυμός πορτοκαλιού, μπανάνες, βερίκοκα, δαμάσκηνα, διάφορα όσπρια (σόγια, φακές, φασόλια, μπιζέλια), αμύγδαλα. [21]

Κατά προσέγγιση εβδομαδιαία δίαιτα DASH-δίαιτα

Δευτέρα

  • Πρωινό - κουλούρι ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι. 1 πορτοκάλι. 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά ή καφέ χωρίς καφεΐνη.
  • Μεσημεριανό - σαλάτα από φύλλα σπανακιού, φρέσκο ​​αχλάδι, φέτες μανταρίνι, αμύγδαλα, καρυκευμένο με ξύδι κρασιού. 12 αλατισμένα κράκερ. 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα.
  • Δείπνο - μπακαλιάρος φούρνου με βότανα. Ένα συνοδευτικό καφέ ρύζι με λαχανικά. Φρέσκα πράσινα φασόλια, στον ατμό. 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Επιδόρπιο από φρέσκα μούρα με ψιλοκομμένο δυόσμο. Φυτικό παγωμένο τσάι.
  • Σνακ - 1 φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά. 4 γκοφρέτες βανίλιας.

Τρίτη

  • Πρωινό-φρουτοσαλάτα με πεπόνι, μπανάνες, μήλα, μούρα και καρύδια, ντυμένα με γιαούρτι βανίλιας χαμηλών θερμίδων χωρίς λιπαρά. Muffin πίτουρο με 1 κουταλάκι βούτυρο χωρίς λιπαρά TRANS. Τσάι βοτάνων.
  • Μεσημεριανό - Τορτίλες ολικής αλέσεως Shawarma, κάρυ κοτόπουλου, μήλο και καρότο. Αποβουτυρωμένο γάλα.
  • Δείπνο - μακαρόνια με λαχανικά στον ατμό χωρίς αλάτι με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Σαλάτα λαχανικών με χόρτα, ντυμένη με σάλτσα με χαμηλά λιπαρά. Μικρό ρολό ολικής αλέσεως. 1 νεκταρίνι. Αφρώδες νερό χωρίς ζάχαρη.
  • Σνακ - σταφίδες. 30 γρ. αλατισμένες κροκέτες. Ηλιόσποροι.

ΠΕΡΙΒΆΛΛΟ

  • Πρωινό - γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βρώμης ή νερό χωρίς αλάτι με 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι χωρίς TRANS. 1 μπανάνα. 1 τοστ ολικής αλέσεως.
  • Μεσημεριανό - σαλάτα τόνου με δαμάσκηνα, σταφύλια, σέλινο και σαλάτα μαϊντανό.
  • Δείπνο - ψητό βόειο κρέας και λαχανικά με συνοδευτικό άγριο ρύζι. Πεκάν. Ανανάς. Ένα ποτό χυμό βατόμουρου-βατόμουρου και ανθρακούχο νερό.
  • Σνακ - γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. 1 ροδάκινο.

ΠΕΜΠΤΗ

  • Πρωινό - αυγό μαγειρεμένο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Πουτίγκα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με σπόρους Chia, σύκα και μέλι. Τσάι βοτάνων.
  • Μεσημεριανό σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με στήθος κοτόπουλου, τυρί, ντομάτα, μαρούλι, μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών. 1 Μήλο.
  • Δείπνο - μακαρόνια με τριμμένη παρμεζάνα. Σαλάτα σπανάκι, καρότα, φρέσκα μανιτάρια, κατεψυγμένο καλαμπόκι και κονσερβοποιημένα ροδάκινα με το ξύδι.
  • Σνακ - αλατισμένα ψημένα αμύγδαλα ή αποξηραμένα βερίκοκα.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

  • Πρωινό - τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως με αλατισμένο φυστικοβούτυρο. Καφές χωρίς ζάχαρη ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. 2 Κλημεντίνη.
  • Το μεσημεριανό γεύμα είναι μια Τουρκία ψημένη σε μια τορτίγια ολικής αλέσεως με αχλάδι, βότανα και τυρί. Δαμάσκηνα και καρύδια.
  • Δείπνο - ψητό κοτόπουλο με Χιλή. Το πιάτο της γλυκοπατάτας. Αβοκάντο. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
  • Σνακ - μήλα με κανέλα. Μούρα.

Σάββατο

  • Πρωινό - φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως με ομελέτα σε ελαιόλαδο. Μπανάνα. Καφές χωρίς ζάχαρη και κρέμα.
  • Μεσημεριανό - ένα πιάτο με λευκά φασόλια με αβοκάντο. Μια σαλάτα από τεμαχισμένα καρότα, φρέσκα αγγούρια και χόρτα με τη σάλτσα σαλάτας.
  • Δείπνο - φούρνος γεμιστές γλυκοπατάτες με χούμους.
  • Σνακ-γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βατόμουρα.

Κυριακή

  • Πρωινό - κουάκερ ρυζιού με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 1 κουταλάκι του γλυκού. traseiro χωρίς λάδι. Μπανάνα.
  • Μεσημεριανό - μακαρόνια με κεφτεδάκια αδύνατης Τουρκίας. Αρακάς.
  • Δείπνο - πουρέ πατάτας με μπακαλιάρο. Σαλάτα από μπρόκολο, στον ατμό. Γάλα με χαμηλά λιπαρά.
  • Σνακ - χυμός των βακκίνιων. Πορτοκάλι. [22]

Χαρακτηριστικά

Η δίαιτα DASH αναπτύχθηκε ειδικά για την αντιμετώπιση της υπέρτασης και της ανακούφισης των ασθενειών, ένα σύμπτωμα που είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση. Βασική αρχή της διατροφής είναι ο περιορισμός του αλατιού και η εστίαση σε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Η δίαιτα βασίζεται στην πρόσληψη υγιεινών και υγιεινών πιάτων με βάση τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, με περιορισμένη ποσότητα άπαχου κρέας και ψάρι ή όχι, αλλά και ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα. Μια δίαιτα πλούσια σε νόστιμα, θρεπτικά και υγιεινά πιάτα, χωρίς σοβαρούς περιορισμούς. Εάν είναι απαραίτητο, μειώστε το βάρος, επιπλέον θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην ημερήσια θερμιδική πρόσληψη.

Η δίαιτα DASH είναι κατάλληλη για σχεδόν οποιοδήποτε μέλος της οικογένειας και θεραπεύει όλους.

Συλλέξαμε το πιο σημαντικό σημείο για τη δίαιτα DASH σε αυτήν την εικόνα και θα είμαστε πολύ ευγνώμονες αν μπορούσατε να μοιραστείτε την εικόνα στα κοινωνικά δίκτυα με έναν σύνδεσμο προς τη σελίδα μας:

Πηγές πληροφοριών
  1. Το DASH Diet Home, με τη Μεσογειακή Διατροφή, πηγή
  2. ΕΘΝΙΚΟ ΙΝΣΤΙΤΟΥΤΟ ΚΑΡΔΙΑΣ, ΠΝΕΥΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΑΙΜΑΤΟΣ, πηγή
  3. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, πηγή
  4. Κατευθυντήρια γραμμή του 2017 για την υψηλή αρτηριακή πίεση στην πηγή ενηλίκων
  5. DASH δίαιτα και υψηλή αρτηριακή πίεση, η πηγή
  6. Το DASH Diet Home, με τη Μεσογειακή Διατροφή, πηγή
  7. Η λύση απώλειας βάρους της δίαιτας DASH: 2 εβδομάδες για να πέσετε λίβρες, να ενισχύσετε το μεταβολισμό και να πάρετε υγιείς, πηγή
  8. Διατροφή DASH: Ένα σχέδιο για χορτοφάγους γεύματος για την υγεία της καρδιάς, η πηγή
  9. Σχέδιο διατροφής DASH: Εργαλεία και πόροι, πηγή
  10. Πηγή συνταγών διατροφής DASH
  11. DASH Diet, η πηγή
  12. Επίδραση των διατροφικών προσεγγίσεων για τη διακοπή της διατροφής υπέρτασης (DASH) στην αρτηριακή πίεση: Μια συστηματική ανασκόπηση και μια μετα-ανάλυση σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, η πηγή
  13. Επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση του μειωμένου διαιτητικού νατρίου και στις διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH), πηγή
  14. Διαχείριση βάρους για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της πηγής
  15. Η επίδραση των διαιτητικών προσεγγίσεων για τη διακοπή της διατροφής υπέρτασης (DASH) στο βάρος και τη σύνθεση του σώματος σε ενήλικες, η πηγή
  16. Διατροφική προσέγγιση για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH): τα συστατικά της διατροφής μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο επιπολασμό διαφορετικών ειδών καρκίνου: Μια ανασκόπηση στα σχετικά έγγραφα, η πηγή
  17. Οι μεσογειακές και διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) δίαιτες και τον καρκίνο του παχέος εντέρου, η πηγή
  18. Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, διατροφικές προσεγγίσεις για να σταματήσουν τις δίαιτες τύπου υπέρτασης και ο κίνδυνος μετεμμηνοπαυσιακού καρκίνου του μαστού, η πηγή
  19. Υγιείς συμβουλές για την καρδιά: 17 τρόποι για μια ευτυχισμένη καρδιά, η πηγή
  20. Διατροφή DASH: Ένα σχέδιο για χορτοφάγους γεύματος για την υγεία της καρδιάς, η πηγή
  21. Πηγή προγράμματος διατροφής DASH
  22. Δείγμα μενού για τη δίαιτα DASH, την πηγή
Επανεκτύπωση υλικών

Απαγορεύτηκε η χρήση οποιουδήποτε υλικού χωρίς την προηγούμενη γραπτή συγκατάθεσή μας.

Κανόνες ασφαλείας

Η διοίκηση δεν είναι υπεύθυνη για την απόπειρα χρήσης οποιωνδήποτε συνταγογραφικών συμβουλών ή δίαιτας και δεν εγγυάται ότι αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν και δεν θα σας βλάψουν προσωπικά. Να είστε συνετοί και να συμβουλεύεστε πάντα τον κατάλληλο γιατρό.

Αφήστε μια απάντηση