Ενεργή δίαιτα, 2 εβδομάδες, -3 κιλά

Χάνοντας βάρος έως 3 κιλά σε 2 εβδομάδες.

Η μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 1400 Kcal.

Ακολουθήστε έναν αρκετά δραστήριο τρόπο ζωής, αλλά τα περιττά κιλά παραμένουν κολλημένα στο σώμα σας; Μια ενεργή δίαιτα έχει αναπτυχθεί ειδικά για εσάς. Αποτελείται από μια ποικιλία προσιτών και υγιεινών προϊόντων και σας βοηθά να χάσετε έως και 5 κιλά σε ένα μήνα.

Απαιτήσεις ενεργητικής διατροφής

Σε μια ενεργή διατροφή, είναι πολύ σημαντικό να παρέχετε στο σώμα τις κατάλληλες ουσίες (βιταμίνες, μέταλλα και ηλεκτρολύτες από τα τρόφιμα). Το κατά προσέγγιση ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας πρέπει να είναι 1500 μονάδες ενέργειας. Εάν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, σχεδόν καμία μέρα δεν είναι πλήρης χωρίς γυμναστήριο, περνάτε όλη την ώρα στα πόδια σας, τότε η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να αυξηθεί σε 1700-1800 θερμίδες (αλλά όχι περισσότερο).

Κατά τη διάρκεια των «εκρήξεων» ενέργειας, είναι απαραίτητο να την επιστρέψετε στο σώμα καταναλώνοντας τους σωστούς υδατάνθρακες. Είναι αυτές οι ουσίες που μας φέρνουν το 55-60% της συνολικής ενέργειας. Τρώτε δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως και πίτουρο, λαχανικά και φρούτα.

Η πρωτεΐνη δεν είναι λιγότερο σημαντική για τον οργανισμό. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας άπαχο κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά. Στο καθημερινό μενού, συνιστάται να βρείτε ένα μέρος για γαλακτοκομικά και ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (τυρί cottage, κεφίρ, γάλα). Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον το 15% της διατροφής τους σε προϊόντα πρωτεΐνης κάθε μέρα.

Προσπαθήστε να μην κάνετε υπερβολική χρήση λιπαρών τροφών. Ναι, το σώμα χρειάζεται λίπος, αλλά σωστά. Οι πηγές του είναι λιπαρά ψάρια, φυτικά έλαια χωρίς θερμική επεξεργασία, διάφορα είδη ξηρών καρπών. Η κατανάλωση φαστ φουντ, γλυκών, τηγανητών φαγητών δεν θα σας δώσει υγεία. Συνιστάται να εγκαταλείπετε τέτοια προϊόντα όσο το δυνατόν περισσότερο, ειδικά κατά την περίοδο απώλειας βάρους.

Προσπαθήστε να πείτε όχι στην καθαρή ζάχαρη, ή τουλάχιστον μην καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα. Οι λαχτάρες για γλυκά θα σας βοηθήσουν να πνίξετε την παρουσία μελιού, φυσικών μαρμελάδων ή κονσερβών στη διατροφή. Εκτός από την άφθονη χρήση του συνηθισμένου νερού, μπορείτε να πιείτε φρεσκοστυμμένους χυμούς και ποτά φρούτων από τα δώρα της φύσης, τσάι, τσάι από βότανα. Συνιστάται να πίνετε καφέ όσο το δυνατόν λιγότερο, και κατά προτίμηση το πρώτο μισό της ημέρας. Δεν μπορείτε να πίνετε αλκοόλ κατά τη διάρκεια μιας ενεργής δίαιτας.

Είναι πολύ σημαντικό οι βιταμίνες να εισέρχονται στο σώμα. Ας επισημάνουμε τα πιο σημαντικά. Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο, την καρδιά και τους μυς. Βοηθούν στην πέψη των τροφίμων, ιδιαίτερα των υδατανθράκων, ρυθμίζουν το μεταβολισμό του λίπους, των πρωτεϊνών και του νερού, επηρεάζουν την αιματοποίηση και είναι απαραίτητα για την παραγωγή νέων κυττάρων. Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές. Επομένως, είναι αδύνατο να τα αποθηκεύσουμε για μελλοντική χρήση, τα αποθέματά τους πρέπει να αναπληρώνονται καθημερινά. Μπορείτε να βρείτε αυτές τις βιταμίνες σε ψωμί, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, κρόκους αυγού, συκώτι ζώων, γάλα, τυρί, όσπρια, λάχανο, σπανάκι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κρέατα οργάνων, ψάρια, μανιτάρια, κρεμμύδια, μπανάνες, πορτοκάλια, βερίκοκα, αβοκάντο , πεπόνι.

Για να αυξήσετε την αντίσταση του σώματος στις δυσμενείς επιδράσεις, να προστατέψετε από ιούς και βακτήρια, να καθαρίσετε από τις τοξίνες, είναι απαραίτητο να εισαγάγετε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C στη διατροφή. Αυτό το φυσικό θεραπευτικό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και στην αύξηση της ελαστικότητάς τους, στη βελτίωση της ηπατικής λειτουργίας, στη μείωση χοληστερόλη στο αίμα και επιταχύνουν την επούλωση των πληγών. Πολλά από αυτά βρίσκονται στα τριαντάφυλλα, τις γλυκές κόκκινες και πράσινες πιπεριές, το ιπποφαές, τη μαύρη σταφίδα, τον μαϊντανό και τον άνηθο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι, το ακτινίδιο, την παπάγια, τα πορτοκάλια, τις φράουλες, τις φράουλες και τα γκρέιπφρουτ. Πρακτικά δεν υπάρχει βιταμίνη C στα ζωικά προϊόντα.

Μην ξεχνάτε να παρέχετε στον οργανισμό βιταμίνη D. Μπορεί να αποτρέψει πολλές ασθένειες (ραχίτιδα, καρκίνο, οστεοπόρωση, ψωρίαση, λεύκη, αυτοάνοσα νοσήματα, παθήσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων), να βελτιώσει την κατάσταση των μαλλιών, των δοντιών και των νυχιών, να ενισχύσει ανοσία, ρυθμίζουν την ανάπτυξη και τη ζωτική δραστηριότητα των κυττάρων. Οι καλύτερες πηγές τροφής βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, μπακαλιάρος) και το ιχθυέλαιο, τα μανιτάρια του δάσους (καντερέλες και μερικά άλλα), το ζωικό συκώτι, η μαγιά, το βούτυρο, το τυρί και άλλα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, οι κρόκοι αυγών και το χαβιάρι.

Μην στερείτε τη βιταμίνη Ε - το κύριο αντιοξειδωτικό που μπορεί να αυξήσει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις ελεύθερες ρίζες. Η βιταμίνη Ε βοηθά στην πρόληψη της γήρανσης, βελτιώνει τη λειτουργία των γεννητικών αδένων και άλλων ενδοκρινών αδένων, αποτρέπει τον σχηματισμό θρόμβων αίματος, βελτιώνει τη δραστικότητα στους άνδρες, καθυστερεί την ανάπτυξη καρδιαγγειακής ανεπάρκειας και μειώνει την απειλή άμβλωσης στις γυναίκες. Τα φυτικά έλαια (φύτρο σίτου, σόγια, βαμβάκι, ηλίανθος), ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια) θα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε.

Τα αποθέματα βιταμίνης Α στο σώμα θα αυξήσουν την αντοχή του σε διάφορες λοιμώξεις, θα έχουν αντικαρκινική δράση, θα αυξήσουν την προσοχή σας και θα επιταχύνουν το ρυθμό αντίδρασης. Η βιταμίνη Α ενισχύει τα οστά, τα μαλλιά, τα δόντια, διατηρεί το υγιές δέρμα. Αυτή η βιταμίνη είναι λιποδιαλυτή, επομένως αποθηκεύεται στο σώμα. Τα αποθέματά του δεν χρειάζεται να αναπληρώνονται καθημερινά. Μεταξύ των τροφίμων, αναζητήστε τη βιταμίνη Α στα εσπεριδοειδή, τα καρότα, το βούτυρο, το τυρί, τα αυγά, το συκώτι και το ιχθυέλαιο.

Δεδομένου ότι το σώμα μας αποτελείται κυρίως από νερό, το σώμα χρειάζεται να λαμβάνει αρκετά μέταλλα, ειδικά ηλεκτρολύτες. Η κύρια λειτουργία των ηλεκτρολυτών είναι να ενυδατώνουν το σώμα και να διατηρούν τους μύες και τα νεύρα σε λειτουργία. Οι εσωτερικές τοξίνες (ουρία και αμμωνία) φεύγουν γρήγορα από το σώμα μας όταν είναι καλά ενυδατωμένο. Οι αθλητές δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη ηλεκτρολυτών, επειδή κατά τη διάρκεια της προπόνησης με ιδρώτα, οι αποθήκες καλίου, νατρίου και χλωριδίου φεύγουν από το σώμα. Το κάλιο είναι ένα ζωτικό ορυκτό και τα κυτταρικά τοιχώματα αποτελούνται κατά 90% από αυτό. Το νάτριο θρέφει τους μυς, τα νεύρα και τους ιστούς του σώματος και εμποδίζει την απώλεια υγρών μέσω της ούρησης. Πολλοί αθλητές σήμερα εξισορροπούν τους ηλεκτρολύτες με ζαχαρούχα αθλητικά ποτά. Αλλά είναι καλύτερο και πιο ευεργετικό να λαμβάνουμε ηλεκτρολύτες από τα τρόφιμα. Συμπεριλάβετε μήλα, λεμόνια, μπανάνες, καρότα, παντζάρια, καλαμπόκι, κολοκυθάκια, ντομάτες, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φασόλια και φακές και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας.

Τα γεύματα κατά τη διάρκεια μιας ενεργού διατροφής πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλα και ισορροπημένα, κλασματικά (περίπου 5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες). Συνιστάται να κάνετε το δείπνο ελαφρύ. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το δείπνο, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια μικρή ποσότητα ζυμωμένου γαλακτοκομικού προϊόντος ή ποτού πριν από τον ύπνο. Είναι χρήσιμο, για παράδειγμα, να πίνετε λίγο κεφίρ χαμηλών λιπαρών. Έτσι θα κοιμηθείτε νωρίτερα και θα ωφελήσετε το σώμα.

Όσο για τη διάρκεια μιας ενεργής δίαιτας, μπορείτε να καθίσετε σε αυτήν όσο θέλετε. Απλώς, όταν φτάσετε στο επιθυμητό βάρος, αυξήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες στο σημείο στο οποίο το βέλος στην κλίμακα δεν θα μειώνεται πλέον. Σημειώστε ότι για τη μέγιστη επίδραση και οφέλη για την υγεία, είναι απαραίτητο όχι μόνο να τηρείτε τις περιγραφείσες αρχές διατροφής και να παίζετε αθλήματα, αλλά και να ακολουθείτε έναν σωστό τρόπο ζωής. Πρέπει να περπατάτε πιο συχνά, να αναπνέετε καθαρό αέρα και να κοιμάστε αρκετά.

Ενεργό μενού διατροφής

Παράδειγμα εβδομαδιαίας δίαιτας ενεργού διατροφής

Note… Μπορείτε να τηρήσετε την προτεινόμενη διατροφή ή μπορείτε να δημιουργήσετε μία μόνοι σας. Η κύρια απαίτηση είναι να παρέχετε στο σώμα όλα τα απαραίτητα συστατικά και να υπολογίζετε σωστά την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Αντενδείξεις για ενεργό διατροφή

• Είναι αδύνατο να καθίσετε σε ενεργή δίαιτα μόνο κατά τη διάρκεια περιόδων εγκυμοσύνης και γαλουχίας, με έξαρση χρόνιων ασθενειών, μετά από χειρουργικές επεμβάσεις.
• Εάν αμφιβάλλετε για την υγεία σας, φυσικά, δεν θα είναι περιττό να συμβουλευτείτε γιατρό.

Οφέλη από μια ενεργή διατροφή

1. Εκτός από τη μείωση του υπερβολικού βάρους, μια ενεργός μέθοδος απώλειας βάρους έχει θετική επίδραση στην κατάσταση του σώματος και της υγείας γενικότερα.
2. Τα προϊόντα που εμπλέκονται σε αυτό απορροφώνται τέλεια, συμβάλλουν στον κορεσμό και την εσωτερική άνεση.
3. Τα κλασματικά γεύματα θα σας γλιτώσουν από έντονες κρίσεις πείνας και αυξήσεις σακχάρου στο αίμα.
4. Μια ενεργή δίαιτα προάγει την ομαλή απώλεια βάρους, τέτοια ποσοστά υποστηρίζονται από τους περισσότερους διατροφολόγους.
5. Εάν σχεδιάζετε σωστά το μενού, η απώλεια βάρους θα συμβεί χωρίς μια αγχωτική κατάσταση για το σώμα, η πιθανότητα του οποίου είναι υψηλή σε πολλές άλλες δίαιτες.
6. Θα μπορείτε να συνθέσετε το μενού, λαμβάνοντας υπόψη τις δικές σας προτιμήσεις γεύσης, κάτι που είναι σημαντικό. Άλλωστε, είναι πολύ πιο ευχάριστο να χάνεις βάρος τρώγοντας αυτό που σου αρέσει.

Μειονεκτήματα μιας ενεργού διατροφής

• Τα κύρια μειονεκτήματα αυτής της τεχνικής (αν το θεωρήσουμε καθαρά από την πλευρά της απώλειας βάρους) περιλαμβάνουν τη συνιστώμενη κλασματική δίαιτα (δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να τρώνε συχνά), τον αργό ρυθμό απώλειας βάρους (συχνά θέλουμε "όλα ταυτόχρονα") ) και την ανάγκη ελέγχου του μενού «βαρύτητας».
• Για να μην κάνετε λάθος με την πρόσληψη θερμίδων, τουλάχιστον στην αρχή θα πρέπει να κάνετε φίλους με πίνακες θερμίδων και ζυγαριές κουζίνας. Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς προσεκτική παρακολούθηση της διατροφής σας!

Επαναλαμβανόμενη ενεργή δίαιτα

Εάν αισθάνεστε καλά, μπορείτε να στραφείτε στην επαναδραστηριοποιημένη δίαιτα όποτε θέλετε και είναι πάντα σκόπιμο να τηρείτε τους βασικούς κανόνες της.