Κυκλική προπόνηση σε ομάδα (Circuit Training)

Η κυκλική προπόνηση είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους στη σύγχρονη φυσική κατάσταση. Πρόκειται για μια σειρά ασκήσεων που χρονομετρούνται και εκτελούνται περιοδικά και σε διαφορετικά διαστήματα μεταξύ τους.

Επίπεδο δυσκολίας: Για προχωρημένους

Είτε χρησιμοποιείτε κυκλική προπόνηση για να βελτιώσετε το τρέχον πρόγραμμα προπόνησής σας είτε για να μάθετε μια νέα άσκηση, αυτή η μέθοδος έχει πολλά τεράστια οφέλη. Απλώς ξεκινήστε με μια ομάδα αρχαρίων για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά.

Η Circuit Training είναι μια αποτελεσματική προπόνηση που χωρίζεται σε πολλές σειρές με την ίδια σειρά ασκήσεων. Κάνετε τη μία άσκηση μετά την άλλη, συνήθως σε διαστήματα 90 δευτερολέπτων. Ένας πλήρης κύκλος μπορεί να περιλαμβάνει αερόβια άσκηση, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ή συνδυασμό και των δύο.

Η κυκλική προπόνηση είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους στη σύγχρονη φυσική κατάσταση. Πρόκειται για μια σειρά ασκήσεων που χρονομετρούνται και εκτελούνται περιοδικά και σε διαφορετικά διαστήματα μεταξύ τους.

Πώς να ξεκινήσετε την κυκλική προπόνηση

Προφανώς, για τους αρχάριους, οι κύκλοι άσκησης θα πρέπει να είναι μικρότεροι χρονικά και τα μεσοδιαστήματα μεταξύ τους να είναι μεγαλύτερα από ό,τι για έμπειρους αθλητές. Στην αρχή της ανάπτυξης της κυκλικής προπόνησης, οι αερόβιες ασκήσεις μπορούν να υπερισχύουν των ασκήσεων δύναμης, καθώς είναι πιο εύκολες.

Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται με μια ομάδα στο γυμναστήριο, τότε όλοι οι απαραίτητοι προσομοιωτές, κατά κανόνα, είναι ήδη εκεί. Το μόνο που χρειάζεται να έχετε μαζί σας είναι αθλητικά ρούχα και παπούτσια.

Λόγοι για να ξεκινήσετε την Circuit Training

  1. Ανεξάρτητα από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, είναι σημαντικό να βελτιώσετε τη μυϊκή σας δύναμη. Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα χάνει μυϊκή και οστική πυκνότητα. Λίγα λεπτά την εβδομάδα αφιερωμένα σε δραστηριότητες που ενισχύουν τα χέρια, τα πόδια και τους μύες του πυρήνα σας μπορούν να σας κάνουν πιο δυνατό και να βοηθήσετε στην πρόληψη ασθενειών όπως η οστεοπόρωση.

  2. Η τακτική αερόβια άσκηση, όπως το σχοινάκι ή το τρέξιμο στη θέση του, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Ως αποτέλεσμα – απώλεια βάρους, μειωμένος κίνδυνος ασθένειας, βελτίωση του ύπνου κ.λπ.

  3. Εάν είστε απασχολημένοι και θέλετε να συνδυάσετε ενδυνάμωση και αερόβια άσκηση για να εξοικονομήσετε χρόνο, η κυκλική προπόνηση είναι η καλύτερη προπόνηση για εσάς. Αν σας αρέσουν οι ομαδικές δραστηριότητες, η δημοφιλής πίστα γυμναστηρίου είναι μια εξαιρετική κοινωνική εμπειρία.

  4. Αυτή η προπόνηση μπορεί να είναι ενδιαφέρουσα και διασκεδαστική. Όταν αλλάζεις συνεχώς ασκήσεις, ο ψυχισμός σου δεν έχει χρόνο για αρνητικά συναισθήματα. Επιπλέον, μπορείτε να εξατομικεύσετε την κυκλική προπόνηση αλλάζοντας τους κύκλους άσκησης – οι επιλογές είναι ατελείωτες.

Βασικές ασκήσεις κυκλικής προπόνησης

Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις κυκλικής προπόνησης σχεδιασμένες για διαφορετικούς τύπους διαγωνισμών και αθλημάτων. Για παράδειγμα, προσφέρουμε ένα από τα πιο κοινά προγράμματα προσαρμοσμένα για προπόνηση αθλητών.

Για να τρέξετε πιο γρήγορα, πρέπει να αναπτύξετε μήκος βήματος, δύναμη και δύναμη. Ακολουθεί μια λίστα με κυκλικές ασκήσεις που απαιτούνται για να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας:

  • 4 τρεξίματα στα 400 μέτρα αρασέ σε αγωνιστική ταχύτητα, ανάπαυση 2 λεπτά μεταξύ τους.
  • 20 άρσεις ανά πόδι.
  • τρέξιμο 800 μέτρων με αγωνιστική ταχύτητα.
  • 20 squats σε ένα πόδι για κάθε πόδι.
  • 8 αγώνες στα 200 μ. αρασέ με ένα λεπτό διαλείμματα ενδιάμεσα.
  • 20 ανελκυστήρες βημάτων για κάθε πόδι.
  • 8 αγώνες για 100 μέτρα με διαλείμματα 15 δευτερολέπτων μεταξύ τους. άλματα προς τα εμπρός στο ένα πόδι, είναι απαραίτητο να ξεπεραστούν τα 25 μέτρα.
  • τρέξιμο για 6 λεπτά με εύκολο ρυθμό.
  • 4 αγώνες 400 μέτρων με 2 λεπτά διαλείμματα μεταξύ τους.

Στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η μυϊκή αντοχή είναι το κλειδί για έναν επιτυχημένο αγώνα. Οι αντίστοιχες ασκήσεις κυκλικής προπόνησης είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων δύναμης και αντοχής που θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε καλύτερα για το μαραθώνιο τρέξιμο. Λίστα προτεινόμενων ασκήσεων:

  • τζόκινγκ για 15 λεπτά.
  • 20 ασκήσεις squat και deadlift.
  • 20 push-ups?
  • 15 squats σε ένα πόδι για κάθε πόδι.
  • 30 ανατροπές ενίσχυσης.
  • τρέξιμο 800 μέτρων με αγωνιστική ταχύτητα.
  • 20 άρσεις ανά πόδι.
  • 20 push-ups στον πάγκο.
  • 20 lunges με αλτήρες σε κάθε πόδι.
  • 20 διπλά κρίσιμα?
  • τρέξιμο 800 μέτρων με αγωνιστική ταχύτητα.
  • 20 καταλήψεις?
  • τρέξιμο 1500 μέτρα?
  • 15 λεπτά τζόκινγκ.

Προγράμματα κυκλικής προπόνησης που στοχεύουν στην αντοχή και τη μυϊκή ανάπτυξη εξασφαλίζουν την αρμονική ανάπτυξη του σώματος.

Συστάσεις για κυκλική προπόνηση

  • Πότε είναι απαραίτητη η εκπαίδευση; – Ενδείξεις είναι η υποδυναμία, η έλλειψη μυϊκής μάζας και η αντοχή.
  • Противопоказания – Η κυκλική προπόνηση αντενδείκνυται σε περίπτωση τραυματισμών και σημαντικών διαταραχών των μυοσκελετικών λειτουργιών.

Κάθε τύπος κυκλικής προπόνησης μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες σας. Αυτή η ομοιόμορφη κατανομή διαφορετικών προγραμμάτων άσκησης έχει ως αποτέλεσμα ένα ισορροπημένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που είναι αυτό που το κάνει τόσο δημοφιλές.

Αφήστε μια απάντηση