Γεύμα θερμίδων

Σήμερα, ένα από τα πιο δημοφιλή συστήματα διατροφής είναι η διατροφή με βάση τις θερμίδες. Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους θεωρείται η πιο αποτελεσματική, ασφαλής και ταυτόχρονα δεν απαιτεί να σταματήσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα.

Ο κύριος κανόνας είναι να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και, επομένως, να γνωρίζετε ότι κάθε αύξηση του ποσοστού οδηγεί σε αύξηση των θερμίδων.

Είναι δυνατόν να ακολουθείτε συνεχώς μια δίαιτα με βάση τις θερμίδες, γιατί αυτό το διατροφικό σύστημα δεν βλάπτει καθόλου την υγεία, και μάλιστα συμβάλλει στην εξαιρετική ευεξία. Η βασική αρχή αυτού του συστήματος είναι να καταναλώνει ακριβώς τόσες θερμίδες όσες ξοδεύει το σώμα την ημέρα. Η γκάμα των προϊόντων και η ποσότητα τους δεν έχει σημασία, το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερβείτε το όριο της επιτρεπόμενης περιεκτικότητας σε θερμίδες. Επίσης, δεν συνιστάται η κατανάλωση πολύ λιγότερων θερμίδων από τον κανόνα, γιατί το σώμα πρέπει να λειτουργεί κανονικά, χωρίς διαταραχές και άγχος, ώστε να μην βλάπτει την υγεία.

Υπολογίζοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Για να προσδιορίσετε τον κατά προσέγγιση αριθμό θερμίδων που απαιτείται από το σώμα ανά ημέρα για κανονική λειτουργία και να διατηρηθεί σε φόρμα, πρέπει να καθορίσετε τους κύριους δείκτες (που είναι ατομικοί για όλους) και να πραγματοποιήσετε τον υπολογισμό χρησιμοποιώντας μια ειδική φόρμουλα.

• Ένας από τους κύριους δείκτες είναι μεταβολισμός… Ακόμα κι αν ένα άτομο εργάζεται σε καθιστική λειτουργία όλη την ημέρα, το σώμα εξακολουθεί να καταναλώνει την ενέργεια που λαμβάνει από τα τρόφιμα στη διαδικασία της πέψης, του καρδιακού παλμού, των νεφρών, του εγκεφάλου, της αναπνοής. Μπορείτε να το υπολογίσετε με αυτόν τον τρόπο: πολλαπλασιάστε το βάρος με 20 kcal.
• Ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας για τον υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας θερμίδων είναι ηλικία ενός ατόμου, επειδή μετά από είκοσι τέλη η περίοδος ενεργού ανάπτυξης του σώματος. Αυτός ο δείκτης προσδιορίζεται με αυτόν τον τρόπο: κάθε επόμενη δεκαετία μετά από είκοσι μειώνει την ποσότητα θερμίδων κατά 2%.
• Ο επόμενος δείκτης διαιρείται με των δύο φύλωνγιατί οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Αυτός ο παράγοντας περιλαμβάνει επίσης τον γενικό δείκτη σωματικής διάπλασης, επειδή ένα μικρότερο σώμα θα χρειαστεί λιγότερη ενέργεια για θέρμανση. Δηλαδή, όσο μεγαλύτερο είναι το σώμα, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε.
• Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας στον υπολογισμό είναι σωματική δραστηριότητα… Εάν ασχολείστε τακτικά με αθλητική προπόνηση, άσκηση ή άλλη προπόνηση δύναμης, τότε κυριαρχείται από σημαντική μυϊκή μάζα, η οποία καίει σημαντικά περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Για να προσδιορίσετε αυτόν τον δείκτη, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το μεταβολισμό με το ποσοστό της δραστηριότητας του ρυθμού της ζωής.

  Ποσοστά δραστηριότητας:

  20% - κυρίως καθιστικός τρόπος ζωής.

  30% – ελαφριά δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας (καθάρισμα, μαγείρεμα, περπάτημα, ψώνια).

  40% - μέση δραστηριότητα (εργασία στον κήπο, στον κήπο, στην αυλή, γενικός καθαρισμός στο σπίτι, μεγάλες βόλτες κ.λπ.)

  50% - υψηλό επίπεδο δραστηριότητας (τακτική προπόνηση, τζόκινγκ, διάφορες ασκήσεις, δυναμική εργασία).

• Ο τελευταίος δείκτης του γενικού τύπου θερμίδων είναι ποσοστό ενέργειας κατά την επεξεργασία και την αφομοίωση των τροφίμων. Υπολογίζεται με τον τύπο: (μεταβολισμός + σωματική δραστηριότητα) πολλαπλασιασμένος επί 10%.

Ο τύπος για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων:

Μεταβολισμός + φυσική δραστηριότητα + ποσοστό ενέργειας για επεξεργασία τροφίμων

Έχοντας υπολογίσει την ημερήσια μερίδα θερμίδων, είναι απαραίτητο να αποσαφηνιστεί το αποτέλεσμα που λαμβάνεται σύμφωνα με τον δείκτη της ηλικιακής κατηγορίας (για κάθε επόμενη δεκαετία μετά από είκοσι, μειώνουμε τον συνολικό όγκο θερμίδων κατά 2%).

Εάν μια δίαιτα με μέτρηση θερμίδων χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους, τότε αξίζει να διορθώσετε το αποτέλεσμα της κύριας φόρμουλας με αυτόν τον τρόπο: συγκρίνουμε ένα κιλό βάρους με 7 kcal, δηλαδή, πολλαπλασιάζουμε το βάρος μας με 7, και αφαιρούμε το προκύπτον αριθμός από το υπολογισμένο ημερήσιο τμήμα θερμίδων σύμφωνα με τον παραπάνω τύπο.

Συστάσεις για δίαιτα θερμίδων

1. 1 Σύμφωνα με τις συστάσεις του διάσημου διατροφολόγου M. Ingmar, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε περισσότερο λίπος (30-40% του συνολικού αριθμού θερμίδων ανά ημέρα). Έτσι, το σώμα θα είναι γεμάτο και το στομάχι δεν θα τεντώνεται από πολλά τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες.
2. 2 Ο ερευνητής της δημοφιλής δίαιτας των αθλητών L. Cordain συμβουλεύει όλους όσους ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής, όταν τρώνε με θερμίδες, να κάνουν δίαιτα κυρίως από και (με υποχρεωτική αύξηση στον τελικό δείκτη του υπολογισμού). Η Cordain συνιστά επίσης να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα ως αλλεργιογόνα και τρόφιμα που παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους.
3. 3 Κατά τη σύνταξη μιας καθημερινής διατροφής, πρέπει να καταλάβετε ότι είναι καλύτερο να τρώτε ένα μέρος από κάτι υγιεινό και ικανοποιητικό από τα γλυκά, τα τσιπ, τα τρόφιμα ευκολίας κ.λπ. Είναι απαραίτητο να διανέμετε σωστά τα γεύματα σύμφωνα με ένα σαφές πρόγραμμα, γιατί έτσι θα είναι ευκολότερο για το σώμα να προσαρμοστεί στο νέο σύστημα διατροφής, και για το σώμα στο σύνολό του, το διατροφικό σύστημα θα ωφεληθεί μόνο. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εξαντλήσετε την ημερήσια μερίδα θερμίδων σας πριν από το μεσημεριανό γεύμα και να λιμοκτονούν κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού της ημέρας, καθώς με τέτοια μέτρα, δεν μπορούν να αποφευχθούν αρνητικές συνέπειες.
4. 4 Αξίζει να υπολογίσετε τις θερμίδες και να δημιουργήσετε ένα μενού σύμφωνα με αυτήν τη διατροφή εκ των προτέρων για να εξοικονομήσετε χρόνο. Για να υπολογίσετε τις θερμίδες που περιέχονται σε ένα συγκεκριμένο προϊόν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά προγράμματα που μπορείτε να κατεβάσετε στο Διαδίκτυο.
5. 5 Θα πρέπει να θυμάστε πάντα τη ζάχαρη που προστίθεται στο τσάι, γιατί έχει επίσης πολλές θερμίδες.
6. 6 Στη ζωή του ανθρώπινου σώματος, οι θερμίδες είναι απλώς απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία, αλλά το θέμα δεν είναι μόνο στην ποσότητα τους. Είναι σημαντικό τα τρόφιμα που καταναλώνονται να περιέχουν θρεπτικά συστατικά, δηλαδή πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, μέταλλα και βιταμίνες. Επομένως, δεν πρέπει να μπερδεύετε τον φρεσκοστυμμένο χυμό και τη σόδα με την «περιεκτικότητα σε χυμό» ή ζωμό κοτόπουλου από πραγματικό με ζωμό κοτόπουλου σε αρωματισμένο στιγμιαίο καρύκευμα για ίση χρήση, παρόλο που η «χημική» έκδοση έχει λιγότερες θερμίδες.
7. 7 Η άποψη ότι όσο πιο ικανοποιητικό είναι το προϊόν, τόσο λιγότερες θερμίδες είναι, είναι μια κοινή λανθασμένη αντίληψη, η οποία συχνά παραπλανά τους υπολογισμούς και, επομένως, αποτρέπει την απώλεια βάρους.
8. 8 Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα θερμίδων για απώλεια βάρους, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τακτικά βάρη για να παρακολουθείτε τη δυναμική του βάρους και, στην αρνητική περίπτωση, να διορθώνετε τα λάθη και στη θετική περίπτωση, τηρείτε το απαραίτητο κανάλι για να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα.
9. 9 Παρανοήσεις που προάγουν την καύση λίπους. Αντίθετα, το αλκοόλ είναι μια επιπλέον κολλώδης θερμίδα.
10. 10 Οι θερμίδες μπορούν να υπολογιστούν χρησιμοποιώντας ειδικούς πίνακες. Υπάρχουν πίνακες περιεκτικότητας σε θερμίδες διαφόρων πιάτων, κορεσμού θερμίδων ορισμένων παγκόσμιων κουζινών, συγκεκριμένων προϊόντων, καθώς και για ορισμένες ομάδες ανθρώπων. Το τελευταίο, σύμφωνα με τις ενεργειακές απαιτήσεις μιας συγκεκριμένης ομάδας (για παράδειγμα, έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες γυναίκες, παιδιά, φοιτητές, αθλητές, καναπέδες κ.λπ.), καθορίζει την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών ουσιών και μετάλλων.

Η ημερήσια απαίτηση θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά σας χαρακτηριστικά, μπορείτε στον ιστότοπό μας. Εκεί θα βρείτε επίσης μια προσωπική πρόσληψη θερμίδων και μια βέλτιστη πρόγνωση απώλειας βάρους.