Κάθε χρόνο, ο χειμώνας μας αναγκάζει να περνάμε πολύ χρόνο στο σπίτι στον καναπέ χωρίς να κινούμαστε. Κλείστε την τηλεόραση και βγείτε έξω, υπάρχουν πολλοί διασκεδαστικοί τρόποι για να απολαύσετε σπορ και την κρύα εποχή!
Μαζί με τον τόσο απαραίτητο καθαρό αέρα, οι χειμερινές δραστηριότητες παρέχουν την ευκαιρία να χτίσετε μυς και να γίνετε πιο ανθεκτικοί.
«Το καλύτερο άθλημα αντοχής είναι το σκι αντοχής», λέει ο νευροεπιστήμονας, MD, Stephen Olvey. «Αυτό το άθλημα καίει περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα».
Το σκι αντοχής είναι ένα αερόβιο άθλημα. Αυτό σημαίνει ότι κινείστε ασταμάτητα για μεγάλο χρονικό διάστημα και η καρδιά σας αντλεί οξυγόνο στους μύες, φορτίζοντας τους με ενέργεια. Κατά τη διάρκεια του σκι, οι μύες ενισχύονται ανάλογα με το στυλ, αλλά οι μύες του μηρού, των γλουτιαίων, της γάμπας, του δικεφάλου και του τρικέφαλου είναι απαραίτητα επεξεργασμένοι.
Ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά καίει 500 έως 640 θερμίδες ανά ώρα σκι αντοχής. Η Olvi δίνει συμβουλές για όσους έχουν επιλέξει αυτό το είδος δραστηριότητας:
- Μην το παρακανεις. Ξεκινήστε ορίζοντας μικρές αποστάσεις για τον εαυτό σας.
- Ζεστάνετε πρώτα το σώμα σας χρησιμοποιώντας το ελλειπτικό προπονητή για να μην καταπονούνται υπερβολικά οι μύες σας.
- Εάν οδηγείτε σε απομακρυσμένη περιοχή, φέρτε μαζί σας ποτά και σνακ.
- Φορέστε πολλά στρώματα ρούχων που δεν περιορίζουν την κίνηση.
- Μην ξεχνάτε την ασφάλεια. Ενημερώστε τους φίλους σας πού πηγαίνετε και πότε σκοπεύετε να επιστρέψετε. Ο Olvi προειδοποιεί: «Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να κρυώσει».
Σε αντίθεση με το σκι αντοχής, το αλπικό σκι παρέχει μικρότερη έκρηξη ενέργειας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κατάβαση διαρκεί 2-3 λεπτά.
Όταν κατεβαίνετε την πίστα, δουλεύονται κυρίως οι μύες των μηριαίων, των μηρών και των ποδιών. Σε μικρότερο βαθμό, οι κοιλιακοί μύες συμμετέχουν στον έλεγχο του σώματος και ενισχύονται τα χέρια που κρατούν τα μπαστούνια.
Το αλπικό σκι είναι ένα άθλημα που βελτιώνει την ισορροπία, την ευελιξία, την ευκινησία και τη δύναμη των ποδιών. Σε αντίθεση με το θαλάσσιο σκι, το ορεινό σκι δεν καταπονεί τους μύες της πλάτης.
Ένα άτομο 70 κιλών καίει 360 έως 570 θερμίδες την ώρα κάνοντας σκι κατάβασης.
Η Olvi συμβουλεύει τους αρχάριους να αποφεύγουν τα υπερβολικά ύψη για να αποφύγουν την ασθένεια του υψομέτρου. Τα περισσότερα θέρετρα περιορίζουν το ύψος των πλαγιών σε περίπου 3300 μέτρα. Είναι καλύτερα να εγκλιματιστείτε και να ανεβάσετε σταδιακά τον πήχη. Τα σημάδια της ασθένειας του υψομέτρου είναι πονοκέφαλος, μυϊκός πόνος, μη φυσιολογική δύσπνοια και θόλωση της συνείδησης.
Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε το μέτρο της κούρασής σας. Ένα μεγάλο ποσοστό τραυματισμών συμβαίνει την ημέρα που αποφασίζετε να κάνετε «ακόμα ένα τελευταίο τρέξιμο». Το αποτέλεσμα είναι συχνά ένας τραυματισμός στον αστράγαλο. Και φροντίστε να πίνετε αρκετά υγρά, ακόμα κι αν κάνει κρύο και δεν διψάει καθόλου.
Το σνόουμπορντ δουλεύει κυρίως τις γάμπες, τους μηριαίους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τα πόδια. Οι κοιλιακοί μύες συμμετέχουν επίσης ενεργά στη διατήρηση της ισορροπίας. Ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά καίει περίπου 480 θερμίδες την ώρα ενώ κάνει snowboard.
Ο Jonathan Chang, MD του Pacific Orthopedic Association στην Καλιφόρνια, λέει ότι το όφελος του snowboard είναι ότι «η συγκίνηση είναι καλή για την ψυχική υγεία». Οι υπαίθριες δραστηριότητες βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν τα επίπεδα άγχους.
Για τη δική σας ασφάλεια, βεβαιωθείτε ότι δεν βάζετε στόχους πάνω από τις ικανότητες και τις ικανότητές σας.
Συμβουλές του Chang για snowboarders:
- Επιλέξτε έδαφος που ταιριάζει στο επίπεδο δεξιοτήτων σας.
- Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αναζητήστε πιο δύσκολες διαδρομές, αλλά μόνο εάν έχετε τις δεξιότητες να τις χειριστείτε.
- Κανόνας #1: Φοράτε κράνος, μαξιλαράκια αγκώνων και προστατευτικά καρπού.
- Εάν είστε αρχάριοι, είναι προτιμότερο να κάνετε μερικά μαθήματα αντί να πειραματιστείτε στην πλαγιά
.
Η ορθοπεδική χειρουργός Angela Smith είναι κάτι περισσότερο από λάτρης του skate. Είναι επίσης η πρώην πρόεδρος της Ιατρικής Επιτροπής Καλλιτεχνικού Πατινάζ των ΗΠΑ.
«Το πατινάζ δεν απαιτεί πολλή ενέργεια εκτός και αν κάνετε άλματα που ενισχύουν τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γοφών, των οπίσθιων μηριαίων και των γάμπων σας», λέει ο Smith.
Τα πατίνια αναπτύσσουν επίσης ευελιξία, ταχύτητα και ευκινησία, καθώς και την ικανότητα να κρατούν ισορροπία. Οι σκέιτερ αναπτύσσουν περισσότερο τους γοφούς, οι άνδρες στο πατινάζ σε ζευγάρια έχουν δυνατό πάνω μέρος του σώματος.
Ο Smith λέει ότι το πλεονέκτημα του πατινάζ είναι ότι ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να κάψει θερμίδες. Θα χρειαστείτε πολλή ενέργεια για να κάνετε μόνο δύο γύρους. Καθώς αποκτάτε εμπειρία, μπορείτε να κάνετε πατινάζ περισσότερο για να ενισχύσετε τη δύναμη και την αντοχή σας.
Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι τα πατίνια για τρέξιμο πρέπει να έχουν μέγεθος μικρότερο από τα παπούτσια του δρόμου. «Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως αδύναμοι αστραγάλοι, υπάρχουν ακατάλληλα πατίνια», λέει ο Smith.
Αν σας αρέσουν τα ομαδικά αθλήματα, τότε προχωρήστε - χόκεϊ!
Εκτός από τη συντροφικότητα, το μπόνους του χόκεϊ είναι η εκγύμναση των ίδιων μυϊκών ομάδων με άλλα αθλήματα πατινάζ ταχύτητας. Δυναμώνετε το κάτω μέρος του σώματος, τους κοιλιακούς, και το πάνω μέρος του σώματος λειτουργεί με το ραβδί.
Στο χόκεϊ, οι παίκτες κινούνται ενεργά για 1-1,5 λεπτά και μετά ξεκουράζονται για 2-4 λεπτά. Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να ανέλθει στο 190 και κατά την περίοδο ανάπαυσης, το σώμα καίει θερμίδες για να ανακάμψει.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το παιχνίδι, συνιστάται να βγαίνετε στον πάγο τρεις φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, τα άτομα με καρδιακά προβλήματα ή υψηλή αρτηριακή πίεση πρέπει να παρακολουθούν τον σφυγμό τους και να ξεκουράζονται περισσότερο. Συνιστάται επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να ασχολείστε ενεργά με το χόκεϊ επί πάγου.
Όπως και με άλλα αθλήματα, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετά υγρά. Είναι προτιμότερο να πιείτε ένα ποτό πριν το παιχνίδι παρά να ξεδιψάσετε μετά και να μην πίνετε αλκοόλ, το οποίο συμβάλλει στην αφυδάτωση.